Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Влияние на показатели в спорте

Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.

Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.

Эксперимент доктора Котса

Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.

Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе – 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.

Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.

Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.

По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.

Исследование индейцев в Мексике

Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.

После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.

Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.

Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.

Спорт и сыроедение

Еще более радикальной системой питания является сыроедение, при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы

Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки

Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

Вегетарианство и качество протеина

Атлеты и фитнес-энтузиасты, которые являются противниками вегетарианских диет, считают, что на одних только кашах и овощах далеко не уедешь, ведь из-за неполного аминокислотного состава растительного протеина мы не можем рассчитывать на достижение значительных результатов в погоне за ростом мышц. Мясо, яйца и молочные продукты – это самые ценные для атлетов-невегетарианцев источники белка, так как именно продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых аминокислот и в тех количествах, которые необходимы для роста мышц.

Действительно, не каждый источник протеина равноценен – ведь именно аминокислотный состав и степень усвоения белка определяют ценность этого нутриента для нашего организма.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот. Кроме того, у растительных продуктов есть еще один существенный недостаток – сравнительно плохая степень усвоения белка.

Для наглядности взгляните в таблицу, которую представил в своей статье об усвоении протеина эксперт по питанию и физиолог Лайл МакДоналд. Она показывает различия между степенью усвоения белка из некоторых продуктов:

Итак, какие итоговые различия между белком животного и растительного происхождения мы имеем:

*Хотя соя и обладает полным набором незаменимых аминокислот, сравнительно низкая степень усвоения белка не позволяет полностью приравнять ее к белку животного происхождения.

Распространенные причины низкого веса у вегетарианцев

Низкая масса тела у вегетарианца может быть связана с:

• Низкое потребление калорий, особенно из-за низкого потребления жиров.
• Отказ от еды из-за пониженного аппетита.
• Нерегулярные пищевые привычки.
• Вздутие живота из-за большого количества растворимой клетчатки, что приводит к отказу от еды
• Заражение глистами при регулярном употреблении сырых продуктов.
• Расстройства тонкого кишечника, такие как глютеновая болезнь и нарушение всасывания фруктозы.

Некоторые вегетарианцы испытывают проблемы с набором веса, и считается, что это связано с вегетарианской диетой Не все эти причины характерны только для вегетарианцев или веганов.

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Плюсы вегетарианства. Когда польза вегетарианства превышает вред?

Вегетарианство, как известно, разное. Есть с приставками «лакто-ово» — это когда человек употребляет в пищу молочные продукты и яйца. К такой системе питания у традиционных диетологов нет никаких вопросов, она считается совершенно полноценной и практически не имеет недостатков, особенно для людей после сорока лет. Итак, вегетарианство полезно, если оно не исключает яиц и молока и если вы вступили во вторую половину жизни.

Но есть — строгое вегетарианство, так называемое веганство, когда человек не ест никаких продуктов животного происхождения. Как быть с ним? Насколько оно полезно, есть ли у такого вегетарианства минусы? Вот о нем главным образом и пойдет речь.

Среди несомненных, многократно доказанных серьезными исследованиями плюсов вегетарианства строгого — меньшая подверженность вегетарианцев таким заболеваниям, как

• атеросклероз и некоторые виды рака
• гипертония и ишемическая болезнь сердца
• артриты, артрозы и остеопорозы
• диабет 2 типа и камни в желчном пузыре

Вегетарианская диета менее калорийна, поэтому на ней легче контролировать вес.

Вегетарианские диетологи утверждают, что взрослому человеку среднего роста без всяких последствий для здоровья можно довольствоваться 1500 калориями в день. Большинству из нас эта планка кажется недостижимой, но если стоит цель сбросить лишние килограммы, вегетарианство плюс легкий фитнес — один из самых коротких и эффективных к ней путей.

Вегетарианство полезно, если вы решили очиститься от токсинов, такая диета практически санирует организм и содержит его в «чистом» состоянии.

Тут вообще не возникает вопросов. Откройте любой лечебник с описанием детокс диет и вы не обнаружите там ни одной жирной или белковой очищающей системы питания. Несомненным плюсом вегетарианской диеты является ее мощный очищающий потенциал. Одна из главных причин — большое содержание клетчатки в растительной еде, другая — легкость переваривания большинства продуктов, что  благотворно для пищеварительной системы, отдыхающей от белковых «нагрузок» на организм.

Вегетарианская еда приводит в норму уровень холестерина и укрепляет иммунитет, а также снабжает организм очень важной для него клетчаткой. См также: Продукты, которые понижают холестерин

См также: Продукты, которые понижают холестерин

Не будет преувеличением сказать, что это настоящая научная сенсация. Раньше считалось, что сокращение животных жиров в рационе незначительно, но все же приводит к падению уровня холестерина. Однако ситуация оптимистичнее, чем представлялось, и чем радикальнее отказ от мяса и мясопродуктов, чем последовательнее переход на вегетарианство, тем больше плюсов для сосудов. Несомненна польза вегетарианства и для диагностированного атеросклероза.

Наконец, в растительной еде — овощах, фруктах и зерновых — содержится изобилие витаминов, минералов, фитонцидов.

Следует отметить, что когда мы практикуем смешанное питание, то, как правило, недобираем по части витаминов и фитонцидов. Переход же на вегетарианство сразу меняет ситуацию, и у нас отпадает необходимость принимать аптечные препараты. Все дело в том, что мы наедаемся небольшим количеством животной пищи и не нуждаемся больше ни в чем. Переход на растительную пищу приводит к необходимости съедать больше продуктов и устраняет дефицит полезных питательных веществ. Когда, условно говоря, вместо 1 яблока, мы съедаем 1 яблоко, 1 киви и 1 чашку смородины, то получаем минимум втрое большее разнообразие фитонцидов…

Так есть ли польза у вегетарианства?

Немного о белке

Хотя Вуд считает, что небольшое уменьшение количества белка в рационе не приведет к кардинальной потере мышечной массы, диетолог подчеркивает, что правильное обеспечение организма белком, которое зависит от уровня вашей физической активности, ускорит процесс роста мышц

Ученые рекомендуют употреблять один грамм белка на 1,25 кг массы тела в день, но важно отметить, что эти цифры предназначены для предотвращения дефицита белка. Поэтому данная формула вряд ли поможет вашим мышцам расти как на дрожжах

Исследования показали, что мужчинам нужно гораздо больше белка. Так что если у вас есть определенная цель – нарастить мышцы, вам нужно увеличить количество суточной нормы белка.

«Говорим ли мы о количестве витаминов или белков, цифры для поддержания здоровья и достижения целей в фитнесе совершенно разные, – считает эксперт Лорен Слейтон. – Если вы привыкли к расчетам в граммах, то вы можете увеличить количество белка до 1 г на 0,5 кг массы тела, однако я предпочитаю все считать в процентах. Это сделает подсчеты более удобными, ведь проще представить на своей тарелке количество белка в процентах (примерно 30 %), чем то же количество в граммах». Также половину вашего приема пищи должны занимать овощи, а остальную часть – умеренное количество полезных жиров и углеводов.

В подтверждении слов

Многие профессиональные спортсмены, добившиеся успеха на своем поприще и ставшие знаменитыми, заявляют о своих вегетарианских пристрастиях. Причем даже те спортсмены, которые занимаются тяжелыми видами спорта, требующими колоссальных физических нагрузок, силы, выносливости. Например, известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Вот еще список знаменитых спортсменов-вегетарианцев: Брюс Ли – король восточных единоборств, Карл Льюис – легкоатлет, Принц Филдер – бейсболист, Крис Кемпбел – борьба, Дэвид Забриски – велосипед, Билл Перл – бодибилдинг. И это далеко не весь список. Хотите к нему присоединиться?

Спорт и сыроедение

Еще более радикальной системой питания является сыроедение, при котором человек потребляет исключительно термически необработанную пищу. Однако спортсмены сыроеды тоже практикуют бодибилдинг и достигают хороших результатов.

Сыроед-качок также должен обязательно принимать пищевые добавки. Основными источниками белка в его меню являются орехи, бобовые, семена, грибы

Важно регулярно включать в меню зеленые овощи, в которых содержатся незаменимые аминокислоты

Сыроеды, занимающиеся спортом, должны питаться 5-6 раз в день. Чтобы обеспечить активный рост мышц, нужно есть примерно за полтора часа до тренировки

Важно пить не менее 2 литров воды в день, чтобы выводить токсины

Но все же следует отметить, что среди профессиональных бодибилдеров не так уж и много сыроедов. Однако их фото подтверждают, что и при сыроедении можно набрать существенную мышечную массу.

История и основные принципы веганства

Несмотря на то, что веганство практиковалось ещё до сороковых годов 20го столетия, наиболее точное определение подобного типа питания и жизни было введено лишь в 1949 году, когда Лесли Дэй Кросс предложил «путь освобождения животных от эксплуатации человеком». Сам термин «веган» был придуман Дональдом Уотсоном. Позднее смысл его заявления раскрыли подробнее, как «стремление к прекращению использования человеком пищи, товаров, труда, охоты и всех других видов продукции и деятельности, связанных с животными». Когда в 1979 году Общество Веганов стало зарегистрированной благотворительной организацией, они обновили определение. В их понимании веганство — это философия и образ жизни, которые стремятся исключить, настолько насколько это возможно и практически осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным, не допуская их использование в качестве еды, материалов для одежды и в иных целях.

1 ноября празднуется день веганства или международный день вегана, введённый в 1994 году. В этот день по всему миру проходят лекции, акции, концерты и иные мероприятия, посвященные веганству.

Веганство подразумевает разработку и использование альтернатив продуктам животного происхождения в интересах людей, животных и окружающей среды. Таким образом, веганство — это не только особая диета, исключающая определенные виды продуктов, но стиль жизни, особенная философия, которая захватывает все сферы жизнедеятельности. Веганы не только не едят животных, но не позволяют себе эксплуатировать их в своих нуждах, а также покупать одежду, сумки, обувь и иные предметы, произведенные из материалов животного происхождения (кожи, шерсти и т.п.).

Существует немало причин перехода к веганскому образу жизни, основными из которых являются:

1. Ради животных

   Предотвращение эксплуатации животных — не единственная причина для того, чтобы стать веганом, но для многих это остается ключевым фактором в решении, перейти на веганство или остаться вегетарианцем. Особенно это касается людей, имеющих сильную эмоциональную привязанность по отношению к животным, вследствие чего, они полагают, что все разумные существа имеют право на жизнь и свободу.

2. Ради собственного здоровья.

   Хорошо сбалансированные веганские диеты, в большинстве своем, соответствуют практикам здорового питания и содержат необходимые организму питательные вещества. Британская ассоциация диетологов и Американская академия питания признают, что они подходят для людей всех возрастов. Кроме того, некоторые веганы утверждают, что отказ от продуктов животного происхождения благотворно сказался на их весе, и многие исследования напрямую подтверждают, что можно переходить на веганство для похудения и ожидать при этом неплохих результатов по сбросу лишнего веса.

3. Ради окружающей среды.

   Веганы полагают, что отказ от продуктов животного происхождения — одна из самых эффективных вещей, которые человек может сделать, дабы снизить свой вклад в разрушение озонового слоя, так как производство мяса, рыбы и молочных продуктов тяжело сказывается на окружающей среде.

Говоря о веганах и их образе жизни, нельзя не затронуть сравнение таких терминов, как веганство и вегетарианство, ведь многие люди часто их путают или, и вовсе, считают взаимозаменяемыми. Если говорить о типе питания, то в отличие от веганства, вегетарианцы позволяют себе употребление молочных продуктов. Но почему для веганцев это столь критично? Ответ прост — веганы считают, что хоть страдания животных, находящихся в эксплуатации на производстве молока, яйца и прочих продуктов, широко не освещаются, они не менее сильны, чем тяжелое положение особей, выращиваемых на убой. Например, скот, неспособный давать молоко и кур, которые не могут нести яйца, также убивают за ненадобностью. Именно поэтому, по мнению веганцев, быть лишь вегетарианцем — недостаточно, чтобы уберечь животных.

Вегетарианская система для похудения и здоровья

Медики, диетологи и ученые утверждают, что вегетарианская диета полезна для похудения и оздоровления организма, поскольку она ограничивает накопление вредного холестерина, жиров. Приверженцы этой системы питания употребляют еду растительного происхождения, богатую пищевыми волокнами, обогащенную витаминами, полезными компонентами.

Геоботаническая продукция содержит калорий и жиров намного меньше, чем животная. Фрукты, овощи помогают нормализовать перистальтику кишечника, улучшают общее состояние, утоляют чувство голода. Медицинские источники отмечают, что вегетарианцы не подвержены онкозаболеваниям, среди них редко встречаются гипертоники. Инсульты и инфаркты бывают у них очень редко.

В чем польза растительной пищи

Правильно организованный растительный рацион оказывает положительное воздействие на организм человека, способствует его очищению и потере лишнего веса, замедляет процесс старения.

1. Ежедневное употребление растительной пищи помогает снизить вероятность возникновения сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. Такая система питания способна снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
2. Использование корнеплодов, злаковых культур, зелени и фруктов помогает избежать инфицирования организма кишечными палочками, сальмонеллами.
3. Научные исследования показали, что овощееды живут дольше, чем та часть людей, которые едят обычные кушанья, животные жиры, мясные деликатесы.
4. Рацион любителей постной еды, содержащий зерновые, орехи, бобовые, плоды, фрукты помогает обеспечить организм необходимыми витаминами, фолиевой кислотой. Продукция растениеводства содержит минералы, нужные для нормальной работы органов. Бобовые, тофу, семена обеспечивают белками, листовая зелень служит поставщиком антиоксидантов.
5. Минимальное содержание насыщенных жиров, холестерина нормализует избыточный вес, уменьшает риск развития заболеваний, связанных с его избытком.

Отрицательные стороны

Как любому типу поллотарианства, вегетарианству присущи некоторые отрицательные свойства.

1. Если животный белок, который содержится в говяжьем или свином мясе, усваивается организмом полностью и достаточно быстро, то на всасывание растительных белков организм тратит больше времени, усваивая при этом только половину.
2. Некоторые медики утверждают, что без животных жиров снижается иммунитет, увеличивается подверженность простудным заболеваниям. Возможно, причина возникновения анемии — потеря кальция, что ослабляет костную систему.
3. Не рекомендуется придерживаться этой системы детям, беременным, а также молодым людям, не достигшим 30 лет, чтобы не лишать растущий организм некоторых аминокислот, влияющих на рост, витаминов группы В.
4. Если вы приверженец веганства, следует учитывать, что отсутствие в рационе молока и его производных вызывает проблемы кроветворной, нервной систем.
5. Преобладание в рационе грубой клетчатки и бобовых может привести к вздутию живота.

Это не полный перечень плюсов и минусов растительных режимов питания. Имеется ряд косвенных доводов, относящихся к недостаткам вегетарианства. Положительной стороной является то, что некоторые вегетарианцы – долгожители свое крепкое здоровье полностью приписывают только диетпитанию.

А косвенный недостаток заключается в финансовой стороне вопроса. В наших условиях, чтобы обеспечить разнообразное, полноценное меню без мяса и животных жиров, понадобятся ощутимые затраты. Да и не каждый врач примет ответственность за будущее ребенка, если его беременная мама питается только растительными продуктами.

Итоговая стратегия питания вегетарианца

Вывод: вегетарианцы могут построить мышцы и добиваться результатов в спорте Результативность тренировок по большей части зависит от питания человека. Для оптимальной работоспособности на тренировках и возможности прогрессировать в результатах необходимо, чтобы в рационе человека присутствовало адекватное количество протеина (а также углеводов, жиров, витаминов и минералов).

Продуманный рацион вегетарианца может удовлетворять все эти требования, включая обеспечение организма всеми незаменимыми аминокислотами в достаточном количестве.
Стоит отдельно отметить – если атлет не является веганом и не отказывается от яиц и/или молочных продуктов – задача получать необходимое количество всего набора незаменимых аминокислот значительно упрощается.

Итоговая стратегия вегетарианца по потреблению адекватного количества «полноценного» белка в двух словах:

1. Ежедневно включать в рацион широкое разнообразие источников растительного протеина. 2. Потреблять на 10% протеина больше, чем всеядные атлеты. 3

Уделить особое внимание продуктам, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега-3 кислотами

• Venderley A.M., Campbell W.W., Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes, Sports Med. 2006;36(4)
• Craig W.J., Mangels A.R., Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7)
• Andrea Gorman PhD, RD, Implications of a Vegan Diet for Athletic Performance, Rocky Mountain University of Health Professions
• Vegetarian Eating, Australian Sports Commission
• Thomas M. Best, PhD, Vegetarian Diets For The Physically Active Individual, EAS Academy
• Building Muscle on a Vegetarian Diet, Academy of Nutrition and Dietetics
• Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation, Am J Clin Nutr September 1999 vol. 70
• Debra Wein, RD, The Healthy Vegetarian Athlete – Parts 1,2
• Protein and Amino Acids in Sports, Rookie Module, EAS Academy
• Protein Complementation, American Society for Nutrition
• Lyle McDonald, The Protein Book, A Complete Guide for Coach an Athlete
• What Are Good Sources of Protein? – Protein Quality, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? – Digestibility, bodyrecomposition.com
• What Are Good Sources of Protein? – Wrapping it Up, bodyrecomposition.com
• RD Resources for Consumers: Sports Nutrition for Vegetarians, Academy of Nutrition and Dietetics
• Eating Well for Vegetarian Athletes, Dietitians of Canada
• Vegetarian Eating for Athletes, Academy of Nutrition and Dietetics
• Vegetarian Eating for The Student-Athlete, The National Collegiate Athletic Association (NCAA)
• H. B. Patisaul, W. Jefferson, The pros and cons of phytoestrogens, Front Neuroendocrinol, 2010 Oct; 31(4)
• Is soy good or bad for me, examine.com
• B. C. Davis, P. M. Kris-Etherton, Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications, Am J Clin Nutr September 2003 vol. 78
• Alpha-linolenic acid Overview, University of Maryland Medical Center
• Best Vegetarian Sources of Complete Protein, eatthis.com
• Best Plant-Based Protein Sources – Infographic, mywega.com