21-30: Бобовые
Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.
21. Белая фасоль (10.5%)
Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.
Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.
22. Фасоль Пинто (9.0%)
Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.
Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.
Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.
23. Чёрная фасоль (8.7%)
Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.
Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.
24. Горох (от 4.1 до 8.3%)
Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.
Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.
Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.
Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.
25. Чечевица (7.9%)
Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.
Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).
Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.
26. Маш или бобы Мунг (7.6%)
Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.
Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).
В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.
27. Бобы Адзуки (7.3%)
Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.
Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.
Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.
28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)
Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.
Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.
29. Фиолетовая фасоль (6.3%)
Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.
Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.
Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.
30. Соевые бобы (6.0%)
Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.
Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.
Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.
5 видов порошковой клетчатки
Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.
1. Пшеничная клетчатка
Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.
Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.
Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.
2. Сибирская
«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.
Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.
Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.
3. Из семян расторопши
Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.
Также они могут использоваться с целью похудения.
Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.
Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).
4. Порошок льняных семян
Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.
На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.
Есть несколько рецептов для приготовления средств:
- Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
- Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.
5. Тыквенная
Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.
С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.
Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.
Особенности питания при некоторых видах запоров
Нарушение стула может сопровождаться снижением и повышением двигательной активности кишечника, поэтому выбор продуктов, влияющих на перистальтику, должен быть дифференцированным1,2,3.
При гипомоторных (атонических) запорах, когда перистальтика кишечника ослаблена, пища должна содержать большое количество клетчатки1,3. Она активизирует перистальтические движения, повышает тонус кишки и тем самым нормализует стул1.
Гипермоторные, или спастические, запоры отличаются повышением тонуса кишечника и связанными с этим болями в животе. Употребление продуктов, богатых трудно перевариваемыми волокнами, может привести к чрезмерному возбуждению кишечной моторики, усугубить ситуацию и усилить дискомфорт.
Именно поэтому в первые 5-7 дней лечения врачи рекомендуют при спастических запорах щадящую диету с низким содержанием клетчатки:
- овощи и фрукты только в измельченном виде и после тепловой обработки,
- мучные изделия только из муки высшего сорта,
- каши только из обработанных измельченных зерен1,3.
Для восстановления нормальной дефекации при спазмах кишечной мускулатуры рекомендуются другие продукты со слабительным действием1,3:
- растительные масла,
- соленые и сладкие блюда,
- кисломолочные продукты,
- ягодные пюре и соки с мякотью,
- высокоминерализованные минеральные воды без газа.
Растительная клетчатка вводится в питание постепенно.
Параллельно с диетотерапией при необходимости врачи назначают слабительные средства3. В частности, при острых и хронических запорах для опорожнения кишечника могут быть рекомендованы микроклизмы МИКРОЛАКС4.
Микроклизма МИКРОЛАКС может начать действовать в течение 5-15 минут4. Содержащийся в ней натрия цитрат вытесняет связанную жидкость из содержимого кишечника, сорбитол привлекает воду в просвет кишки, а натрия лаурилсульфоацетат дополнительно разжижает каловые массы4. Все это ускоряет и облегчает дефекацию4.
Высокий профиль безопасности позволяет применять препарат не только у взрослых, включая беременных женщин, но и у маленьких детей. При этом не обязательно добиваться ежедневного стула. Специальная диета должна «научить» кишечник опорожняться самостоятельно.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой
Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.
17. Орехи
Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.
Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.
Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.
Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.
В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение () и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.
18. Семена льна
Клетчатка: 27,3 г на 100 г.
Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.
В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.
Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
19. Семена чиа
Клетчатка: 37,7 г на 100 г.
Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.
Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.
20. Киноа
Клетчатка: 7 г на 100 г.
Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.
Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.
20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Метки: Клетчатка
Об авторе: Анастасия Шевелева
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
6 советов, как употреблять больше клетчатки
Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:
- Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
- Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
- Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
- Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
- Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
- Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).
Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Суточные нормы
Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.
Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.
Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.
Растворимые и нерастворимые волокна
Они различаются по механизму действия, прием и назначение зависят от поставленной цели.
Растворимая
За счет растворимости в воде в начальных отделах пищеварительной системы (полость рта, пищевод, желудок), подвергаясь воздействию ферментов, она превращается в желеобразную массу и создает условия для замедления пищеварительных процессов. Главное полезное свойство – контроль аппетита, что помогает бороться с лишним весом.
Преимущества:
Поддержание на оптимальном уровне гликемии
Важно для пациентов, страдающих сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом.
Избавляет от вредного холестерина (ЛПНП), повышает концентрацию полезного (ЛПВП).. Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес
Источники поступления: бобовые (нут, горох), мякоть фруктов, семена льна, морковь, овес.
Нерастворимая
Это целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. Не меняются по ходу желудочно-кишечный тракт, сохраняя форму. Оказываемый эффект противоположный. Ускоряет перистальтику, быстро продвигая пищу, что особенно эффективно при запорах.
Плюсы:
- Обеспечение нормальной и естественной перистальтики, уменьшение вероятности запоров.
- Выведение токсинов.
- Регулировка pH в просвете кишечнике.
Поступает с бобами, орехами, овощами, свежей зеленью, кожурой и цедрой. Но процентное соотношение между ними различается.
сухая пищевая клетчатка
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
- ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
- перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
- в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
- 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
- ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
- кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
- в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
- салаты – 25 % рациона;
- фрукты – 25 % рациона;
- свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
- крупы и бобовые – 10 % рациона;
- орехи – 10 % рациона;
- жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):
- Пшеничные отруби – 46,6 г.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Семена льна – 27,3 г.
- Белые грибы сушеные – 26,2 г.
- Семена мака – 19,5 г.
- Зерно гречихи – 14,0 г.
- Фасоль – 12,4 г.
- Чечевица – 11,5 г.
Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
растворимая,
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов
Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка
Много растительной клетчатки содержат:
стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Как получать больше клетчатки (рецепты)
Существует огромное количество способов включить пищевые волокна в свой рацион, необходимо только немного воображения. Для начала, начните свой день правильно: с полезного завтрака, богатого клетчаткой.
Это может быть овес, бурый рис, зерновой хлеб с добавлением авокадо, листовой зелени, брокколи и яичницей. Вы также можете добавить горсть ягод к йогурту, хлопьям или каше.
Попробуйте использовать продукты с высоким содержанием клетчатки в качестве гарнира к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареные ростки брюссельской капусты или тушеная бамия станут отличным дополнением к любому основному блюду.
Ваш перекус тоже может содержать много клетчатки. Чипсы из капусты кале или ореховый микс станут не только вкусным, но и очень полезным перекусом.
Чтобы начать, необходимо вдохновение? Попробуйте приготовить следующие блюда:
- Боул с говядиной под соусом из кешью
- Палеопанкейки
- Брауни с черными бобами
- Клубничный пудинг с клубникой и ревенем
- Болгарский перец, фаршированный говядиной и киноа
Риски и побочные эффекты
Полезные свойства семян льна
Здоровое питание предполагает включение в рацион разнообразных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Однако резкое повышение потребляемых пищевых волокон может привести к возникновению неприятных симптомов, таких как вздутие, газообразование и боль в животе. По этой причине вводить подобные продукты следует постепенно, и при этом не стоит забывать пить больше жидкости.
Кроме того, большая часть клетчатки должна поступать в Ваш организм из овощей, фруктов и зерновых, а не из пищевых добавок. БАДы могут влиять на работу некоторых лекарственных препаратов, а также содержать спорные и даже опасные добавки.
Что касается кетогенной диеты, то здесь многие задаются вопросом: Можно ли употреблять клетчатку каждый день?
Пищевые волокна являются важной частью любого рациона, однако при кето-диете Ваш организм также должен получать достаточно этих соединений и при этом остаться в рамках разрешенного количества углеводов.
К счастью, сейчас доступно большое разнообразие низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, среди них некрахмалистые овощи, например, листовая зелень, брокколи и авокадо, а также продукты, не содержащие сахар, например, орехи, семена льна и чиа.
Заключение
Клетчатка – важное питательное вещество, которое способствует движению пищи по кишечнику, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и защищает от возникновения болезней.
Какие продукты обладают самой высокой концентрацией клетчатки? К таким продуктам относятся орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо. Все они также очень питательны.
Исследования показывают, что включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, в рацион взрослого человека способствует регулярному стулу, снижению веса, укреплению сердца и улучшению работы кишечника.
Чтобы оградить себя от возникновения таких неприятных симптомов, как боль в животе, газообразование и вздутие, увеличивать количество потребляемых пищевых волокон необходимо медленно и постепенно
Для поддержания работы кишечника также необходимо употреблять большое количество воды.
Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.
Поддержка работы пищеварительного тракта
Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:
- водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
- водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.
Таблица 1. Компоненты пищевых волокон
| Фракция | Основные составные части |
| Целлюлоза (клетчатка) | Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы |
| Грубые волокна | |
| Лигнин | Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры |
| Гемицеллюлозы | Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз |
| Пектины | Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке |
| Добавочные субстанции: | |
| Камеди | Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу |
| Слизи | Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, некоторые являются полисахаридами запаса (гуар) |
| Полисахариды водорослей | Высококомплексированные полимеры |
Предложенные для включения в группу ПВ:
|
Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:
- стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
- буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
- связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.
Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.
