Методика выполнения подтягиваний для накачки бицепсов

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Техника:

ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Техника подтягиваний широким хватом для включения бицепса

Меняйте технику подтягиваний к груди или подбородку, в зависимости от целей. Выполняйте подтягивания до полного утомления мышц, для роста мышц рекомендуется работать в режиме 4х12.

Возьмитесь широким хватом за турник, расположив ладони обычным хватом сверху.
Выдох: сгибая локти, подтянитесь подбородком к перекладине, сводя лопатки в верхней точке. Ноги держите согнутыми в колене.
Вдох: медленно опускайтесь, не разгибая локти до конца.

Вариант прокачки бицепса на турнике №2 – подтягивания затылком к перекладине

Расположить ладони широким хватом на перекладине.
Выдох: сгибая локти, слегка заводя их назад за спину, подтянитесь так, чтобы затылок касался перекладины.
Вдох: плавно, без рывка опустите туловище.

Также повторяйте в режиме 4х12, избегайте большого количества повторений.

Варианты упражнения

Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.

Другой вариант – подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.

Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.

В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.

Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:

Не запрыгивайте на турник и не спрыгивайте с него. Резкие движения в данном случае могут привести к травмам суставов и позвоночника. Используя отягощения, вы должны подниматься на специальную подставку, платформу или стул, чтобы взяться руками за турник

Спускаясь, вы также должны сначала вставать на нее, а после аккуратно сходить на пол.
При работе с весами особенно важно избегать рывков и раскачиваний.

Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет

Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью

Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.

Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.

Если вы хотите увеличить объемы мышц, берите вес 70-85% от максимального. Делайте 8-12 повторов, причем последние должны делаться почти до отказа.
Если вы хотите увеличить силу спины и рук, используйте большое отягощение – 85-95 от максимального. Повторов достаточно 2-4, и отдых между ними должен быть более длительным.
Что касается тренировки выносливости, то тут будет достаточно веса в 50-70% от максимального. А вот подходов нужно сделать как можно больше.

Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.

Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.

Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват

Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу

Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.

Стили хватов

Для начала следует разобраться в стилях хватов:

Прямой хват (ладони обращены от вас) – хорошо прокачивает все головки бицепса. Задействует мышцы предплечья и брахиалис (плечевая мышца, она находится глубоко под бицепсом).
Обратный хват (ладони обращены к вам) — отлично подключает в работу медиальную головку бицепса.

Есть также еще параллельный хват, но он доступен не на всех турниках.

При выполнении подтягиваний не следует делать рывков. Выполняйте все плавно, используя исключительно собственную силу мышц. Тренировка на турнике для развития двухглавой мышцы плеча требует строго вертикального положения корпуса во время выполнения подтягиваний. Никаких прогибов в спине не должно быть. Сводить лопатки не следует. Эти требования необходимо выполнять для развития широчайших мышц спины.

Также не допускайте таких ошибок, как раскачка корпуса, закидывания головы назад, поднятия груди. Качаем бицепс правильно. Подниматься следует на выдохе, опускаться на вдохе, но ни в коем случае не задерживайте дыхание. Вы прекратите поступление кислорода в организм, а это уменьшит время и количество подтягиваний

Первым признаком нехватки воздуха является головокружение, поэтому следует немедленно прекратить физическую активность и уделить внимание правильному дыханию

Типичные ошибки

Смещение нагрузки. Это одна из наиболее распространенных ошибок, допускаемых атлетами при выполнении подтягиваний. Часто новички ставят себе задачу подтянуться определенное количество раз, но при этом не обращают внимания на технику. Из-за этого какая-то группа мышц устает больше, и упражнение теряет нормальную амплитуду. Это приводит к смещению нагрузки, получаемой мышцами, поэтому атлет не может качественно доделать упражнение.

Скорость подтягиваний. Новички ошибочно считают, что нужно стараться выполнить заданные повторения в максимально короткие сроки. Дело в том, что мышцы не умеют считать повторения, так как они воспринимают нагрузку исключительно по времени

Если вы выполняете подтягивания в быстром темпе, то важно сделать как можно больше повторений, поэтому не стоит задавать себе фиксированное количество подтягиваний

Слабый контроль негативной фазы. Негативная фаза подтягиваний начинается в тот момент, когда атлет опускает тело вниз. Очень часто можно заметить, как профессионалы резко «бросают» его вниз на расслабленных мышцах. Этого ни в коем случае нельзя делать, так как можно повредить свои суставы. К тому же эффективность упражнения снижается.

Домашний комплекс упражнений с гантелями

Бицепсы можно увеличить, занимаясь только гантелями, но у мышц есть особенность привыкать к постоянной нагрузке, поэтому рост от одной и той же программы будет не очень быстрым. Двуглавая мышца прокачивается в зависимости от многих факторов, например:

генетика;
правильное питание;
дисциплина;
терпение;
опыт;
последовательность.

При положительном настрое на успех и наличии свободного времени, можно добиться и дома видимых результатов.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Кроме упражнений с использованием веса, для накачки бицепса подойдут базовые подтягивания на перекладине. Для накачки в спортивном зале можно использовать штангу.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.

1. Подтягивание

Подходов: 4 Повторений: 8 Отдых: 60 секунд

Подтягивание – это классическое упражнение для наращивания бицепса весом тела.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом с прямыми руками. Поднимите грудь и напрягите пресс, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Сделайте паузу, затем полностью опуститесь вниз.

Для новичков у нас есть подробное руководство как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

2. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Наклонитесь над скамьей, удерживая EZ-штангу (с изогнутым грифом), крепко сжимая штангу хватом снизу. Начните с полностью выпрямленных рук, затем поднимайте штангу к подбородку. Сделайте паузу вверху, затем опустите штангу, напрягая трицепсы.

Суперсет 1

Эти два упражнения на первый взгляд выглядят практически идентичными, но небольшая корректировка положения запястья значительно меняет нагрузку на ваши мышцы. Более того, второе упражнение даже легче, но из-за усталости после довольно интенсивной первой части тренировки активизируется всё больше мышечных волокон, а это приводит к быстрому их росту.

3А. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Наклон позволяет увеличить диапазон движения.

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Не раскачиваясь, без инерции и рывков поднимайте гантели к плечам. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в верхней точке амплитуды движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

3B. Молотковые сгибания рук с гантелями

Подходов: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Упражнение прорабатывает бицепсы под новым углом и задействует брахиалис и предплечья.

Всё точно так же, как и 3А, за исключением того, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего подхода. Нейтральный хват немного облегчает движение.

Суперсет 2

Упражнения в блочном тренажере (кроссовере) отлично подходят для быстрого развития бицепса, так как они поддерживают напряжение работающих мышц на протяжении всего подхода. Трос также снижает вашу способность «раскачивать» вес вверх и вниз, где большую часть работы выполняет импульс. Это означает, что ваши мышечные волокна работают ещё больше интенсивней.

4А. Сгибание рук в блоке

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Использование блока сохраняет напряжение в мышцах как при подъеме, так и при опускании в каждом повторении.

Станьте прямо перед тренажером, взявшись за ручку обратным хватом. Поднимите его к подбородку, сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4B. Сгибание рук в блоке стоя на коленях

Подходов: 4 Повторений: 15 Отдых: 60 секунд

Это редкий, но очень эффективный вариант проработки двуглавой мышцы плеча.

Станьте на колени перед тренажером, взявшись снизу за прямую ручку штанги. Держа грудь вверх, заведите руки за голову и вниз. Сожмите бицепсы сверху, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы будете тренироваться подобным образом раз в неделю и соблюдать правильное питание для набора мышечной массы, руки обязательно увеличатся в размере.

Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – брахиорадиалис;
синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
улучшение формы бицепса;
развитие силы предплечий;
увеличение пика бицепса;
развитие силы хвата.

Техника выполнения

Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:

одной рукой;
лежа у блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
выполняйте движение медленно и подконтрольно;
варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?

Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.

Как накачать руки на блоке

Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
количество подходов/повторений: 5х15;
отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.

Используя эту ПТ, Вы быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Схема тренировки для наращивания бицепсов

С помощью этих шести довольно сложных, но весьма эффективных упражнений, которые включают изолирующие и базовые движения, вы сможете заметно увеличить размер бицепсов

Вы сможете значительно увеличит объемы рук, если будете следовать нашей тренировке, которая состоит всего из шести упражнений. Лгать не будем – тренировка тяжелая, бицепсы будут гореть, а сердце выскакивать из груди. Но как показывает практика, шокирование мышц и выполнение упражнений действуют намного эффективнее, чем следование одной и той же программе занятий. Для достижения наилучших результатов самое главное – сосредоточиться на качестве выполнения движений, чтобы в работу были включены целевые мышечные группы.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из шести упражнений, которые делятся на два простых сета и два суперсета. Сперва сделайте первое упражнение, чётко придерживаясь указанного количества подходов, повторений и отдыха, затем выполните второе упражнение. Затем, чтобы качественно прокачать мышцы, сделайте упражнения 3A и 3B по принципу суперсета, и то же самое для упражнений 4A и 4B.

Тщательно разогрейтесь, выполнив тягу верхнего блока сидя и сгибания рук со штангой стоя. Начните с очень легких весов и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к тренировке.