Можно ли одновременно тренировать силу и выносливость?

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 кмПланка – 4х60 секундПодтягивания на турнике – 3х10
2	Прыжки на скакалке – 5х90 секундПриседания с выпрыгиванием – 4х25
3	Бег – 2х2 кмБёрпи – 3х20 Прыжки на скакалке – 1х120 секунд
4	Велотренажер или велосипед – 10 км Бёрпи – 2х25Лазание по канату без ног – 3х3 Планка – 90 секунд
5	Бег – 5 кмПрыжки на коробку – 3х10 Подтягивания – 3х12
6	Велотренажер или велосипед – 12,5 км Планка – 3х75 секундГребля на тренажере – 3х300 метров
7	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 кмВыпады с гантелями – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20Бёрпи с запрыгиванием на коробку – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Волна №4

Номер подхода

% от 90% от разового максимума

Количество повторений

1

40%

5

2

50%

5

3

60%

5

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума, а не от максимального результата на 5 повторений, как в других программах на силу. В подходах, где указан «+» в количестве повторений, нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта, что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале, «5/3/1» — не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов, используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга, сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза — 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Нужно ли тренировать сердце?

Учёные определили, что сердце среднестатистического нетренированного мужчины старше 40 лет прокачивает вместе с кровью 4 л 300 мл кислорода в минуту, при том, что его мышцы способны усвоить лишь 3 литра кислорода. Такое же несоответствие возможностей сердца и мышц наблюдается у женщин.

На самом деле, наше сердце начинает тренироваться еще в утробе матери, и не прекращает тренировки ни на секунду всю нашу жизнь. Природа задумала так, что оно предоставляет нашим мышцам огромную «фору», и способно прокачать гораздо больше кислорода, чем мы можем усвоить.

Необходимость в тренировке сердца возникает, как правило, лишь у профессиональных спортсменов, у которых возможности мышц по усвоению кислорода начинают превышать способность сердца обеспечивать его доставку.

Если же вы начинающий спортсмен-любитель, или просто занимаетесь физкультурой для здоровья, резервов вашего сердца хватит с запасом, и тренировка сердца никак не отразится на вашей выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Уровни нагрузки в йоге для мужчин

Если вы офисный работник, который не привык к силовым нагрузкам, то с освоением йоги не стоит торопиться. Для тех, кто раньше практиковал силовые виды спорта, есть несколько интересных вариантов занятий йогой.

Силовая йога для мужчин

Силовая йоги для мужчинпридумана американцами в 1995 году. Считается, что это некая разновидность фитнеса. Динамичные движения в непрерывном темпе – основа занятий. Каждая асана помогает сконцентрироваться на определенном виде мышц. Упражнения содержат много поз на баланс, в том числе на одной ноге, другие можно сравнить с боковой планкой, где упор делается на одну ногу и руку. 

С уровнем мастерства возрастает и сложность, так что вы плавно перейдете к стойке на голове и предплечьях. Особое место в тренировках занимают позы на вытяжение, что позволяет снять дискомфорт в области позвоночника.

Такая тренировка разгоняет метаболизм, помогает убрать лишние сантиметры в области живота. Используют в этом виде йоги и дополнительный инвентарь: обруч, ролики, пояс.

Йога в гамаках

Воздействовать на любой участок тела, а также поднять настроение, помогает аэройога. Это только кажется, что ткань не выдержит, а упражнения сделать просто. Йога в гамаках помогает как снизить, так и увеличить нагрузку на мышцы, а также разгрузить позвоночник. Перевернутые асаны в воздухе не только красивы, но и имеют омолаживающий эффект. При легких формах остеохондроза, сколиоза – занятия положительно отражаются на осанке, а также тренируют вестибулярный аппарат. Этот вид йоги подходит не только женщинам, но и мужчинам.
 

Аштанга-виньяс-йога

Строгая последовательность и темп отличают этот вид тренировок. Все движения синхронны с дыханием, а концентрация происходит на определенных частях тела. Интенсивная и жиросжигающая, с большим количеством вывода токсинов за счет интенсивного потения – такая техника подойдет только для очень требовательных к себе людей. Ведь сформировать красивый рельеф на руках и ногах можно только с помощью нагрузок. Если вам покажется, что освоить асаны невозможно, а боль в мышцах слишком сильная, то вам стоит восстановиться и попробовать еще раз.

Асаны для улучшения мужского здоровья

• поза героя, 
• поза стула, 
• поза бабочки, 
• поза собака мордой вниз, 
• поза собака мордой вверх и другие.

Занятия не обязательно проводить в группе, йогой вполне доступно заниматься дома, изучая не только теорию, но и правила и технику выполнения асан в режиме онлайн.

Текст: Марина Володина.

Развитие аэробной выносливости

Аэробная выносливость эффективно тренируется общеразвивающими упражнениями, такими как бег, плавание, а также спортивными играми.

Также хорошим упражнением для развития аэробной производительности является работа со скакалкой. Прыжки на скакалке, как правило, включаются в разминочную часть занятия, но этому упражнению может посвящаться и дополнительное время в конце тренировки. В качестве разминки на скакалке работают два – три 2-х – 3-х минутных раунда с двадцати – тридцатисекундными перерывами, заполненными малоинтенсивными упражнениями. Работая же на ней в конце тренировки, этому упражнению посвящают пять – шесть раундов. При этом прыжки выполняются в рваном ритме, с периодическими ускорениями

Для спортсменов высокой квалификации имеет смысл посвящать кроссовой подготовке отдельные занятия, доводя общую продолжительность каждого из них до 70 – 90 минут (сюда входят не только бег, но и другие общеразвивающие упражнения).

Развитие анаэробной выносливости

В ходе поединка спортсмен выполняет активную работу (при этом в рваном ритме) на протяжении 2-х – 3-х, реже 5-ти минут. Вместе с тем, поединок состоит из нескольких раундов, которые чередуются достаточно продолжительными (1 минута) периодами отдыха. Таким образом, анаэробная производительность организма приобретает важнейшее значение для бойца.

Методы развития анаэробной выносливости крайне разнообразны и отличаются характером воздействия на тренируемую способность. В любом случае упражнение, направленное на развитие анаэробной производительности, выполняется на протяжении от одной до четырех минут.

Наиболее распространенным методом развития анаэробной производительности с помощью общих средств является проведение круговой тренировки. При этом каждое упражнение выполняется с собственным весом в максимальном темпе, например:

• отжимания в упоре лежа с подскоком;
• подтягивания на перекладине;
• подъем туловища и ног в положении лежа на спине;
• прогибы в пояснице в положении лежа на животе;
• выпрыгивания из приседа.

Количество повторений в каждом упражнении – 10 – 12. Выполняется 2 – 4 серии по 3 указанных комплекса в каждой.

Паузы между комплексами в одной серии составляют 10 – 15 секунд, а между сериями – от одной до трех минут и заполняются дыхательными упражнениями и встряхивающими движениями конечностей. При этом необходимо стремиться постоянно уменьшать время, необходимое для выполнения каждой серии.

Особенности программ тренировок для развития выносливости

Программы тренировок для повышения выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

• Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
• Тренировать нужно и мышцы и сердце!
• Отдых между подходами и упражнениями минимальный. При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
• При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
• При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
• Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
• Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы.
• Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
• Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
• Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
• Одновременное развитие силы и выносливости, а также увеличение мышечных объёмов с помощью одной программы тренировок невозможно..
• Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
• Тренироваться нужно постоянно, перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

• Бег;
• Езда на велосипеде;
• Гребля в тренажере;
• Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
• Плавание;
• Планка на максимальное количество времени;
• Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
• Перекидывание покрышки;
• Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
• Перенос или бег с отягощениями;
• Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

• Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
• Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
• Среда: отдых;
• Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
• Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
• Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
• Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

• Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
• Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
• Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
• Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
• Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
• Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

Как часто необходимо тренироваться?

Согласно принципу суперкомпенсации, наибольшие адаптационные изменения в организме человека происходит на 3-4 день после тренировки.

Это говорит о том, что мы на какое-то время становимся более сильными и выносливыми, организм готов к новой нагрузки. Если провести новую тренировку в этот период, то мы сможем провести более эффективную тренировку, чем в прошлый, либо на том же уровне.

По этой причине оптимальное проводить 2-3 тренировки в неделю.

Минимальное количество тренировок в неделю: 2. Если тренироваться менее 2 раз в неделю, то вы будете находиться в стадии потраченной суперкомпенсации. Это означает то, что каждый раз вы будете тренироваться «как в первый раз». Такие тренировки не будут приносить значимой пользы.

Максимальное количество тренировок в неделю: 4. Если тренироваться чаще, то организм будет не успевать восстанавливаться, мы не будем достигать фазы суперкомпенсации и выгоды от таких частых тренировок мы не увидим.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость, т.е. способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия, – это одна из наиболее значимых физических способностей. Двигательная деятельность при этом может быть ациклической, циклической и смешанной. От уровня ее развития во многом зависит успешность профессиональной, бытовой, военной и спортивной двигательной деятельности.

Одним из критериев, по которому можно судить о развитии силовой выносливости, является число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с отягощением – 30-75% от максимума.

Силовая выносливость имеет различные формы проявления в зависимости от характера выполняемого двигательного действия.

В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют динамическую и статическую силовую выносливость .

Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема).

Показатели силовой динамической выносливости в значительной мере зависят от уровня развития максимальной силы («запаса силы»).

Для развития силовой динамической выносливости используются в осноновном разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий с многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа», а также методом круговой тренировки .

Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы.

Для развития статической силовой выносливости применяются различные изометрические упражнения, выполнение которых должно ограничиваться стадией компенсаторного утомления, т.е. статическими нагрузками 82-86% от максимальной («до отказа»). С их помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы

При этом очень важно, чтобы исходное положение и суставные углы были такими, при которых включаются в работу именно те мышечные группы, выносливость которых нужна для повышения результата в данном упражнении

В комплексы изометрических упражнений входят обычно не более 6-9 упражнений. Длительность статического напряжения мышц должна продолжаться более 12-20 с.

Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.

С возрастом силовая выносливость к статическим усилиям постоянно увеличивается. Наибольший прирост выносливости к статическому усилию наблюдается в период от 13 до 16 лет, т.е. в период полового созревания: у девочек он составляет в среднем – 32%, у мальчиков – 29%.

Статические упражнения монотонны, требуют значительных психических напряжений, неинтересны и быстро приводят к утомлению. Стало быть, увлекаться ими при проведении занятий не следует. Выполнение многих изометрических упражнений силового характера связано с большим натуживанием всего организма

Поэтому применять их в возрасте 7-14 лет надо осторожно, в малых объёмах, избегать длительных предельных статических напряжений и придерживаться следующих методических положений:

· Статическая выносливость повышается быстрее, когда изометрические напряжения выполняются в сочетании с динамической работой мышц, усиливающей кровообращение (легкий бег трусцой, различные общеразвивающие упражнения и пр.);

· В занятиях не следует применять дополнительных отягощений или они должны быть небольшими (1-3 кг);

· Статические упражнения надо обязательно чередовать с упражнениями на растягивание мышц и их произвольное расслабление;

· Чем больше статическая нагрузка, тем более продолжительным должен быть отдых;

· Статические упражнения в занятии обычно следует выполнять в конце основной части урока, но при условии, что заключительная часть будет более продолжительной и динамичной.

Главную роль в развитии статической выносливости играет повторный метод (в разных вариантах) .

Для воспитания выносливости в игровых видах и единоборствах с учетом присущих этим видам характеристик двигательной деятельности увеличивают продолжительность основных упражнений (периодов, раундов, схваток), повышают интенсивность, уменьшают интервалы отдыха .

Стресс и иммунитет

Сегодня нашему здоровью заметно вредит и хронический стресс, в котором мы все пребываем. В таком состоянии возможности иммунитета не на высоте. И это вполне объяснимо. Дело в том, что в задней части ствола головного мозга, в ромбовидной ямке, располагается система, которая играет важную роль в управлении иммунитетом. В неё входит лимбическая система, отвечающая за наши эмоции, которая, в свою очередь, прочно связана с голубым пятном – особой структурой мозга, пронизанной сетью нейронов. Негативные эмоции, под воздействием которых в организме выделяется гормон норадреналин, подавляют функции голубого пятна, из-за чего рефлекторно падает иммунитет.

Но не только избыток норадреналина ухудшает наши защитные силы. Ведь само голубое пятно в мозге находится в непосредственной близости от дыхательного центра, недаром же при большом волнении у нас перехватывает дыхание. Но если во время ост­рого стресса поступление воздуха затрудняется ненадолго, то хронический стресс нарушает дыхательную функцию, хоть и менее заметно, но гораздо длительнее. Прежде всего страдает функция диафрагмы – дыхательной мышцы, которая, как поршень, растягивает лёгкие, помогая им дышать. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, необходимо прежде всего наладить функцию той самой мышцы, которой мы обычно почти не пользуемся.

Пошумим? 7 эффективных техник дыхания для вашего иммунитета Подробнее

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

https://youtube.com/watch?v=Qol__V1YvBY

Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.

Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).

Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

https://youtube.com/watch?v=KlxgOub5dsk

Вредный метод: D-гипертрофия (Ди-гипертрофия)

Этот тип гипертрофии сердца подразумевает утолщение его стенок без изменения объёма его камер.

Обычно такая гипертрофия сердечной мышцы наблюдается у культуристов. Например, у профессиональных бодибилдеров стенка миокарда может быть в 2-3 раза толще нормы.

Это связано с натуживанием во время упражнений, которое сопровождается ростом внутригрудного давления и пережатием сосудов сердца. Когда сердце не получает кислород, в мышцах миокарда образуются ионы водорода, которые открывают поры клеток для проникновения в них тестостерона, а он, в свою очередь, вызывает утолщение сердечной стенки.

У D-гипертрофии есть один серьёзный побочный эффект: ионы водорода разрушают митохондрии, которые отвечают за выносливость сердца, а также лизосомы – внутриклеточные пузырьки, при повреждении которых в клетку попадают ферменты, разрушающие белок. В итоге какая-то часть мышечных волокон сердца отмирает, спортсмен получает множественные микроинфаркты. Отмершие волокна замещаются соединительной тканью, которая плохо проводит сигналы и не способна сокращаться. В итоге развивается аритмия, существенно повышается риск фибрилляции желудочков и остановки сердца прямо во время тренировки.

Кстати, аэробика, бег, танцы, велоспорт и другие кардиотренировки, осуществляемые при пульсе выше 190 уд/мин, вызывают аналогичные изменения в сердце. Это связано с тем, что при слишком частом пульсе сердце не успевает расслабиться, что также вызывает пережатие сердечных капилляров.