Комплекс упражнений для похудения

В каких случаях выполнение упражнений с использованием TRX-петель противопоказано?

Перед началом проведения любых высокоинтенсивных фитнес-тренировок рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом. Какие бы достоинства ни были у выбранного вами спортивного инвентаря, его не следует использовать, если существует хоть малейшая возможность нанесения ущерба вашему здоровью.

К медицинским противопоказаниям для использования петель относятся:

• наличие любой травмы или заболевания позвоночного столба (спондилез, радикулит, остеохондроз и другие);
• болезни, которые нарушают стабильное функционирование сердца (врожденный или приобретенный порок сердца, аритмия, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда и другие);
• беременность (на любом сроке).

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия

Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для начинающих

Примерная программа тренировок для людей, ранее не посещавших тренажерный зал, может выглядеть следующим образом:

Занятия для начинающих проходят 3 раза в неделю, дни: понедельник, среда и пятница.

Кардиотренировка: при наличии лишнего веса важно не перегружать себя, для начала подойдет быстрая ходьба на беговой дорожке, постепенно ее сменит бег в умеренном темпе.

В первую неделю в понедельник и пятницу тренировка осуществляется по схеме A, включающей в себя: приседания с утяжелением, жим на скамье и у блока с повышенной нагрузкой на трицепс, обратная штанговая тяга, подъему на носки с задействованием специального тренажера.

В среду первой тренировочной недели занятия осуществляются по схеме B, включающей в себя: планку, подъем штанги, становую тягу и классический подтягивания тела.

На второй неделе занятия осуществляются по аналогичной программе, по схеме A и B меняются по дням.

Правила тренировок для похудения в домашних условиях

Существует много результативных упражнений для похудения (видео). Однако нужно заниматься не время от времени, а на регулярной основе, чтобы вес таял. Сбросить килограммы быстро – возможно, однако в скором времени они вернутся. Доказано, что худеть нужно медленно, поскольку в первое время уходит не жир, а вода.

Основные рекомендации по тренировкам в домашних условиях:

• Во время выполнения упражнений нельзя делать перерывы и отдыхать, все комплексы выполняются плавно и беспрерывно;
• Время занятия, которое помогает избавиться от лишних килограмм, составляет 40-50 минут. Активный процесс сжигания жира начинается с 30-й минуты интенсивной тренировки. При этом начинают с малого количества подходов. В первый раз достаточно 10-минутного занятия. Затем каждую последующую тренировку добавляют время 5-10 минут, пока мужчина не дойдет до 40-50 минут;
• Чрезмерная нагрузка – это также плохо, как и отсутствие физической активности. Если переусердствовать, это приводит к болезненным ощущениям в мышцах, серьезным изменениям в функционировании организма и пр. проблемам;
• Все занятия для похудения выполняются в соответствии с инструкцией к ним. Многие начинающие пренебрегают данным правилом, а ведь от него зависит результат;
• Любой тренировочный процесс начинается с разминки. Она способствует разогреву мышц, подготавливает организм к последующему занятию. Разминку можно заменить бегом трусцой на улице либо несколькими упражнениями на турнике.

За 30 минут до тренировки необходимо выписать 250 мл теплой воды. Если захотелось пить во время занятия, то можно сделать несколько глотков комнатной температуры. Нельзя пить сладкие напитки, соки и газировку – от них хочется пить еще больше.

Общая информация

Все техники спортивных занятий оказывают различное воздействие на организм

Поэтому очень важно комплексно подходить к тренировке в зале. Для похудения нужно обязательно выполнять специальные упражнения, направленные на сжигание жировых отложений в наиболее проблемных местах

Они бывают следующих видов:

1. Аэробные. Для них характерна высокая физическая нагрузка и большой темп, благодаря чему мягкие ткани насыщаются большим количеством кислорода.
2. Анаэробные. Выполняются с использованием утяжелителей и направлены на ускорение набора мышечной массы. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать с другими видами упражнений.
3. Динамические. Характеризуются высоким темпом и большим количеством движений. К ним относится гимнастика, аэробика и танцы.
4. Статические. Они идеально подходят для новичков, поскольку выполняются в щадящем режиме и не создают большую нагрузку на организм.
5. Кардио. Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Если их совмещать со специальными диетами, то можно добиться превосходных результатов при борьбе с лишним весом.

Профессиональные тренеры утверждают, что все упражнения для похудения в тренажерном зале стоит выполнять в комплексе. Только в этом случае можно привести свое тело в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени.

Отжимания от пола

Отжимайтесь, чтобы укрепить верхнюю половину тела: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, дельтовидные мышцы, мышцы тыльной стороны рук, трицепс, брюшной пресс.

Как делать: встаньте в планку (ладони под грудью на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол, прямое тело на высоте рук над полом). Напрягая корпус и удерживая спину ровной, начните опускаться, сгибая руки в локтях и слегка отводя их назад. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Женщинам и ослабленным людям можно делать упражнение в планке с колен.

Сколько делать: от 10 раз и далее максимум, сколько получится.

В промежутке между упражнениями всегда можно сделать пару глотков воды, если вы чувствуете такую потребность.

Жиросжигающие тренировки

Ниже приводится еще один вариант интервальной жиросжигающей тренировки, она состоит из ряда упражнений, на выполнения каждого отводится полминуты.

Очередность выполнения должна быть следующей:

• Прыжки вверх из сидячего положения с последующим возвращением в исходную позицию. Нагрузка будет направлена на плечи, живот, икры и внутренние поверхности бедер.
• Классические отжимания от пола, за полминуты необходимо совершить максимальное число повторений.
• Горизонтальная стойка из сидячего положения на полу обеспечит нагрузку на ягодичные мышцы, живот и руки.
• Бег на месте с ногами, расставленными на ширине плеч, и локтями, прижатыми к телу. Выполнение упражнения ускорит процесс сжигания жира на ягодицах, икрах и квадрицепсов.
• Классическая планка, но с совершением прыжков вперед путем сгибания ног в области колен обеспечит нагрузку на пресс и группу икроножных мышц.
• Совершение движений руками и ногами, имитирующими подъем на стену, окажут комплексное воздействие на верхние и нижние конечности, живот и ягодичные мышцы.
• Классическая планка с поочередным подтягиванием правого и левого колена к груди полезна для пресса, плеч и ног.
• Бег на месте с поочередным похлопыванием ладонями коленей и ступней обоих ног.

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
1 тренировка в неделю
Женский домашний комплекс для похудения на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Женский комплекс без инвентаря для похудения на 1 тренировку в неделю Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.
2 тренировки в неделю
Тренировки в домашних условиях для девушек Сложность средняя. Инвентарь: гантели.

Женские 2-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность средняя. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 2-х занятий Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.

Тренировки дома без гантелей для девушек Сложность средняя. Инвентарь: бутылки с водой.

Комплекс домашних упражнений для похудения Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.
3 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашние тренировки для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга.

Домашний универсальный план тренировок для женщин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, лавка.
4 тренировки в неделю
Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков Сложность ниже средней. Инвентарь: гантели, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга.

Комплекс упражнений без инвентаря для женщин на похудение из 4-х тренировок Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Женские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх – низ» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.
5 тренировок в неделю
Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день» Сложность выше средней. Инвентарь: гантели.

Женские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, лавка.

Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Рацион питания

Как мы уже говорили, нельзя есть фастфуд и пытаться похудеть. Тренировки должны сопровождаться диетой. Однако это вовсе не значит, что она должна быть максимально строгой, с исключением всего вкусного и любимого из рациона. Под диетой тут понимается правильное питание. А оно не требует массы ограничений. Главные его постулаты – это:

• отсутствие вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты дают огромную нагрузку не только на легкие;
• отказ от продуктов с высоким содержанием канцерогенов, красителей, пищевых добавок, соли и сахара. Из рациона должны исчезнуть фастфуд и фабричные сладости;
• питьевой режим. Человек должен употреблять не менее 2 литров чистой воды (соки, чаи и прочие напитки не в счет);
• включить в рацион больше белка и клетчатки. Это полезные продукты, которые позволяют быстро насытить организм и при этом не дают ему чрезмерное количество калорий;
• использовать специальные БАДы. К примеру, для худеющих есть целые линейки продукции Herbalife, которые снижают тягу к сладкому и помогают вывести из организма лишнюю воду.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

• исходный вес;
• физическую подготовленность;
• конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План­

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Упражнения для похудения всех частей тела

Похудение живота

• Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
• Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

• Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
• Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
• Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

• В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
• Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
• Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
• Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

• Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
• Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
• Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

• Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
• Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
• Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
• Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

• Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
• Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
• Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию

Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону.  «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке

Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты

Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Программа тренировок для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Программа тренировок для мужчин для похудения. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода

На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
Кардио на тренажерах 20 минут.

Фитнес тренировки для похудения в домашних условиях

Не все желающие привести себя в порядок и поддержать форму имеют время и деньги для посещения спортивных клубов. Для таких людей разработаны программы тренировок в домашних условиях. Занятия фитнесом дома включают в себя все обязательные этапы, необходимые для сброса веса. При этом делается акцент на приседания, махи ногами, прыжки, то есть на самые энергозатратные движения (упражнения).

При желании можно оборудовать свободную комнату под мини спортивный зал, выставив там самое необходимое:

• Спортивный коврик
• Шведская лесенка
• Скакалка
• Скамья
• Турник

Если финансы позволяют купить:

тренажеры для похудения (например, беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер)

Но по большому счету, для домашнего тренинга вам будет достаточно просторной, свободной комнаты и желание тренироваться, все остальное можно докупить со временем, если вы планируете сделать дом как основное место для тренировок.

Домашние фитнес-тренировки для похудения

Во время домашних тренировок уберите с комнаты все лишнее, чтобы случайным образом не задеть/разбить что-либо и не нанести себе травму. Так же позаботьтесь о проигрывании ритмичной музыки, которая очень многих людей подбадривает вовремя тренировки, придавая энергию и желание выполнять упражнения.

Примерный комплекс фитнес упражнений для похудения дома

Наилучший вариант домашних тренировок для похудения, тогда, когда они построены по принципу круговых занятий. То есть выполняется серия упражнений (станций) с малым временем отдыха, после чего делается перерыв в 3-4 минуты и серия вновь повторяется.

В зависимости от уровня тренированности спортсмена и количества выполняемых упражнений в одном кругу, число серий за одну тренировку может достигать 5-6.

Жиросжигающая тренировка для девушек и мужчин

• Цель: сжигание жира (похудение)
• Уровень тренированности: средний
• Число серий (кругов): 4
• Количество упражнений в одной серии: 8
• Отдых между станциями: 30 секунд
• Отдых между сериями: 4 минуты

1. Планка
2. Прыжки на скакалке
3. Обратные скручивания
4. Выпрыгивание из низкого приседа
5. Боковые скручивания
6. Выпады
7. Отжимания от пола (для девушек можно от скамьи)
8. Бег на месте с подниманием колен

После того, как закончили выполнять серию из 8 упражнений, сделайте отдых в 4 минуты и приступайте к новому кругу. И таких 4 круга.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Не забывайте соблюдать дневной питьевой режим, при недостатке воды в организме процессы сжигания жира тормозятся. И конечно, следите за тем, чтобы у вас был дефицит калорий, только в таких условиях возможно здоровое похудение. Более подробно о том, что можно, а что нельзя есть для снижения веса читайте в этой статье.