Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки
Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.
Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка
Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.
Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.
Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.
Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела
Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.
Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.
Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:
- сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
- обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
- верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
- тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
- традиционные отжимания от пола
- скручивания сидя или Русский Твист
тяга штанги или гантелей в наклоне видео
Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела
Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.
Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:
- выпад вперед или шагающий выпад
- приседание сумо
- подъем на носки со штангой или гантелями ( упражнение Calf Raise)
- сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
- становая тяга (или всем известный Deadlift)
- супермен или лодочка для спины
Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.
Шаг 4: Выберите сложное упражнение
Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.
Комплексная схема тренировочных упражнений:
- прыжковый выпад со сменой ног
- «альпинист» или «скалолаз»
- приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
- тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
- прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
- махи гири с одной рукой (свинг)
Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.
Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту
Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.
- беговые ускорения
- прыжки со скакалкой
- упражнения на гребном тренажере
- упражнения на велотренажере
- бег трусцой по тренажерному залу
- подъем по лестнице
Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты
Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.
Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.
Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.
Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.
Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.
Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных
Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать тренировочный зал неизвестно.
Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве подсобного материала можно использовать мебель в номере.
Уровень 1
- Приседания с весом тела — 20 раз
- Отжимания в наклоне — 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
- Тяга на одну руку- 10 повторов в каждой руке (используйте свой чемодан в руке или портфель для груза)
- Обратное скручивание с помощью ног -10 повторов
Уровень 2
- Приседания с поднятыми руками — 25 раз
- Отжимания — 20 раз
- Перевернутая тяга с помощью вашего стола в гостиничном номере — 10 повторений
- Обратное скручивание с помощью ног -15 повторов
Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.
Круговая силовая тренировка на все группы мышц
Такую тренировку можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях. Она включает в себя комплекс последовательных базовых упражнений на мышцы всего тела. При этом занятия подбираются таким образом, чтобы за один круг была задействована каждая группа мышц.
Справка. Если человек не уверен в технике выполнения упражнений, то лучше посмотреть видео в интернете.
Делают 15 повторений 2—3 круга, с перерывом между кругами 1 минуту.
Пример упражнений в фитнес-зале:
разгибание ног на станке;
- поднимание гантелей в стороны;
- сгибание ног на скамье;
- поднимание тела с упором рук на брусьях;
- становая тяга;
- жим под углом 30 градусов на силовой скамье.
Пример упражнений для дома:
- приседания;
- разведение рук с отягощением в стороны;
- скручивания;
- поднимания на стул;
- отжимания от стула или кровати;
- выпады;
- планка.
Для женщин на похудение
Такой тренинг в большей степени направлен на похудение, поскольку упражнения выполняются с использованием веса. А также этот вариант занятий подходит для любых условий. Выполнять упражнения стоит для начала 10—15 повторений 1—2 круга с небольшим весом. Затем увеличивают количество повторений и циклов. В дальнейшем можно будет повысить вес оборудования.
Пример упражнений в фитнес-зале:
- приседания с гантелями;
- скручивания на фитболе;
Фото 2. Скручивания туловища на фитболе. Снаряд представляет из себя надувной мяч, на который человек ложится спиной.
- жим гантелей на наклонной скамье;
- поднимания ног в висе;
- жим платформы ногами;
- разведение гантелей в стороны стоя.
Пример упражнений для дома:
- приседания с отягощением;
- пресс с грузом на животе;
- отжимания с широкой, узкой постановкой рук;
- выпады с отягощением;
- скалолаз;
- ягодичный мостик на одной ноге;
- поднимания руки с отягощением до уровня плеч.
Круговые занятия подходят для проработки определённых групп мышц. Такие тренировки более сложные в выполнении, поскольку мускулатура находится в постоянном напряжении.
Упражнения для пресса
Желание каждой девушки — плоский живот. Для этого потребуется немало усилий, поскольку эти мышцы требуют длительной и кропотливой работы.
Чтобы сделать красивый живот подбирают упражнения на все части мышц пресса.
Выполнять их лучше в следующем порядке: нижняя и верхняя части, а также косые мышцы живота. Восстанавливаются эти мышцы быстро, поэтому перерыв между кругами минимальный — не более 1 минуты. Делать 10—20 повторений 3 круга.
Пример упражнений в фитнес-зале:
- поднимание ног на наклонной скамье;
- скручивания на скамье;
- наклоны в стороны с гантелями;
- боковая планка.
Пример упражнений для дома:
- поднимание ног;
- скручивания;
- касание щиколотки (лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу);
- попеременный подъем ног (ножницы);
- скручивания локоть-колено;
- планка.
Фото 3. Выполнение планки на согнутых локтях. Тело должно параллельно полу и идеально прямым.
Тренинг на верх тела
Этот тренинг подходит для проработки мускулатуры верха. Высокая интенсивность и небольшой рабочий вес оборудования помогут сжечь лишний жир и быстро подтянуть мышцы. Выполнять по 10—15 повторений 2—4 круга с небольшим рабочим весом, ориентируясь на физическую подготовку.
Пример упражнений в фитнес-зале:
- жим гантелей на наклонной скамье;
- подтягивания;
- поднимание штангу в наклоне;
- скручивания на скамье;
- разгибания рук с гантелями за спиной (на трицепс).
Пример упражнений для дома:
- скручивания;
- отжимания с широкой и узкой постановкой рук;
- поднимания рук с отягощением до уровня плеч;
- отжимания от стула;
Фото 4. Техника выполнения обратных отжиманий от стула. Упражнение необходимо делать, развернувшись спиной к стулу.
планка со сменой положения рук.
Программа тренировок для начинающих
Программу тренировок для начинающих от программ для спортсменов продвинутых спортсменов отличает ряд принципов: — Технически сложные, тяжелые упражнения стоит на начальном этапе исключить (по крайней мере, если с вами не работает квалифицированный тренер или тренировочный партнер) — Более пристальное внимание стоит уделять круговым тренировкам на все группы мышц — Самое частое, что недооценивают новички (хоть это и не имеет прямого отношения к тренировкам) это рацион питания! Рацион питания обязательно должен быть скорректирован в соответствии с нагрузками и поставленными целями — Периодизация нагрузок. С «научной» точки зрения периодизация не так важна новичкам, так как ждать застоя в прогрессе у новичка, только вчера пришедшего в тренажерный зал вряд ли стоит
НО новичкам, пока спорт не стал неотъемлемой частью их жизни очень важна мотивация. А если у вас очень монотонная, однообразная программа тренировок велик шанс, что вы просто-напросто забросите занятия. Поэтому стоит с самого начала озаботиться разнообразием своего тренинга – варьировать тяжелые силовые тренировки с кроссфит-тренингом, обычный бег с HIIT тренировками.
Где скачать хорошую программу тренировок?
Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.
Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.
Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.
Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.
А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.
Основные принципы построения тренировки
Для того, чтобы бы ваши тренировки принесли максимальный результат, стоит придерживаться нескольких правил:
Частота тренировок
В домашних условиях, можно тренироваться чаще чем в тренажерном зале. Во-первых, вам никуда не надо идти, так как все нужное оборудование находится дома. Во-вторых, тренируясь вне зала, очень сложно создать подобную нагрузку. Так как, вряд ли у кого-то дома найдется штанга на 150-200 кг. И для того, чтобы решить данную проблему, мы увеличиваем количество упражнений и тренировочных дней. Новичкам будет достаточно 3 тренировки в неделю. Более опытным можно увеличить до 4-х.
Постоянная прогрессия
Невозможно все время получать результаты тренируясь с одной и той же интенсивностью. Поэтому нужно, что-то менять. В домашних условиях мы можем:
Увеличивать число повторений в подходе. Конечно в разумных приделах. Не стоит делать подход на 50 повторений.
Добавлять вес. К примеру, взяв гантели вместо бутылок с водой.
Увеличивать число подходов
Тут тоже очень важно не перестараться. Максимум 5 подходов в одном упражнение
Уменьшать отдых между подходами
Данный прием может потребовать уменьшения веса. Поэтому не пугайтесь, если придется взять гантели на пару килограмм легче.
Изменения времени под нагрузкой. Если мы немного снизим темп, при выполнении любого упражнения. Наши мышцы нагрузятся сильней. Так как они получат динамическое и статическое напряжение.
Не стоит использовать сразу все приемы, чтобы поднять интенсивность. Так как для каждого атлета, они могут работать по-разному. Стоит вводить их по одному и смотреть как организм отзывается на эти изменения.
Продолжительность тренировки
Для того, чтобы получить результат от тренировки, нужно заниматься не менее 40-50 минут. В это время входит, не только выполнение основных упражнений. А также 5 минут разминка, в начале и 5 минут заминка (растяжка в конце). То есть, на основную программу у нас остается примерно 30-40 минут. Данного времени будет достаточно, чтобы мышцы утомились и получили достаточный стресс. Который и приведет к их росту.
Разминка в начале и заминка в конце тренировки
Даже в домашних условиях, не стоит пренебрегать разминкой. Она позволит минимизировать получения всевозможных травм. Разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Что касается заминки. Растяжка позволит мышцам расслабиться. И организм потихоньку из рабочего режима, перейдет в нормальный.
Создание идеальных условий в квартире
Очень многие атлеты допускают куча ошибок, тренируясь дома. Начиная от просмотров любимых сериалов и заканчивая готовкой. Чтобы тренировки дома приносили свои плоды, нужно убрать все эти помехи. Если у вас есть такая возможность, то лучше всего заниматься в отдельной комнате. Попросите своих домочадцев не отвлекать вас в течение часа. Не стоит включать на телевизоре фильмы или передачи. Максимум музыкальный канал. Комната должна хорошо вентилироваться, поэтому не лишним будет открыть окно (конечно же в теплое время года). Стиль минимализма для тренировок — это лучшее решение. Так что, лучше всего убрать весь лишний хлам. Одним словом, вам самим должно быть комфортно и тогда тренировки будут приносить только положительные эмоции.
Использование мебели и подручных средств
Домашние тренировки, требуют от атлетов небольшого включения фантазии. В квартире у каждого есть множество разнообразных предметов, которые можно использовать. Бутылки, цепи, мешки, палки. Это разнообразит тренировки. Например, с помощью стула можно КАЧАТЬ ПРЕСС, так и выполнять ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС. А небольшой стол, отлично подойдет для выполнения АВСТРАЛИЙСКИХ ПОДТЯГИВАНИЙ. За большой шкаф, можно закрепить один из краев резинового эспандера. Что даст возможность выполнять разнообразные тяги, сгибания и разгибания рук. Стена станет отличным упором при выполнении ПРИСЕДАНИЙ или ОТЖИМАНИЙ. Небольшой пуфик или мягкая табуретка, отлично подойдут на роль упора для спины. Что даст возможность выполнять ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Одним словом, включаем фантазию.
Разнообразие в тренировках
Даже если вы составите идеальную программу, то со временем ее эффективность станет равна нулю. И придется вносить некоторые изменения. Это не только поможет по-новому нагрузить мышцы, но и сделает тренировки более разнообразными. Это поможет уйти от рутины и даст возможность ускорить результаты. Следовательно, вам не нужно будет дополнительно себя мотивировать, чтобы заставить себя тренироваться снова и снова.
Как составить эффективную схему
- Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
- Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
- Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
- Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка для мужчин строится по принципу периодизации:
- 1 неделя: легкая интенсивность;
- 2 неделя: умеренная;
- 3 неделя: тяжелая;
- 4 неделя: восстановление/подбор весов.
Регулировать интенсивность можно путем :
- повышения числа упражнений круга и количества кругов;
- продолжительности отдыха;
- скорости и количества повторений.
Пример программы с периодизацией
| Неделя | Продолжительность упр. | Отдых после каждого упр. | Количество кругов | Отдых после круга |
| 1 | 20 сек | 20 сек | 2 | 2 мин |
| 2 | 30 сек | 30 сек | 2 | 2 мин |
| 3 | 40 сек | 40 сек | 2 | 3 мин |
| 4 | 20 сек | 20 сек | 3 | 2 мин |
| 5 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
| 6 | 30 сек | 30 сек | 4 | 2 мин |
| 7 | 40 сек | 40 сек | 3 | 3 мин |
| 8 | 30 сек | 30 сек | 3 | 2 мин |
Разминка
Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг. Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений
Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.
Преимущества занятий
Круговой тренинг – гибкий и универсальный тренировочный комплекс. Им не обязательно заниматься в тренажерном центре с дополнительным снаряжением, допускается его выполнение с собственным весом.
Спортсмены выделяют достоинства спортивной программы:
- развивается выносливость;
- повышается мышечная сила и прорисовывается рельеф;
- тело тонизируется;
- профилактика сердечно-сосудистых болезней;
- возможность проведения занятий в любом месте;
- силовые упражнения, выполняемые по кругу, сжигают на 30 % больше калорий, чем обычный силовой тренинг в тренажерном зале;
- происходит стабилизация метаболизма;
- экономия времени, потому как занятие имеет четко разработанную структуру и короткие перерывы;
- разнообразные упражнения не дадут заскучать;
- адаптивность. Программа подойдет для новичков и опытных атлетов.
Регулярное проведения интенсивного комплекса снижает массу тела и наращивает мышечный объем.
Круговая тренировка в домашних условиях
Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.
Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений
Комплекс упражнений включает следующие занятия:
- Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
- Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
- Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
- Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
- Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
- Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
- Ягодичный мостик.
- Разведение гантелей в стороны стоя.
Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.
Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.
Как составить программу тренировок для девушек?
При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие принципы:
- Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках.
- Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
- График жизни. Объясню на примере: от интенсивности вашей повседневной жизни, а также особенностей работы будет зависеть и диета, и программа тренировок. Именно поэтому мы предлагаем вам самостоятельно составить персональную программу тренировок – она даст намного больше эффекта, чем любая, скачанная с интернета.
Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале. Однако теперь у вас уже есть все, чтобы составить работающую программу тренировок для женщин самостоятельно!
Примеры круговая тренировок
Я предлагаю вам несколько вариантов данных тренировок. Вы можете выбрать свои упражнения если считаете, что приведенные ниже вам не очень подходят. Главное, чтобы вы придерживались базовым принципам при составлении своей тренировки. Если же вы только начали свой путь в бодибилдинге, и ваши знания невелики. Тогда можете смело брать эти программы и уже сегодня начинать тренировки.
Тренировка для новичков
Новичкам я предлагаю тренироваться два раза в неделю, делая 2-3 дня перерыв между тренировками. Это позволит организму как следует восстановиться.
Разминка. Продолжительность 5-10 минут.
Тяга нижнего блока(Спина) 1 разминочный подход на 15-20 повторений. И 2 рабочих на такое же число раз.
Жим ногами в тренажере(Ноги) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
Жим гантели лежа на горизонтальной скамье(Грудные) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-20 раз.
Жим гантели сидя(Плечи) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
Сгибание рук с гантели стоя(Бицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
- Жим книзу в тренажере(Трицепс) 1 разминочный и 2 рабочих на 15-25 раз.
- Скручивания на пресс если есть силы, то обязательны к выполнению
Данная тренировка выполняется в любой режиме. Лучше конечно новичку выбрать второй вариант и делать каждое упражнение поочередно на заданное число подходов. В начале мы обязательно разминаемся. Это могут быть любые упражнения, которые вы помните или знаете. Главное хорошенько разогреть мышцы. Для тренировки спины я выбрал тягу нижнего блока потому, что она не сложная в технике выполнения. И любой новичок легко его освоить. Если же вам проще выполнять подтягивания на перекладине. Тогда лучше выполнять его. В конце я указал скручивания на пресс. Конечно у только начинающих новичков может не остается сил для того, чтобы сделать хоть какие-то скручивания. Но как только вы почувствуете, что ваши мышцы окрепли, а энергия вас переполняет. Сразу же начинайте тренировать прямую мышцу живота. По данной тренировочной программе, рекомендуется тренироваться 4-5 недель. А далее уже, переходить к раздельным тренировкам. Не забывайте менять упражнения.
Тренировка для жиросжигания
Данный вид тренировки рассчитан на профессиональных спортсменов и людей с лишними килограммами. Выполнять его можно 2-3 раза в неделю. Главное работать с одним и тем же рабочим весом, не понижая его. Так организм не будет сжигать мышцы.
- Разминка. Включает в себя кардио 10-15 минут.
- Приседания со штангой на плечах (новичкам тоже самое в Смите). 15-20 повторений. Вес рабочий.
- Тяга гантели к поясу (1-й или 2-мя руками). 15-25 повторений.
- Разведение гантелей в стороны лежа (или тренажере Пек-Дек) 20-25 повторений.
- Жим штанги (стоя или сидя) 20-25 повторений.
- Разгибание рук из-за головы 20-25 повторений
- Молотки с гантелями (любой вариант выполнения) 20-25 повторений
- Скручивания на пресс. Выполняется отдельно в конце всех кругов.
Данный вариант рассчитан на круговое выполнение. То есть начинаем с упражнения на ноги и заканчиваем бицепсом. Это будет считаться 1 круг. Мы будем делать 2-4 круга в зависимости от уровня подготовки. Перерыв между упражнениями 20-30 секунд, чтобы восстановить дыхание. Между кругами 3-5 минут. Профессионалам на каждый тренировочный день, выбирают разные упражнения. Новичкам же будет достаточно этих. Если не знаете какими упражнениями заменить предложенные, можете воспользоваться этим списком.
Для ног: Приседания со штангой, выпады.
Для спины: Подтягивания, тяга верхнего блока.
Для груди: Жим гантели лежа под углом вверх.
Для дельт: Жим сидя со штангой.
Для Трицепс: Жим узким хватит лежа, отжимания на брусьях.
Для бицепса: Сгибание рук со штангой, строгий подъем на бицепс.
Вот в принципе и все что нужно знать о круговой тренировке. Обязательно попробуйте его, если вы только начали заниматься. Или у вас стоит цель сжечь ненужную жировую прослойку. И конечно же не забывайте про питание. Так как сама по себе тренировка ничего вам не даст, если вы едите все подряд или передаете.
Всем успехов в тренировках!
