Где находится трапеция, строение и функции
Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.
Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:
- Восходящая (нижняя) часть.
- Поперечная (средняя) часть.
- Нисходящая (верхняя) часть.
Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.
Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.
1. Восходящая часть трапеции
Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.
2. Поперечная часть трапеции
Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:
- Акромиону.
- Ости лопатки.
- Акромиальному концу ключицы.
Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.
3. Нисходящая часть трапеции
Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:
- Акромиону.
- Латеральная часть ключицы.
- Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).
Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.
Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:
- Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
- Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
- Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.
В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.
Какие упражнения нужно делать?
Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).
Тренироваться со слишком большими весами
«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.
Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}
Выполнять шраги только в вертикальной плоскости
Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой – как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.
Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой – на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения
Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны
Не опускать руки вниз полностью
Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.
При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.
Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.
Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.
Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.
Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.
2-3 подхода на 10-15 повторений.
Что происходит с мышцами после 40 лет?
Как и в любом другом органе, в мышцах всё время создаются новые клетки и отмирают старые.
Пока мы молоды, эти процессы уравновешены, поэтому даже лёгкая физическая активность позволяет активизировать мышечный рост.
Но после 40, равновесие между этими двумя процессами нарушается – мышечные клетки разрушаются быстрее, чем создаются, что объясняют 3 причинами:
- Отмирание капилляров, снабжающих мышечную ткань кровью.
- Отмирание нервных волокон, связывающих мышцы с мозгом.
- Нарушение работы митохондрий – клеточных нанофабрик, производящих энергию для мышц.
По этим же причинам снижается не только масса, но также сила и выносливость мышц – мы ощущаем это как слабость, снижение выносливости, нежелание лишний раз физически напрягаться.
Почему появляются брыли
Наше лицо состоит из 57 мышц и жира, который сосредоточен преимущественно в области щек. Этот подщечный жир в честь французского анатома Мари Франсуа Биша имеет свое название – жировые комки Биша, и достигает весьма внушительных размеров.
С возрастом у любого человека происходит опущение тканей лица. Нижняя челюсть слева и справа от подбородка лишена мышечной поддержки (это легко можно увидеть на рисунке), и провисанию в этой области ничего не препятствует.
В результате по линии подбородка образуются характерные обвислости – «бульдожьи щеки», которые делают контур лица волнообразным.
У худых людей брыли, как правило – это избыток кожи и только кожи. Во всех других случаях провисание усиливается за счет подкожного жира или опускающихся комков Биша
Считается, что структуры Биша вносят свой вклад не только в «размывание» контура нижней челюсти, но и являются причиной носогубных складок, закладывают суфы на лице.
Чаще всего обвисание кожи в области нижней челюсти – это видимый результат целого ряда невидимых изменений, которые на протяжении многих лет происходили с нашим лицом:
Ослабление лицевых мышц, которые не могут удержать кожу и подкожный жир высоко на прежнем месте. Так, в результате ослабления шейной мышцы платизмы образуется «зоб» и второй подбородок в области шеи. Тот же механизм лежит в основе провисания щек.
От нехватки некоторых элементов и гормональных изменений кости истончаются, лицо уплощается. Скулы теряют «скульптурный» объем
Лишаясь этой важной поддержки, все структуры лица, как на санках, буквально «скатываются» вниз
Возрастное уменьшение количества пигмента меланина в коже делает ее уязвимой для солнечных лучей и ускоряет старение.
Лицо с брылями – это не только проблема возраста. Есть и другие причины. Свой вклад вносят индивидуальные особенности лица, стресс, постоянное воздействие ветра и холода, курение, алкоголь, кофе, плохое питание, некоторые лекарства, эндокринные заболевания, стремительная потеря веса, плохо развитый подбородок и даже сила земного притяжения.
На мужчин действуют те же самые факторы. Но в силу особенностей пола, лицевого жира у них меньше. Их кожа не подвержена гормональным скачкам во время беременности и климакса, она долго остается плотной. Поэтому брыли у мужчин появляются на 10-15 лет позже.
Шраги на тренажере Смита
Шраги в тренажере
Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.
На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.
Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.
Занимаемся на турнике
Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.
Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?
Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.
- Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
- Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
- Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
- Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.
Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.
Как нагрузить трапецию?
Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.
- Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
- Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
- Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.
Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.
Не забываем об отдыхе
Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха. Работайте не только на турнике, но и на брусьях
Работайте не только на турнике, но и на брусьях.
Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник
Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз
Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.
Лучшие упражнения для проработки трапеций
Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.
Шраги со штангой
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:
Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.
Шраги в тренажере
Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.
Шраги со штангой за спиной
Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.
Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи
В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку
Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.
Становая тяга
Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.
Строение и функции трепециевидной мышцы
Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.
Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.
Частота и принципы тренировок[править | править код]
Считается, что трапециевидная мышца лучше отзывается на большие веса в умеренном диапазоне повторений — 7-10 в подходе. Именно поэтому тренировка должна основываться на «силовой» или «объемной» фазе, но никак не на «сушке». Рассмотренные упражнения (особенно шраги и тяга к подбородку) можно выполнять как в день, когда тренируется спина как таковая, так и в тот день, когда проводится тренировка плеч. Ведь, по сути, это один большой участок, который следует «пропитать» кровью.
Одного дня акцентированной нагрузки в неделю будет вполне достаточно. Трапециевидная — это та мышца, которая растет в комплексе с прочими, ее сложно «прокачать» изолированно. При общем развитии трапеции тоже будут увеличиваться. Только не забывайте выполнять рекомендации из этой статьи.
Как накачать трапецию
Рост и развитие мышц довольно сложный физиологический процесс. Для того чтобы качественно развить ту или иную группу мышц необходимо учесть много нюансов, например: методику тренировок, необходимые упражнения и их качественное исполнение, режим питания и его качество, режим сна, работы, отдыха а также как в дальнейшем сохранять и поддерживать приобретенную форму и тонус мышц.
В этой статье я хочу описать как правильно накачать именно трапециевидную мышцу, подробно разобрав каждый из приведенных выше нюансов. Так как неправильный подход к тренировке именно этой мышцы может нести за собой достаточно много негативных последствий (от отсутствия его развития до травм ключицы и растяжение или разрыва суставной сумки плеча). Но если выполнять все правильно и соблюдать определенные требования, то хорошо развитые трапециевидные мышцы будут защищать от травм и повреждений шейные позвонки и ключицу а также поддерживать нормальное функционирование всех мышц плечевого пояса.
Итак начнем с главного как можно накачать трапецию.
Методика тренировок трапециевидной мышцы
Главным в подборе методики тренировок является: учет фозиологичних возможностей вашего организма и особенностей строения тела. Существует огромное количество методик тренировки данной мышцы, но хотелось бы выделить четыре основных:
- Метод активного напряжения. Он предусматривает проработку данной мышце до состояния абсолютной усталости, то есть упражнение нужно выполнять до тех пор пока вы вообще не сможете задействовать данную мышцу в работе. При этом на мышцу вы должны выполнить 2 упражнения.
- Метод интервалов. Предусматривает активное восстановление самой мышцы. То есть во время выполнения упражнения вы должны делать максимально большие перерывы между подходами. Давая трапециевидной мышце нормально отдохнуть и спокойно продолжать закачку. При этом нужно выполнить два или три упражнения, и в каждой из них сделать по четыре или пять подходов.
- Также достаточно эффективным в плане наращивания силы и выносливости является метод увеличения веса. То есть каждый следующий подхода вы берете вес больший предыдущего. И так до максимального. Таким образом нужно выполнить 2 упражнения.
- Еще одним достаточно эффективным является метод закачки. То есть выполнение максимального количества повторений не максимально весом. В среднем это от 12 до 18 раз.
Хочу подчеркнуть что вес, количество повторений, и метод тренировки трапециевидной мышцы нужно подбирать каждому индивидуально. Специалисты рекомендуют для людей которые хотят повысить силу и выносливость использовать первый и третий метод, а для рельефа, формы и эстетики вида – второй и четвертый.
Нужно обратить внимание на то, что независимо от вашего выбора нужно четко придерживаться нескольких требований. Это исполнение не менее двух и не более трех упражнений на трапецию во время тренировки и использования такого веса при котором мышца работает максимально сильно
В противном случае мышца просто не будет нормально развиваться из-за не правильной нагрузки.
