Мышцы пресса: анатомия и функции

Заветные «кубики»

К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок. Когда процент жира будет равняться 10, станет виден пресс, чтобы «кубики» были видны и в расслабленном положении, нужно сократить процент до шести. Интересно ещё, что из-за разного количества соединительных сухожильных перемычек у людей может быть и по три, и по четыре кубика с каждой стороны.

3

Wow

2

Heart

2

Poop

1

Haha

1

Yay

1

Sad

Love

Angry

Виды

Степень расхождения мышц классифицируется на несколько групп:

• Связки растягиваются на 2.5- 5 см.
• Мышцы расходятся на 5-8 см.
• Если определено расстояние между волокнами мышц более чем на 8 см.

В зависимости от локализации патологии, болезнь принято подразделять на смешанную, подпупковую, надпупковую зоны формирования.

По уровню обширности расслабления мышц пресса, заболевание можно разделить на несколько видов:

• физиологическое, проявляющееся после родов,
• разрыхление мышечных волокон, поддерживающих органы малого таза,
• расслабление реберных мышц.

Последняя стадия патологии, образует деформацию линии талии, в связи с чем фигура очертания грани и становится бочкообразной. Первоначальные признаки деформации линии живота обнаружить нельзя. Чем больше степень развития диастаза, тем ярче виднее симптоматика стадии. В отличие от женщин, патология у мужчин проявляется постепенно.

По вертикальной плоскости можно разглядеть округлое выпячивание мышц. Если напрячь мышцы, можно увидеть четкий контур напряженных прямых мышц. При разрастании площади патологии ослабленного тонуса мышц, происходит прогрессирование симптомов, у больных наблюдаются:

• отрыжка,
• изжога,
• боли,
• вздутие.

Третья форма. Последнюю стадию можно охарактеризовать формированием грыж. Выпячивание мышц происходит за счет расхождения белой линии. Часто проявляется опущением органов и заболеваниями перистальтики кишечника, в связи с чем женщины страдают болями, проявляющимися в области почек, не исключено расслаблением сфинктера мочевого пузыря. Диастаз лечение проводится под контролем хирурга. Пациенты становятся на диспансерный учет, и периодически посещают клинику.

Функции мышц живота

Все тело человека покрыто мышцами, которые условно можно поделить на отделы: туловище, голова и шея, ноги, руки. Мускулатура живота относится к туловищу. Как женщины, так и мужчины имеют одинаковый набор групп мышц абдоминальной области, но при этом у каждого своя собственная конструкция строения. Вот почему визуально пресс у каждого отличается.

Каждая группа абдоминальной зоны имеет собственную функцию. К таковым относятся:

• сгибание позвоночника назад-вперед;
• поворот позвоночного столба вокруг продольной оси;
• выведение кала, мочи;
• глубокое дыхание;
• рождение ребенка у женщин.

Функциональное предназначение мышц живота у всех одинаково. Они необходимы при формировании осанки и брюшной стенки, для защиты, удерживания внутренних органов и хребта.

Поэтому живот и пресс относятся к одной из наиболее выносливых зон туловища. Их тренировка должна проходить по особой схеме. Если делать большие повторения упражнений, то можно достаточно быстро приобрести красивый пресс.

Процент жира в организме

Ученые смогли вывести минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не рекомендуется, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент колеблется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий. Кубики пресса хорошо просматриваются, если количество подкожного жира в диапазоне от 10 до 12 процентов. Фактически получается, что рельефные кубики на женском животе – это отклонение от нормы, т.к. при низком проценте жиров в организме нарушается менструальный цикл и работа организма в целом. Что касается мужской нормы жиров в организме, что считается безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5-9%.

Таблица, приведённая ниже, показывает минимальный процент жира в зависимости от пола и возраста. Таким образом, минимальные значения жира не должны быть ниже этих величин. Исходя из данных таблицы, можно заметить тенденцию, что жировые отложения растут с возрастом, как правило, в основном за счёт снижения уровня активности.

Внимание! Важно понимать, что организм каждого человека уникален. Норма подкожного жира различных индивидов может отличаться от норм, приведённых в таблице. К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%

Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален

К примеру, если одна женщина может хорошо себя чувствовать при наличии 17% жиров в организме, то другая минимум при  20%. Цифры в таблице не панацея и ориентироваться на них целиком и полностью не стоит – помните о том, что организм каждого из нас уникален.

Для того чтобы увидеть мышцы живота, нам не нужно выполнять скручивания до потери пульса – в первую очередь нам нужно избавиться от жировой прослойки по всему телу. Чтобы это осуществить, нужны систематические аэробные и силовые нагрузки, плюс верный план питания. Качать пресс достаточно 3-4 раза в неделю для его развития и тонуса, как и остальные группы мышц.

Физиологически женщинам труднее добиться красивого рельефного живота, чем мужчинам, так как у мужчин уровень тестостерона намного выше, чем у женщин. А он в свою очередь отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира. Это одна из причин, почему женщинам тяжелее набрать мышечную массу и согнать лишний вес по всему телу, включая область живота.

Виды, строение и расположение мышц живота

Расположение мышц живота

При составлении комплекса упражнений тренеры обязательно берут во внимание анатомическое строение мышечных волокон. Условно мышечный корсет делится на группы

Условно мышечный корсет делится на группы.

• Прямая единица представляет собой самую длинную, находится в отношении брюшной стенки впереди. Если ее прорабатывать надлежащим образом, сформируются кубики на животе. Образование кубиков объясняется тем, что мышечные волокна «делятся» поперечными сухожилиями.
• Поперечная мышца живота соединяет между собой подвздошную кость и паховую связку. Несмотря на близкое расположение к прямой мышце, прокачать ее довольно сложно.
• Внутренняя косая расположена глубоко, крепится к хрящам нижних ребер и подвздошному гребню.
• Наружная косая перекрывает собой наружную поверхность ребер, находится непосредственно под слоями кожного покрова. При укреплении мышечного корсета максимально прорабатывается вместе с прямой мышцей.

Перед выполнением определенного комплекса упражнений, рекомендуется ознакомиться со строением прорабатываемых мышечных структур.

Прямая

Прямая мышца живота

Эти мышечные волокна имеют достаточно специфическое строение. Представляют собой плоскую и длинную ленту, которая состоит из большого количества пучков, расположенных вертикально. Эту мышцу требуется прорабатывать тем, кто желает иметь рельефные кубики. Начало берет в области груди, идет вдоль всего живота и заканчивается у тазовой кости. Белая линия живота (слой соединительных тканей) делит прямую мышцу на две части.

Функции:

• Выдох и опускание ребер.
• Скручивание верхней части туловища в поясничном отделе позвоночника.
• Поддержание оптимального уровня внутрибрюшного давления.
• При фиксированной грудной клетке поднятие таза.

Поперечная

Поперечная мышца живота

Эти мышечные волокна расположены глубже всего в сравнении с остальными мышцами брюшной полости. Она полностью опоясывает всю область живота, благодаря чему ее считают атлетическим поясом природного происхождения. Мышца имеет четкий границы – низ, середину и верх.

Имеет следующие функциональные возможности:

• Позволяет делать наклоны туловища в различные стороны.
• Уменьшает талию в объемах.
• Обеспечивает сгибание корпуса в стороны и вперед.
• Стягивает ребра.

Еще одна важная функция – обеспечение процесса выдоха.

Наружная косая

Наружная косая мышца живота

Особенность этой части мышечного корсета заключается в том, что она располагается по обе части туловища и занимает самую большую часть тела. Структура ее следующая – волокна располагаются сверху вниз и медиально. Свое начало мышца берет на уровне 8 нижних ребер, т.е. сбоку на поверхности грудного отдела.

Функции:

• Позволяет поддерживать корпус строго в вертикальном положении.
• Позволяет вращать туловище в различные стороны (при одностороннем сокращении).
• Позволяет поднимать и переносить различные отягощения.
• С помощью наружной косой мышцы происходит сгибание туловища и опущение ребер вниз (обеспечивается при двустороннем сокращении).

Как и прямая мышца, наружная косая напрягаться может не полностью, а на отдельных своих участках.

Внутренняя косая

По своему строению эти мышечные волокна плоские, пучки располагаются вверх по диагонали, визуально напоминают веер. Находится сразу под наружной косой мышцей.

Планка

Планку можно отнести к универсальным упражнениям, потому что она хороша для прямых мышц, но задействует еще и ягодицы, бедра и мышцы спины.

• исходное положение (дальше ИП) – лежа на животе;
• поднимитесь на вытянутых руках, а ноги опираются на пальцы;
• корпус находится параллельно полу, нельзя допускать провисания или выпирания поясницы;
• следите за ровным дыханием и стойте в таком положении до окончания определенного времени.

Когда организм привыкнет к планке на вытянутых руках, можете согнуть их, оставаясь стоять на локтях, а ноги и корпус остаются в прежнем положении.

Если и этого покажется мало, можно стоя в планке на вытянутых руках поочередно выпрямлять, параллельно полу, ноги и руки.

Как правильно качать боковой пресс?

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс (особенно, входящих в рейтинг самых эффективных), а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Программа упражнений для укрепления косых мышц живота:

1. Боковые скручивания на боку. Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине. Данное упражнение предназначено для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе. Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе. Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом. Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке. За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы быстро накачать косые мышцы живота, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Вы можете включить их как в свою обычную программу тренировок в тренажерном зале, так и выполнять в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения на косой пресс — 2-3, количество повторов — от 15 до 20.

// Читать дальше:

• как правильно качать пресс дома?
• лучшие упражнения на пресс для новичков
• зачем нужно упражнение вакуум в животе?

Строение мышц живота

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с ягодичными, бедром и другими мышцами так называемый «мышечный корсет». Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Мышцы пресса состоят из следующих отделов:

• прямая мышца живота,
• внешняя мышца живота,
• внутренняя косая мышца живота,
• поперечная мышца живота.

Общая картинка строения мышц живота выглядит следующим образом:

Пойдем по порядку и рассмотрим каждую из мышц.

Прямая мышца живота

Длинная мышца, пучки которой разделяются горизонтальными и вертикальными сухожилиями. Именно она отвечает за рельеф пресса. Прямая мышца начинается от грудины, проходит по всей длине живота и доходит до тазовой кости. Делиться на две половинки белой линией живота — слоем соединительной ткани (апоневроз).

Основные функции прямой мышцы живота:

• скручивание корпуса (сближение груди и таза);
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке;
• повышение внутрибрюшного давления (например, при выполнении базовых упражнений);
• опускание ребер и выдох.

Строение прямой мышцы такое, что каждая из ее частей обладает самостоятельной иннервацией и может сокращаться изолированно (верхняя, средняя или нижняя часть). Тренировку прямой мышцы живота обычно проводят с учетом ее особенностей.

При беременности или на фоне набора абдоминального жира, ткани в области передней брюшной стенки сильно растягиваются, и в самых слабых местах могут возникать деформации (диастаз). В этом случае многие упражнения на прямую мышцу живота противопоказаны, так как они могут усугубить ситуацию. Нужно заниматься по специальной программе.

Как накачать пресс девушке и особенности тренировок в зависимости от целей (сделать кубики, подтянуть живот или привести живот в форму после родов) я рассматривала в этой статье.

Внешняя косая мышца живота

Самая широкая абдоминальная мышца, которая располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Волокна направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз. Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза.

Основные функции наружной косой мышцы:

• сгибание и вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
• опускание ребер и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
• поднятие и перенос тяжестей;
• стабилизация корпуса в вертикальном положении.

Прямая и внешняя косая мышцы отчетливо видны на рисунке.

Внутренняя косая мышца живота

Широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Верхние мышечные пучки прикрепляются к хрящам нижних ребер, а нижние переходят в апоневроз, который вплетается в белую линию живота.

Основные функции внутренней косой мышцы:

• сгибание и вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении);
• опускание ребер и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы);
• повышение внутрибрюшного давления;
• уменьшение объема грудной полости при выдохе.

Своим расположением она похожа на наружную косую мышцу живота и находиться под ней. Что можно увидеть на первом рисунке выше.

Поперечная мышца живота

Формирует третий (самый глубокий) слой мышц живота. В отличие от прямой мышцы живота, расположенной вертикально, поперечная мышца расположена горизонтально и опоясывают талию, подобно ремню. Именно она отвечает за узкую талию. Во время напряжения она сжимается кольцом вокруг талии и делает ее более узкой и подтянутой. Но прежде всего она отвечает за стабилизацию позвоночника.

Основные функции поперечной мышцы:

• стабилизация положения позвоночника;
• поддержка внутренних органов;
• уменьшение объема брюшной полости;
• поддержание внутрибрюшного давления;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворот корпуса в стороны.

Поперечная мышца живота показана на первом рисунке выше.

Мы изучили анатомию мышц живота и узнали, какие функции выполняет тот или иной мускул. Теперь, после того, как ты разберешься, где расположены прямые, а где поперечные мышцы, научишься управлять ими, можно приступать к самим тренировкам. Подключаем правильное питание и уже скоро ты увидишь на своем животе 6 грациозных кубиков .

Как бороться с болями в области поперечных брюшных мышц?

Мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, проходят самостоятельно, не нуждаются в терапии. Чтобы облегчить крепатуру, втирают релаксирующие мази, прибегают к щадящему массажу. В течение 1 недели, рекомендуется не прибегать к физическим нагрузкам.

Когда боли вызваны острыми состояниями, показано оперативное вмешательство. Если речь идет о воспалительном процессе, назначают средства противовоспалительного действия, спазмолитические препараты, миорелаксанты. При дискомфорте в перинатальном периоде, прибегают к умеренной физкультуре, показаны мази локального воздействия с целью снятия негативных ощущений. Перечень разрешенных средств узкий, терапия в большей мере заключается в нетрадиционных методиках.

Боли, не связанные с физическими перенапряжениями, требуют срочного медицинского вмешательства. До прихода доктора, нельзя прогревать брюшину, принимать спазмолитики. После прохождения диагностических мероприятий, установки диагноза, назначается комплексное лечение. В случае хронической патологии, требуется поддерживающая терапия, основанная на приеме медикаментов.

Живот увеличивается вечером

Распространенные причины, почему к вечеру живот становится больше:

• неправильное питание;
• вредные привычки;
• дисбактериоз;
• синдром раздраженного кишечника.

При наличии такой проблемы следует пересмотреть свое питание, избавиться от вредных привычек и записаться на прием к гастроэнтерологу.

Решение проблемы выступающего или большого живота будет не таким сложным, как кажется, если разложить по полочкам имеющуюся ситуацию и причины, которые привели к такому результату. Нормализация пищеварения и регулярные физические нагрузки помогут сохранить здоровье и приблизиться к идеалу фигуры.

Махи ногами

При махах работают еще и ягодицы с бедрами. Вам понадобится стул со спинкой или что-то другое, за что можно будет держаться.

• ИП – стоя, ноги вместе;
• одной рукой держитесь за опору, другая лежит на боку;
• противоположной от опоры ногой делайте мах в сторону, только поднимайте ноу в среднем темпе;

Мышцы пресса нужно качать. Но это нужно делать не только для рельефного и подтянутого тела.

В первую очередь это нужно делать для здоровья. И никакая мода не должна влиять на отношение к себе и к своему телу.

Ведь кубики пресса есть у каждого человека, просто их не всегда можно разглядеть под кожей и не только. Но всем ведь и не надо, чтобы их было видно. Красота человека в его здоровье, а не в заветных 6 кубиках.

Мышцы, формирующие латеральную стенку живота

1.Наружная косая мышца живота (musculus obliquus externus abdominis).

Это самая поверхностная мышца живота латеральной группы. Во время препарирования вы без труда её отыщите уже по одному этому признаку. На планшетах вы можете увидеть широкую мышцу, которая обхватывает живот в промежутке между рёбрами и тазом, словно корсет.

Я не помню, рассказывали ли я раньше про апоневрозы, но если нет, то сейчас самое время. Апоневроз — это сухожилие, которое имеет вид тонкой плоской пластины.

Как видите, наружная мышца переходит в широкий апоневроз. Апоневроз будет проходить к самому центру живота, чтобы сформировать там плотную тонкую соединительнотканную линию полоску — белую линию живота .

Начало: наружная поверхность восьми нижних рёбер. Пучки мышцы вклиниваются между зубцами передней зубчатой мышцы.

Прикрепление: волокна наружной косой мышцы направляются косо вниз и медиально, переходя в апоневроз, который, как мы уже выяснили, вплетается в белую линию живота.

Часть волокон уходит вниз и прикрепляется к костям таза. Передне-латеральные волокна крепятся к подвздошному гребню, а задне-медиальные — к лобковому бугорку. Участок апоневроза, который натянут между двумя этими точками, называется паховой связкой (ligamentum inguinale).

Функция: сокращение одной мышцы вращает туловище в противоположную сторону. Сокращение двух мышц одновременно сгибает позвоночный столб.

2.Внутренняя косая мышца живота (musculus obliqus internus abdiminis).

Эта мышца лежит вторым слоем. Её можно обнаружить, если аккуратно отогнуть волокна наружной косой мышцы живота (именно это и сделано на рисунке выше). Она очень похожа на наружную мышцу живота своим расположением.

Я решил не использовать выделение в этом случае, чтобы наружная и внутренняя косая мышцы у вас не слились.

Ещё одно отличие наружной косой мышцы от внутренней — наружная мышца живота поднимается намного выше. Наружная:

Внутренняя:

Волокна внутренней мышцы живота проходят в том же направлении, что и пучки внутренних межрёберных мышц (по Сапину). Как видите, перепутать наружные и внутренние мышцы живота весьма трудно и на планшете, и на трупном материале .

Начало: промежуточная линия подвздошного гребня и латеральная половина паховой связки;

Прикрепление: верхние пучки мышцы прикрепляются к хрящам трёх нижних рёбер. Нижние пучки переходят в апоневроз, который вплетается в уже знакомую нам белую линию живота.

Функция: сокращение одной мышцы поворачивает туловище в свою сторону. Сокращение одновременно правой и левой мышц сгибает позвоночник.

3. Поперечная мышца живота (musculus transversus abdominis).

Это самая глубокая мышца живота латеральной группы, которая лежит третьим слоем после наружной и внутренней косой мышц. Её особые приметы:

• Горизонтальное расположение пучков;
• Плавная, изогнутая линия перехода в апоневроз. Эта линия называется полулунной (linea semilunaris) или спигелиевой, на рисунке я выделил её зелёным пунктиром.

Это очень длинная мышца. Она, также как и наружная мышца живота, похожа на высокий корсет, плотно обхватывающий почти всё туловище. На рисунке ниже поперечная мышца живота закрашена в ярко-красный цвет.

На википедии я нашёл отличную картинку, на которой показано местоположение поперечной мышцы живота относительно остальных мышц живота:

Начало: внутренняя поверхность шести нижних рёбер; глубокая пластинка пояснично-грудной фасции; передняя половина губы подвздошного гребня.

Прикрепление: поперечная мышца живота переходит в апоневроз, который формирует влагалище для прямой мышцы живота, а также вплетается в белую линию живота. Самые нижние пучки вплетаются в нижние пучки внутренней косой мышцы, чтобы сформировать мышцу, поднимающую яичко.

Функция: сближает нижние отделы грудной клетки. Принимает участие в формировании внутрибрюшного давления, формирует брюшной пресс.

Латеральные мышцы живота — довольно непростая группа. Чтобы запомнить и закрепить расположение этих мышц относительно друг друга, я решил показать их на срезе в горизонтальной плоскости.

Пройдёмся по этим мышцам . Зелёным цветом я выделил наружную косую мышцу живота:

Жёлтым цветом обведён контур внутренней косой мышцы:

Теперь завершим нашу работы над латеральными мышцами живота тем, что выделим голубым цветом самую внутреннюю мышцу — поперечную мышцу живота.

Кстати, на этой схеме мы можем отметить и нашу старую знакомую — прямую мышцу живота. Она выделена оранжевым:

А теперь попробуйте найти все эти мышцы на срезе без выделений:

Эффективная программа тренировки пресса

Один из лучших способов накачать живот это выполнение серии ключевых упражнений в одном сете. Эта действенная и эффективная схема,  позволит получить максимальную отдачу от ваших усилий. Эта программа включает в себя эффективные упражнения из чарта выше.

Для получения оптимального результата, выполняйте эти схемы в конце тяжелых силовых тренировок или после хорошей аэробной сессии.

Схема 1

2-4 подхода

Кранчи на мяче – 12-15 повторений

Планка / боковая планка – 30-60 секунд на одну позицию

Велосипедные кранчи – 30 повторений на сторону

Диагональная тяга на блоковом тренажере – 12-15 повторений, 1 минута отдыха

Схема 2

2-4 подхода

Обратные кранчи – 15-20 повторений

Скручивания с роликом –  8-12 повторений

Подъем коленей к груди на раме – 12-15 повторений

 V-образные подъемы туловища – 10-12 повторений, 1 минута отдыха

Используемые материалы:

1. Staiano AE, et al. Body mass index versus waist circumference as predictors of mortality in Canadian adults. J Strength Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1450-4.

2. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений

Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике

У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте IQ-BODY.RU. Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!