Спортивное питание во время тренировки

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии – углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Важно! Процессы сжигания подкожных жиров, запущенные на фитнесе, продолжают происходить в организме еще два часа после ее окончания. Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Внимание! Голодать после фитнеса могут позволить себе девушки, которых не трогает качество мышц и общее состояние тела после потери веса. Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Сразу покушать

Остальным, которых волнует, что будет с тонусом мышц, фигурой после избавления от жира, нужно есть (но не объедаться). Делайте это сразу, пока открыто особое окно, называемое «углеводным», когда вся потребленная пища идет на восстановление, а не откладывается в жировые запасы. Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено.  

Но и в этом случае важно, что вы едите. 

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

 Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Что нельзя есть во время похудения

Основные ограничения:

• жир;
• алкоголь;
• кофеин.

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Правильный питьевой режим

Пить обязательно, особенно если вы заинтересованы сжечь больше жира. Во время активных упражнений потеете, теряя влагу, обезвоживание наступает достаточно быстро.

Обратите внимание. Потеря организмом всего 2% влаги без своевременного восполнения приводит к вялости, снижая эффективность тренировки

Пить надо, не дожидаясь чувства жажды. Его можно не ощутить, поскольку при повышенных нагрузках рецепторы, сигнализирующие о необходимости дать организму воду, снижают чувствительность.

Так что пейте по времени в обязаловку:

• перед заходом в зал – стакан жидкости;
• в зале – каждые 15-20 мин. делайте несколько глотков;
• после выхода из зала – стакан жидкости.  

Что пить?

• обычную воду без газа;
• свежевыжатые соки, разбавленные наполовину водой;
• спортивные напитки для предотвращения обезвоживания.

Соки лучше готовьте самостоятельно, так точно известно, что в напитке отсутствует сахар. Не доверяйте маркетинговым заверениям на коробках с соком, что перед вами 100% продукт без подсластителей. В большинстве случаев это обман.

Какие напитки подходят для разных типов занятий

Для силовой тренировки

Людям, серьезно занимающимся спортом, практикующим регулярные силовые нагрузки, не помешает узнать, что и как пить во время тренировок. Многие говорят о пользе современных энергетиков, которые восполняют недостаток работоспособности, купируют симптомы усталости, вялости, сонливости. Чаще всего в этих напитках применяется кофеин, а про кофе и занятия спортом есть отдельный материал на нашем сайте. Но бывают и иные компоненты в составе.

• Гинкго билоба повышает умственные способности и убирает усталость.
• Таурин ускоряет метаболизм глюкозы в печени.
• Гуарана (травяной кофе) снимает быструю утомляемость, повышает способности к концентрации.
• Женьшень дает ясность ума и четкость мысли, повышает силу, выносливость, подстегивает работоспособность.

В умеренных количествах перед занятиями и после них эти вещества полезны. Однако нужно четко контролировать его количество и концентрированность. При чрезмерном употреблении может проявиться обратный эффект, что совсем нехорошо и может вылиться неприятными последствиями.

Для похудения

Проблема лишнего веса настолько тотальна, что производители стали выпускать уже готовые напитки, якобы помогающие сбросить надоевшие килограммы жира. Нужно отметить, что в большинстве своем никакого особого эффекта они не приносят. Потому лучше отказаться от покупки таких продуктов.

Оптимально самостоятельно приготовить уже выше описанную воду с лимоном, имбирем и медом, которые точно помогут в деле похудения. Они ускорят метаболизм, а также наполнят организм энергией, которая не превратится в итоге в жир. Но в идеале, худеющим людям лучше не пить уже за полчаса до начала занятий, а после их завершения, воздержаться еще полчаса.

Под полным запретом

Зачастую люди безответственно относятся к собственному здоровью, а потом страдают от последствий. Потому не помешает выяснить, какие напитки нужно сразу же исключить из списка предпочтительных во время занятий спортом.

• Энергетики, в составе которых имеются только соль, красители, сахар и вода, а таковых на полках полным-полно. Потому вы либо покупаете их- в проверенных магазинах, тщательно читая состав, либо не берете вообще.
• Спиртные напитки – еще одно, что никак не согласуется со спортом. Во время, до или после тренировки, алкоголь ничего хорошего точно не принесет. Тем более, если вы будете пить его на тренировке. Это может привести к скорейшему обезвоживанию и иметь серьезные последствия.
• Газировка тоже никак не подходит для утоления жажды на занятиях. Обычно такие напитки содержат много сахара, но если и нет, то это их нисколько не спасает. Зачастую даже в дорогих минеральных газировках содержится ортофосфорная кислота, вымывающая кальций из организма.

Минеральная газировка условно разрешена для занятий спортом, однако далеко не вся, да и не всегда. Она содержит углекислоту, которая вызывает отрыжку, может стать причиной вздутия, повышенного метеоризма. Такие симптомы в зале вам точно ни к чему. Потому лучше поосторожничать, перебирая «харчами», а еще лучше, отказаться от нее вовсе.

Вода и тренировка: сколько, когда и как правильно пить.

На самом деле, четких правил, обозначающих типы напитков или количество выпитого на тренировке, не существует. Каждый индивидуален, может иметь собственные особенности. Однако есть несколько простых общих советов, которые не помешает соблюдать всем, чтобы максимально обезопасить свое здоровье.

• Приблизительно, взрослый человек за сутки должен поглощать от 1.5 до 2 литров жидкости, включая чай, соки и жидкую пищу (суп). Однако в дни физических нагрузок и особой активности, это количество должно увеличиваться до 3-3.5 литров.
• Когда главная цель похудение, от питья во время упражнений лучше совсем отказаться.
• Оптимально пить воду до тренировок, а во время занятий брать с собой изотоники, быстро восполняющие пробелы в водно-солевом балансе.

Вода способна притупить ощущение голода. Это тоже можно и нужно использовать себе на руку. Участки мозга, отвечающие за голод и жажду находятся рядом. Потому, если во время занятий пробудился зверский аппетит, захотелось просто проглотить слона, просто выпейте немного воды. Это перебьет ложный голод и даст вам довести тренировку до конца.

Частые вопросы фитнес-диетологу

Можно ли нака­чаться без спор­тив­ных добавок?

Можно. Спор­тив­ные добавки помо­гают, если основ­ной рацион несба­лан­си­ро­ван­ный, и нет жела­ния и вре­мени зани­маться готов­кой и рас­че­том кало­рий и пита­тель­ных веществ. Это удобно, но у любого крат­кого пути есть недо­статки: цена спор­тив­ных доба­вок, риск столк­нуться с пло­хим каче­ством и так далее. Здо­ро­вый рацион — путь более правильный.

Когда осво­бож­дать время для тренировок?

Вечер­ние физи­че­ские нагрузки более эффек­тивны для набора мышеч­ной массы — воз­можно, это свя­зано с коле­ба­нием уровня гор­мо­нов и тем­пе­ра­туры тела в тече­ние дня. Тре­ни­ровки вече­ром также помо­гают спортс­ме­нам быст­рее стать силь­нее. В это время повы­ша­ется мощ­ность мышц и спо­соб­ность тела задей­ство­вать при нагруз­ках больше мышеч­ных волокон. 

А вот аэроб­ные нагрузки для повы­ше­ния вынос­ли­во­сти и поху­де­ния оди­на­ково эффек­тивны утром и вече­ром

Важно выбрав время, при­дер­жи­ваться его, чтобы помочь орга­низму быст­рее адаптироваться

В целом, хотя бы неболь­шая зарядка с утра помо­гает настро­иться на нуж­ный лад и весь день про­ве­сти правильно: 

• выбрать здо­ро­вое питание, 
• пройти пеш­ком там, где раньше вы исполь­зо­вали транспорт,
• почув­ство­вать при­лив энер­гии на работе, а не сон­ли­вость после обеда.

Кури­ное филе на гриле с бурым рисом в про­грамме фит­нес-пита­ния Solo Fitness

Сколько белка в день нужно спортсменам?

Не только в раз­ных стра­нах нормы белка отли­ча­ются (в Рос­сии его, напри­мер, реко­мен­дуют упо­треб­лять больше, чем в США) но даже в пре­де­лах одной страны нет одной уни­вер­саль­ной цифры. Спортс­ме­нам можно ори­ен­ти­ро­ваться на такие показатели:

• Если актив­ность у вас низ­кая, а поху­де­ние или набор мышеч­ной массы не вхо­дят в планы, то 1,2 г белка на 1 кг веса будет достаточно.
• Если пред­по­чи­та­ете тре­ни­ровки на вынос­ли­вость сред­ней интен­сив­но­сти 2–3 раза в неделю, реко­мен­до­вано упо­треб­лять 1,4–1,6 г белка на 1 кг веса.
• Если вы осо­знанно наби­ра­ете мышеч­ную массу при помощи сило­вых тре­ни­ро­вок, ешьте не меньше 1,6–2,0 г на 1 кг веса.

В про­грамме Solo Fitness все эти нормы соблюдены.

Фит­нес-бло­гер Денис Семе­ни­хин делится глав­ными пра­ви­лами спор­тив­ного питания

Как часто нужно пить воду?

Регу­лярно. Все­гда, когда вы чув­ству­ете жажду, это раз. В целом, объем выпи­того в день дол­жен соот­вет­ство­вать весу — 35 мл на кило­грамм, это два. Ино­гда орга­низм по каким-то при­чи­нам не посы­лает сиг­нал о жажде, поэтому стоит при­учать себя все­гда иметь под рукой бутылку воды. Обез­во­жи­ва­ние вредно. Пить воду можно в любое время: до тре­ни­ровки, после тре­ни­ровки и во время занятий.

Можно ли спортс­ме­нам есть сладкое?

Если посто­янно отка­зы­вать себе в слад­кой пище, срыв прак­ти­че­ски неиз­бе­жен. Лучше доба­вить в пита­ние пра­виль­ные сла­до­сти: напри­мер, сухо­фрукты и фрукты на зав­трак, фрук­то­вые кок­тейли и смузи в каче­стве пере­куса, веган­ские сла­до­сти на основе яблок и оре­хов. Все они есть в меню Solo Fitness.

А если срыв все же про­изой­дет, будьте готовы уве­ли­чить нагрузку в спорт­зале на какое-то время, чтобы ком­пен­си­ро­вать вред.

Что еще важно знать о спор­тив­ном питании?

Питай­тесь раз­но­об­разно и вкусно. В раци­оне спортс­мена должны быть раз­ные вкусы и тек­стуры, каши и супы, овощи и фрукты. Прес­ная и скуч­ная еда или голод спо­собны пре­вра­тить любые заня­тия спор­том в пытку. Спорт уско­ряет мета­бо­лизм, повы­шая нагрузку на суставы и сердце. Вам нужно больше вита­ми­нов: вита­мины группы B для тонуса мышц и уве­ли­че­ния про­из­во­ди­тель­но­сти, вита­мины К и D, чтобы сни­зить риск травмы, вита­мины E и С для вос­ста­нов­ле­ния. Но пить вита­мины из бано­чек — не луч­шая идея.

• Здо­ро­вым людям, кото­рые пол­но­ценно пита­ются, «лиш­ние» вита­мины в добав­ках при­но­сят вред. Напри­мер, их избы­ток может вызвать симп­томы отрав­ле­ния — тош­ноту, диа­рею, боль.
• Вита­мины не соче­та­ются с неко­то­рыми лекар­ствами, уси­ли­вая или отме­няя их эффект. Лучше посо­ве­то­ваться с врачом.
• Кре­а­тин, орни­тин, цит­рул­лин, ино­зит, хон­дро­и­тин, коэн­зим Q10 и дру­гие мод­ные добавки — это не вита­мины, а псев­до­ви­та­мины. Они ничем не помо­гают организму.

Здо­ро­вое пита­ние — луч­ший спо­соб решить те задачи, кото­рые ста­вит чело­веку спорт, от сжи­га­ния жира до набора мышеч­ной массы. Более того, оно рас­счи­тано не на крат­кое время, нуж­ное для полу­че­ния эффекта. Так можно (и нужно) питаться всю жизнь, не тратя время на поиск рецеп­тов, готовку и рас­чет калорий.

Мифы о спортивном питании

Спортивное питание еще лет 10 назад вызывало косые взгляды и мысли о химии и запрещенных препаратах. Но с каждым годом производство добавок совершенствуется и практически не остается сомнений в их помощи и пользе спортсменам. Но если все же закрадываются мысли о его вреде, мы постараемся развенчать последние сомнения и страхи.

«Это «химия». Качественное спортивное питание производится только из натуральных компонентов

Для большей уверенности посоветуйтесь со специалистами, покупайте спортивное питание в проверенных магазинах и обращайте внимание на производителя и саму упаковку.

«Спортивное питание для профессиональных спортсменов». Добавки помогают профессиональным спортсменам — футболистам, атлетам, штангистам, быстрее восстанавливаться после изнурительных тренировок, чтобы они не испытывали дефицита калорий и могли интенсивно работать на протяжении долгого времени

Но если вы не готовитесь к олимпиаде, это не значит, что спортивное питание не для вас. Протеииновые коктейли помогут восстановиться мышцам после силовой тренировки, а аминокислоты BCAA поспособствуют процессу усвоения белка.

«Спортпит не нужен». Во время тренировок конечно же можно обойтись и без спортивного питания, но здесь выбор зависит от возможности быстро восстанавливаться и получать все необходимые витамины и минералы из еды и при этом сбалансированного рациона. Что гораздо сложнее из-за сомнительных продуктов и ингредиентов, ритма жизни и большого количества времени, которое требует закуп, приготовление и непосредственно сам процесс питания. В противном случае, при тренировочной программе и желании получить результаты от занятий можно заработать переутомление, нарушение обмена веществ и на фоне этого получить травму.

Спортивное питание помощник для тех, кто подходит к его применению с умом и без фанатизма

Памятка

1. Завтракйте медленными углеводами, которые будут питать организм 2–3 часа.
2. До тренировки ешьте не позже, чем за полтора часа. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься.До и после тренировки пейте БЦАА, чтобы уберечь мышцы от распада.После тренировки ешьте быстрые углеводы и пейте сывороточный протеин для роста мышц.
3. За два часа до забега ешьте нежирную пищу.В длительном забеге используйте энергетические гели, протеиновые батончики, изотоники и глюкозные таблетки по необходимости.После забега ешьте быстрые углеводы, для восстановления энергии и предотвращения мышечного спазма.
4. Ужинайте медленно усваиваемой пищей или пьем казеиновый протеин, чтобы уберечь мышцы от распада.
5. Не забывайте пить мультивитаминные комплексы и витамины для суставов.
6. Не заменяйте полноценный прием пищи добавками. Они только дополняют основной рацион.
7. Проверяйте качество добавок, прежде чем купить.

Креатин

Креатин – это одна из лучших спортивных добавок. Это, вероятно, самое изученное вещество во всем спортивном питании. Десятилетия исследований убедительно доказали, что креатин может помогает наращивать мышцы и повышает силовые показатели . Также он улучшает анаэробную выносливость , уменьшает мышечные повреждения и болезненность после физических нагрузок .

Возможно, ты слышал, что креатин вреден для почек, однако это было категорически и неоднократно опровергнуто . Людям, страдающим почечными заболеваниями не рекомендуется употреблять добавку . Но у здоровых людей продукт не вызывает вредных побочных эффектов, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе .

Как принимать креатин в бодибилдинге?

Наиболее распространенный способ употребления креатина – это период «загрузки» по 20 г в день в течение 5-7 дней с последующей поддерживающей дозой 5 г в день.

«Загрузка» необязательна если ты только начинаешь употреблять креатин (ты можешь просто начать с 5 г в день), но она действительно приводит к накоплению вещества в мышцах – поэтому полезные эффекты проявляются быстрее.

Как принимать креатин – до или после еды? Основная цель приема креатина – увеличить запасы этого вещества в мышцах. Давно известно, что употребление креатина с углеводами увеличивает его накопление в мышцах (в основном из-за повышения уровня инсулина, который улучшает доставку питательных веществ в мышечные клетки ).

Поскольку этот эффект в основном выступает результатом повышенного уровня инсулина, его можно достичь с при помощи белка и меньшего количества углеводов. Ученые обнаружили , что 50 г белка и углеводов так же эффективны, как 100 г углеводов. Основываясь на этом исследовании, я рекомендую принимать креатин с полноценным приемом пищи.

Кроме того, есть исследования , которые показывают, что прием креатина после тренировки более эффективен, чем после. Поэтому я употребляю добавку с приемом пищи после тренировки, состоящим из примерно 50 г белка и 75-125 г углеводов.

Нужно ли делать перерывы в приеме креатина?

Нет никаких научных доказательств того, что долгосрочное использование креатина вредно. Поэтому нет веских причин для циклирования приема добавки. Креатин – это не стероид.

Влияет ли кофеин на эффект креатина?

В одном из исследований было доказано, что употребление кофеина с моногидратом креатина снижает выработку мышечной силы по сравнению с приемом только креатина. Но этого недостаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, особенно учитывая тот факт, что другие эксперименты показали, что комбинация кофеина и моногидрата креатина более эффективна для повышения производительности во время высокоинтенсивного интервального тренинга или ВИИТ (детальнее о нем можно узнать в статье о кардио), чем сам моногидрат.

Но я все же предпочитаю принимать креатин и кофеин отдельно, а не вместе, как предлагают производители многих предтренов.

Креатин задерживает воду в организме?

Раньше это было проблемой, но в последнее десятилетие обработка креатина значительно улучшилась, и он почти не задерживает воду в организме. Маловероятно, что ты заметишь какую-либо разницу, даже если ты очень сухой/сухая.

Можно ли принимать креатин во время жиросжигания?

Да, можно и даже нужно. Креатин работает так же хорошо во время калорийного дефицита . Это значит, что ты сохранишь больше силы и, следовательно, мышц.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

1. При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
2. Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
3. При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Плюсы и минусы спортивного питания

Плюсы

• Удобство. Спортпит продается как в виде капсул, так и в порошкообразной форме. В последнем случае его легко развести в шейкере прямо в раздевалке спортзала, не беспокоясь о том, как быстро перекусить сразу после тренировки.

• Цена. С первого взгляда кажется, что цена, например, протеина достаточно высока. Однако в пересчете на стоимость продуктов с высоким содержанием белка порошковый протеин оказывается дешевле.

• Дозировка. Можно рассчитать количество требуемого спортивного питания в зависимости от веса и степени физических нагрузок.

• Варьирование режима питания. Есть обычную еду перед тренировкой или на ночь не рекомендуется, но протеиновый коктейль дает энергию и улучшает работоспособность без чувства тяжести в желудке. И напротив, в случаях, когда необходимо питаться строго по часам, а нет возможности (на работе, в транспорте, на встрече), спортивное питание спасет ситуацию.

Минусы

Возможные проблемы со здоровьем. При систематической «передозировке» протеином появляется риск возникновения проблем с печенью, которая способна усвоить только определенное количество белка в сутки. Переизбыток креатина иногда «отзывается» болезнями почек и выделительной системы

Вот почему так важно четко соблюдать все инструкции по приему спортпита и ни в коем случае не заменять им полноценное питание. Дискомфорт в области ЖКТ

Особенности рациона

Питание спортсменов варьируется в зависимости от типа их телосложения. От этого зависят его потребности в калорийности, а также пропорции рациона.

Для людей с разными типами телосложения

Все люди, независимо от пола, делятся на следующие группы:

• мезоморф, имеющий атлетическое телосложение, нуждается в поддержании оптимальной массы;
• эктоморф, склонный к худощавости, нуждается в наборе массы;
• эндоморф, склонный к тучности, нуждается в снижении массы тела.

Каждый из этих типов должен следовать определенным рекомендациям по питанию.

Тип телосложения	Мезоморф (увеличение калорийности)	Эктоморф (увеличение калорийности)	Эндоморф (снижение калорийности)
Пропорции рациона	белок – 35-45%; жиры – 25-30%; углеводы – 40-45%.	белок – 25%; жиры – 15-20%; углеводы – 50-60%.	белок – 50-60%; жиры – 10-15%; углеводы – 30-35%.
Рекомендованные продукты	говядина; яйца; рыба; индейка; курица.	мясо; рыба; фрукты; сладости – умеренно.	постное мясо; нежирная рыба; овощи; цельнозерновые крупы.
Советы по питанию	Употребление рыбьего жира, льняного масла, орехов.	Увеличить калорийность на 500-600 ккал.	Избегать употребления простых углеводов.

В таблице представлены основные правила питания по типу фигуры, в зависимости от целей спортивных занятий.

Для набора мышечной массы

Людям, относящимся к мезоморфным и эктоморфным типам, при спортивных занятиях необходимо набрать массу тела за счет прироста мышечной ткани. Им необходимо увеличивать калорийность за счет употребления белков, жиров и углеводов в строгой пропорции.

Рекомендации по корректировке питания для этих типов представлены в общей таблице выше. В ней приводятся рекомендации, насколько следует увеличить потребление белков, жиров и углеводов.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Эндоморфы, имеющие, как правило, избыток массы тела, нуждаются в ее качественном снижении, которое будет происходить за счет жировой, а не мышечной ткани. Людям с подобным строением тела необходимо снизить общую калорийность рациона. Подробнее о питании для эндоморфа читайте в нашей статье.

Пропорции снижения потребления белков, жиров и углеводов даны в процентном соотношении в таблице. В ней же представлены рекомендации по выбору продуктов для людей с эндоморфным сложением тела.

Правильное питание и спорт дают потрясающие результаты для эндоморфа при похудении. При этом в рационе важен именно баланс веществ при общем снижении калорийности еды. Для дополнительной стимуляции жиросжигания применяют белковую и другие диеты.

В зависимости от телосложения, регулируется потребление тех или иных продуктов, корректируется рацион, таким образом, происходит снижение или набор массы тела.

О составлении меню для поклонников фитнес-питания для похудения читайте в нашей статье.

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3%  вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут. 

Кому необходим спортпит?

Начнем с того, что возможности спортивного питания сильно преувеличены. Без регулярных тренировок и правильно подобранного разнообразного рациона оно фактически бесполезно. Медики и специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что в первые месяцы тренировок самой обычной, но сбалансированной еды хватает для того, чтобы обеспечить все потребности организма.

Когда же следует начать принимать спортпит?

«Если у вас сбалансированный рацион, всегда присутствуют свежие овощи и фрукты, вы точно набираете незаменимые аминокислоты из животного белка и можете организовать прием пищи своевременно, то можно смело обойтись без добавок и спортивного питания. Но давайте признаемся себе, что это идеальная картина. Даже у тех, кто ее достигает, не получается следовать правилам питания каждый день».

Безусловно, основа любого питания – традиционная еда. Проанализируйте свой рацион, прежде чем дополнить его спортпитом

Важное отличие действительно работающего спортивного питания от «пустышек» состоит в том, что в его состав входят элементы, которые либо синтезируются организмом человека, либо попадают в тело с обычной едой, но в недостаточном количестве