Как развить мышечную память? Простые тренировки для новичков
Как и обычная память, мышечная память нуждается в тренировке. Как же развить ее? Выделите 15-20 минут в день для физических нагрузок – проплыть пару бассейнов, поиграть в теннис, волейбол или в футбол. Главное, вам должно нравиться то, чем собираетесь заняться.
Если нет возможности тренироваться так, как сказано выше, или сложно заставить себя делать это, то начните хотя бы с 1-3 минут и делайте эти 5 простых упражнений. Поверьте, стоит лишь начать, как тело само начнет «просить» увеличить физическую нагрузку.
Итак, начните с легких упражнений для развития:
- Мостик от пола 15 сек. (для ягодиц и живота).
- Велосипед по 10 раз (для живота и ног).
- Планка статическая 20 сек. (для рук, плеч, живота и спины).
- Ножницы из положения лежа 30 раз (для живота и ног).
- Приседание с подъемом на носки 30 раз (для ног, ягодиц и рук).
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.
Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Рисунок 3. Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость
его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Проявление у человека мышечной памяти на практике
Как заметить проявление мышечной памяти? Она, наверняка, знакома каждому, кто хотя бы несколько месяцев работал в тренажерном зале, потом бросал и снова возвращался на тренировки.
Вы же замечали, как после продолжительной паузы (более одного месяца), показатели силы, выносливости, а также общее состояние мышц существенно ухудшалось. Но, как только вы возобновляли тренировки, привычная физическая форма, состояние тела и рабочие веса относительно быстро становились в норму.
При этом, ваши результаты значительно превышали результаты тех, кто пришел в зал в один день с вами. Именно это и является наглядной демонстрацией мышечной памяти, а точнее ее механизма.
Мышечная память
Скрытым ресурсом нашего организма, который адаптируется к ежедневной активности и нагрузкам, является мышечная память
. Волокна мышц обладают памятью, благодаря образованию новых ядер в клетках. Чем больше этих маленьких помощников, тем активнее рост мышечных волокон и тем лучше мышцы «запоминают».
Где у мышц память?
Если заниматься спортом долгий период времени, а потом прекратить, то при возобновлении тренировок будет ощущаться сильная боль в мышцах даже при легких упражнениях. Почему же так происходит? Потому что в мышечных клетках снижается количество митохондрий, и происходит декомпенсация мышечных волокон.
Митохондрии – это энергетическая станция клеток. Чем их больше, тем выносливее мышцы.
Интересно:
митохондрии вырабатывают дополнительную энергию в мышцах и восстанавливают травмированные участки. То есть чтобы мышечный тонус был на высоте, и митохондрий образовывалось больше, нужно постоянно тренироваться.
Если мы тренируем мышцы, ядра размножаются, энергии становится больше, а вместе с этим растет и мышечная ткань. И даже тогда, когда вы забросили тренировки, ядра не исчезают, а уходят «в спячку». Мышцы помнят, на каком этапе находится ваша личная планка возможностей.
Чем сильнее вы работаете, тем больше мышцы потребляют кислорода и тем больше образуется митохондрий в клетках.
Важно:
связав свою жизнь с интенсивными тренировками, вы даете мышечной ткани возможность запомнить ту степень нагрузок, к которой она привыкает за это время. Поэтому мышцы могут болеть после долгого перерыва, и поэтому спортсменам тренировки даются легче, чем новичкам в этом деле.
Научите мышцы запоминать только хорошее
Мимические мышцы лица отличаются по строению от скелетных. Они прикрепляются к коже или слизистой, из-за чего при их сокращении меняется мимика (рельеф кожи). От слишком активной мимики и появляются мимические морщины.
Нехватка сна и непрерывная работа заставляют мышцы приходить в состояние сильного напряжения. Со временем, если не научиться расслабляться и делать перерывы, у организма это входит в плохую привычку. Нам легче вообразить, как мышечное давление уходит, чем сделать это в реальности.
К чему может привести чрезмерное напряжение?
- Спазму лицевой мускулатуры;
- Ассиметрии лица;
- Увяданию кожи (дряблость, бледность);
- Застою крови и лимфы.
Как использовать мышечную память для красоты?
- Тейпирование, бьющее все рекорды по скорости результатов. Поможет избавить от морщин, подтянуть овал лица, исправить осанку и избавить от мышечной боли, благодаря фиксации тейпов на коже. Главное – никаких усилий;
- Скульптурирующий массаж лица. Тренировка для лица, возвращающая тонус и упругость кожи, устраняющая дряблость и отечность;
- Релаксационные практики, совмещающие расслабление мышц всего тела и психики. На таких занятиях учат снятию напряжения в мышцах через осознанную релаксацию своих мыслей;
Если подходить к вопросу о здоровье кожи и всего организма комплексно, можно с легкостью вернуть телу легкость, а коже — здоровое сияние и упругость
Важно не забывать о любви к себе, физической активности и качественном уходе
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Что для этого нужно?
Для того что бы накачать мышцы дома, вам понадобиться:
- мотивация (без неё никуда)
- тренировочный инвентарь
Важно понимать, что в домашних тренировках значимую роль играют мотивация и упорство. Даже если у вас сейчас нет тренировочного инвентаря, то это не проблема, на начальном этапе можно обойтись и обычными предметами (например, такими как: пластмассовые бутылки наполненные водой или песком, рюкзак наполненный книгами или чем-то другим и т.д.)
При постоянных занятиях вы сможете набрать мышечную массу, увеличить выносливость и силу мышц.
ПИТАНИЕ:
Очень важно, что бы вы правильно питались, так как для того, что бы сделать свое тело красивым, одних тренировок будет мало. В процентном соотношении вопрос: Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? – можно отнести большую часть к питанию, потому что правильное питание – это примерно 70% успеха в наборе мышечной массы!. Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя
Сейчас я перечислю основные правила питания и что можно кушать, а вы уже сделаете диету индивидуально под себя.
Основные правила:
- кушайте 5 – 10 раз в день
- выпивайте 2 – 4л воды в день
- откажитесь от пищевого мусора (майонез, кетчуп, сахар и т.д.)
- употребляйте 2г белка * 1кг веса тела
- употребляйте 0.5 – 1г жира * 1кг веса тела
- употребляйте 4г углеводов * 1кг веса тела
- обязательно завтракайте
Что можно кушать (лучшие продукты питания):
- мясо (курица, говядина, кролик, индейка)
- рыба и морепродукты
- яйца куриные (желтки в ограниченном количестве: 1 – 3 шт в день)
- молочные продукты (творог, сыр, молоко)
- бобовые (фасоль, горох, чечевица)
- орехи, семечки
- каши (овсянка, гречка, рис)
- макароны из твердых сортов пшеницы
- хлеб из муки грубого помола (не увлекайтесь, достаточно 1 – 2 кусочка в день)
- мед (1 – 2 чайных ложки в день)
- овощи (овощей можно кушать столько, сколько захотите)
- фрукты (не увлекайтесь такими фруктами как: бананы, виноград, персики, дыни)
ТРЕНИРОВКИ:
Теперь давайте поговорим про тренировки. Как же можно быстро накачать мышцы в домашних условиях без тренировок? Но, что бы тренировки дали результат, нужно тренироваться интенсивно, упражнения выполнять с максимально идеальной техникой и стараться не пропускать тренировки.
Тренироваться вы будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Длительность данной программы – 8 недель. Цель данной программы – подготовить ваше тело к более сильным и значимым нагрузкам.
Итак, сама тренировка:
- Разминка 5мин
- Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
- Подтягивания широким хватом к груди 4*15
- Подтягивания средним обратным хватом 3*15
- Приседание (с бутылками в руках или с рюкзаком над головой) 6*30
- Отжимания от пола широким хватом 4*20
- Отжимания от пола головой вниз 3*20
- Отжимания на брусьях 4*15
Подготовительный этап пройден, теперь можно приступать к более тяжелым тренировкам! Тренироваться будете 3 раза в неделю, по 45 минут. Отдых между подходами – 60 секунд. Раньше вы тренировали все тело за раз, а теперь разобьем его на 3 рабочих дня:
- пресс, спина, бицепс
- ноги, плечи
- пресс, грудь, трицепс
Понедельник:
- Разминка 5мин
- Скручивания лёжа на полу 4 на максимум
- Гиперэкстензия на скамье 4*15
- Подтягивания широким хватом к груди 4*10
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*10
- Подтягивания средним обратным хватом 4*10
- Подъем гантелей на бицепс стоя 4*10
- Молот 4*10
Среда:
- Разминка 5мин
- Выпады с гантелями 4*12
- Приседания с гантелями 5*15
- Подъем на носки стоя с гантелями 4*25
- Жим гантелей сидя или стоя 4*10
- Подъем гантелей через стороны 4*10
- Разведение рук с гантелями в наклоне 4*10
Пятница:
- Разминка 5мин
- Подъем ног в висе на турнике 4*20
- Жим гантелей лёжа 4*10
- Отжимания от пола головой вниз 4*15
- Разведение гантелей лежа 4*12
- Отжимания на брусьях 4*10
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук 4*15
- Французский жим сидя с гантелью 4*10
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 2. Признаки перетренированности спортсмена |
| 3. Правильное питание для женщин и девушек. Меню на каждый день |
| 4. Правильное питание для набора мышечной массы |
Дизайн исследования
Данный обзор не был систематическим, то есть не существовало заранее определенной стратегии поиска, а также критериев отбора работ. Я не считаю это существенным недостатком, поскольку область мало исследовалась, и авторы, безусловно, знакомы с ней значительно лучше, чем я. В любом случае я не находил примечательных исследований, которые не были бы включены в этот обзор , и считаю его систематическим (не по формальным признакам, но по сути).
Обзор начинается с объяснения методов исследования, используемых для изучения миоядерной теории, а также плюсов и минусов этих методов. Затем рассказывается, как мы пришли к нашей сегодняшней концепции миоядерной мышечной памяти. Наконец, в нем обобщаются научные данные, подтверждающие и опровергающие теорию миоядерной мышечной памяти, из всех экспериментов на животных и людях.
Мышечная память, как научный термин
Что такое мышечная память, существует ли она на самом деле? На эти вопросы максимально точно смог ответить биолог Массачусетского университета Лоуренс Шварц, который в своем исследовании, опубликованном в журнале «Frontiers In Physiology», привел неоспоримые доказательства ее существования. А также профессор продемонстрировать, как она работает.
Мышечная ткань имеет интересную особенность, она может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от внешних условий. Происходит это из-за ее клеток, которые чрезвычайно пластичны. Одним из очевидных доказательств данного феномена является изменение мышечной массы под влиянием физических нагрузок.
По утверждениям Шварца, мышечная клетка, имеющая одно ядро, при росте мышц (гипертрофии), начинает активно притягивать ядра из окружающих ее волокон. В следствие чего, происходит их объединение для поддержания нужного соотношения с увеличенной мышечной массой.
И при прекращении тренировок, дополнительные ядра из клеток никуда не деваются, а накапливаются в них. Это позволяет вернуть исходный размер мышц даже после длительного перерыва.
Таким образом, мышечная память – это своеобразная перестройка клеток мышц, происходящая под влиянием физических нагрузок, которая позволяет быстро восстановить спортивное телосложение даже после длительного перерыва.
Мышечная память, здоровье и допинг
Мышцы, как известно, растут не только в результате силовых тренировок. Авторы гипотезы в течение двух недель давали самкам мышей тестостерон. У животных увеличились размер мышц и количество миоядер. Спустя три недели после отмены препарата объем волокон вернулся к первоначальному значению, такому же, как у контрольной группы, а миоядра сохранились. Спустя три месяца мышам обеих групп сделали небольшую операцию, в результате которой возросла нагрузка на некоторые мышцы. В экспериментальной группе масса мышц выросла за шесть дней на 36%, а в контрольной — только на 6%. Три месяца составляют примерно десятую часть мышиной жизни. Все это время мышечные волокна хранили память о кратковременном воздействии тестостерона. Мышечные волокна человека живут около 15 лет, столько же сохраняется их ядра и, следовательно, память. Если даже краткий курс гормональной терапии имеет такие длительные последствия, придется, очевидно, менять правила допинг-контроля. Авторы гипотезы даже засомневались в возможности существования бездопингового спорта. Всемирное антидопинговое агентство никаких мер принимать не собирается, пока наличие мышечной памяти у людей не будет должным образом подтверждено.
Теория мышечной памяти найдет применение и в здравоохранении. В старости у людей мышцы атрофируются и очень плохо восстанавливаются после повреждения, поскольку в этом возрасте пул сателлитных клеток истощен и новые ядра в мышечные волокна почти не поступают. Чтобы избежать этих проблем, надо в молодости заниматься силовыми упражнениями, чтобы накопить запас миоядер, достаточный для поддержания мышечной массы в старости.
Что такое мышечная память
Всезнайка Википедия отвечает на этот вопрос так: «долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха».
Узнайте: какова «Роль минеральных веществ для жизненной силы в человеческом теле«
Не понятно? Тогда объясним на примере. Представьте себе, что вы длительно тренировались, набирали спортивную форму, ваша мускулатура росла и развивалась, а потом вы оставили тренировки. Заболели, переехали в другое место, ушли в декрет, да просто надоело заниматься…. А потом вы решаете вновь вернуться к тренировкам.
Так вот, оказывается, форму вы наберете значительно быстрее, чем если бы были абсолютным новичком.
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: “Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3”.
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если – 17, то ваша цель – 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Что такое метаболизм и на что расходуются калории
Обмен веществ – замысловатый комплекс биохимических и энергетических процессов, который каждый день происходит во всех живых организмах. Главная цель метаболизма – переработать и усвоить питательные вещества, полученные во время еды. Результат – энергия, которая используется для физической активности, умственной деятельности и всех остальных элементов нормальной жизнедеятельности организма. Без нее невозможна жизнь человека – даже когда мы спим, нам нужны калории.
Теперь о том, куда расходуются поглощенные калории:
60-70% калорий тратятся на поддержание общих процессов жизнедеятельности (работу мозга и сердца, дыхание и т.д.); 25-30% калорий расходуется на физическую активность; 10% – на переваривание пищи.
Процент расхода калорий может увеличиваться в результате повышенной физической активности (например, при регулярных занятиях спортом или трудовой деятельности). Все зависит от того, с какой физической нагрузкой связан день каждого отдельного человека. Ведь, к примеру, офисный работник потратит гораздо меньше килокалорий за сутки, чем рабочий завода.
Чтобы лучше понять, на что и в каком количестве тратится энергия ежедневно, разделим население на три большие группы:
Офисные служащие. Считается, что офисные работники потратят за рабочий день всего 550 ккал. При условии, если не будет слишком сильных стрессовых ситуаций. Сотрудники в сфере образования и обслуживания населения. Их работа связана с повышенной подвижностью и общением с людьми. Влияет на потерю калорий и стресс, который неизбежен в таких условиях. Подобный труд требует большего количества энергии – примерно 1000 ккал. Рабочие. Самая энергозатратная категория. Токарям, грузчикам, слесарям и остальным рабочим понадобится не менее 2000 ккал в день. К этой же группе можно отнести и профессиональных спортсменов.
Каждый из представителей той или иной категории расходует разное количество энергии. При этом утром и вечером они потратят приблизительно схожую величину калорий, а днем цифра будет значительно отличаться.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Как работает механизм мышечной памяти
Когда мы нагружаем мышцы (не важно занятия ли это на силовом тренажере или игра на скрипке), мотонейроны правого полушария головного мозга посылают сигналы мышечным волокнам. В ответ мышцы посылают в мозг свои сигналы
Так наводится своеобразный «мостик», и чем больше и активнее мы занимаемся, тем он становится крепче.
Потому, единожды научившись кататься на коньках, вы уже никогда не разучитесь, а, освоив технику падения или ударов, в случае необходимости совершенно автоматически воспроизведете, казалось бы, забытый навык. Но механизм мышечной памяти нейронными связями не ограничивается.
Ученые под руководством Кристиана Гундерсена из университета Осло, изучая работу мышц, сделали замечательное открытие. Как известно, клетки, составляющие мышечную ткань, или мышечные волокна содержат много ядер. При активных нагрузках количество ядер растет, а с ними растет и количество тех частей ДНК, которые отвечают за синтез сократительных белков мышцы — актина и миозина.
В результате мышечная масса увеличивается. Когда мы прекращаем тренировки, организму становится незачем тратить ресурсы на ее поддержание, поэтому синтез замедляется и мышцы «сдуваются».
Но, самое главное, что новые, полученные в результате тренировок ядра никуда не исчезают! Когда вы снова хорошенько их нагрузите, они опять приступят к синтезу и вернут мышцам былую силу и объем.
Узнайте про «Тренировки утром – когда они могут быть во вред здоровью спортсмена«
Можно ли развивать мышечную память?
Существует ли мышечная память, сомнений у вас больше быть не должно, но можно ли ее развить? Если учесть, что регулярные и длительные тренировки улучшают память мышц, можно предполагать о возможности ее развития. Для этого требуется упорный тренинг и постепенное улучшение спортивных результатов.
Запоминающая способность мышечных тканей развивается лучше в том случае, когда в волокнах содержится достаточное количество добавочных ядер. Без долгих и усердных тренировок это невозможно, то есть чем лучше развита мышечная масса и силовые показатели, тем быстрее будет тренироваться память мышц.
Запомнить раз и навсегда
Как использовать этот механизм для облегчения себе жизни? Во-первых, если вы вынуждены на какое-то время приостановить физические тренировки, это отличная новость, поскольку можно не переживать из-за долгого восстановления. Во-вторых, чтобы обрести какой-то навык, нужно закреплять его при помощи мышц, как это происходило с письмом. Так вы удвоите эффект от обучения — при отработке нового навыка в головном мозге формируются и укрепляются нейронные связи. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше отпечатывается навык в памяти. Параллельно выполняя механические действия, вы привлекаете мышечную память. Она при необходимости «напомнит» вам, что нужно делать, если когнитивная память вас подведет. Это работает из-за прочной ассоциации «информация-действие», при напоминании действия вспоминается информация, и наоборот — при напоминании информации вспоминается действие.
Как работает мышечная память
Мышечная память не является неким абстрактным притянутым понятием. Эффект мышечной памяти детально изучен и полностью обоснован учеными. Так, вплотную исследованием эффекта мышечной памяти занимались норвежские исследователи во главе с Кристианом Гундерсеном.
Если на механизм работы мышечной памяти взглянуть в общем, не углубляясь в анатомические и физиологические тонкости, то объяснить его можно следующим образом. Когда мы тренируем свои мышцы, в мышечных клетках начинает увеличиваться количество ядер. Чем больше ядер в мышечной клетке, тем больше актина и миозина будет воспроизведено генами. Далее актин и миозин соединяться между собой и образуют актомиозин. Именно этот элемент является основой для сократительной системы мышц, которая представляет собой ни что иное как так называемую мышечную массу. Т.е. в конечном итоге увеличение количества ядер в мышечных клетках ведет к росту мышечной массы.
Когда мы прекращаем тренироваться, воспроизведенные дополнительные ядра никуда не деваются. Но из-за снижения нашей тренировочной активности они словно замирают. В пассивном состоянии дополнительные ядра могут пребывать в течение многих месяцев. После возвращения к тренировочном процессу они снова активизируются и помогают восстановить утраченную мышечную массу уже гораздо быстрее, нежели бы это пришлось делать новичку в спортзале. Ведь в последнем случае вначале предстоит поработать над образованием дополнительных ядер в мышцах, а в первом – достаточно уже имеющиеся ядра сделать активными.
Срок хранения мышечной памяти
Мышечная память: что это и как работает, более-менее ясно, а вот на какое количество времени хватит ее запаса? Сколько длится мышечная память?
На этот счет существует много различных мнений. Исследованиями подтверждено, что бывший спортсмен обретет прежнюю отличную форму в 3-5 раз быстрее, чем новичок добьется таких же результатов.
Мышечная память – сколько хранитсяона в клетках, если порассуждать логически? Известно, что срок жизни мышечных волокон – около 15 лет. На этот срок могут смело рассчитывать все, кто решил возобновить прерванные ранее спортивные или танцевальные тренировки.
Если занятия были прекращены ненадолго, на 2-3 месяца, то спортсмен за тот же срок восстановится полностью. Если перерыв составил несколько лет, придется потрудиться подольше, но все же результаты окажутся впечатляющими уже вскоре.
А вообще организм человека хранит еще много тайн, которые предстоит исследовать ученым. Исходя из сказанного выше, становится ясно, почему 40-летний хоккеист, бросивший играть 15 лет назад, через несколько месяцев упорных тренировок сможет дать фору молодым, а также почему девушка, неплохо катавшаяся на коньках в 15 лет, с легкостью встанет на коньки в 30, но остается еще немало непонятного.
Так, в 2021 году по сети «гулял» ролик с пожилой женщиной, бывшей балериной, ныне страдающей болезнью Альцгеймера, причем заболевание зашло уже достаточно далеко. Старушка плохо ориентируется в пространстве, почти не встает, однако, как только ей включили музыку из балетной партии, которую она исполняла много лет назад, она моментально вспомнила танец. Руки бывшей балерины мгновенно пришли в движение и начали повторять па, казалось бы, давно забытые, с поразительной точностью. Это доказывает, что возможности человеческого организма намного больше, чем известно современной науке.
Растренированность
Много жизненных ситуаций может заставить нас прекратить тренировки на продолжительное время. Это может быть травма, болезнь, смена места жительства, загруженность на работе или какая-то другая жизненная ситуация. И что же тогда будет с нашим телом? Оно войдет в так называемую «растренированность».
Растренированность это что-то вроде попытки оптимизировать расходы энергии под текущие низкие расходы. Как энергосберегающий режим или сокращение штата на простаивающем предприятии. Точно так же организм сокращает не используемые ресурсы. Первой сокращается выносливость, затем начинает уходить определенная часть мышечной массы. И в последнюю очередь исчезает сила. Весь процесс очень плавный и занимает достаточно большое время. Иногда даже бросив тренировки на год спортсмены сохраняют значительную часть своих прежних результатов. Причем чем больше тренировочный стаж спортсмена тем медленнее организм будет входить в растренированность и тем быстрее мышечная память позволит вернуть прежние результаты в случае возобновления тренировок.
