Концентрированные сгибания рук: правильная техника

Концентрированные подъемы гантелей качаем бицепс

Концентрированный подъем на бицепс представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными. Важным условием результативного тренинга является наличие некоторой массы бицепса. То есть упражнение будет максимально полезным для спортсменов, имеющих опыт тренировок.

Что дает упражнение?

В первую очередь стоит разобраться, каково назначение данного упражнения и какие мышцы максимально задействуют концентрированные сгибания рук.

1. Двуглавая мышца, то есть бицепс. Это целевой мускул, который совершает практически всю работу по поднятию гантели. Изолированная нагрузка способствует формированию объемного пика бицепса, прорабатываются сразу обе головки.
2. Плечевая мышца или брахиалис.
3. Плечелучевая мышца или брахиорадиалис.

Работа мышц при выполнении упражнения. Концентрированное сгибание рук рекомендуется для спортсменов со средним уровнем подготовленности и выше. Лучше всего делать его в конце тренировки рук. Иными словами, сначала следует размяться, а далее выполнить, к примеру, подъемы гантелей или штанги на бицепс, а после этого можно приступать к сгибаниям.

Рекомендуется делать по 3—4 подхода из 8—12 повторений. Выбирая оптимальный вес, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. Новичкам лучше использовать гантели весом от 5—10 кг. В дальнейшем вы сможете постепенно увеличить отягощение. В любом случае вес, который вы используете для изолирующих упражнений, должен быть ниже, чем для базовых.

Схема выполнения

Как правильно выполнять концентрированные сгибания на бицепс сидя? Для начала вам необходимо занять исходное положение. Для этого возьмите гантель и сядьте, широко расставив ноги. Немного наклонитесь вперед, при этом сохраняя прямое положение позвоночника.

Механика движения.

Свободную руку согните в локте и поставьте ладонь на колено или бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опустите вниз, чуть-чуть согните и упритесь трицепсом (выше локтя) во внутреннюю часть бедра другой ноги. Если вы сделали все правильно, то локоть окажется немного ниже бедра. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным. Держите гантель нейтральным хватом – ладонь направлена к центральной линии корпуса. Теперь можно приступать к упражнению.

1. На выдохе плавно сгибайте работающую руку в локтевом суставе до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение бицепса. Зафиксируйте это положение, максимально напрягите мышцы и сделайте паузу на 1—2 дыхательных цикла.
2. Вдохните и медленно опустите руку, контролируя работу мышц. Вернитесь в исходное положение. До конца локоть не разгибайте и не бросайте вес резко вниз.
3. Сделайте необходимое количество повторений, передохните в течение 1 минуты и приступайте к следующему подходу.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Это интересно: Сгибание рук в кроссовере: разбираем все нюансы

Оригинальные гантели из бетона

Привет всем любителям самоделок. Каждый уважающий себя человек может сказать, чтобы уважать себя значит уделять время для занятий спортом. Спортивный арсенал можно не приобретать в случае посещения спортивных, тренировочных залов, но не каждый может себе позволить себе такое удовольствие или же его расписание дня не позволяет вписаться в график работы спортзала. Для того, чтобы сэкономить на покупке спортивного инвентаря, а именно гантелей, которые на данный момент дорожают с каждый днем, как и все другие товары, автор решил сделать гантели из бетона собственноручно. Идея интересная, так что незамедлительно перейдем к сути дела.Для того, чтобы сделать гантели нам понадобится:

* Компоненты для замешивания бетона. * Металлическая труба. * Шурупы. * Баночка для заливки бетона нужных размеров, выбирается индивидуально.

Все составляющие легко достать при наличии строительного магазина поблизости.

Шаг первый.

Первым делом нужно определиться с длиной ручек, которые будут удобны для использования , важный критерием является то, чтобы ручка была не слишком длинная, так как при большой длине центр тяжести будет постоянно смещаться у вас в руке, что совсем неудобно. Определившись с оптимальным размером труб вооружаемся болгаркой и подгоняем размеры, понадобится две таких трубы.

Шаг второй. Так как раствор необходимо как-то связать с трубами нам необходимо вкрутить в трубы шурупы, которые должны располагаться по всей окружности трубы. Важным моментом является надежность их крепления на трубе, если же шуруп сидит в трубе недостаточно надежно, то попробуйте более длинный шуруп, в идеале его длина должна быть больше 50мм.

Шаг третий. Так как люди мы все разные, по разному подготовлены физически, то и масса гантелей будет тоже разной. Отрегулировать массу гантель можно, узнав плотность раствора и объем, в который будет залит тот самый раствор. Затем определившись с объемом выбираем баночку подходящих размеров, тут может сгодиться, например, баночка из под майонеза.

Шаг четвертый. Смешав компоненты для приготовления раствора в баночке можно постепенно погружать туда ручку с шурупами, главное в данной стадии разместить все достаточно ровно. Для затвердевания раствора нужно время на протяжении которого нужно зафиксировать ручку, чтобы в процессе схватывания раствора ее не повело.

После того, как раствор застыл в одной форме, можно переходить к другой стороне. Такие же действия проделываем и со второй гантелью.

В завершении можно обмотать металлические ручки изолентой.

На этом самодельные и в то же время антикризисные гантели готовы. Теперь дело за вами

Всем спасибо за внимание и удачи в новых начинаниях

Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

?Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

• В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
• Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
• Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
• Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
• Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса

Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

• Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
• Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
• Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
• Разгибают рука с выдохом.
• Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

• Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
• Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
• Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Почему сгибания рук на бицепс делать необходимо?

Улучшает функциональные движения, которые вы делаете много раз изо дня в день. Бицепс — это та мышца, которая позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечьем. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: удары молотком, откручивание неподатливой крышки банки, подъем тяжелых предметов. Именно сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает проведение этих и не только этих движений.

Устраняет тендинит (ВНИМАНИЕ! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к спортивной реабилитации). Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание у людей, в том числе серьезно занимающихся тяжелой атлетикой

«За свою пятилетнюю карьеру, — говорит Мэтт Рейнольдс, — я боролся с этим заболеванием несколько раз». Мэтт, помимо прохождения медикаментозного лечения заболевания, советует для окончательного снятия последствий тендинита (в рамках реабилитации) проводить сеты с большим числом повторений.

Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество крови к сухожилиям, которая переносит питательные вещества в травмированную область

Это очень важно для сухожилий, которые обычно недополучают поток питательной жидкости

Укрепляют бицепс, что может увеличить выполняемую работу при подъемах штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим стоя или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить качество проведения упражнений и повысить травмобезопасность.

Делать сгибания бицепсов легко и приятно (даже когда тяжело и больно). Никогда не преуменьшайте элемента веселья увлечения, когда дело касается упражнений. Даже в подъеме на бицепс, где задействован один локтевой сустав, или в других односуставных упражнениях можно получить выгоду. А поскольку проработка этих мышц не требует серьезных физических и эмоциональных затрат, включать работу с ними можно в различные комплексы, не боясь отстать в развитии в других упражнениях.

фото: @Official.Bodybuilding.and.Fitness / ********.com

Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности наряду с развитыми грудными и широчайшими мышцами спины. Поднятая в классическом жесте культуриста рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Но в этом же заключается и одно из главных заблуждений.

Многие особо рьяные начинающие спортсмены сильно ударяют по сгибаниям бицепса в надежде, что их рука будет выглядеть, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. К сожалению, даже фанатичные сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» (так на сленге называют верхнюю и самую выдающуюся точку мышц плеча) и не увеличат объемы ваших рук, конечно, если это не позволит ваша выдающаяся физиология (по разным данным, такая физиология в среднем встречается на 10 тысяч культуристов и более, так что шанс невелик).

фото: huffpost.com

«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании — это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. — Если у вас более высокая точка крепления сухожилий, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепсов не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее».

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.

Недостатки

• Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но, поверь, оно позволяет не только эффективно разминаться, но и прокачивать мышцы.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч. 2. Наклонись вперед и поставь руки на пол, после чего начни идти на ладонях вперед вплоть до положения тела, являющегося исходным для отжимания. 3. Задержись в планке 3 секунды и, поднимая таз и двигаясь на ладонях назад, вернись в исходное положение.

Лучше выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями при сгибании и разгибании. Так нагрузка на колени уменьшится и будет меньше риска перенапрячь подколенные сухожилия.

Концентрированное сгибание руки на бицепс

Концентрированное сгибание руки на бицепс

Характеристики:

Концентрированное сгибание руки на бицепс

• Концентрированное сгибание руки на бицепс – дополнительное упражнение
• Работа двух или более суставов
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Слово «концентрированное» в названии упражнения говорит как о его целенаправленном характере, так и об интенсивности проработки бицепса.

Описание

При концентрированном сгибание руки на бицепс, сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гантель к плечу. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руку, и повторите упражнение, сменив руку.

Исходное положение

• Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от поясницы.
• Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра.
• Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.
• Придайте позвоночнику нейтральное положение.

Главные мышцы при концентрированном сгибание руки на бицепс

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Рекомендации по выполнению

• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при концентрированном сгибание руки на бицепс.
• Расправьте грудь и плечи.
• Движение должно совершаться только за счет бицепса.
• Поднимая гантель, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе

Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе

Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект

А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Читать также: Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

• Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
• Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
• Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

Подъем штанги на бицепс стоя.

Данное упражнение считается основным в тренировке бицепса. Ухватите гриф штанги нижним хватом на ширине чуть уже ширины плеч. Станьте ровно и поднимайте штангу к плечам. Старайтесь не закидывать ее вверх усилием мышц корпуса. Упражнение должно выполняться исключительно за счет силы бицепсов. Если делать его правильно не получается, снимите часть веса. Выполняя упражнение, можете поэкспериментировать с шириной хвата — чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на короткую головку бицепса, а чем уже — тем больше грузится длинная головка.Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой.

Преимущество использования EZ-грифа заключается в удобстве хвата. Подъем штанги выполняется так же, как и с прямым грифом. Обычно рекомендуют чередовать использование прямого и фигурного грифов, чтобы предотвратить привыкание.

Подъем гантели на бицепс стоя.

Упражнения с гантелями эффективно дополняют работу со штангой. Благодаря большей свободе движений, гантели дают возможность проработать те участки мышцы, которые при использовании штанги обычно не задействуются. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к туловищу. Поднимайте их к плечам мощным движением, одновременно вращая кисти ладонями вверх, так чтобы в верхней позиции мизинец был выше большого пальца. Таким образом достигается максимальное сокращение бицепса. Не откидывайтесь назад и старайтесь не выдвигать локти вперед и в стороны.

Упражнение с гантелями «молот»

Данное упражнение создает нагрузку на бицепс, плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом, и ряд мышц предплечья. Исходное положение стоя, руки опущены и чуть согнуты в локтях. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладони должны быть повернуты к телу. Поднимайте гантели к плечам одновременно или поочередно. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения локти не разъезжались в стороны.

Подъем на скамье Скотта.

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку мышцы. Оно позволяет избежать непроизвольного переноса нагрузки на мышцы спины, что является распространенной проблемой при тренировке бицепса. Так как при выполнении данного упражнения есть риск повредить сухожилия, предварительно хорошо разогрейтесь. Сядьте на скамью Скотта и положите руки на опору на расстоянии примерно ширины плеч. Возьмите нижним хватом штангу или гантели и медленно поднимите к подбородку. Опускайте отягощение еще более медленно и плавно. В нижней позиции, во избежание травматизма, руки должны быть чуть согнуты в локтях.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

Преимущество упражнения заключается в том, что исходная позиция полностью исключает из работы мышцы спины и дельтовидные мышцы, позволяя полностью сосредоточиться на бицепсе. Кроме того, данное упражнение подходит людям с травмами позвоночника. Займите положение на наклонной скамье, расположенной под углом 45-60 градусов. Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимайте их к плечам, одновременно разворачивая кисти ладонями вверх. Удерживайте локти неподвижными и старайтесь опускать гантели медленно.Подтягивания (обратный хват)

Хорошее комплексное упражнение на бицепсы, широчайшую мышцу спины и ряд других мышц рук и плечевого пояса. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч или чуть уже. Так же, как и при работе со штангой, от ширины хвата зависит то, какая часть бицепса будет работать в большей степени. Подтянитесь, стараясь достать подбородком до перекладины. Подтягиваться можете резко, но опускайтесь плавным движением. Старайтесь при этом не раскачиваться. Если упражнение дается слишком легко, можете одеть пояс с отягощением.

Ну вот мы и подошли к концу, как видите, хороших упражнений с помощью которых можно накачать бицепс, очень много. Каждое из них имеет свои прелести и нюансы, какое из них лучше даже сложно сказать. Конечно хорошо, если у вас есть возможность заниматься с EZ-штангой или на скамье Скотта. Но в любом случае, турник во дворе то у вас точно найдется. А даже с помощью него можно неплохо накачаться. Было бы желание. И самое главное при выполнении всех этих упражнений соблюдайте правильную технику, тогда желаемого результата вы сможете добиться намного быстрее.