В спорте
Примеры повышенной мышечной гипертрофии наблюдаются в различных профессиональный спорт, в основном силовые виды спорта, такие как заниматься боксом, олимпийская тяжелая атлетика, смешанные боевые искусства, регби, профессиональная борьба и различные формы гимнастика. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, в большей степени основанными на навыках, такими как баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, и футбольный также могут тренироваться для увеличения гипертрофии мышц, чтобы лучше соответствовать своей игровой позиции. Например, центр (баскетбол) может захотеть стать крупнее и мускулистее, чтобы лучше одолеть своих оппонентов на низком посту. Спортсмены, готовящиеся к этим видам спорта, активно тренируются не только в сила но и в сердечно-сосудистый и мышечная выносливость обучение персонала.
Тренировка до отказа
Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.
Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.
Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ
Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия. Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25)
Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.
Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.
Продолжение здесь.
Какая польза от регулярных силовых тренировок?
Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.
Гипертрофия мышечной массы
Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.
Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.
Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Развитие силы за счёт:
- Гипертрофии мышечных волокон
- Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
- Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации
Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).
Улучшение здоровья и повышение качество жизни
Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:
- Эндокринная система
- Нервная система
- Иммунная система
Силовые тренировки для организма можно сравнить с «закаливанием». Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.
Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).
Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета.
Кроме того, силовые тренировки — это отличный способ борьбы со старением.
Также любые тренировки положительно влияют на психоэмоциональное состояние человека, снижает уровень стресса и снижает риск развития депрессии.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).
Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Почему полная амплитуда движения лучше, чем укороченная
Дело в том, что мускулатура способна испытывать нагрузку не только, когда сокращается, но и когда растягивается. Вы знали, что ягодицы при приседаниях со штангой получают гораздо большую нагрузку из-за их натяжения в нижней точке движения, чем при вставании, когда напрягаются? Ну то есть глубокий сед гораздо лучше растит ягодичные мышцы, чем присед до параллели или вообще – недосед.
Аналогичная картина и для других мышечных групп и, соответственно, упражнений: если выполнять упражнение с изначально растянутого положения, прирост мышечной ткани выше!
И получается, что работать в полной амплитуде предпочтительнее для наращивания мышечной массы, чем в сокращённой. Т.е., к примеру, опускать и поднимать руки лучше до конца при сгибании рук со штангой. Или в любом другом упражнении (как в примере с приседаниями).
То, что мышечная ткань лучше отзывается на нагрузку при растяжении, подтверждают научные исследования. Например, этот эксперимент:
– 20 здоровых взрослых людей тренировались 12 недель;
– выполняли 2 упражнения – сгибание ноги сидя и лёжа в блочном тренажёре;
– одну ногу тренировали из положения сидя, вторую – из положения лёжа на животе (см. рисунок ниже);
– в неделю было 2 тренировки, на которых делали 5 подходов по 10 повторений в каждом;
– вес отягощений составлял 70% от 1ПМ (от максимально возможного веса для человека).
Результаты: мышцы ног, которые тренировали в положении сидя (т.е. из растянутого положения), на порядок лучше прибавили в мышечной массе (+14% против +9%). Поэтому для более быстрого роста мышц лучше отдавать предпочтение упражнениям с полной амплитудой движения (т.е. тем, в которых присутствует растягивание мускулатуры, а не только её напряжение/сокращение).
Безусловно, работа в частичной амплитуде также эффективна для наращивания мышечной массы, но описанный выше метод ещё более эффективен.
А то, что применение спортивного питания оказывает мощнейший эффект у новичков, ни у кого сегодня уже не вызывает сомнений.
Альтернативные способы запустить гипертрофию
Возможно ли добиться существенного роста мышц без изнурительных тренировок и специального питания? Это вполне реально, если нужна саркоплазматическая гипертрофия, но несколько сложнее, если требуется миофибриллярная. Мышечный объем увеличивается за счет активизации синтеза белка. Это можно сделать двумя путями:
- Анаболические стероиды. Это косвенный метод, поскольку стероиды напрямую не влияют на процесс синтеза белка, однако их применение помогает его ускорить, сделать восстановление более интенсивным. Отсюда больше сил на продолжительные тренировки и выраженная гипертрофия.
- Гормоны роста. Прямой метод, поскольку гормоны усиливают рост всех компонентов мышечной ткани. Гормональное воздействие позволяет запустить любой из видов гипертрофии.
Выбирать следует только один из методов, ни в коем случае не комбинируя их, поскольку это вредно для здоровья. Также не стоит обращаться к допинговым препаратам из-за их противопоказаний и побочных действий.
Что такое функциональная мышечная гипертрофия для неатлетов?
Определение функциональной гипертрофии для не-атлетов, является точно таким
же, как для атлетов – это повышающее физическую результативность увеличение
мышц. Помимо улучшения композиции тела и поддержания нормального метаболизма
функциональная мышечная гипертрофия может избавить вас от хронических болей и
понизить риск получения травм. Это зависит от того, какие мышечные волокна
будет увеличивать ваш тренинг. Укрепление волокон типа II понижает риск
падений и переломов у пожилых людей. С другой стороны с возрастом мышечные
волокна этого типа часто теряют силу и размеры, что в свою очередь вызывает
пропорциональное уменьшение мощности и силы человека. Это значительно повышает
риск падений, травм и понижения физической результативности.
Существует два базовых типа мышечных волокон, тип I и II, при этом каждый из
них имеет свои подкатегории. Волокна типа I называются медленносокращающимися,
они вырабатывают низкий объем силы и мощности, однако, являются практически
неутомимыми. В таких выносливостных видах спорта, как бег и плавание, в
основном работают мышечные волокна типа I. Волокна типа II называются
быстросокращающимися, они вырабатывают много силы и мощности, делая вас
быстрым и взрывным, однако, при этом они быстро утомляются. Среди этих двух
типов волокон существует, по меньшей мере, еще семь подтипов, но на данный
момент все, что вам необходимо знать, – это отличия волокон типа I и II.
Если вы не являетесь атлетом, то тренинг на функциональную мышечную
гипертрофию позволит вам укрепить волокна типа II, что в свою очередь может
увеличить продолжительность жизни. Между тем, пользу от укрепления волокон
типа II могут получить даже такие элитные выносливостные атлеты, как
марафонцы. Выносливостные атлеты, выполняющие большие объемы аэробики, не
получат значительного прироста мышечной массы даже от протокола на
функциональную гипертрофию, потому что, как показывают исследования, аэробный
тренинг создает разрушающую мышцы среду, которую невозможно подавить даже
силовыми тренировками.
Тем не менее, протокол на функциональную мышечную гипертрофию, выполняемый
выносливостным атлетом, повысит соотношение мышечных волокон типа IIA (одного
из подтипов типа II), которые являются почти неутомимыми и более мощными, чем
тип I. Это не только повысит результативность сейчас, но и поспособствует
улучшению подвижности выносливостного атлета в пожилом возрасте, поскольку,
как показывают исследования, если волокна типа II не активировать в молодости,
то в дальнейшем их активация может оказаться невозможной. А единственный
способ активации более мощных волокон типа II – это силовые тренировки и
выполнение таких взрывных движений, как спринт или прыжки. Если никогда не
тренировать волокна данного типа, это значительно повысит риск развития
мышечной слабости и падений в пожилом возрасте.
Безусловно, программа на функциональную мышечную гипертрофию выносливостного
атлета будет отличаться от подобной программы для теннисиста или футболиста.
Кроме того, отличаться будет и программа на функциональную гипертрофию
пожилого человека, поскольку она будет ориентирована на повышение физической
результативности, что в данном случае означает фокусировку на подвижности и
структурном балансе. Однако направляющей такого протокола будет по-прежнему
идея максимизации развития мышечных волокон с целью повышения спортивной
результативности.
Пути способы внедрения ММУ в тренировки бодибилдинга
Метод максимальных усилий в основном направлен на развитие сильного напряжения в мышце путём синхронизации и привлечения всех доступных мышечных волокон через максимальное сокращение с максимальной нагрузкой.
Этого можно достичь несколькими способами, многие из которых выходят за рамки данной статьи, но в самом базовом формате ММУ можно определить, как поднятие веса в диапазоне 85-100% от 1ПМ где-то между пятью и одним повторением, и это обычно выполняется в нескольких подходах.
Самый быстрый способ увеличить механическую нагрузку при сохранении высокой интенсивности — это увеличение количества подходов. Остаётся вопрос о том, как внедрить метод максимальных усилий в свои тренировки, и здесь есть несколько способов.
Метод чередования (блоки интенсификации и накопления)
Этот метод предполагает разбивку тренировки либо на фазу интенсификации, либо на фазу накопления и чередование этих двух фаз. Продолжительность каждой фазы может быть любой, но опыт показывает, что трёх-шестинедельные блоки позволяют получить преимущества силовых тренировок, но не сводят на нет эффект от тренировок на гипертрофию.
Фаза накопления:
Фаза накопления состоит из типичных тренировок на гипертрофию с акцентом на развитие структурных адаптаций, таких как гипертрофия миофибрилл и саркоплазмы. Диапазон интенсивности обычно составляет 60-85% от 1ПМ, а количество повторений обычно находится в диапазоне 6-20.
Фаза интенсификации:
Фаза интенсификации фокусируется на функциональных адаптациях, таких как неврологические адаптации. Диапазон повторений обычно составляет от 1 до 5, а интенсивность — от 85 до 100% от 1ПМ.
Волнообразный метод
Этот метод предполагает манипулирование интенсивностью от тренировки к тренировке таким образом, чтобы вызвать волнообразное изменение объёма и интенсивности. Пример может быть простым:
Пример цикла волнообразных тренировок.
- Неделя 1: интенсивность 60-70%, повторений 10-15 – акцент на гипертрофию саркоплазмы.
- Неделя 2: интенсивность 70-85%, повторения 6-10 – акцент на гипертрофию миофибрилл.
- Неделя 3: интенсивность 85-95%, повторения 3-6 — неврологический акцент.
Эта последовательность повторяется, но с более тяжёлыми весами, при этом каждый раз выполняется один и тот же диапазон интенсивности. Это может быть сделано для того, чтобы интенсивность колебалась от занятия к занятию при тренировке всего тела, а все диапазоны интенсивности были отработаны за одну неделю.
Для сплит-тренировок диапазоны интенсивности отрабатываются раз в каждую третью неделю, если выполняется тренировка какой-либо части тела. Этот метод хорошо работает, когда есть попытка увеличить частоту тренировок части тела или движения, так как вы будете развивать различные двигательные способности на каждом занятии, даже если вы чаще воздействуете на определенную часть тела, это с меньшей вероятностью приведёт к перетренированности и травмам.
Комбинированный метод
Этот метод включает в себя тренировку как структурных (гипертрофированных) протоколов, так и функциональных (неврологических) протоколов в рамках одной тренировки. Этого довольно просто добиться, и для этого нужно просто выполнить самое тяжёлое упражнение в начале тренировки, прежде чем переходить к другим упражнениям.
Для этого вы можете сократить объём этих других упражнений. Например, тренировка ног может состоять из следующих упражнений:
- Приседание: наращивание объёма до подхода из 3 повторений (метод максимального усилия).
- Жим ногами: 3-4 подхода x 8-12 повторений (метод повторных усилий).
- Румынская тяга: 3-4 подхода по 8-12 повторений (метод повторных усилий).
- Подъемы на икры: 3-4 x 15-20 повторений (метод повторных усилий)
Разновидности мышечной гипертрофии
Мышечная гипертрофия бывает двух типов:
- Миофибриллярная
- Саркоплазматическая
Каждая из них стимулирует рост разных волокон и «активируется» от разной нагрузки.
Миофибриллярная гипертрофия
Если сильно упростить, миофибриллярная гипертрофия мышц – увеличение объема быстрых (белых) мышечных волокон. Это самый короткий путь увеличения объемов.
Известно, что быстрые волокна хорошо отзываются на силовые тренировки.
Рядовые посетители тренажерных залов занимаются развитием именно этого типа гипертрофии, даже о том не подозревая.
Саркоплазматическая гипертрофия
Саркоплазматической гипертрофии больше подвержены медленные (красные) мышечные волокна.
Здесь увеличение объема происходит довольно медленно, за счет роста количества митохондрий в мышцах.
Это ответная реакция организма на тренировки, направленные на развитие выносливости.
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
Анатомический и физиологический поперечник
Вопрос об анатомическом и физиологическом поперечнике скелетных мышц достаточно сложен для понимания.
История
Чтобы в нем разобраться начнем с истоков. Еще в начале XIX века Эдуардом Вебером был сформулирован принцип: «Сила мышц, при прочих равных условиях, пропорциональна ее поперечному сечению». Что это означает? Это означает, что нужно найти самое «толстое» место в мышце и разрезать ее в этом месте поперек. Если мы это сделаем для веретенообразных мышц, то поперечное сечение мышц, которое проводится поперек длинника мышцы (прямой линии, соединяющей начало и конец мышцы), проводится и поперек мышечных волокон.
Было установлено, что перистые мышцы проявляли большую силу чем веретенообразные мышцы, хотя площадь поперечного сечения у этих мышц была примерно одинаковой. В связи с этим было выдвинуто предположение, что различия в силе мышц связаны с более плотной «упаковкой» мышечных волокон в перистых мышцах. Потому что при одном и том же объеме перистые мышцы содержали больше мышечных волокон. Возник вопрос: «Как сопоставить площадь поперечного сечения скелетных мышц, имеющих разную архитектуру?» Для этого было решено у перистых мышц оценивать не анатомический, а физиологический поперечник.
Анатомический поперечник
Если провести разрез мышцы в плоскости, перпендикулярной линии, соединяющей ее начало и конец и измерить площадь полученной фигуры (площадь поперечного сечения мышцы), то получится значение анатомического поперечника мышцы (рис.1 слева).
Рис.1. Оценка анатомического (слева) и физиологического (справа) поперечника мышц
Физиологический поперечник
Если провести разрез мышцы в плоскости, перпендикулярной ходу мышечных волокон и измерить площадь полученных фигур, то сумма площадей будет характеризовать значение физиологического поперечника мышцы (рис.1 справа).
Из этих определений следует, что у мышцы, имеющей параллельный ход мышечных волокон (например, веретенообразной), анатомический и физиологический поперечники равны. А вот у перистых мышц физиологический поперечник больше анатомического. Так, например, у мужчин, не занимающихся физической культурой и спортом, анатомический и физиологический поперечник двуглавой мышцы плеча (веретенообразная мышца) равны 15 см2, а у широкой латеральной мышцы (перистая мышца) анатомический поперечник равен 24,5 см2, а физиологический – 30, 6 см2.
Оценка анатомического и физиологического поперечников
Значение анатомического поперечника мышцы (то есть площади ее поперечного сечения) оценивается посредством компьютерной (КТ) или магнитнорезонансной томографии (МРТ), рис.2.
Рис.2. Компьютерная томограмма мышц верхней конечности. ВВ — площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча (анатомический поперечник)
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«
Для определения физиологического поперечника нужно знать объем мышцы. Объем мышцы определяют на основе КТ или МРТ, однако делают не один срез как в случае оценки анатомического поперечника, а несколько, иногда 8-10, проводя сканирование через равные промежутки вдоль длинника мышцы. То есть объем мышцы определить значительно труднее, чем площадь поперечного сечения мышцы. Затем по формуле приведенной ниже определяют физиологический поперечник мышцы:
Физиологический поперечник = / длина волокна.
В заключении могу добавить, что при оценке гипертрофии мышц чаще всего прибегают к определению анатомического поперечника. Физиологический поперечник оценивается крайне редко.
Литература
- Самсонова, А.В. Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: , 2008.– 127 с.
- Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. – СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.
- Самсонова, А.В. Некоторые факторы, влияющие на площадь поперечного сечения мышц / А.В. Самсонова // Вестник Петровской академии, СПб, 2010.– 2(16).– С.52-55.
Механизмы мышечной гипертрофии
Три основных фактора рассматриваются в качестве способствующих гипертрофии, вызванной упражнениями: механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс. В зависимости от стимулов, факторы могут работать в тандеме, оказывая синергическое влияние на развитие мышц (61). Коротко рассмотрим эти факторы. Для более глубокого ознакомления с темой можно обратиться к обзорной статье Schoenfeld (61).
Механическое напряжение, по-видимому, наиболее значимый фактор для гипертрофии мышц (18, 33, 34, 73). Предполагают, что механическое напряжение воздействует на целостность скелетной мышцы, вызывая преходящий механохимический молекулярный и клеточный ответ мышечных волокон и клеток- сателлитов (72). Если рассматривать тренировку с отягощениями, механическое напряжение в первую очередь зависит от интенсивности (величины нагрузки) и времени под нагрузкой (продолжительность приложения нагрузки). Оптимальное сочетание этих переменных приводит к максимальному рекрутированию двигательных единиц (ДЕ) и скорости активации, тем самым вызывая усталость широкого спектра ДЕ и, таким образом, большей ответной гипертрофии (59). Локальные повреждения мышц, вызванные тренировкой с отягощениями, также могут рассматриваться как фактор мышечного роста (14, 31). При повреждении мышц возникает воспалительный ответ, включающий увеличение количества нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов. Это приводит к производству миокинов, которые, как полагают, потенцируют высвобождение различных факторов роста, регулирующих пролиферацию и дифференциацию клеток-сателлитов (72, 74). Механозависимый фактор роста (МФР) – разновидность инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который экспрессируется локально в мышечных волокнах, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц (5, 18) и, таким образом, может быть напрямую ответственным за увеличение активности клеток-сателлитов, наблюдаемую при травме мышц.
Наконец, существуют исследования, показывающие, что метаболический стресс, вызванный упражнениями, может действовать как мощный стимул гипертрофии (59, 62, 65, 66). Метаболический стресс, возникающий при выполнении упражнений с отягощениями, преимущественно связан с анаэробным гликолизом, который восстанавливает уровень аденозинтрифосфата, что, в свою очередь, приводит к накоплению метаболитов, таких как, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат (67, 70). Метаболические изменения, предположительно, способствуют созданию анаболической среды, которая модулируется сочетанием гормональных и других факторов (включая ИФР-1, тестостерон и гормон роста (ГР), клеточную гидратацию, продукцию свободных радикалов и/или активности, связанных с ростом факторов транскрипции) (19, 20, 68). Некоторые исследователи полагают, что низкий рН, связанный с «быстрым» гликолизом, может дополнительно усиливать адаптационную гипертрофию путём стимуляции активности симпатических нервов и увеличения деградации волокон (8).
Какие существует параметры нагрузки в тренировке?
Перед началом тренировочного цикла мы должны запланировать следующие параметры тренировки:
- Величина нагрузки за тренировочное занятие
- Частота тренировочных занятий
- Частота нагрузки на мышцы
- Выбор упражнений
В рамках тренировки над доступны следующие варианты нагрузки:
- Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
- Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
- Количество подходов
- Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)
Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.
Повторный максимум (ПМ) — вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.
1ПМ — вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей
6ПМ — это вес, который человек может выполнить 6 раз.
Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.
Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.
Если же вы хотите работать в диапазоне 60% от ПМ, то вам нужно выполнить уже 13-18% повторений.
Почему бы не тренироваться на максимизацию функциональной мышечной гипертрофии всем подряд?
Хороший вопрос. Логично, что тренировки для развития мышц с целью повышения
физической результативности в спорте и повседневной жизни полезны всем,
однако, в результате недостатка научной базы тренировочных протоколов
появляются различные заблуждения. К примеру, в бодибилдинге гипертрофия не
особо функциональна. Цель бодибилдинга – это наращивание мышечной массы, но
бодибилдеры с самыми впечатляющими фигурами не обязательно являются самыми
сильными.
Для обычных людей и атлетов бодибилдерский протокол будет бесполезен, потому
что подобные программы нацелены на то, чтобы сделать вас крупным, но
медленным, к тому же, могут развиться мышечные дисбалансы, если не учитывать
быстро- и медленносокращающиеся качества различных мышц.
К примеру, бицепсы бедер в бодибилдинге часто отстают в развитии и могут
являться слабым звеном многих атлетов. У обычных людей недостаток силы и
небольшие размеры бицепсов бедер могут быть причиной болей в спине и плохой
подвижности. У атлетов это повысит риск получения травмы. Причина в том, что
бицепсы бедер являются быстросокращающимися, когда сгибают ногу в колене (захлест
голени назад), и медленносокращающимися при ее разгибании.
Быстросокращающиеся мышцы охотнее откликаются на низкие повторения и тяжелые
веса, тогда как медленносокращающиеся лучше откликаются на более легкие веса и
высокие повторения. Между тем, если вы занимаетесь таким видом спорта, который
требует быстроты и скорости, то вам необходимо включить в протокол взрывные
движения. А вот форсированных повторений с медленной скоростью – стандартного
компонента бодибилдерских программ – следует избегать.
Исследования показывают, что бодибилдерские программы, использующие медленные
тренировочные движения, увеличивают в основном волокна типа I, тогда как
атлеты мощностных видов спорта и тяжелоатлеты строят преимущественно волокна
типа II. Еще одно отличие между бодибилдерской и функциональной мышечной
гипертрофией заключается в том, какая при этом растет часть мышечных клеток
Звучит научно, однако, данное отличие важно для понимания
Мышечные волокна состоят из двух компонентов, называемых саркоплазмой и
саркомерами. Расширение саркоплазмы или саркоплазматическая гипертрофия
представляет собой увеличение несократительных протеинов и жидкости между
мышечными волокнами, в результате чего увеличивается площадь поперечного
сечения мышцы, но при этом уменьшается плотность мышечных волокон.
Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает мышечную силу и является
бодибилдерской техникой, поскольку делает фигуру более внушительной.
Рост саркомер или саркомерная гипертрофия – это увеличение размеров и числа
саркомер в миофибриллах, из которых состоит каждое мышечное волокно.
Саркомерная гипертрофия увеличивает плотность миофибрилл, которые сокращаются
и производят мышечное движение. Такая гипертрофия увеличивает силу. Таким
образом, когда мы говорим о функциональной гипертрофии, мы по большому счету
имеем в виду саркомерную гипертрофию.
