Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

Скручивания на наклонной скамье – нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
скручивания в римском стуле;
скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Высокоинтенсивные упражнения

Узнайте больше почему высокоинтесивные тренировки наиболее эффективны для похудения мужчин.

Бегите на одном месте, но при этом поднимайте колени почти к груди.

Лягушка

Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.

Прыжок с поджиманием ног

Из позиции стоя прыгните как можно выше. Поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и сразу же перейдите к следующему прыжку.

Берпи

Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.

Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная техника выполнения берпи для достижения максимального эффекта.

Почему не получается

Начиная тренировки, многие ждут видимых результатов чуть ли не через неделю после начала тренировок. И, не видя долгожданных кубиков, бросают тренировки, уверившись их неэффективности и в том, что красивые кубики на животе – прерогатива исключительно профессиональных спортсменов. Однако все не так безнадежно, как кажется

Нужно обратить внимание на следующие ключевые моменты:

Минимальное количество повторов начинается от 15. Время отдыха между повторами не должно превышать 1,5 минут, в идеале – не более 1 минуты.
Чередование многоповторных скручиваний и тренировок с отягощениями на малое количество повторов, чтобы исключить привыкание к однотипным нагрузкам. С той же целью время от времени нужно менять сами упражнения.
Диета. Нельзя лишать организм калорий, иначе на качественную тренировку не останется сил. Нужно снизить потребление мучного, употреблять в пищу мясо птицы вместо свинины и говядины, больше овощей и зелени и выпивать от 1 до 1.5 литров воды в день (не считая соков, чая и кофе). Между последним приемом пищи и началом тренировки должен пройти хотя бы час.
Техника выполнения. Топ-3 распространенных ошибок, которые допускают практически все:

Руки сцеплены в замок за головой – шейный отдел позвоночника получает ненужную и опасно предельную нагрузку, на которую он попросту не рассчитан. Кисти рук всегда должны быть у висков параллельно друг другу. Это повысит эффективность упражнения и снизит опасность травмы шейных позвонков.
При скручиваниях в висе не докручивается корпус, таз не отрывается от спинки брусьев. Полноценного скручивания не происходит, мы просто «вхолостую» машем ногами. Отрывать таз от спинки брусьев нужно прессом, а не мышцами ног.
Движения должны быть подконтрольными, не нужно «размахиваться» верхней частью тела или ногами. Позвонки от этого деформируются, наползая друг на друга и стираясь, также в этот момент можно защемить позвоночный нерв.

Отсутствие терпения – это в большей степени относится к женщинам, которые, не видя эффекта после 3-4 недель занятий, бросают тренировки. У дам уровень тестостерона в среднем в 10 раз ниже, чем у мужчин, следовательно, для построения красивого тела придется потратить больше времени и усилий. И, конечно, тренироваться нужно регулярно, а не от случая к случаю.
Кардионагрузка и упражнения на другие мышечные группы. Именно кардионагрузки ускоряют обмен веществ, и жировые отложения сгорают быстрее. Кроме того, сначала худеет и сушится все тело, и только в последнюю очередь поддается тренировке пресс.

Если соблюдать все правила и регулярно выполнять упражнения, тренировка пресса будет эффективной и безопасной. Главное – не останавливаться на полпути. Любая мышечная группа поддается тренировке, если работать с ней постоянно. Заветные кубики – не привилегия профессионалов, а результат комплексного подхода к тренировке своего тела, в целом, и пресса, в частности.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Где качать пресс — в тренажёрном зале или дома

Мышцам неважно, где вы их тренируете. Но делать упражнения на пресс в тренажёрном зале удобнее по нескольким причинам:

большое количество разных тренажёров, а ещё — коврики, ролики и другой инвентарь;
мотивирующая атмосфера — вокруг все напряжённо качают мышцы;
много свободного места — не нужно пытаться втиснуться между диваном и телевизором;
возможность обратиться за советом к тренеру или «подглядеть» за правильным выполнением упражнений;
большие зеркала — всегда можно оценить свою технику со стороны и исправить ошибки.

Тренировки на пресс в тренажёрном зале проходят более продуктивно, потому что там можно использовать сразу несколько тренажёров, прорабатывая мышцы разными способами, и делать энергичные махи ногами, не боясь задеть мебель или любимую кошку. Если всё это удаётся делать дома, то зал не так уж и нужен — ведь с тренером можно заниматься и онлайн.

Посмотреть анкеты тренеров

Как качать пресс правильно

Ниже вы найдете советы Роуленда по трансформации своего тела и по созданию крепких, рельефных кубиков. Мы также выбрали шесть упражнений на пресс для мужчин, которые не так эффективны, как многие думают и к ним мы подобрали альтернативы, которые работают лучше них в создании крепких мышц. Они поставят вас на путь к шести кубикам на животе.

Снизьте вес

«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», – говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».

Выбираем пары упражнений

«Я люблю выполнять суперсеты, делая по два разных движения, которые дополняют друг друга. Иногда я выполняю антагонистические суперсеты и делаю упражнения для спины и для груди. А может быть и комплементарный подход, например жим лежа и после него отжимания. Это очень эффективно, а кроме того вам приходится сосредотачиваться на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка была эффективной».

Рекомендуем: программа отжиманий от пола на 8 недель.

Выполняйте более интенсивные тренировки

«Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».

Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота

«Я редко выполняю упражнения, нацеленные только на кубики, потому что торс работает всегда, независимо от того, какое упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно выполняет работу».

Балансируйте все в жизни

«Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело

Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и правильно питаться, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее»

Теперь пришло время поговорить о домашней тренировке спины

Для работы над своим телом дома, в арсенале должны иметься хотя бы гантели с начальным весом в пять килограммов.

План тренировки дома должен включать в себя планку. Пожалуй, это самое лучшее упражнение для всего тела с собственным весом. Оно отлично укрепляет весь мышечный корсет тела, мышцы спины отзываться на планку особенно хорошо. Установите дома турник. Подтягивания — базовое упражнение, которое можно освоить дома. Да, девушкам оно даётся особенно трудно, но и три подхода в пять повторений принесут результат. «Лодочка» — своеобразный аналог гиперэкстензии, выполнять его так же можно с блином, просто положив его на спину.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Анатомическое строение мышц спины

Знание расположения мышц на спине будет нелишним. Это поможет тебе правильно и технично выполнять упражнения, акцентировать нагрузку на определенные участки.

Мышцы спины занимают большую площадь и располагаются от тазовых костей до самой верхней части шеи и лопаток. Они делятся на глубокие и поверхностные. Для построения программы тренировок нас интересуют последние. К ним относятся:

трапециевидная (верхний, средний и нижний отделы);
большая и малая ромбовидная;
широчайшая;
большая и малая круглая;
квадратная мышца поясницы;
мышцы-разгибатели позвоночника.

Более подробно строение мышц спины я рассматривала в этой статье.

Какая одежда подойдёт для тренировки на пресс

Достаточно комфортной, не сковывающей движений спортивной одежды: футболки, шорт или спортивных штанов. Можно заниматься в носках, но в кроссовках удобнее и безопаснее — нет риска поскользнуться. Если планируете делать подъёмы ног на брусьях или турнике, не забудьте полуперчатки, чтобы избежать скольжения ладоней и появления мозолей.

Чего точно не нужно делать, так это одеваться слишком тепло, чтобы «согнать воду». Вместе с потом теряются и необходимые для организма соли, к тому же самочувствие может ухудшиться из-за обезвоживания. Если хочется приятно пропотеть, можно расслабиться в сауне или бане после тренировок.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

Безопасность при выполнении движений.
Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается

Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
Руки расположите определённым хватом.
Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
Начните приседание с отводом таза назад.
Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
Локти должны уходить немного назад.
Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Ошибки при выполнении упражнений на пресс

Заламывание шеи во время скручиваний

Шея во время тренировки должна находиться в комфортном положении, вы не должны чувствовать ее напряжения во время выполнения упражнения. В противном случае появятся неприятные ощущения или боли.

Излишний прогиб спины

В упражнениях на пресс важно, чтобы в мышцах не возникало неприятных ощущений. Пусть ваша спина будет расслаблена и скруглена, выпрямлять ее нет необходимости: это может только навредить вашему здоровью

Завал планки

Выполняя планку, важно держать тело на одной линии, не заваливая грудную клетку и не напрягая поясницу. Постарайтесь расслабить спину и держать ее ровно: так вы выполните упражнение правильно и эффективно

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.