Как стероиды влияют на размер и силу мышц
Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются
Рекомендуем Подполье 178. Низко-катаболическая тренировка Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперимента. Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса. Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной. Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг
Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.
Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9)
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!
Копирование чужих тренировочных схем
Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.
Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как-то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.
Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга. В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.
Безопасность
Большинство спортсменов рано или поздно сталкиваются с травмами. Часто причина в «дурости», иногда в конституции тела.
Но зачастую травма может происходить в результате накопленной перетренированности из-за частых тренировок и большого количества упражнений. Для спортсменов часто накапливающих перетренированность наиболее актуален сокращенный тренинг. Во избежание травматизма, необходим полноценный отдых после тренировок!
Кроме того, чем меньше объём тренировки, тем более Вы сосредоточены на соблюдении техники выполнения упражнений и тем меньше вероятность травмы.
Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом
Опубликовано: 23.12.2010 в | | 5834 просмотров
Упражнения для бодибилдинга тренировки дома
Для того, чтобы результат тренировок был правильным, стоит выбрать для них подходящее время. Например, можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены, трех дней вполне хватит для тренировки мышц, а оставшихся четырех, для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают, что чем больше будешь тренироваться, тем быстрее появиться атлетическое тело, однако, стоит помнить, что мышцам надо больше отдыхать, чем работать. При неправильном подходе, мышцы просто не будут расти.
Любая тренировка, которая использует бодибилдинг упражнения, не должна превышать 2-х часов, причем Вы должны успеть, за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.
Кстати, может то, что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию, но в действительности, неправильно делая упражнения, Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас, это вес, при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.
Ко всему прочему, советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых, при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами, а во-вторых, знание, что Вас всегда подстрахуют, помогает сконцентрироваться на упражнениях.
Как стать красивым и сильным, не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа, пару гантелей или штангу. И, самое главное, четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья, для жима лежа, лучше, чем другие тренажеры, которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.
Дело в том, что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой, требуется постоянный контроль, так как они не защищают Вас, ни фиксирующими конкурсами, ни пазами. Таким образом, при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот, с помощью этих тренажеров, Вы сможете натренировать не только мышцы, но и равновесие с координацией.
Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой, порой даже более эффективный, чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить, что сем больше килограмм, тем Вы становитесь сильнее, но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.
Что такое натуральный бодибилдинг
Естественный бодибилдинг – это соревновательный вид спорта, который оценивает два аспекта спортсмена: их телосложение (и если они соответствуют определенным стандартам с точки зрения мускулатуры) и их спортивные качества.
Натуральный культурист предстает перед судьями своей способностью свести к минимуму наличие жира и заменить его мышечной массой.
Чтобы добиться этого, многие спортсмены предпочитают включать химические вещества (в большинстве случаев синтетические гормоны и стероиды), чтобы ускорить свои результаты.
Напротив, прирожденный бодибилдер отказывается от этой практики и зависит только от своих физических возможностей. Чтобы стать участником соревнований по естественному бодибилдингу, необходимо доказать, что набор мышц полностью и абсолютно обусловлен органическим воздействием. на основе полноценного питания и соответствующих упражнений. Ничего больше.
Таким образом, участники работают над наращивать мышцы до максимума, который позволяет их конституция, при этом максимально сокращая жировую ткань тела.
В естественном бодибилдинге использование любых допинговых веществ подразумевает прямую дисквалификацию спортсмена. Теперь, поскольку в каждой стране есть правила, каждая федерация несет ответственность за то, чтобы на соревнованиях спортсмен соблюдал правила, установленные в этой стране. Историческое утверждение, что общая база запрещенных веществ равняется шансам спортсменов на всех соревнованиях.
Женский и мужской естественный бодибилдинг: тренируются ли они одинаково?
Несмотря на продвижение равенства в спорте, женский бодибилдинг сегодня все еще рассматривается с некоторой неохотой. Мы собираемся углубиться в то, как женщины сталкиваются с этим соревновательным видом спорта, их типы и тренировки, которым они следуют.
Модальности естественного женского бодибилдинга
Существует четыре типа женского бодибилдинга, начиная с традиционный женский бодибилдинг , который больше всего похож на мужской, где женщины набирают объем и мышечную массу за счет ограничения наличия жировой ткани.
Другая модальность фитнес бодибилдинг , который несколько мягче с точки зрения презентации мышц. Здесь они набираются силы, гибкости и гимнастических тренировок против объемных мышц.
Третий вариант – практиковать женская фигура бодибилдинг , который похож на фитнес, но без рутинной части. Акцент здесь делается на фигуре спортсмена.
Наконец, режим бикини, в котором внешний вид имеет наибольшее значение: требуется наращивание мышечной массы, но с более визуальным и эстетически привлекательным балансом.
Тренировки и питание женщины-бодибилдера
Сама природа женщины означает, что тренировки должны фокус на те мышцы, которые труднее всего привести в форму: ноги, брюшной пресс и ягодицы .
За исключением этого аспекта, обучение по срокам процедур, баланса, времени и веса следует тем же образцам : это тело должно устанавливать границы.
Что касается еды, акцент должен также помещен на перезарядку белка , и особое внимание уделяется жирам
Натуральный бодибилдинг и перспективы спортсмена
Натуральный бодибилдинг – это установка естественного «потолка». Человек не создан для сверхнабора мышечной массы.
Давайте посмотрим что мы увидим на любительском уровне, когда бодибилдинг приобретет свою естественную форму.
У каждого из нас есть «потолок», перешагнуть который без использования фармакологии нельзя.
Допустим, у нас есть два 16-летних юноши, которые будут правильно, без надрыва, в свое удовольствие тренироваться следующие 10 лет.
Первый юноша весит 55 килограмм при росте 179. Второй – 70 килограмм при росте 180.
Первый парнишка не приспособлен к набору мышечной массы. Второй – одаренный спортсмен, который может попробовать себя в профессиональном спорте. Их прогресс будет выглядеть так:
Спортсмен №1 | Год № | Набор мышечной массы за год в килограммах | Вес в килограммах | Спортсмен №2 | Год № | Набор мышечной массы за год в килограммах | Вес в килограммах |
| 1 | 7 | 62 | 1 | 10 | 80 | ||
| 2 | 5 | 67 | 2 | 7 | 87 | ||
| 3 | 4 | 71 | 3 | 5 | 92 | ||
| 4 | 3 | 74 | 4 | 4 | 96 | ||
| 5 | 3 | 77 | 5 | 4 | 100 | ||
| 6 | 2 | 79 | 6 | 3 | 103 | ||
| 7 | 2 | 81 | 7 | 2 | 105 | ||
| 8 | 1 | 82 | 8 | 1 | 106 | ||
| 9 | 1 | 83 | 9 | 1 | 107 | ||
| 10 | 83 | 10 | 1 | 108 |
Первый паренек, не обладая данными для культуризма, сумел стать мощным, накачанным молодым человеком с отличным здоровьем. Обхват его бицепса с 24 см вырос до 42.
Второй, генетически одаренный парень, благодаря тренировкам выступает на соревнованиях, зарабатывает бодибилдингом и не тратит десятки тысяч долларов на покупку запрещенных препаратов. Обхват его бицепса увеличился с 36 см до 52.
Примерно так будет выглядеть натуральный бодибилдинг, на который интересно смотреть. В который интересно вкладывать деньги и время. Который интересен не только кучке «отбитых кочек», для которых качалка и еда – это смысл жизни, но и широким массам людей по всему миру.
А что вы думаете по этому поводу?
Какова рекомендуемая диета при занятиях натуральным бодибилдингом?
Являетесь ли вы бегуном или бодибилдером, правильное питание — это 70% успеха тренировки. Поэтому он также является основой естественного бодибилдинга
Люди, занимающиеся этим видом спорта, уделяют особое внимание следующим трем факторам:
1) Избыток калорий на этапе наращивания мышечной массы
На этапе наращивания мышечной массы бодибилдерам необходимо увеличить потребление калорий, потому что мышцам нужна энергия для роста. По общему правилу бодибилдерам рекомендуется иметь избыток 30-35 калорий на килограмм массы тела. Дефицит калорий был бы фатальным. Организм нуждается в энергии для всех жизненных процессов. Если он не получает их с пищей, он прибегает к имеющимся запасам. Возможным последствием будет потеря мышц.
Поэтому особенно после тренировки углеводы незаменимы. – например, в виде овсяных хлопьев, цельного зерна или бобовых.
2) Достаточно белка для наращивания мышечной массы.
Белок поддерживает новые мышечные клетки. Если они хотят нарастить мышечную массу, бодибилдеры должны ежедневно потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела как часть своего рациона.
. высококачественные источники белка яйца, творог блан, творог, домашняя птица, лосось, скумбрия, а также альтернатива овощам такие как фасоль, чечевица, горох, нут, брокколи и соевые продукты.
милан2099
Если у вас повышенное потребление белка, важно пить достаточно – не менее двух литров воды в течение дня. Поскольку избыток белка выводится почками, организму требуется достаточное количество жидкости
Фил Хит
Американец играл в студенческой баскетбольной команде и мечтал пробиться в профессиональную лигу. Но 175-сантиметровому Хиту не помогли упорные тренировки. В 23 года спортсмен оценил шансы на карьеру в баскетболе и оставил попытки. Фил находился в хорошей физической форме, поэтому занялся бодибилдингом.
С тренировками новичку помогал Джей Катлер. В 2011-м Хит впервые победил на конкурсе «Мистер Олимпия». Успех спортсмен повторил еще 6 раз (2012–2017). В 2020 году Фил принял участие в соревновании после двух лет перерыва и занял третье место.
Антропометрические данные Фила Хита:
соревновательный вес — 114 кг;
вес в межсезонье — 127 кг;
- шея — 47 см;
- бицепс — 56 см;
- талия — 73 см;
- бедро — 81 см;
- грудь — 140 см;
- икры — 50 см.
Питание, режим дня и калорийность натурального атлета
Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.
1. Домашняя еда, продукты.
Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета.Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).
Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц
2. Спортивное питание, добавки.
Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.
Программа тренировок для набора мышечной массы
3. Восстановление, отдых.
Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.
Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.
Каковы причины утомления мышц?
Утомление при тренировке с отягощениями по-прежнему остаётся очень скользкой темой. Тем не менее, нам известно, что при сокращении мышц образуются побочные продукты обмена веществ. Кроме того, во время сокращений или в любой момент пребывания мышцей под нагрузкой, кровоток в мышцу и из неё ограничивается, а метаболиты удаляются медленнее. Когда увеличение продукции метаболитов превышает возможности сердечно-сосудистой системы их удалять, концентрация повышается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют болевые ощущения, и наш мозг может распознать эту боль и уменьшить рекрутирование двигательных единиц. Почти наверняка происходящие события – сочетание влияния на мышцы и нервную систему.
Эти предположения лучше всего иллюстрируются методикой под названием «тренировка с ограничением кровотока в мышцах». В ней применяется манжета, уменьшающая кровоток на протяжении всего подхода. Подобным способом можно выполнить значительно меньшее количество повторений с меньшим весом, однако показано, что прирост мышц аналогичен тому, что наблюдается при работе с более значительными отягощениями без ограничения кровотока (6).
Так почему важна эта концепция? Потому что по крайней мере на данный момент известно: для роста мышечные волокна должны рекрутироваться и испытать хотя бы некоторое утомление. Что-то в процессе утомления даёт сигнал к началу гипертрофии. Я хотел бы представить каждый случай утомления в качестве стимула для небольшой гипертрофии, поэтому не несколько случаев – подходов до отказа – накапливаются и вызывают более значительную гипертрофию.
Польза бодибилдинга
Почти каждый молодой человек, в том числе и девушки, хотят иметь красивое, здоровое и подтянутое тело. Девушки, мечтают, что бы у них была красивая фигура, и подчеркивались все их достоинства
Парни иметь красивые, большие мышцы, что бы девушки обращали на них внимание
Именно поэтому множество молодых людей идут в тренажерный зал, кто занимается фитнесом, а кто качает железо.
Какую пользу принесет нам посещение спорт залов и занятия бодибилдингом:
- Красивую форму тела – этот вид спорта сделать ваше тело идеальным, таким, каким вы сами его «построите»
- Правильное питание – для достижения хороших результатов, бодибилдинг заставит вас правильно питаться и соблюдать режим. Для кого то это минус, но для большинства большой плюс
- Укрепления вашего здоровья.
- Снижения веса – многие люди стремятся сбросит лишний. Правильное питание и тренировки ей в этом помогут.
- Омолаживающий эффект – впрочем, как и любой другой спор направлен на тренировку вашего тела.
- Тренировка сердца – сосудистые стенки становятся эластичными, сила и объём сердца вырастают.
- Депрессия – бег и работа с отягощениями помогут с этим справится. Во время выполнения физических упражнений, мозг выделяет антидепрессант
- Уменьшает отложение солей в костях
- Сбалансированный рацион и работа с отягощениями могут помочь больным диабетом.
- Счастье – когда вы тренируетесь, вырабатывается эндорфин, который является гормоном счастья.
- Вы становитесь более уверенным в себе
Так что, если вы уже занимаетесь в зале, то вы можете гордится собой – вы на правильном пути. А если вы пока еще обдумываете такую возможность, то в следующей статье читайте подробнее о том, что лучше и полезнее для человека бодибилдинг или пауэрлифтинг, а также можете у нас найти программу занятий для начинающих бодибилдеров, и даже отдельную программу для женщин.
Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов
Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.
В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.
Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:
- Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
- Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
- Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
- Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.
2 день тренировок включает в себя следующие техники:
- Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
- Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
- Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
- Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.
План тренировок на 3 день:
- Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
- Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
- Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
- Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.
Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.
9 позиция- Ли Хейни или «Забытая звезда»
Ли Хейни появился на свет в Калифорнии в 1959 году. Профессиональные культуристы уважают Ли за то, что он впервые за всю историю данного вида спорта целых 8 лет удерживал вожделенную награду «Мистер Олимпия». Ранее рекорд по удержанию титула был у Арнольда Шварценеггера, который поднимался на пьедестал почета 7 раз. Показатели:
- рост- 180 см;
- масса при соревнованиях- 112 кг, а между сезонами- 118 кило;
- бицепсы- 51 см;
- талия- 79 см.
80-е годы в бодибилдинге по праву считались эпохой Хейни. Не было ни одного спортсмена, способного составить достойную конкуренцию Ли. Интересно, но отличительной особенностью является тот факт, что Хейни ни одного разу не получил травм. На вопросы, как ему это удается, мужчина отвечал, что никогда не качается на пределе своих физических способностей. На сегодняшний день ветеран бодибилдинга уже завершил свою карьеру, но страсть к тяжелой атлетике не утратил, и стал тренером
Особое внимание тренер уделяет сложным подросткам, тренируя их на специальной базе
Отличия между разновидностями бодибилдинга
Что касается тренировочного процесса, то у «натуралов» и «химиков» он практически не отличается. Но в то же время имеются некоторые особенности в занятиях у тех, кто предпочел натуральный бодибилдинг. Спортсмен, принимающий стероидные препараты, способен на более длительные тренировки в течение одного-двух часов. Процесс роста мышечной массы у него происходит в большем объеме. В этом основную роль играет стимуляция необходимых рецепторов.
Несколько иного расклада придерживается натуральный бодибилдинг. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Дело в том, что в первые 20 мин. расходуется гликоген в мышцах, а в последующее время – в печени. Более длительные тренировки будут вредны для организма. Спортсмен в таком случае будет попросту терять мышечную массу. К тому же организм перетренируется.
Основным отличием между «натуралами» и «химиками» является процесс воздействия на ДНК клетки той информации, которая сообщает о синтезе белка. У спортсменов, принимающих стероиды, данный процесс проходит с более высокой скоростью и в большем объеме.
Как использовать макро-периодизацию
Этот вид периодизации используется при подготовке про-атлетов в любых видах спорта. Его отличие от предыдущего типа периодизации заключается лишь во временном интервале, используемом для периодизации и составляющем недели или даже месяцы. Сейчас мы расскажем о правилах использования макро-периодизации:
- Чем сильнее была уменьшена нагрузка в начале цикла, тем чаще можно тренироваться.
- Чем ближе вы оказываетесь к своему прошлому пику нагрузок, тем больше времени необходимо предоставлять организму для отдыха.
- При приближении к прошлому пику необходимо уменьшать число повторов в сете.
- После пропущенного занятия продолжайте работать по заранее намеченному плану.
- Если было пропущено несколько занятий, то следует сделать шаг назад и продолжить двигаться вперед.
О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге
Еще одним опасным фактором, который приводит к ряду заболеваний, считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.
Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела, либо, наоборот, делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах, если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное, что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется, оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических, однако, современное общество культуристов слепо верит в то что, например, метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!
Можно представить, насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз, продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий, которые могут привести даже к летальному исходу.
Программы тренировок, список упражнений и правила занятий
Тренировки для начинающих бодибилдеров отличаются небольшой интенсивностью. Нельзя самостоятельно подбирать план занятий. Сначала новички должны освоить вводный курс. Тренер объясняет им принцип работы со спортивными снарядами, показывает, как правильно дышать и фиксировать положение.
Тренировочные программы для более опытных атлетов называют «продвинутыми». Сплит включает в себя не только базовые силовые упражнения, но и занятия на тренажерах. Тренировки для профессиональных спортсменов направлены в первую очередь на поддержание формы и рост мышечной массы.
Для новичков
Начинающему бодибилдеру необходимо вникнуть в суть дисциплины.
Недельный тренинг базируется в основном на следующих упражнениях:
- становая тяга;
- жим лежа;
- узкий хват;
- отжимания на брусьях;
- тяга в наклоне;
- жим штанги стоя;
- разводка лежа;
- приседания со штангой;
- жим лежа;
- прокачка бицепса.
В первую очередь начинающий бодибилдер должен научиться правильно обращаться с тренажерами и спортивным инвентарем. Важную роль также играет дыхательная гимнастика. К более серьёзным силовым упражнениям необходимо переходить постепенно.
Для подготовленных спортсменов
Для подготовленных, более опытных спортсменов, тренировки подбираются более интенсивные. Четкого графика нет, он может быть «плавающим». Силовые тренировки можно чередовать с изолирующими.
Разные части тела прорабатывают по отдельности:
- трицепс, дельта и грудная клетка – каждые 4-5 дней;
- бицепс, мышцы спины – каждые 4-5 дней;
- икроножные мышцы, голени – 1 раз в 2 дня.
Примерная программа тренировок:
- 1 день – проработка трицепса, дельтовидной мышцы;
- 2 день – перерыв;
- 3 день – проработка ножных мышц;
- 4 день – проработка бицепса, мышц спины;
- 5 день – перерыв;
- 6 день – проработка трицепса, дельты;
- 7 день – перерыв;
- 8 день – проработка бицепса, мышц спины;
- 9 день – перерыв;
- 10 день – проработка мышц ног;
- 11 день – проработка трицепса, дельты и грудной клетки;
- 12 день – перерыв;
- 13 день – проработка бицепса, мышц спины;
- 14 день – перерыв.
Тренировка должна длиться 45-60 мин.
Для профессионалов
Нагрузка для опытных спортсменов обычно высокоинтенсивная. Рабочий вес подбирается в зависимости от типа упражнений. Очередность сплита необходимо менять каждые 7 дней (например, начинают тренировку с дельты, а заканчивают проработкой бицепса). Опытным бодибилдерам придется выполнять в 2 раза больше упражнений. Помимо базовых, в план должны быть включены и вспомогательные.
Длительность программы варьируется в пределах 5-6 недель. После каждого подхода организму нужно давать отдых. Специалисты рекомендуют расслабиться на 2-3 мин.
В программу тренировок для опытных спортсменов входят следующие упражнения:
- проработка трицепса, мышц спины – жим лежа, узкий хват, отжимания на брусьях с отягощением, широкая тяга (верхний блок), становая тяга;
- проработка дельты и мышц ног – жим гантелей сидя, сгибание, разгибание ног, жим ногами, выпады и разведение гантелей;
- проработка бицепсов и грудного одела — сгибание рук, подъем Z-образной штанги, подъем штанги стоя, разведение гантелей, жим штанги лежа, «молот».
Опытный бодибилдер должен выполнить минимум 3 подхода каждого из вышеописанных упражнений за тренировку. Желательно также сделать 6-12 повторений.
