Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале
Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале
- Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
- Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
- Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
- Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
- Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
- Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
- Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
26400 0 3
Важные нюансы при выборе шагомера для ходьбы
Шагомер — прибор, позволяющий подсчитать количество шагов, пройденных за день. Данное устройство может крепиться на руку, как браслет,…
11611 0 1
Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты
Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…
9600 0 0
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
10328 0 1
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Вариант для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса
Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:
- Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.
Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.
- Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
- Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.
Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.
Программа тренировки бицепса и спины
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания с отягощением (5х6-8);
- тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
- тяга блока к поясу (4х8-12);
- паучьих сгибаний (4х8-12);
- подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.
Одновременная тренировка бицепса и трицепса
Тренировка бицепса и трицепса в один день эффективна для их прокачки, так как эти мышцы находятся рядом и являются антагонистами. Вначале следует выполнить упражнения для одной группы мышц, затем для другой:
- для начинающих – на каждую группу мышц – 3 упражнения: базовых – 1-2, изолирующих – 1;
- для продвинутых атлетов – 4-5 упражнений для проработки мышцы под разными углами, не пропуская ни одного мышечного волокна.
Базовые упражнения на трицепс (треглавую плечевую мышцу)
Выполнять 8-12 раз по 4 подхода:
- жим лежа узким хватом;
- жим лежа французский;
- французский жим гантели одной рукой сидя.
Как выполнять жим:
- лечь на горизонтальную скамью;
- гриф расположить строго над головой;
- кисти расположить за грифом;
- обеспечить плотный контакт головы и плеч с поверхностью скамьи;
- ноги упереть в пол;
- снимать снаряд со стоек и медленно опускать на низ груди, не отбивая его грудью;
- не задерживать штангу у груди (только коснуться) и выводить снаряд подальше от головы;
- не выгибать спину, чтобы исключить травму позвоночника.
Базовые упражнения на бицепс
Выполнять подъемы на бицепс 8-12 раз по 4 подхода:
- штанги стоя;
- гантелей стоя;
- штанги обратным хватом.
Как накачать бицепс начинающим спортсменам, чтобы не “забить” его? Не нужно делать большое количество подходов и в каждом из них заставлять дополнительно работать бицепс, более изолированно. В любом упражнении руки и бицепс всегда задействованы, поэтому допускать перебора не следует. необходимо одно-два базовых упражнения в неделю. Если тренировать их чаще, то они не смогут восстановиться, а значит, и вырасти.
Как правильно поднимать штангу на бицепс стоя:
- для нагрузки внешней головки делают широкий хват, для нагрузки на внутреннюю головку – узкий хват;
- не помогать корпусом при подъеме штанги;
- опускать штангу медленно, контролируя движение, исключая бросание;
- локти прижимать к корпусу, движение проводить в локтевом суставе;
- не сгибать запястья во избежание травм. При дискомфорте в запястьях использовать бинты и перейти с прямого грифа на изогнутый.
На бицепс выполняют подъемы гантелей стоя и на наклонной скамье, подтягивая обратным хватом, а также подъемы штанги на скамье Скотта. При этом исключается помощь всех остальных групп мышц, а также читинг, чтобы сконцентрироваться на проработке бицепса.
Техника выполнения подъема штанги в тренажере Скотта
- Регулируется высота пюпитра для обеспечения прямого туловища при подъеме штанги. Торс должен быть в вертикальном и устойчивом положении.
- EZ- штангу или гантель берут хватом сверху. Садятся на скамью Скотта и прижимают плотно к пюпитру верхнюю часть рук с целью направления нагрузки на бицепсы. Штангу опускают, руки немного сгибают в локтях.
- После вдоха задерживают дыхание для удержания правильной осанки, напрягают бицепсы и поднимают вверх штангу или гантели.
- Выдох делают при вертикальном положении предплечий. После секундной остановки и еще большего напряжения бицепсов опускают плавно штангу, не разгибая полностью руки в конечной точке во избежание травм локтей и связок бицепсов.
- Делают небольшую паузу и повторяют упражнение.
Чтобы зазря не проводить время в тренажерном зале, необходимо перед походом туда знать, какие упражнения и с каким спортивным инвентарем делать. Оснащение нынешних спортзалов позволяет эффективно и быстро привести мышцы в желаемую форму.
Программа для бицепса и трицепса
Суперсет бицепс-трицепс – это методика повышенной интенсивности с соединением двух упражнений в одно. При этом их выполняют и поочередно. Например: вначале выполняется , затем сразу же – французский жим. После 1-2-минутного отдыха выполняется следующая серия упражнений. В один день программа может включать:
- одно базовое упражнение для каждой группы мышц, повторяя 8-12 раз и выполняя по 3 подхода: подъемы штанги на бицепс, жим штанги узким хватом (лежа);
- принцип суперсета, повторяя упражнение 8-12 раз, выполняя по 3-4 подхода: подъем гантелей стоя на бицепс, французский жим гантели одной рукой (сидя);
- подъем штанги обратным хватом на бицепс с 10-12-ю повторениями и 3-4-мя подходами и упражнение для трицепса на блоке с 10-15-ю повторениями и 3-4-мя подходами.
Чтобы не перетренироваться, суперсеты выполняют не более одного раза в месяц, в остальное время применяется обычная схема. Можно использовать дополнительно еще один раз суперсет для более активного наполнения мышц кровью в последнем изолирующем упражнении.
Немного об анатомии мышц рук
Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.
Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:
Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Вариант для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
Подъем на бицепс в положении стоя
Одним из наиболее эффективных упражнений на бицепс с гантелью является ее подъем в положении стоя с разворотом кистей наружу. Нужно взять в руку гантель. Желательно использовать снаряд с резьбой, так как можно легко регулировать его вес. Поднять гантель вверх, согнув руку в локте. Ладонь при этом необходимо повернуть в сторону лица. Это называется подъемом гантели на бицепс с супинацией.
Важно понимать, что для начала необходимо тщательно изучить технику. Поэтому прежде чем браться за тяжелые снаряды, отработайте методику на пластиковых бутылках с водой. Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый
Впоследствии уже можно будет перейти на следующий уровень: постепенно увеличивать вес гантели методом добавления дисков (в случае, когда на снаряде имеется резьба) или заменой мелкогабаритного инвентаря на более крупный и тяжелый.
Принцип упражнения в основном заключается в правильном выполнении технических нюансов:
- исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина;
- берете в руки гантели – ладони разворачиваете в кистях к бедрам;
- поднимаете к груди снаряд посредством сгибания руки в локте;
- когда предплечье занимает положение параллельно полу, разворачиваете ладонь к лицу;
- достигнув оптимальной точки, возвращайте руку в исходное положение – разогните ее и вновь разверните кисти.
Наиболее удобным для тренирующегося вариантом является поочередный подъем гантелей то одной рукой, то другой. Достаточно будет сделать три подхода по десять повторений.
Анатомия бицепса
Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.
Строение и функции
Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:
- Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
- Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.
Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.
Упражнения
Выбирая способы, как качать бицепс и мускулы спины, фитнес-тренеры, традиционно, отдают предпочтение проверенным временем базовым упражнениям.
При их регулярном выполнении с полным соблюдением техники видимый результат будет заметен уже через 3-4 недели.
С гантелями и другими снарядами
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Исходное положение (ИП): опереться на скамью коленом левой ноги и левой кистью руки, равномерно распределив вес. Позвоночник должен быть максимально расправлен, голова является продолжение туловища, взгляд направлен вниз, правая рука удерживает гантель рабочего веса. Сделать глубокий вдох и приступить к выполнению упражнения. На выдохе подтянуть гантель наверх, согнув руку в локтевом суставе
Важно следить, чтобы при этом были задействованы исключительно мышцы спины, а не рук. Зафиксировав положение на 2-3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию. Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах
ИП: принять вертикальное положение, спина прямая, плечи максимально расправлены, живот втянут, руки удерживают штангу с блинами, суммарно образующими рабочий вес, взгляд устремлен перед собой. На выдохе наклониться вперед, не сгибая при этом колени. Штанга в этот момент должна максимально приблизиться к полу. Не делая пауз, медленно вернуться в ИП, контролируя дыхание.
Сгибание рук со штангой в положении стоя
ИП: встать прямо, в руки взять штангу, максимально широко ухватившись за нее, спина прямая, подбородок чуть приподнят. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, как можно сильнее приблизив кисти со штангой к области груди. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выпрямить руки, вернувшись с ИП
Важно помнить, что в момент возврата рук в первоначальную позицию необходимо медленно делать глубокий вдох
Подъем гантелей, сидя в наклонной скамье
ИП: расположиться в положении сидя на наклонной скамье, плотно прижав спину к поверхности, ноги упираются в пол, руки удерживают гантели и опущены вдоль туловища ладонями к себе, локти прижаты к телу. На выдохе поочередно сгибать руки, не меняя при этом положения корпуса.
С собственным весом
Не имея возможности посещать тренажерный зал или заниматься в домашних условиях, используя специализированный инвентарь, спортсмен может включить в программу тренировок для прокачки спины и бицепса упражнения с собственным весом.
Подтягивание на турнике обратным хватом
Исходное положение (ИП): обхватить пальцами рук турник так, чтобы сжатая ладонь была направлена к себе, оторвать ноги от пола. Параллельно с выдохом необходимо подтянуть подбородок к штанге турника, за счет работы мускулов рук, избегая различных движений нижней части туловища. Сохранив полученную позицию на 2 секунды, вдохнуть и медленно выпрямить руки, опустившись вниз, в ИП.
ИП: принять аналогичное положение, как перед традиционными подтягиваниями на турнике, избегая образования прогибов в теле. На выдохе необходимо подтянуться к штанге турника и, сохраняя высоту, как бы оттолкнуть себя в сторону по горизонтальной оси. Ноги при этом необходимо также поднять, пытаясь полноценно разместить корпус горизонтально. Попеременно отдаляться от турника и приближаться к нему, не меняя высоты и положения тела, необходимо заданное количество раз. По окончании упражнения медленно выпрямить руки и вернуться в ИП.
ИП: принять горизонтальное положение, оперевшись предплечьями и стопами в пол, оторвать тело от поверхности, мышцы максимально напряжены, живот втянут, голова является продолжением туловища, взгляд направлен вниз
Важно избегать формирования прогибов во время выполнения упражнения. На выдохе необходимо подтянуть левую ногу к груди, согнув ее при этом в колене. Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность
Повторить аналогичные действия с другой ногой
Не задерживаясь надолго в таком положении, выпрямить конечность. Повторить аналогичные действия с другой ногой.
Подтягивания на тросе
ИП: взяться руками за крепко закрепленный трос, стопы при этом упираются в твердую поверхность (пол или земля), корпус наклонен примерно под углом 45 градусов и представляет собой одну прямую линию. На выдохе подтянуть корпус к кистям, избегая при этом образования прогибов. Зафиксировав такую позицию на 5 секунд, медленно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение. Повторить описанные действия необходимое количество раз.
Упражнения для тренировки мышц бицепса
Подъём штанги на бицепс стоя
видео — подъём штанги на бицепс стоя
- широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
- узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
- при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
- не сгибайте запястья – это может привести к травме;
- держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.
Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
видео – подъём гантелей на бицепс с супинацией
- упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
- локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
- во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.
Подъём штанги на скамье Скотта
видео — подъём штанги на скамье Скотта
Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.
- подмышки упираются в угол скамьи;
- плечи целиком лежат на скамье;
- хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
- сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
- не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
- не переразгибайте локти в нижней точке.
