Суть
Необязательно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть богатую питательными веществами пищу даже при очень ограниченном бюджете.
- К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
- Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое.
- Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.
- Даже если бы употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, было бы дороже — хотя это и не обязательно — в будущем оно того стоит. Вы действительно не можете назначить цену своему здоровью.
Секреты успешных тренировок
Мы рассмотрели упражнения для достижения красивых ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнить без спортивного инвентаря.
Теперь познакомимся с нехитрыми секретами, позволяющими повысить эффективность занятий:
Регулярность нагрузок. Дома, при относительно щадящем режиме работы, возрастает роль регулярности и последовательности тренировок.
Не стоит тренироваться каждый день – это затруднит восстановление мышечной ткани.
Правильное дыхание. Нужно помнить, что любое усилие совершается на выдохе. При этом расслабление мышц осуществляется на вдохе. Игнорирование этого простого правила снижает эффективность занятий.
Диета. Постарайтесь исключить употребление мучного и сладкого.
Вода. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Постепенное увеличение нагрузок. Начиная с базовых учреждений, можно постепенное усложнять их, добавляя отягощение.
Выполнение аэробных тренировок. Если присутствует цель похудеть, то не нужно забывать об аэробных нагрузках.
Техника. Неправильно выполненный элемент может оказаться нерезультативным, поэтому следует ознакомиться с видео и фото упражнений для ягодиц, выполняя в домашних условиях.
Итак, вооружившись желанием, 30 минутами свободного времени и гантелями (по возможности), можно достичь красивой попы, создав её самостоятельно.
Помните, что лишь на первых порах занятия будут в тягость, но постепенно этот режим дня станет неотъемлемой частью жизни, приносящей удовольствие.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
План тренировок на ягодицы
1 день (тяжелая тренировка, ягодичная мышца)
- Приседания со штангой/в приседаниях — 4 сета, 8-12 повторений,
- Жим от колена с высоким расположением ног — 3 сета, 8-12 повторений,
- Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
- Румынские подтягивания — 3 сета, 8-12 повторений,
- Приседания Смита/ягодичный мостик со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.
Открою вам секрет: если вы хотите иметь большую попу, вам нужно тренировать спину. Если мышцы спины слабые, вы не сможете правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынские подтягивания и т.д.
День 2 (спина, грудь, плечи)
- Гравитационные подтягивания — 3 сета, 12-15 повторений,
- Разгибания — 3 сета, 12-15 повторений,
- Жим лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
- Жим лежа: 3 сета, 12-15 повторений,
- Жим гантелей под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
- Обратный жим лежа — 3 сета, 15 повторений,
- Упражнения в жиме лежа (скручивания, планки, подъемы ног…). Найдите те, которые вам больше нравятся.
День 3 (легкая тренировка, изоляция ягодиц)
- Приседания с обратным гакком — 3 сета, 12-15 повторений,
- Блочные приседания — 3 сета, 12 повторений,
- Скрестные/блочные разгибания ног — 3 сета, 15 повторений,
- Разгибание ног (жим лежа/грузовики) — 3 сета, 15-20 повторений,
- Разгибание ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
- Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 20 повторений,
- Упражнения на отжимание (скручивания, штанга, подъемы ног…).
Составляем расписание тренировок на месяц
Таблица упражнений для первой недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен | 9 9 9 9 | 3 3 3 3 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен | 11 10 10 9 | 3 3 3 3 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен | 10 9 10 9 | 3 4 3 3 |
Таблица упражнений для второй недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен | 11 11 11 10 | 3 3 3 3 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен | 11 10 11 10 | 3 3 3 3 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен | 11 10 10 10 | 3 4 3 3 |
Таблица упражнений для третьей недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен | 11 11 11 10 11 | 3 3 3 4 4 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге | 11 10 11 10 | 3 3 3 4 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен | 11 10 10 9 11 | 3 4 3 3 3 |
Таблица упражнений для четвертой недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен | 13 10 10 11 12 | 3 3 3 3 4 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге | 11 10 12 10 | 3 3 4 4 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен | 12 10 10 12 11 | 4 4 3 3 4 |
С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.
Упражнения на ягодичные мышцы для девушек
| Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений. |
| Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки |
| Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. |
| В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения |
| Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз. |
В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков
| Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. |
| Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко |
Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.
| Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра |
| Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы |
| Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу |
| Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы |
| Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12. |
| Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы |
| Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу. |
| Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц |
| Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. |
| Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной |
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
| Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног | |
| Укрепляют мышцы спины | |
| Усиливают выработку тестостерона | |
| При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов |
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
| Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями) | |
| Технику легко освоить даже новичкам | |
| Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе | |
| Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой |
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
| «Прицельная» проработка квадрицепсов | |
| Четкая фиксация спины, снижающая риск травм | |
| Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями |
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
| Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений | |
| Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов | |
| При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава |
Низкоударные тренировки для начинающих от FitnessBlender на 10 минут
Короткие тренировки имеют несколько преимуществ. Во-первых, вы можете добавить их к любой другой программе в качестве дополнительной нагрузки. Во-вторых, вы можете выполнять их, если у вас нет много времени на фитнес. А если вы, наоборот, располагаете временем на полноценную тренировку, просто повторите эти 10-минутные видео в несколько кругов с перерывом на 1-2 минуты между кругами.
Обратите внимание, в этих коротких низкоударных тренировках нет разминки и заминки!
10. Easy on the Knees Kickboxing Blend
- Длительность: 10 минут
- Калории: 45-72 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: кор
- Инвентарь: не нужен
Эта короткая кардио-тренировка основывается на движениях из кикбоксинга. Здесь нет приседаний и выпадов, поэтому программа абсолютно безопасна для ваших коленей. Вы будете выполнять простые связки из ударов руками и ногами, имитирующие кикбоксинг. Всего вас ждет 7 упражнений по 50 секунд каждое.
Упражнения: Front Kick, Back Kick, High Knee Jacks, Punch and Lean Lifts, Upper Cuts + Kicks, Tap Rows, Jab + Cross + Knee, Corkscrew Toe Touches.
11. Low Impact Beginner Cardio — No Jumping
- Длительность: 10 минут
- Калории: 43-69 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Еще одна короткая низкоударная тренировка для всего тела. В эту программу вошли 3 группы по 2 упражнения в каждой группе (ABAB format). Вы будете заниматься по схеме: 40 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем. Практически все упражнения комбинированные. Программу можно усложнить, если использовать гантели.
Упражнения: March in Place + Extensions, Slow Butt Kicker + Press, Lateral Steps + Rows, High Knee Pulls, Step Throughs, Push Up + Extension.
12. Low Impact No-Jump Belly Fat Interval Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 40-80 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: кор
- Инвентарь: не нужен
Эта короткая низкоударная тренировка включает в себя 10 упражнений, которые вы будете выполнять в течение 50 секунд + 10 секунд перерыв. Программа приводит в тонус все тело, но особенно качественно поработают мышцы кора.
Упражнения: Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap, High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Knee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.
13. Low Impact HIIT Cardio Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 35-78 ккал
- Сложность: 2
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Эта интервальная низкоударная табата-тренировка включает в себя всего лишь 4 упражнения. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по схеме 20 секунд работаем – 10 секунд отдыхаем.
Упражнения: Walkdown Push Ups, Squats + Kicks, Lateral Step Pulls, 3 Punches + 2 High Knee Pulls
14. Fat Burning Low Impact Cardio Workout
- Длительность: 10 минут
- Калории: 45-72 ккал
- Сложность: 3
- Фокус: все тело
- Инвентарь: не нужен
Эта тренировка включает в себя 9 низкоударных упражнений, которые длятся 50 секунд. Упражнения быстро сменяют друга друга, между подходами практически нет перерывов.
Упражнения: High Knees + Pushes, Quiet Burpees, Side Lunge + Rotations, Torso Twists + Squats, Low Lateral Steps + Curtsy Lunges, Standing Crisscross Crunch + Squats, Squats + Pulls, Lunges + 4 Rotations.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Список упражнений, которые обязательно следует включить в тренировку:
- классические приседания со штангой;
- приседания с широкой постановкой ног;
- плие-приседания;
- ягодичный мостик;
- выпады с гантелями или со штангой;
- становая тяга на согнутых ногах.
Это необходимый минимум. Перед каждой тренировкой обязательно делать суставную разминку. Это надо для того, чтобы немного разогреть мышцы, растянуть сухожилия, избежать возможных травм. Приседания требуют довольно хорошей гибкости тазобедренного сустава. Если не разогреть его, то легко можно получить травму – в итоге о тренировках можно будет забыть на несколько месяцев.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях:
- Десятиминутная разминка.
- Классические приседания – три похода по 10 раз, отдых между подходами – около минуты.
- Приседания с широкой постановкой ног – три подхода по 10 раз.
- Плие-приседания с гантелью – три подхода по 12 раз.
- Выпады с гантелями – по двадцать раз каждой ногой.
- Ягодичный мостик с грифом – три подхода по 12-15 раз.
- Растяжка после каждой тренировки поможет уменьшить крепатуру мышечной ткани на следующее утро.
Становую тягу нужно делать в другой день вместо приседаний. Оба эти упражнения – базовые, они очень энергозатратны. В один день оба эти упражнения для накачивания ягодиц выполнять не рекомендуется. При желании комплекс можно дополнить скручиваниями на пресс, подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола. Выполнять их следует после того как будет проработана большая ягодичная мышца.
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Отжимания
Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!
Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!
Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола
Выполнение отжиманий
Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.
Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.
Отжимания с коленей
Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.
Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.
Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.
Комплекс популярных упражнений для ягодиц
Ягодичный мостик
Упражнение направлено на проработку мышц и визуально подтягивает ягодицы. Выполнять его следует в такой последовательности:
- Принять лежать положение, руки разместить вдоль туловища, а ноги на ширине плеч.
- Колени согнуть под прямым углом и оторвать бедра от пола, при этом весь упор должен быть на стопы. Визуально получается полумостик.
- Задержаться в данном положении на 10-15 секунд.
- Опустить корпус на пол.
Всего требуется 30 повторений.
Ходьба на ягодицах
Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы и подтягивает заднюю и переднюю поверхность бедра. Выполнять его рекомендуется на мате или коврике по следующей схеме:
- Сесть на пол, ноги вместе, спина ровная, плечи слегка отведены назад.
- Начинать движения ягодицами вперед и назад.
- Упражнение выполнять в быстром темпе, не менее 30 раз.
- Занятия проводить через день.
«Стульчик»
Отличное упражнение для придания ягодицам подтянутости и упругости. Выполнять его нужно следующим образом:
- Встать к стене спиной на расстоянии 50 см.
- Постепенно садиться так, будто возле стены стоит стул, при этом следует опираться о стену.
- Тазобедренные и коленные суставы должны находится под углом в 90 °. Руки при этом опущены вниз.
- Задержаться в таком положении на 40-60 секунд.
- Повторить упражнение 3-5 раз.
«Велосипед»
Упражнение для проработки мышц ягодиц, бедер и пресса. Выполнять его необходимо по такой схеме:
- Лечь на спину. Руки расположить за головой.
- Согнуть ноги в коленях, при этом бедра находятся под углом 90 ° от уровня пола.
- Сгибать поочередно ноги в коленях, стараясь дотянуться локтем другой согнутой руки. Левый локоть – правое колено, и потом наоборот.
Всего потребуется 10 повторений по 3-4 подхода. Занятия можно проводить через день или 2-3 раза в неделю.
Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы
Классические приседания
Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:
Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
Выпрямите спину, начинайте приседать
Важно по максимуму отводить таз назад.
Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно
Выпады вперёд
Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.
Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно
Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.. Алгоритм выполнения выпадов вперёд:
Алгоритм выполнения выпадов вперёд:
Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.
Ягодичный мостик
Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.
Алгоритм выполнения упражнения:
- Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
- Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
- Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
- Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
- Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
- Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.
Ходьба на ягодицах
Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.
Алгоритм выполнения упражнения:
Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах
Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.
Упражнение «стульчик»
Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.
- Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
- Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
- Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
- Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
- Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
- Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.
Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!
