Введение
Соревновательный бодибилдинг часто называют субъективным видом спорта, причем вполне заслуженно. Дело в том, что в данном виде спорта оценивается не сила, ловкость, гибкость, скорость или иные измеримые показатели. В нем оцениваются пропорции атлета, симметрия, прорисованность мышц, их форма и объем, плюс ко всему, оценивается также артистизм атлета во время выполнения свободной программы, или вольного позирования. Соревнования проводятся как правило в концертных залах, в которых атлеты выходят на сцену и занимаются позированием по команде судей. В свою очередь и оценивает атлетов как правило не один судья и даже не пять, а целая коллегия, иногда включающая до десяти человек.
Таким образом, давайте беспристрастно оценим полученную на данном этапе информацию и разберемся, почему данный вид спорта в соревновательной его части является субъективным. Все дело в том, что по большому счету, судьи оценивают те качества атлетов, которые нельзя измерить. Даже объемы бицепсов или квадрицепсов здесь не играют роли, если говорить конкретно о том, у кого в объеме больше сантиметров. Судьи учитывают форму атлета, его позирование и произвольную программу, то есть они фактически на глаз оценивают насколько атлет гармонично сложен, насколько хорошо он подготовлен, а также насколько артистичной является его вольная программа.
Собственно то, к чему я веду, это логическое обоснование того, что соревновательный бодибилдинг – это фактически конкурс красоты. А субъективным его называют потому, что судьи здесь оценивают параметры, которые не имеют четкой системы координат или единиц измерения. Каждый судья, исходя из своего сугубо индивидуального представления об эстетике, гармонии и артистизме ставит баллы атлетам и затем в ходе отбора по подсчету голосов (или баллов) выбирается тройка победителей. Степень объективности судей определяется опытом их личных выступлений на соревнованиях, а также количеством соревнований, которые судили они сами. Таким образом, оценка судейства в целом зависит от авторитетного мнения каждого судьи в частности. Впрочем, даже не смотря на субъективность данного вида спорта, он бы не был профессиональным, если бы не имел своего устава, регламента, а также великого множества правил, стандартов и ограничений, о которых и пойдет речь дальше.
Ранний этап
Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные — высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные — обычная низкоинтенсивная.
Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.
Причины возникновения застоя
Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.
Итак, вот две причины:
- Однообразие тренировок.
- Слишком интенсивные и частые тренировки.
Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.
То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.
Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния
Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой
Как начать тренироваться в тренажёрном зале
Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки
Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.
Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.
Длительность этапа 4-6 недель.
Этап второй – лёгкие силовые тренировки
После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.
Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.
Длительность этапа 6-9 недель.
Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).
Пример базовой программы тренировок на массу
Понедельник: бицепс, спина
- Разминка 5 минут
- Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
- Подтягивания 4×8
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
- Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
- Молотковые сгибания на бицепс 3×10
Среда: ноги, пресс
- Разминка 5 минут
- Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
- Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
- Подъем ног в висе на турнике 3×20
Пятница: грудь, плечи, руки
- Разминка 5 минут
- Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
- Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
- Брусья 2×15
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15
Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.
Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.
Делайте наоборот
Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.
Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:
- Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
- Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
- Объем (высокий или низкий)
- Рабочий вес (большой или малый)
- Число повторений (высокое, среднее или низкое)
- Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)
Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.
Режим
Все знают эту прописную истину: для набора массы нужно есть минимум 6 раз в день и поглощать гораздо большие дозы белков и углеводов, чем позволяют себе простые смертные. Еще нужно много спать и, самое смешное, оберегать себя от стрессов. Нормальный мужчина – это человек, который делает реальные дела, у него не должно быть времени на то, чтобы жрать 6-8 раз в день, спать по 9-10 часов и бегать от стрессов. Любое испытание – это стресс, и в жизни мужчин его должно быть навалом. Убивать дракона нужно не в зале, а в реальной жизни. Адепты же фитнеса предлагают нам заточить весь режим под одну единственную задачу: набор массы. Тебе не кажется, что это слишком мелкая цель для того, чтобы строить вокруг нее весь свой ритм жизни?
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Дополнительные рекомендации и фишки
Набрать
вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все
составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне.
Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее
время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна
организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.
Чтобы избежать травм во время работы с большими
весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой
выполнения. При этом увеличение веса должно быть
постепенным. Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам
Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки
Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают
рекомендации новичкам. Например, чтобы
ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу
тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.
Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких
примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго
придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы
естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом,
восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без
химии.
Сведите к минимуму использование бинтов и лямок
Многие спортсмены используют лямки бессознательно, даже не думая, действительно ли они нужны. Иногда они помогают удерживать больший вес, но не потому ли, что заменяют правильный хват и хорошо развитые предплечья? Многие используют лямки не только для становой тяги, но и для подтягиваний, сгибаний, отведений, в общем, там, где они не нужны.
Хуже всего, это время, которое требуется для закрепления лямок для каждого подхода. Казалось бы, каких-то 30 секунд. Умножьте пять упражнений на 3 или 4 подхода, и вы увидите, что времени тратится не так уж мало. Перестаньте использовать лямки там, где они не нужны и вы будете приятно удивлены ростом предплечий уже через месяц.
Бинты нужны только тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленными суставами. Пока вы не обзавелись подобными проблемами, вам нет никакой нужды бинтовать коленки перед приседаниями или жимом ногами. Дориана Ятса, шестикратного Мистера Олимпия спросили однажды, почему он не использовал бинты, чтобы присесть с ещё большим весом. Он ответил: «Ну, я мог бы ещё и гигантскую пружину под зад подложить. А смысл?»
Режим тренировок
Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.
Периодичность
Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.
Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.
Длительность
Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.
Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.
Периодизация
Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.
Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.
Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.
Комплекс упражнений Джо Вейдера
Комплекс упражнений для новичков
Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
- Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
- Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
- Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
- Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
- Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
- Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
- Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
- Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
- Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
- Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.
Комплекс упражнений для спортсменов средней подготовки
Понедельник
- Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
- Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
- Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
- Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
- Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
- Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
- Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
- Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
- «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
- Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
- Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
- Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
- Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
- Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
- Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
- Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
- Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
- Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
- Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.
Джо Вейдер – Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение
Watch this video on YouTube
Метод изодинамического контраста
Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.
- Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.
Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.
Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
- Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
- Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
- Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
- Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.
Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
- Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
- Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
- Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.
Успехов
Использование технически сложных упражнений
Существуют упражнения, техника выполнения которых крайне важна для предотвращения травм. Наиболее популярные из них:
- Присед со штангой или с гантелями.
- Наклоны со штангой вперед.
- Становая и румынская тяги со штангой или гантелями.
- Тяга штанги или гантелей к поясу.
Поэтому, даже несмотря на то, что эти движения эффективны, начать лучше без них. Новичку следует несколько месяцев выполнять более простые упражнения, укрепляя мышечный каркас, связки, сухожилия и нарабатывая общую координацию. И лишь затем постепенно переходить к более сложным движениям. При этом в идеале записывать их на видео, чтобы потом была возможность посмотреть на себя сбоку и выявить возможные ошибки.
При тренировках в зале чуть проще — технику может подсказать инструктор. Но и в этом случае новичкам со слабой физической формой лучше избегать приседаний со штангой и становых тяг хотя бы 2-3 месяца.
Также обратите внимание на список вредных упражнений, выполнение которых не рекомендуется никому
Тренировочный сплит
Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.
Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.
Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.
Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).
Тренировка А (тяговая):
— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.
Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.
На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.
Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы
| Функция | Норма | Баланс | Виды продуктов | |
| Белок | Служит основой для построения клеток | 1 г на 1 кг массы тела | Животный и растительный | Мясо нежирных сортов, молочная продукция, яйца, бобы, орехи, крупа (пшенная, гречневая, перловая) |
| Углеводы | Служат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию | 5 г на 1 кг массы тела | 65 % — сложные медленные | Фрукты и овощи, зерновые и бобовые |
| 35 % — быстрые | Сладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис | |||
| Жиры | Источники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканей | Не менее 1 г на 1 кг массы | 80 % растительных жиров | Орехи, семечки, растительное масло холодного отжима |
| 20 % животного жира | Сливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты |
Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион
Разница в упражнениях
Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.
Какие упражнения выполнять
На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.
Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.
Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.
Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.
Какие мышечные волокна прорабатывать
Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.
Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.
Чем больше рабочий вес, тем лучше
Постоянное увеличение рабочего веса приводит к перетренированности, организм не успевает восстанавливаться. В результате появляется апатия, нежелание идти на тренировку.
Быстрое нарастание веса не позволит закрепить правильную технику выполнения упражнения, при максимальном или субмаксимальном весе (90% и выше от максимума) увеличивается вероятность появления травмы. Травмируются не только мышечные волокна, но и сухожилия и связки. Потребуется долгое восстановление, необходим прием лекарственных средств, в тяжелых случаях показано хирургическое вмешательство.
О затратах: сколько денег и на что приходится тратить профессионалам?
Бодибилдинг — спорт очень дорогой: если у вас ощущается недостаток финансов, то серьезных результатов добиться будет сложно. Сейчас мы будем говорить только о профессионалах — выступающих атлетах.
Помимо обычных затрат (на одежду, жилье, коммунальные услуги и так далее), профессиональному культуристу приходится тратиться на следующие вещи:
Абонемент в спортзал. Средняя цена для хорошего клуба — около 14-20 тысяч рублей в год (или, если разбить на месяцы — около 1200-1700 рублей).
-
Спортивное питание. Возьмем по усредненной минимальной планке, на 1 месяц1.5 килограмма хорошего протеина, 150 граммов креатина, витаминно-минеральный комплекс, рыбий жир. Примерная стоимость такого набора — около 3500 рублей.
Правильное питание. Все зависит от диеты спортсмена, его целей (набор массы или «сушка»), его текущего веса и желаемой скорости получения результата. Поскольку затраты для атлетов всегда будут индивидуальны, приведем среднюю сумму для спортсмена весом примерно в 85-90 килограммов: около 3000-4000 рублей в неделю (или 12–16 тысяч в месяц). Значительно экономить на питании никак нельзя: недостаток калорий или плохое качество еды просто не позволят мышечной массе нормально расти.
Курс стероидных препаратов. Такие средства стоят достаточно дорого (конечно, если речь идет не о соло-курсе метана, а о более «чистых» препаратах). В среднем курс из 2-3 веществ на 4-5 недель + препараты для послекурсовой терапии (для нейтрализации побочных эффектов и для стабилизации естественного гормонального баланса в организме) будут стоить не меньше 4000-5000 рублей. Однако такие расходы нужны не каждый месяц — в среднем в год спортсмены делают 1-2 курса.
Анализы до и после курса стероидов. Раньше спортсмены (по крайней мере, большая их часть) принимали анаболические препараты просто так, без каких-либо анализов, и руководствовались только эффективностью в плане своей массы, силовых показателей и рельефности. Делали так в основном просто по незнанию. Однако сейчас подробной информации на эту тему можно найти много. Поэтому и перед курсом, и после его завершения — опытный спортсмен всегда отправляется к врачу. Примерная цена комплекса анализов — около 1500 рублей.
Теперь прикинем по сумме. На 1 месяц активных занятий, на диете, с приемом анаболических стероидов и спортивного питания спортсмену-профессионалу нужно потратить около 23-24 тысяч рублей. В месяцы без приема стероидов сумма будет чуть ниже – порядка 17 тысяч.
Место для занятия спортом
При этом учтите, что распорядок дня у профессионального (выступающего) бодибилдера должен быть стабильным и строгим:
- 4-6 приемов пищи ежедневно.
- Своевременный прием спортивного питания, добавок и стероидных препаратов.
- Регулярные тренировки, в среднем занимающие около полутора-двух часов (если брать растяжку, разминку и сами упражнения, не считая переодевания, душа, дороги до зала и обратно). Минимальное количество тренировок в неделю — 3, однако большинство профессионалов занимаются чаще — 4-5 раз в неделю. В периоды перед соревнованиями или во время стероидных курсов количество тренировок можно увеличивать еще больше. Некоторые атлеты и вовсе тренируются дважды в день.
- Сон — не менее 7 часов в сутки. Мышцы растут во время отдыха, а лучший отдых — это сон. Если спортсмен будет спать по 5-6 часов в сутки — это существенно замедлит процесс роста мышц.
- Отдых. Между тренировками спортсмен должен отдыхать физически, а не грузить цемент или переносить мебель.
Отсутствие стрессов. Любой стресс — это всплеск «гормона стресса» (кортизола). Кортизол — враг любого бодибилдера: он разрушает белки, способствует отложению жира и увеличивает уровень глюкозы. Поэтому спортсмену-профессионалу нервничать противопоказано.
А теперь попробуйте представить, какой вид работы сможет вписаться в такой график?
Поэтому, чтобы стать культуристом-профессионалом, выступающим на соревнованиях, нужно иметь какой-то источник дохода, который не будет мешать всему, что было написано выше.
