Основные правила
Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:
- средняя тяжесть дополнительного веса;
- суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
- пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
- полторы две минуты на перерыв между подходами;
- полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.
Полезные добавки и спортивное питание
Чтобы получилось по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания, в меню должны присутствовать протеины, ВСAA, витамины и минералы. Протеины являются строительным материалом мускулатуры человека. При недостачи их в организме мышцы начинают сами себя поглощать. ВСAA являются аминокислотами, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранить объём даже при высокоинтенсивном тренинге. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.
Также организму требуются спортивные добавки. Чтобы поддерживать качество тренировок необходимо употреблять предтреник и пампилку (донатор азота). Контролировать процент жира помогут Л-Карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели. Чтобы удержать объемы потребуются САРМс и тестобустеры.
Особенности тренировочной программы
Чтобы правильно просушиться мужчине, нужно не только скорректировать питание, но и подумать о тренировочной программе. А она очень важна, иначе ваши мышцы уйдут вместе с жиром. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, но при желании можно проводить эффективные тренировки и в домашних условиях. Тренировки должны эффективно сочетаться с диетой. Общие рекомендации относительно физической активности при сушке следующие:
- шесть дней нужно беспрерывно тренироваться, один – отдыхать;
- начинать тренировку нужно легкой разминкой и растяжкой, что поможет подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их тонус;
- кардиотренировки могут выполняться сразу после силовых упражнений или же отдельно в течение довольно длительного периода – не меньше 45 минут;
- между подходами нужно отдыхать не меньше минуты, между упражнениями – двух минут.
Рассмотрим пример тренировочной программы по дням.
День 1. Проработка рук и груди
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном (лучше в тренажере Смита) -4 подхода по 15 повторений;
- Жим штанги с узким хватом лежа – 4 подхода по 15 раз;
- Французский жим в положении стоя – 4 подхода по 15 раз.
- Упражнение «Бабочка» — 4 подхода по 15 раз;
- Отжимания с весами на брусьях – 4 подходов по 15 раз;
- подъем штанги стоя на бицепс – 4подхода по 15 повторов;
- изолированные сгибания на верхних блоках на проработку бицепса – 4 подхода по 15 повторений;
- упражнение «молотки» — 5 подходов по 15 раз.
День 2. Проработка ног и пресса
- Приседания с весом – 4 подхода по 15 раз;
- жим ногами – 4 сета по 15 повторений;
- гакк-приседания – 4 подхода по 15 повторов;
- разгибания ног в специальном тренажере – 4 подхода по 15 раз;
- выпады с весом не менее 15 кг – 3 сета подхода по 10 повторений;
- подъемы на носки в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- скручивания на косые мышцы пресса – 4 подхода по 15 повторений;
- подъемы ног в упоре или в висе – 4 сета по 15 повторений;
- подъемы на скамье для пресса – 4 раза по 15 повторений.
День 3. Проработка спины и дельт
- подтягивания с широким хватом рук – 4 подхода по 15 повторений;
- тяга к поясу горизонтального блока – 4 раза по 15 повторений;
- тяга Т-грифа в специальном тренажере – 4 сета по 15 повторений;
- тяга к груди вертикального блока – 4 подхода по 15 повторений;
- жим штанги с груди в положении сидя (лучше в тренажере Смита) – 4 раза по 15 повторений;
- махи руками с гантелями в стороны в положении стоя – 4 подхода по 15 раз;
- гиперэкстензия- 3 сета по 15 повторений.
После трех дней таких тренировок один день отдыхайте, затем повторяйте их снова. В домашних условиях можно найти альтернативу упражнениям с тренажерами, используя то, что возможно
Важное условие эффективной сушки – кардиотренировки, сжигающие жир. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие кардиотренажеры. Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания
Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы
Всевозможное спортивное питание помогает усилить эффективность просушки, сохранив мышечную массу и ускорить процесс жиросжигания. Лучше, чтобы их подбирал вам специалист, особенно если речь идет о довольно серьезных препаратах. Может быть полезным сывороточный протеин, L-карнитин, комплексы аминокислот и витаминные комплексы.
Приведенные правила помогут быстро просушиться мужчине. Помните, что сушка не должна продолжаться более 6-8 недель, поскольку более долгая низкоуглеводная диета может навредить здоровью. Соблюдайте все рекомендации, чтобы она была правильной, эффективной и безопасной.
Меры безопасности при занятиях в зале
Для того чтобы свести к минимуму риски получения травм в спортзале, следует во время занятий руководствоваться следующими правилами:
- Перед тренингом в обязательном порядке проводите разминку для всех частей тела.
- При выполнении упражнений правильно дышите. То есть выдох делайте при усилиях, а вдох — при снижении нагрузки. В противном случае в результате нарушенного кровотока возможны головокружения и потеря сознания.
- Используя штангу, не пренебрегайте атлетическим поясом. Это спасёт вашу спину от чрезмерной нагрузки. Кроме того, навешивая диски на снаряд, обязательно фиксируйте их специальными грифами и замками. При необходимости воспользуйтесь помощью партнёров.
- Жим лёжа и приседания делайте с подстраховкой инструктора либо товарищей.
- При поднятии гири рывки всегда осуществляйте в направлении к стене, а не к залу.
- Перемещая по залу тяжёлые снаряды, следите, чтобы не травмировать других тренирующихся. А во время выполнения упражнений освободите рабочее место от посторонних предметов.
- Немедленно обращайтесь к инструктору при обнаружении неисправного инвентаря, а также при подозрении получения травмы.
- При занятиях с утяжелителями следите, чтобы амплитуда движений не была слишком широкой, не разгибайте полностью колени и локти. В противном случае основная нагрузка распределится на сустав, что чревато травмами.
- Работая с отягощением не допускайте без потребности изгибов туловища вперёд, назад или в стороны. Подобные движения подвергают позвоночник риску травматизма, хоть на первый взгляд кажется, что выполнять упражнение значительно легче. Тот же запрет касается и движений головы. Ее нельзя запрокидывать слишком высоко или наклонять вниз. Иначе не избежать ущемления шейных позвоночных дисков.
- Тренинг в положении стоя допускается, лишь когда ступни располагаются в устойчивой позиции, что позволяет сохранять равновесие.
- Спортивный инвентарь-утяжелитель нужно располагать ближе к корпусу. В противном случае произойдёт наращивание инерции. При этом не допускаются рывковые движения.
- В позиции сидя всегда ставьте согнутые ноги под прямым углом, смыкая коленные суставы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на нижнюю хребтовую зону.
- Никогда не бросайте тяжёлые спортивные снаряды с высоты на пол.
- Категорически запрещено поднимать штангу с максимальным весом без страховки.
- Нельзя продолжать занятия со снятыми дисками только из одной стороны штанги. Нагрузка должна быть равномерной.
Очень часто бывает так, что человек грезит о красивом рельефе на своём теле, но, узнав о предстоящем изнурительном труде, пасует. Если вы все-таки решительно настроены и уверены в своей самодисциплине, наши рекомендации помогут вам создать фигуру мечты.
Знаете ли вы? У среднестатистического человека килограмм мускулатуры за день сжигает до 6 калорий, а идентичное количество жира — лишь 2 ккал.
Приучив организм к регулярным нагрузкам и правильному питанию, с практикой вы убедитесь, что на самом деле все не так уж и сложно.
Спортивное питание БЦАА: польза и вред, способ применения
Что такое и чем полезны макроэлементы
Правила санитарии
Спорт во время месячных: да или нет?
Как можно использовать лечебные свойства ромашки для волос
Отжимания от пола
Как завоевать сердце парня?
Жевательная резинка: польза или вред
12 сентября, 2019 –
Совет 3 – Приостановите кардиотренировки
Замедлите свои кардиотренировки! Немногие это понимают, но диета гораздо более важна, чем кардиотренировки, когда речь заходит о рельефном теле. Отточите в первую очередь свой рацион. Когда вы достигнете соответствующей скорости сжигания жира, только тогда начните постепенно добавлять кардиотренировки.
Помните: в этот период ваш организм испытывает стресс из-за дефицита калорий. Добавление бесконечных часов кардиотренировок может привести к потере заработанной тяжким трудом мышечной массы.
Подсказка! Оторвитесь от эллипса и вместо этого займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности.
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Совет 7 – Объективно оценивайте свой уровень жира в организме
Большинство людей недооценивают свой уровень жира. Такой нереалистичный взгляд на строение тела может привести к разочарованию, поскольку ваша диета для похудения будет тянуться бесконечно.
Лучшие бодибилдеры и фитнес-модели в мире обладают скромной массой тела (вес минус жир) объемом не более 75-80 кг. Невозможно весить 110 кг и обладать 18% жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем быстрее вы добьётесь рельефного тела. Если хотите точно и по-правильному, сделайте биоимпедансный анализ состава тела.
Подсказка! Забудьте о весах и онлайн-калькуляторах. Минимально, купите калипер (точный инструмент для замера толщины складок кожи для определения процентного содержания подкожного жира). Это обеспечит быстрое измерение количества жира.
Диета для рельефа мышц мужчинам меню
Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.
Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира
В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира
В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.
- Диета для ленивых айрекоменд
- Как в домашних условиях убрать висящий живот
Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.
Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.
Навигация по записям
Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.
Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.
Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.
Основы диеты для рельефа
Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.
К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки
Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.
Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.
Яйца для набора мышечной массы.
Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.
Как начать борьбу с лишним весом
Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.
Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.
Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.
Совет 6 – Станьте обманщиком!
Вы удивитесь, но любая строгая диета предполагает обман. Да, именно так. Продленные периоды диеты снижают в вашем организме уровень лептина – гормона, который помогает вашему метаболизму протекать как можно более эффективно.
Обманный прием пищи или даже целый день один раз в неделю удивит ваш организм и поможет ему поднять уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет вам сжигать больше жира и быстро сделать рельефное тело.
Подсказка! Будьте лояльнее к своему организму, позволяя себе один час обмана. Можно менять время этого окна каждую неделю в соответствии со своими желаниями или личным расписанием.
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Совет 4 — Замедлите скорость потери жира
Да, вы правильно прочитали этот совет. Лучший способ получить рельефное тело – это терять вес со скоростью 700-900 граммов в неделю и никак не быстрее.
Хотя потеря веса более быстрыми темпами потеря веса может идти на пользу, если у вас действительно значительное количество лишнего жира, однако, это не самый лучший подход при попытке снизить уровень жира в организме до однозначного числа.
Быстрая потеря жира может привести к потере мышц, а нам нужно красивое рельефное тело с объемными мышцами.
Подсказка! В течение первой недели потерянный вес всегда выше, чем обычно. Подождите до 2-ой или 3-й недели, чтобы внести изменения в программу.
