Программа тренировок для спины

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего – у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения	Как делать
Подтягивания широкисм хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Обычные подтягивания 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Подтягивания параллельным хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений
Подтягивания обратных хватом 4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так “4 Х 10”.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

• Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
• Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
• Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, как накачать трапецию. Но повторение, как говорится, мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент «ПОЖИМАНИЯ» ПЛЕЧАМИ, поэтому не важно штанга это, тренажёр Смита или канистры с водой, главное выполнять это движение. Шраги от англ. shrug — «пожимания»

Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

Шраги от англ. shrug — «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго вверх и вниз, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Как накачать спину? Теория качания.

Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:

• отказ (первое время) от блочно-изолированных тренажеров и сосредоточение на становой тяге, подтягиваниях;
• поддержание высокого уровня тестостерона (создание условий для его естественного увеличения).

Пройдемся по каждому пункту отдельно.

Формула большой спины S = X1+X2+T:

№1. Х1 – становая тяга

Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.

Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.

Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.

№2. Х2 – подтягивания

Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).

Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.

№3. Уровень тестостерона (Т)

Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.

Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.

Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.

Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Как накачать спину в домашних условиях девушке

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, слегка прогните поясницу, а ноги расставьте на уровень плеч, чуть согнув в коленях. Возьмите гантели, опустите перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, пока туловище не опустится перпендикулярно ногам. Гантели держите рядом с корпусом. Далее также медленно выпрямитесь.

Ласточка

Встаньте на четвереньки, разместив руки под плечами. Выведите левую руку вперед, а правую ногу – назад. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Зафиксируйте это положение на три-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположными рукой и ногой. По десять повторений на каждую руку (ногу), 2-3 подхода.

Отлично подходят для девушек и разминочные упражнения, описанные выше. Их следует выполнять около десяти раз.

Подбираем упражнения для эффективного развития спины

На самом деле все просто. Бугристость и внушительный внешний вид спине придают хорошо развитые трапеции, причем не только и не столько их верхняя часть, сколько средняя, расположенная между лопатками. То есть, имеет смысл выделить отдельный день для всестороннего развития трапеций, а так как мышечная группа не особо крупная, можно к ней добавить проработку дельт и, например, грудных.

Проработка трапеций

К слову, проработать трапеции не так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы думаете, что хватит классических шрагов с гантелями или штангой, то ошибаетесь. Хотя шраги понадобятся тоже для развития верхней части трапеций. Отлично технику выполнения этого упражнения демонстрирует Алексей «Шреддер» Клакоцкий:

Основное же упражнение для эффективного развития нижней части трапеций — это тяга Т-грифа в упоре:

Не во всех спортивных залах есть такой тренажер, а обычная Т-тяга, когда достаточно упереть конец грифа в угол, а второй нагрузить блинами, не подойдет. В таком положении сложно напрячь именно внутреннюю часть спины из-за нагрузки на поясницу. Альтернативой будет рычажная тяга…

…Или тяга гантелей на наклонной лавке:

Чтобы окончательно ушатать внутреннюю часть спины, сделайте тягу блока к груди с канатной рукояткой:

Во всех этих движениях так же работает и задняя дельта. Отличным упражнением на добивку будет комбинированная тяга нижнего блока на трапецию и заднюю дельту (смотреть с 23 минуты):

Последнее упражнение также имеет смысл, если вместе с трапециями решите покачать дельты.

Формирование мощной и широкой спины

Отдельный день стоит уделить формирующим упражнениям для спины. То есть тем, которые дадут вам основную мышечную массу.

Особо велосипед тут выдумывать не надо. Лучшим упражнением будет подтягивания широким хватом — его и ставим первым в тренировке:

https://youtube.com/watch?v=p1Et8BSrg3Y

Обратите внимание на прогиб в пояснице и на тот факт, что тянуться надо к груди, а не подтягиваться ровно «солдатиком», как учили в школе. Кроме того, не советую в нижней амплитуде движения разгибать руки полностью и уж тем более расслаблять спину. Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы)

Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины

Во-первых, это травмоопасно, особенно когда начнете подтягиваться с весом на поясе (можно и трицепс рвануть, и круглые мышцы). Во-вторых, слишком перегружаются руки во время подрыва из нижней точки и в итоге они устанут раньше, чем эффективно нагрузятся мышцы спины.

Отличное формирующее упражнение, которое можно делать сразу после подтягиваний (или наоборот) — тяга штанги (гантели или гантелей) в наклоне:

Все самое важное Ярослав рассказал в видео, от себя добавлю лишь, чтобы не забывали сводить лопатки по максимуму. Также можно сделать чуть меньше наклон и повесить ощутимо больше блинов на штангу, чтобы сильнее нагрузить внутреннюю часть спины и еще ударить по задним дельтам, но это при условии, что техника выполнения упражнения уже изучена идеально и вы хорошо чувствуете работу мышц. Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Следующим упражнением в этот тренировочный день можно продолжить расширять свою спину, сделав тягу верхнего блока к груди (прошу прощения за вертикальное видео и некоторый сумбур в повествовании, но именно в нем я рассказал все важные моменты — что можно делать, что нельзя, амплитуда движения):

Хорошая альтернатива для девушек (меньше грузит руки) — тяга верхнего блока обратным хватом:

Еще один вариант — тяга горизонтального блока (и вновь вертикальное видео, но если беспокоитесь о своей пояснице и хотите действительно правильно научиться делать это упражнение — посмотрите весь ролик):

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

• Тяга верхнего блока к груди 2-3 х 15-20 (разминочный)
• Подтягивания к груди 4 х 6-12
• Тяга верхнего блока к груди 4 х 6-12
• Тяга верхнего блока за голову 4 х 6-12
• Шраги со штангой или гантелями 4 х 12-15

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Программа тренировки спины в тренажерном зале

Существует множество курсов, которые могут порекомендовать вам как спортсмены, так и профессиональные тренера, интернет или друзья.

Мы же предложим вам заниматься в тренажёрном зале всего по трём программам (каждое упражнение в 3-4 подхода по 10 повторений).

Первая:

• подтягиваемся с дополнительным грузом;
• выполняем тягу с наклоном;
• становая тяга;
• занятия на пуловере.

Очень простые повторения, их часто называют программой тренировки спины для девушек. Всего четыре упражнения занимают в общей сложности не более часа времени.

Вторая:

• становая тяга;
• простые подтягивания;
• тяга стана обратным хватом;
• тянем верхний блок.

Программа тренировки спины на массу, так как если вы накопили достаточно мышечной массы, с таким планом вы сможете быстро направить белковую массу в нужное русло. Занимайтесь чаще и постоянно увековечивайте количество подходов.

Третья:

• подтягивая с руками на ширину;
• подъём гантелей с наклоном;
• тяга горизонтального блока;
• работа с пуловером.

Это скорее программа тренировок для широкой спины, так как нагрузки гораздо выше, чем обычно.

Но в любом случае, это всего лишь базовые рекомендации, нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать. В какой-то момент вы поймёте, что все повторения даются вам слишком легко.

Также существует программа тренировок в спортзале для больной спины, но она настолько деликатная, что вам скорее придётся подготовить индивидуальный план повторений.

Важно помнить, что мужчинам поднимать тяжёлые нагрузки куда проще, чем женщинам. Но есть и худощавые мужчины, которым также, как и женщинам будет сложно привыкнуть к нашим рекомендациям

Поэтому для начала наберите нужную массу, правильно питайтесь, а затем уже свободно занимайтесь по выбранному вами плану.

Уделяйте занятиям достаточно времени и не опускайте руки, распределяйте нагрузку, правильно питайтесь и красивая трапециевидная форма не заставит вас ждать!

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт большинству.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно базовые упражнения.
2. Верхние + нижние тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. Тяжёлые веса (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (комплекс №1):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (комплекс №2):

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки (комплекс №3):

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько продвинутых комплексов для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), комплекс №4:

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Исследование: самые эффективные упражнения для мышц спины

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены одноповторные максимумы (1ПМ); оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.

8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.