Лучшие упражнения на пресс для девушек + Программа

7 простых советов по диете с наглядными таблицами

Обратите внимание: диета для пресса поможет за недель увидеть кубики на животе

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Время	Что есть
Ранне утро (7:00 – 7:45)	1 чашка лимонной воды с мёдом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00)	Киноа/овсянка/яйца + 1 зерновой хлеб + 1 стакан молока и 4-6 миндальных орехов
Обед (12:30 – 13:00)	Листья латука или салат из курицы/вегетарианский салат
Вечерний перекус (16:00)	Зелёный чай/свежий фруктовый сок + несолёный нежирный попкорн
Ужин (19:00 – 19:30)	Суп из курицы/грибов и много богатых клетчаткой овощей/отваренные чёрные бобы и бланшированные овощи

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат

Сколько раз в неделю можно качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом

Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации. Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Схема прокачки пресса для девушек

Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку. Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

Цели тренировок

Прежде чем очертя голову бросаться качать пресс, нужно определить для себя цели тренировок — что в результате их выполнения вы должны получить. Как правило, девушки ставят перед собой два вида цели:

Редукция подкожно-жировой клетчатки или попросту сжигание жира.
Гипертрофия мышц. Другими словами – увеличение объема мышц пресса (кубиков).

Что касается сжигания жира, то сделать это, качая пресс, невозможно. Жир сжигается целиком по всему телу разом, поэтому пытаться уничтожить его локально – пустая трата времени и сил. Если толщина жировой прослойки более 2-3 сантиметров, то следует начать с аэробных нагрузок. Отлично подойдет бег или плавание. Для улучшения формы живота и уменьшения объема талии больше подойдет упражнение «вакуум», которое будет рассмотрено далее.

Для увеличения объема кубиков или других мышц пресса упражнения должны быть направлены именно на максимальную гипертрофию, а не на выносливость. Для этого количество повторений не должно превышать 15 раз, возможно использование отягощений. Если жировая прослойка превышает 2 сантиметра, то кубики будет просто не видно под ней, хотя они и будут хорошо прокачаны.

Многие девушки считают, что тщательно проработанные косые мышцы живота делают талию более узкой по отношению к бедрам. На самом деле это не так. Сильно развитые косые мышцы пресса делают фигуру более прямой, а талию широкой.

Разобравшись с тем, чего ожидать от тренировки пресса, можно приступать непосредственно к тренировкам.

Разминка

Программа прокачки пресса для девушек должна включать разминку, основной комплекс, расслабляющие упражнения (дыхание, аутотренинг). Нелишним будет ознакомление с основами самомассажа. Водные процедуры довершат полезный эффект.

Общие разогревающие и растягивающие упражнения затрагивают основные мышечные группы тела, суставно-связочный аппарат.

Пример разминки:

бег на месте, прыжки с хлопком над головой, танцевальные движения — 2 минуты;
круговые движения верхнего, нижнего пояса конечностей, головы — 3 минуты;
стретчинг нижней части корпуса, наклоны — 2 минуты.

Разминка создает положительный настрой, сводит к минимуму риск травматизма при выполнении основного комплекса.

Правила организации тренировки, чтобы накачать кубики на животе

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Предлагаем ознакомиться Как убрать обвисший живот в домашних условиях: способы убрать жир и подтянуть кожу

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине

Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд

Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс. Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал

Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план

Правила домашних тренировок

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

От чего зависит появление пресса?

Вам будет интересно:Как накачать руки в домашних условиях: эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Правильная техника выполнения:

скамья должна быть под углом 30-40°;
вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

Скручивания на фитболе

лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

«Молитва» – скручивание на блоке

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
опуститесь на колени;
наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
таз должен быть неподвижным.

В какое время тренироваться

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.
Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое

Важно не делать длительных перерывов

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Полезные советы, как накачать пресс девушке быстрее

Эти советы помогут тебе улучшить результат тренировок и быстрее привести живот в форму.

Избавься от лишнего веса

Если у тебя есть некоторое количество жира на животе, то в первую очередь сконцентрируй внимание на питании и кардио упражнениях. Только тогда, когда ты сбросишь лишний вес, переходи на упражнения на пресс.

Анализируй результат

Заведите дневник тренировок и питания. Это лучший способ следить за результатами и быстрее приближаться к цели. Каждый день записывай все, что ты ешь и какие упражнения выполняешь.

Измеряй окружность талии. Вес при правильном похудении уходит медленно, в среднем 1 кг в неделю. Визуально ты можешь этого даже не заметить. Весы тоже точно не покажут, так как ты можешь потерять вес, просто избавившись от лишней жидкости. Еще лучше раз в две недели делать фотографии себя в полный рост. Это очень мотивирует (конечно, если есть результат).

Меняй нагрузку. Периодически меняй упражнения и программу тренировок. Это позволит избежать привыкания и застоя в прогрессе. Да и тебе самой надоест заниматься по одной и той же схеме, и ты можешь быстро забросить тренировки.

Вот, собственно, и все. У тебя в руках полное руководство, как накачать пресс девушке правильно. Выбери подходящий вариант программы и тренируйся. Удачи и красивых животиков всем!

Источник

Как накачать нижнюю часть пресса

Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

Это даст максимальную нагрузку на указанную область

Важность правильного питания

Какие бы усилия ни прикладывали женщины для того, чтобы избавиться от живота, какие бы тренажеры ни использовали, без особой диеты все старания будут бесполезны. Так как убрать живот и накачать пресс девушке? Ответ один — параллельно с выполнением упражнений следует придерживаться диетического плана питания. Суть его — ограничение потребления углеводных продуктов. Придется на долгий срок (а если цель — иметь плоский живот долго, то навсегда) отказаться от употребления в пищу следующих продуктов:

хлеб, булочки и прочие хлебобулочные изделия (допустимо изредка есть несдобное печенье);
сахар и любые продукты, блюда, которые его содержат;
овощи с высоким гликемическим индексом;
фрукты с высоким содержанием фруктозы.

Достаточно просто строго соблюдать этот список при составлении рациона — тогда жировая прослойка через время значительно сократиться, и можно будет увидеть под ней накаченный пресс. У девушек она сходит медленнее, чем у мужчин, в силу разницы в гормональном фоне. Поэтому многие женщины, которые следят за своим телом, регулярно употребляют разного рода жиросжигатели. Однако это уже отдельная тема. Бросать диету нельзя — в противном случае о плоском и рельефном животе можно и не мечтать.

Диетическое питание

Вам будет интересно:Как правильно отжиматься от пола: правильная техника выполнения

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными

За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
Очень полезно после тренировки пить коктейли — молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Причины неудач: почему не получается накачать пресс

Выше уже было сказано, что, добиться рельефных кубиков можно только занимаясь с утяжелениями. И даже этого мало: можно их накачать, но по причине наличия жировой прослойки их попросту не будет заметно.

В домашних условиях добиться пресса, как с картинок соревнований фитнес-бикини, не получится. Зато можно получить плоский и умеренно рельефный живот. А вот если регулярно посещать тренажерный зал, при этом отказаться от употребления углеводной пищи, соблюдать водный режим — можно добиться явно выраженных кубиков на животе даже той девушке, которая ранее страдала от полноты и знала только одно упражнение для живота — скручивания, да и то выполняла его неправильно.

Упражнение для накачивания нижнего пресса

Чтобы хорошо укрепить именно эту часть живота, вам нужно прилечь на спину и вытянуть руки. Дальше приподнимая ноги, необходимо отрывать таз от пола. Чтобы это занятие было эффективным, старайтесь условно коснуться пальцами ног пространства над головой.
Вы можете воспользоваться турником. Повисните на него и старайтесь коснуться коленями своих плеч. Такой вид упражнений поможет вам, если вы хотите узнать «как быстро накачать пресс до кубиков»; потому, что оно является наиболее эффективным для приобретения плоского живота.
Также, вы можете сделать «велосипед». Для этого вам нужно прилечь на спину и имитируйте вращение педалей на обычном велосипеде. Ладошки нужно хорошо сцепить на затылке. Старайтесь, чтобы вы дотянулись правым коленом к левому локтю и наоборот.

Качаем пресс за месяц – самые эффективные упражнения дома

Несмотря на то, что пресс у мужчин и женщин принципиально ничем не отличается, отвечая на вопрос о том, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно понимать некоторые нюансы этого процесса. Занятия необходимо начать с общих нагрузок. Например, тот же самый бег, плавание и езда на велосипеде позволяют сбросить лишний вес, что сразу же улучшает рельефность вашего пресса.

Занятия необходимо начать с общих нагрузок

Что касается специальных упражнений, то они должны быть направлены на равномерное развитие всех групп мышц живота. Так, если вы будете поднимать ноги, находясь в висе, будет работать в основном нижняя часть тела. Примерно таким же воздействием обладает такое упражнение, как поднятие ног в положении лежа, с одновременным упором на локти.

Для развития косых мышц отлично подойдут наклоны, выполняемые в разные стороны с гантелями, а также скручивания. Кроме занятий с весом, отлично помогает развить пресс обычный бег на месте, при этом необходимо высоко поднимать ноги. Стоит уделить достаточно внимания всем привычным поднятием корпуса, лёжа на полу, при этом можно поднимать не только сам корпус, но и ноги.

Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом.

Лучше всего для этого использовать специальное питание, так как оно сбалансировано, и содержит в своём составе все необходимые элементы для развития организма спортсмена.

Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.

Организму во время тяжёлых нагрузок необходимо вовремя пополнять энергию

Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке. В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности.

При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.

Одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног

Если же захотите воспользоваться тренажёрами или утяжелением, вам нужно будет получить сначала хотя бы небольшой опыт проведения тренировок. Кроме того, тот же фитнес в принципе исключает работу с большим весом, так как делает ставку на быстрые, ритмичные упражнения. Таким образом, если вы хотите узнать, как накачать пресс за месяц, старайтесь изучать программы, построенные на принципах аэробики или фитнеса, а не тяжёлой атлетики. Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму.

Кроме подъёма ног, хорошо на пресс влияют подъём корпуса из положения лёжа на фитболе, аналогичное упражнение, выполняемое на наклонной скамье, — скручивание, выполняемое в положении сидя. Таким образом, вы тренируете косые мышцы, а также зубчатые. Подобную работу необходимо сочетать с прокачкой прямой мышцы для того, чтобы ваш пресс был гармонично развит.

Для того, чтобы утвердительно ответить на вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, женщины должны придерживаться следующей схемы тренировки, рассчитанной на 10 дней. Согласно ей, необходимо описанные выше упражнения выполнять ежедневно, делая по 9 подходов. При этом количество повторов упражнений в них должно постепенно расти от 15 до 25.

Качать металл начинать стоит только тогда, когда вы подтяните свою общую форму

Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.