Низкоуглеводные (безуглеводные) диеты для похудения: оценка эффективности и влияние на здоровье

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 100 гр. омлета с зеленью и сыром, чашка зеленого чая.

Обед: 150 гр. морепродуктов (например, креветок), 150 гр. свежих овощей.

Ужин: 150 гр. курицы без кожи и жира, 100 гр. листового салата.

Перекусы: грейпфрут (разделить на 2 раза); зеленый чай.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. сырников, чашка кофе.

Обед: 150 гр. говядины, 150 мл. бульона, 100 гр. салата.

Ужин: 200 гр. творога.

Перекусы: 1 лимон, 30 гр. семян тыквы.

3 вариант

Завтрак: 2 вареных яйца, зелень, чашка кофе.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, 150 гр. свежей капусты.

Ужин: 150 – 200 гр. говядины, 150 гр. свежих овощей.

Перекусы: 1 персик; 30 гр. миндаля; зеленый чай.

4 вариант

Завтрак: яичница (2 – 3 яйца), тост с сыром.

Обед: 150 гр. курицы без жира и кожи, 30 – 40 гр. риса (лучше бурого).

Ужин: 130 гр. стейка из семги, 30 – 40 гр. риса (лучше бурого).

Перекусы: белковый коктейль; 20 гр. кедровых орехов.

Результаты безуглеводной диеты

Результаты и отзывы, у такой
диеты будут всегда. Совершенно не случайно безуглеводная диета лежит в основе
множества систем питания, популярных во всем мире. Такой вид диеты позволяет
полностью, то есть, без возврата, избавиться от 8-10 кг за 5-6 недель. При этом
не потребуется даже серьезно ограничивать свое питание. Но помните, конечный
результат зависит от скорости обмена веществ, изначального веса и
индивидуальных особенностей организма.

Безусловно, постоянно питаться таким
образом нельзя, ведь рацион безуглеводной диеты здоровым назвать нельзя. Однако
в течение месяца, многие люди, следуя этой системе питания, отмечают, что похудеть
можно совершенно точно.

Можно сократить продолжительность
диеты до 14, 10, 7 дней недель, однако это потребует худеющего чуть больших
ограничений, которые уже могут спровоцировать срыв с диеты и возврат ненавистных
килограммов. Поэтому постарайтесь сбалансировать свое меню так, чтобы
максимально исключить вероятность сильных нагрузок на организм, в том числе,
минимизировать голод.

Мнение диетологов

По мнению диетологов, любые жесткие диеты, когда человек худеет за короткое время не рекомендуется даже абсолютно здоровым людям. Удивительно, но большинство людей мечтают получить быстрый результат и прибегают к таким системам питания, а ведь нужно просто изменить свои пищевые привычки и начать постепенно добавлять в жизнь физическую нагрузку.

Помните о том, что далеко не
всегда безуглеводная диета может подойти человеку. При ряде заболеваний, в том
числе, почек, диабет, сердечно-сосудистые или при нарушения работы щитовидной
железы любые попытки сесть на диету, не посоветовавшись со своим лечащим врачом
противопоказаны, и тем более исключение углеводсодержащих продуктов.

Поэтому при наличии избыточного
веса или при желании быстро сбросить вес начинать безуглеводную диету следует с
посещения врача и сдачи анализов крови и мочи. Грамотный специалист поможет
составить полноценное индивидуальное меню с учетом ваших потребностей.

Новое исследование

В новом исследовании принимали участие 20 человек. Они провели четыре неделе в центре изучения обмена веществ Национальных институтов здоровья США. В течение первых двух недель они получали кетогенную диету, две последующие недели – низкоуглеводную.

На кетогенной диете они получали 10% энергии за счет углеводов, 75% за счет жиров, а на низкожировой – 10% за счет жиров и 75% за счет углеводов. Низкожировая диета была в два раза калорийнее в рассчете на один грамм. Оба рациона включали минимум обработанных продуктов. Питание было трехразовым, между приемами пищи можно было делать любое количество перекусов. Участники могли есть в любых количествах.

Исследование показало, что на кетогенной диете участники получали на 550-700 килокалорий в день меньше, чем на низкоуглеводной. Несмотря на это, при следовании каждой из диет не наблюдалось отличий в аппетите, ощущении удовольствия от еды и насыщении. На обеих диетах участники худели, но на низкожировой диете они теряли больше жира.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

• завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
• второй завтрак – маложирный творог;
• обед – суп грибной, отварная курица;
• ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

• завтрак – творог с сухофруктами;
• обед – щи;
• ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

• завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
• второй завтрак – 250 грамм простокваши;
• обед – суп из бобовых культур;
• полдник – апельсин;
• ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

• первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
• вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
• третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
• четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

• завтрак – чай, овсянка на молоке;
• второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
• обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
• полдник – творожный пуддинг;
• ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

• расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
• мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

• завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
• второй завтрак – жменя орешков;
• обед – отварная курица с тушеными овощами;
• полдник – кефир или простокваша;
• ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

• Завтрак.

  Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• Обед.

  Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• Ужин.

  Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• Завтрак.

  Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• Обед.

  Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• Ужин.

  Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• Завтрак.

  Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• Обед.

  Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• Ужин.

  Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• Завтрак.

  Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• Обед.

  Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• Ужин.

  Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• Завтрак.

  Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• Обед.

  Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• Ужин.

  Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• Завтрак.

  Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• Обед.

  Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• Ужин.

  Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак.

  Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• Обед.

  Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• Ужин.

  Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Рецепты безуглеводной диеты

Ориентируясь на таблицы с разрешенными, запрещенными продуктами, можно самостоятельно создавать блюда для диеты и не придерживать меню на неделю, предложенного диетологами. Если же для вас это сложно, используйте готовые рецепты без углеводов (первых, вторых блюд, закусок, десертов и т.д.), приготовить которые не составит труда. Главное – соблюдать пропорции продуктов и последовательность действий.

Куриный суп с фрикадельками

• Время: 1 час 10 минут.
• Количество порций: 16-18 персон.
• Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.

Чтобы приготовить такой куриный суп для безуглеводной диеты, потребуется куриный бульон, который варится из свежей куриной грудки. Мясо нужно промыть, положить в кастрюлю, залить водой и варить после закипания около получаса. Для аромата можно добавить лавровый лист и черный перец горошком. Картофель и морковь в суп не добавляются, поскольку относятся к запрещенным продуктам.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 500 г;
• бульон – 4 л;
• яйцо – 2 шт.;
• рис бурый – 100 г.

Способ приготовления:

1. Рис промойте, положите в кипящий бульон. Варите четверть часа.
2. Грудку измельчите блендером (мясорубкой), смешайте с яйцом, посолите, перемешайте.
3. Скатайте из фарша фрикадельки, добавьте в суп, варите около 7 минут.

Запеченная скумбрия

• Время: 2 часа.
• Количество порций: 3-4 персоны.
• Калорийность блюда: 146 ккал/100 г.

Рыба, приготовленная по этому рецепту, получается очень сытной и питательной. Сметана делает мякоть более нежной, мягкой, а лимон придает неповторимый аромат. По желанию в маринад можно добавить измельченный укроп. Запеченную скумбрию нужно готовить без добавления жиров, но если вы боитесь, что тушка пристанет к противню, смажьте его поверхность оливковым маслом.

Ингредиенты:

• скумбрия – 500 г;
• сметана 10% – 200 г;
• лимон – ½ шт.;
• лук – 1 шт.;
• соль.

Способ приготовления:

1. Тушку рыбы почистить, кости удалить, нарезать порционными кусочками.
2. Лук порезать кольцами, соединить с солью, лимонным соком, сметаной.
3. Перемешать скумбрию с маринадом, поставить в холодильник на час.
4. Запекать в полчаса духовке, разогретой до 180°С.

Пицца без теста

• Время: 1 час 10 минут.
• Количество порций: 7 персон.
• Калорийность блюда: 128 ккал/100 г.

Многие из нас любят пиццу, но она высококалорийная, и при похудении ее есть нельзя. Безуглеводная диета рушит эти стереотипы и разрешает готовить блюдо по рецепту без теста. Основу такой пиццы составляет мясной фарш, который плотно укладывается на дно формы/противня и запекается. Сверху кладется начинка, и блюдо доводится до готовности в духовом шкафу еще раз.

Ингредиенты:

• фарш куриный – 1 кг;
• яйцо – 2 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• черри – 8 шт.;
• шампиньоны – 200 г;
• перец болгарский – 1 шт.;
• сыр – 150 г.

Способ приготовления:

1. Фарш смешайте со специями, яйцами. Выложите ровным слоем на противень, застеленный пергаментом. Запеките в течение 20 минут при 180°С. Немного остудите.
2. Черри разрежьте пополам, грибы – тонкими ломтиками, перец (без плодоножки и семян) – соломкой.
3. Сверху на основу выложите в произвольном порядке начинку, посыпьте тертым сыром. Поставьте в духовку еще на полчаса.

Салат из морепродуктов

• Время: 25 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 96 ккал/100 г.

Дары моря, или морепродукты очень полезны для здоровья человека. Они малокалорийны и при этом содержат много питательных веществ, витаминов, микроминералов. Креветки богаты жирными кислотами омега-3 и астаксантином – омолаживающим антиоксидантом. В мясе кальмаров, кроме белка, аминокислот и других полезных веществ, содержится таурин – вещество, понижающее давление и очищающее сосуды от холестерина.

Ингредиенты:

• капуста морская, кальмары, креветки – по 150 г;
• зелень (измельчить), масло, специи.

Способ приготовления:

1. Кальмары с креветками промыть, отварить в течение 5 минут в кипящей подсоленной воде.
2. Переложить в миску, перемешать с остальными ингредиентами.

Безуглеводный салат из овощей

• Время: 15 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 52 ккал/100 г.

Для этого блюда понадобятся свежие овощи, лучше – выращенные самостоятельно, не содержащие химикатов и пестицидов. Готовится полезное блюдо просто и быстро, находясь на безуглеводной диете, его можно есть с яйцом, сваренным вкрутую. К заявленным ингредиентам салата разрешено добавлять мелко рубленную свежую зелень укропа, петрушки либо кинзу, если вы ее любите.

Ингредиенты:

• помидор, огурец, капуста – по 150 г;
• перец болгарский – 100 г;
• масло оливковое, соль.

Способ приготовления:

1. Овощи помойте, огурец и помидор порежьте кубиками, перец – соломкой, капусту мелко нашинкуйте.
2. Посолите, заправьте маслом, перемешайте.

Пример меню на одну неделю

Каждый день вы будете получать 50 граммов углеводов. Но если вы здоровы и ведете активный образ жизни, то их можно потреблять и чуть больше.

Понедельник:

• Завтрак: омлет из двух яиц с различными овощами, чашка кофе без сахара;
• Перекус: 150 г творога, яблоко;
• Обед: куриная грудка с овощами, йогурт с черникой и горстью миндаля, зеленый чай без сахара;
• Ужин: овощи (помидоры, огурцы) с сыром и соусом из сальсы.

Вторник:

• Завтрак: два отварных яйца, кофе со сливками без сахара, апельсин;
• Перекус: горсть орехов, йогурт;
• Обед: рыба тешеная с овощами, сыр, яблоко;
• Ужин: семга с оливковым маслом и овощами, чай без сахара.

Среда:

• Завтрак: яйца с овощами, кофе;
• Перекус: творог, половинка авокадо;
• Обед: салат с креветками, заправленный оливковым маслом, рыба отварная, чай;
• Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг:

• Завтрак: омлет с различными овощами, кофе, грейпфрут;
• Перекус: смузи с кокосовым молоком, ягодами, орехами и белковым порошком;
• Обед: куриная грудка с салатом из огурцов и помидоров с зеленью, чай;
• Ужин: стейк и овощи.

Пятница:

• Завтрак: яйца, творог, кофе;
• Перекус: горсть орехов, авокадо;
• Обед: куриный салат, заправленный оливковым маслом, апельсин;
• Ужин: свинина с овощами.

Суббота:

• Завтрак: омлет, заправленный любыми овощами, кофе;
• Перекус: йогурт из натурального молока с кокосовой стружкой;
• Обед: рыба тушеная с овощами, апельсин;
• Ужин: котлеты с овощами, творог.

Воскресенье:

• Завтрак: яйца с беконом и кофе;
• Перекус: смузи с протеиновым порошком и любыми ягодами;
• Обед: стейк с тушеной капустой и луком, помидоры, огурцы, петрушка, чай зеленый;
• Ужин: куриные крылышки жареные со шпинатом, творог.

Включайте больше неуглеводистых овощей в свой рацион. Если вы пытаетесь есть меньше 50 г углеводов в день, то для здоровых овощей и одного фрукта у вас остается место.

Если вы, в общем, здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вы можете добавить несколько картофелин и немного полезных злаков, например, овсянку.

Чем можно еще перекусить между приемами пищи? Мерная ложка протеинового порошка обеспечит вам 24 г белка, минимум углеводов и 100 калорий.

Режим питания:

• Питайтесь дробно;
• Не допускайте длительных перерывов между приемами пищи;
• Достаточно пейте;
• Отдавайте предпочтение тушению, варению.

Что такое гликемический индекс?

Это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, ответ организма на форму углевода. Самым высоким ГИ обладает белый пшеничный хлеб и выпечка – 100, а самым низким петрушка – 5.

Тем не менее, помните, что размер порции имеет значение. Потребление большого количества пищи с низким гликемическим индексом тоже поднимет уровень глюкозы в крови. Поэтому зачастую бывает легче просто ограничить потребление пищи с большим количеством углеводов, следуя низкоуглеводной диете.

Некоторые виды низкоуглеводных диет, такие как кетогенная, не только очень эффективны для потери веса, но и улучшают все аспекты здоровья: нормализуют уровень сахара, неврологическое здоровье, гормональный баланс.

Продукты без углеводов. Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

• Белый хлеб ,
• выпечка,
• сладости ,
• рис,
• картофель,
• кукуруза,
• мед,
• сладкие напитки,
• а также многие фрукты  (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов .

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть , чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

1. Говядина и курица
2. Рыба и морепродукты
3. Яйца куриные и перепелиные
4. Молочные и кисломолочные продукты
5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы.  В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды .

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Завтрак

• Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
• Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
• Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

• Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
• Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
• Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Низкоуглеводная диета: меню

Понедельник:

• завтрак — 200 грамм нежирного творога с фруктами, чашка несладкого чая или кофе;
• обед — 200 грамм вареного говяжьего мяса без жира, овощной салат без заправки, ломтик цельнозернового хлеба;
• полдник — любой несладкий фрукт;
• ужин — тушеный рис с овощами.

Вторник:

• завтрак — омлет, отварное куриное филе или немного нежирной ветчины, чашка несладкого чая;
• обед — 200 грамм отварной говядины, овощной салат;
• полдник — стакан молока или кефира;
• ужин — порция грибного супа.

Среда:

• завтрак — 100 грамм сыра, чашка чая или кофе, любые фрукты и овощи;
• обед — тушеная капуста, вареное куриное филе;
• полдник — одно яблоко или натуральный йогурт;
• ужин — овощной суп, сваренный на курином бульоне.

Четверг:

• завтрак — овсянка с сухофруктами, чашка чая или кофе;
• обед — тушеная курица и овощи;
• полдник — любой фрукт;
• ужин — порция гречки.

Пятница:

• завтрак — 50 грамм нежирного сыра, 2 яйца всмятку или вкрутую, чашка несладкого чая;
• обед — запеченное говяжье мясо или индюшатина, овощной салат;
• полдник — стакан нежирного кефира;
• ужин — порция тушеных овощей.

Суббота:

• завтрак — 200 грамм натурального нежирного йогурта без добавок, 2 яйца вкрутую или всмятку, чашка несладкого чая;
• обед — овощной суп на курином бульоне или на воде, салат из свежих овощей;
• полдник — любой фрукт на ваш выбор;
• ужин — немного риса и отварная рыба.

Воскресенье:

• завтрак — гречка с нежирным молоком, чашка несладкого чая;
• обед — запеканка из рыбы и овощей;
• полдник — стакан нежирного кефира;
• ужин — порция тушеных овощей.

Низкоуглеводная диета при диабете 1 типа, меню:

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа подразумевает следующее примерное меню:

Как действует низкоуглеводная диета?

Максимально избегая продуктов, которые насыщены углеводами, мы заставляем свой организм включить так называемое резервное питание. Дефицит получаемых калорий заставляет организм потреблять имеющиеся жировые запасы, в результате чего мы и худеем.

В данном рационе преобладает, конечно же, пища с высоким содержанием протеина, однако меню включает в себя и некоторые полезные углеводы: фрукты и овощи (кроме бананов, винограда и картофеля), злаковые (кроме макаронных изделий и белого риса), зелень и т. д.

Такие режимы питания рекомендуются тем, кто регулярно занимается спортом, так как белок способствует развитию мышечной массы.

Рыба с зеленью

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 4 филе по 180 граммов;
• 2 пучка любой зелени по вкусу;
• 200 г ростков фасоли;
• Лайм.

Соус:

• 1 зубчик чеснока;
• 2 зеленых перца чили;
• Цедра от лайма;
• Две столовые ложки рыбного соуса;
• Кориандр по вкусу.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Люди, использующие разумную низкоуглеводную диету для похудения, добиваются результатов. Отказ от большого количества углеводов, особенно от обработанных, рафинированных продуктов в пользу овощей, мяса, фруктов принесет много пользы любому человеку, который до этого питался в стиле классической западной диеты и ведет малоподвижный образ жизни.

Но необходимо понимать, где заканчиваются преимущества этого подхода, и почему он перестает работать для тех, кто пытается достичь максимума в плане фигуры, мышц, рельефа, низкого процента жира и тому подобного.

Любая высокоинтенсивная активность (силовые тренировки, интервальные, спринт и т.д.) создает уникальную метаболическую среду в организме, особое физиологическое состояние, когда организм начинает по-другому обрабатывает поступающие с едой углеводы в течение 24-72 часов после тренировки. Если вы тренируетесь от двух до четырех дней в неделю, ваше тело практически все время находится в режиме восстановления, и ваши пищевые потребности полностью отличаются от потребностей среднего офисного работника с сидячим образом жизни.

Особенно щепетильные ученые часто говорят, что исследования на животных не всегда применимы к людям. Что ж, выводы, сделанные в результате исследований на «сидячих», страдающих ожирением и резистентностью к инсулину людях (а исследования проводят почти всегда на них, а не на спортсменах) не всегда применимы к здоровым людям, не страдающим лишним весом и ожирением, занимающихся силовыми тренировками.

Можно сказать, что с точки зрения потребностей в еде это почти два разных вида, и проводить параллели нельзя, хотя они проводятся и только сбивают людей с толку. В итоге они тяжело тренируются в зале, пытаются растить мышцы, но питание оставляют низкоуглеводное и добиваются меньших результатов, чем могли бы.

Тот, кто регулярно занимается тяжелыми силовыми тренировками (тяжелыми не столько в плане весов, а в плане прилагаемых усилий), тратит больше углеводов, поэтому должен и есть больше углеводов, чем человек малоподвижный.

Жир — основной вид топлива в состоянии покоя и во время работы с низкой интенсивностью (прогулки, плавание, кардио). Углеводы — основное топливо во время тренировок высокой интенсивности.

Окисление жиров — процесс, который разворачивается медленно. Но при тяжелой интенсивной работе энергия нужна быстро, поэтому организм «переключает передачу» и переходит на бескислородный (анаэробный) способ получения энергии из гликогена мышц. Эта реакция разворачивается очень быстро и дает энергию моментально, но мы расплачиваемся за это быстрым утомлением и неспособностью поддерживать одну и ту же высокую интенсивность долго (дольше минуты, например).

Углеводы играют важную роль и в восстановлении организма и его запасов энергии после тренировки. На клеточном уровне происходят уникальные изменения, которые определяют то, куда пойдут питательные вещества. После тренировки углеводы первым делом идут в мышечные клетки, и это логично: что было потрачено, то и восстанавливается в первую очередь. Если вы находитесь на дефиците калорий (на диете), жир тела в это время используется как топливо для других энергетических потребностей организма.

Вся эта скучная и слишком техническая информация просто означает, что, когда запасы гликогена относительно истощены на тренировке, углеводы будут использованы для пополнения запасов гликогена, прежде чем они начнут уходить в жировые запасы, и сжиганию жира они на дефиците калорий не мешают. Нужно съесть слишком много углеводов, чтобы  заполнить весь гликоген (300-600 грамм) и выйти в плюс по калориям, чтобы углеводы превращались в жир.

Кстати, Лайл Макдональд посчитал, сколько углеводов нужно для восстановления гликогена после тренировки. Два подхода в упражнении, каждый продолжительностью 30-45 секунд, тратят 5 грамм углеводов. Так что если вся тренировка состоит суммарно из 24 подходов, то требуется 60 грамм углеводов для восполнения того, что было потрачено: (24 х 5)/2=60

Кетогенная диета и общее здоровье

Теперь, когда рассмотрели основные причины, по которым люди обращаются к кето — чтобы сбросить лишний жир или нарастить мышцы быстрее — давайте вернемся к ее основным корням: здоровью.

Вы уже знаете, что кетоз эффективно избавляет от эпилептических судорог, но медицинская наука доказала, что он имеет и другие преимущества для здоровья.

Кетогенная диета и сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет 2 типа (СД2) — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину.

Принимая во внимание природу этого заболевания, само собой разумеется, что люди, страдающие от него, выиграют от диеты с низким содержанием углеводов. И это доказано десятками исследований

В частности, известно, что когда больные СД2 ограничивают потребление углеводов, многие биомаркеры и симптомы этого заболевания значительно улучшаются.

Кетогенный рацион питания может быть настолько эффективным в борьбе с заболеванием, что экзогенный (инъекционный) инсулин очень часто отменяют в течение нескольких недель после перехода на диету.

Суть в том, что люди с патологиями, связанными с углеводным обменом (сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и резистентность к инсулину), с большой вероятностью извлекут пользу от низкоуглеводного рациона питания.

Кетогенная диета и рак

Исследования показывают, что инсулин способствует росту и размножению раковых клеток. Также ученые выяснили, что опухолевые клетки «питаются» глюкозой, метаболизируя ее гораздо быстрее, чем нормальные ткани.

Поэтому врачи считают, что низкоуглеводная диета может быть эффективным дополнением к традиционной терапии рака. И с каждым днем появляется все больше свидетельств того, что они правы.

Кетогенная диета и акне (прыщи)

В последние годы был опубликован ряд исследований, связывающих определенные виды пищи с развитием угревой сыпи. Главными в списке являются углеводы с высоким гликемическим индексом и молочные продукты.

Также подтверждается, что распространенность прыщей значительно ниже в некоторых странах, где традиционно употребляют в пищу меньше углеводов.

Основные механизмы связаны с продукцией нескольких гормонов, включая инсулин и инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1).

Эти гормоны влияют на несколько механизмов, лежащих в основе развития акне, и было неоднократно доказано, что кетогенная диета очень эффективна для лечения и профилактики  прыщей.

Кетогенная диета и неврологические заболевания

Теперь уже известно, что низкоуглеводный рацион питания может быть эффективен при лечении не только эпилепсии, но и очень многих других неврологических расстройств.

Доказан ее терапевтический эффект при нарушениях сна, головных болях, болезнях Альцгеймера и Паркинсона, нейротравмах, депрессии, аутизма, рассеянного склероза и даже рака мозга.

Ученые не до конца понимают механизмы, лежащие в основе этого, но считается, что это связано с нейропротекторным эффектом кето диеты.

Как перехитрить «хитрые продукты»

Некоторые продукты имеют разный индекс GI до обработки и после, поэтому диабетик должен учитывать правильные показатели. Сравните: неочищенный и очищенный рис — 50/75 GI, отварной картофель и картофельное пюре «из пакетиков» — 65/90. Весь — это сплошные вредные углеводы, поэтому от него нужно отказаться раз и навсегда. Чем натуральнее продукт, тем более он полезен при диабете.

Индекс GI можно легко понизить, если знать некоторые правила:

• овощи содержат клетчатку, снижающую показатель GI, поэтому добавляйте их в любые блюда — мясные, рыбные, макароны
• углеводная пища, хорошо пропитанная слюной, хуже усваивается, поэтому жуйте вкусную конфетку долго и медленно;
• белковая пища «гасит» индекс GI, поэтому картофель с молоком — это правильно, если не добавлять в него масло: жиры этот показатель, наоборот, повышают.

На начальных этапах диабета правильно разработанная и строго соблюдаемая диета помогает нормализовать обмен веществ без инсулина. Питайтесь правильно и будьте здоровы!