Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?

Как правильно употреблять?

Для похудения

Вот к такому безумию сводят обычно люди свой рацион на диете

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись

Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще. Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода

Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да

О понятии «клетчатка»

Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.

Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:

• В зерновом хлебе – 6,1 г.
• В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
• В пшеничных отрубях – 43,0 г.
• В гречневой каше – 2,7 г.
• В овсяной каше – 1,9 г.
• В орехах – 4,0 г.
• В кураге – 18 г.

Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.

Клетчатку различают по различным признакам:

• Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
• Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
• Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
• Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.

Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.

Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:

1. Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
2. Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
3. Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
4. Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
5. При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.

Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.

Чем отличается клетчатка от отрубей

Источником клетчатки могут быть многие растения, ее включают в большой перечень продуктов в том числе как загуститель, продают как добавку к рациону и для похудения.

Отруби же изготавливают из зерна, их продают в чистом виде либо обогащают хлебобулочные изделия, каши. В других продуктах питания они не встречаются.

У хорошо очищенной целлюлозы энергетическая ценность будет порядка 40 ккал в 100г. Но в продаже чаще встречаются добавки с калорийностью в 150-170 ккал.

Измельченные оболочки с зародышем – это комплекс соединений, они всегда содержат белок и жиры в разном количестве, что зависит от сырья. Поэтому их калорийность в 100 г выше и составляет примерно 250 ккал для пшеничных и 350 ккал для овсяных.

Это более питательный и ценный компонент. “Отходы” производства муки включают до 80% клетчатки, поэтому для достижения эффекта по пищевым волокнам их нужно съедать больше.

Главное общее свойство этих добавок к пище в том, что они набухают в воде, увеличиваются в размерах и создают ощущение сытости. Кроме того, они как сорбенты выводят холестерин и многие вредные вещества из организма. Но отруби при этом еще и поставщики нутриентов.

Можно ли с помощью клетчатки победить «плохой» холестерин?

Растворимая клетчатка — бета-глюкан, содержащийся в продуктах из овса, в том числе крупе, хлопьях и отрубях — связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма .

Нерастворимая клетчатка напрямую не влияет на уровень холестерина, однако способствует быстрому насыщению организма, что теоретически может удержать от употребления других продуктов, повышающих липопротеины низкой плотности. Однако прежде чем выходить на тропу войны с «плохим» холестерином, не лишним будет проконсультироваться с врачом. Также стоит учитывать, что избавиться от уже сформированных атеросклеротических бляшек возможно только механическим путём — с помощью хирургической операции.

Варианты насыщенного клетчаткой меню

Завтрак:

• овсяные хлопья из цельного зерна;
• цельные злаки;
• блинчики из муки грубого помола/гречневой с фруктами или ягодами;
• отруби с фруктами;
• смесь из круп, богатых клетчаткой;
• «геркулес» с яблоками, апельсинами, ягодами, бананами, миндалем.

Обед/ужин:

• макаронные изделия из муки грубого помола;
• коричневый рис;
• блюда из фасоли;
• лепешки из кукурузной муки с яйцами и сыром/ с индейкой/ с сыром и овощами;
• блюда из чечевицы;
• печеный картофель с кожурой;
• блюда из капусты.

Десерты:

• печенья и кексы из муки грубого помола;
• выпечка из отрубей;
• йогурт с фруктово-ягодным наполнителем и злаками;
• яблоки с корицей;
• фруктовые салаты.

Таблица содержания клетчатки в продуктах

Продукт (100 г)	Клетчатка (г)
Отруби	44
Семена льна	27
Грибы	25
Шиповник (ягоды)	22
Инжир	18
Рожь	16
Миндаль	15
Зеленый горошек	12
Пшеница цельная	10
Хлеб цельнозерновой	8,5
Орех бразильский	7
Каштаны	6,8
Кукуруза	6
Горох	5,8
Малина	5
Земляника	4
Фасоль	4
Чечевица	3,8
Финики	3,5
Бананы	3,5
Курага	3,2
Изюм	3
Овсянка	2,8
Смородина	2,5
Пастернак, петрушка	2,4
Крыжовник	2
Ревень	1,8
Апельсин	1,5
Маслины	1,5
Болгарский перец	1,4
Ананасы	1,2
Тыква, морковь	1,2
Персики, абрикосы	0,9
Цветная капуста	0,9
Редис	0,8
Пшеничная каша	0,7

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Пшеничные отруби

Один из наиболее распространенных вариантов. Именно с него диетологи рекомендуют начинать прием сухой клетчатки, так как он обладает прекрасным составом, содержащим минералы (калий, хлор, цинк, магний, железо), витамины группы B, ретинол, токоферол, аминокислоты, белки и жиры. При этом его волокна более мягкие, чем в случае овсяного или ржаного продукта.

Чем полезны пшеничные отруби

Как все остальные виды клетчатки, они являются прекрасным абсорбентом, позволяя выводить из организма шлаки: нитраты, канцерогены, токсины, соли тяжелых металлов.

Нормализуют пищеварение, устраняет запоры и предотвращают диарею. Улучшают метаболизм.

Содержат полисахариды, которые связывают жиры, снижают уровень холестерина и положительно влияют на состояние сердца и сосудов.

Способствуют здоровому функционирование иммунной системы, повышает барьерную функцию слизистых оболочек, защищает от простудных заболеваний, а также от инфекции органов дыхания, ЖКТ, мочеполовых путей.

Продукт ускоряет процесс заживления. Влияет на состояние волос ногтей кожи.

Улучшает циркуляцию крови, снижает кровеносное давление, укрепляет стенки капилляров.

• Положительно влияет на состояние нервной системы.

Пшеничные отруби – как принимать

В зависимости от формы отруби можно принимать в различном виде. Если вы используете крупные или гранулированные, их можно размачивать в кефире или молоке и есть как кашу или же употреблять сухими, запивая большим количеством воды. Мелкие можно использовать в качестве ингредиента при приготовлении хлеба, блинчиков и других мучных изделий. Их можно добавлять в готовые каши или есть с йогуртом.

БАДы с клетчаткой

На полках супермаркетов и в аптеках можно встретить разнообразные пищевые добавки, богатые клетчаткой. И здесь возникает вопрос: Почему бы не заменить продукты этими БАДами? Даже самые лучшие добавки, принимаемые при СРК и других недугах, содержат лишь небольшую часть необходимых волокон, а их источники не всегда полностью безопасны.

Избегайте добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция и декстрин пшеницы, так как они практически не обладают питательной ценностью.

Более того, людям, принимающие некоторые лекарственные средства, включая препараты при диабете, повышенном холестерине, лекарства от судорог и некоторые антидепрессанты, часто не рекомендуется использовать пищевые добавки с клетчаткой. Это связано с тем, что БАДы могут препятствовать усваиванию лекарств и некоторых минералов.

Самым лучшим и наиболее безопасным способом получить дополнительную порцию пищевых волокон является включение в свой рацион соответствующих продуктов питания. Вводите клетчатку медленно, сопровождая большим количеством воды и напитков, не содержащих кофеин.

Польза для человека

Регулярное потребление клетчатки весьма важно для здоровья организма. Например, известно, что потребление растворимой клетчатки защищает от развития кардиологических болезней, в частности за счет снижения концентрации холестерина

Нерастворимое вещество уменьшает риск возникновения запоров, колитов, рака толстой кишки, геморроя. Исследователи говорят, что потребление продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск возникновения дивертикулита (образования в виде небольших выпячиваний на толстой кишке). Также с помощью пищевого волокна можно избавиться от синдрома раздраженного кишечника. Люди с диабетом, потребляющие много этого вещества, как правило, нуждаются в меньшем количестве инсулина. Благотворно сказывается на работе почек и желчного пузыря, в частности предотвращает формирование камней в органах.

В каких отрубях больше всего клетчатки

Содержание целлюлозы в зерновых оболочках сильно колеблется в зависимости от того, из какого сырья они получены и составляет от 15 до 80%. Пшеничные являются оптимальными по нескольким причинам.

Это самый распространенный вариант. Они имеют богатый состав, включают много витаминов группы В, легко перевариваются.

Рекордсменами по содержанию углеводов выступают побочные продукты переработки кукурузы, а вот лен ради этих веществ приобретать не стоит: их там просто нет.

Сколько клетчатки в отрубях по видам представлено в таблице:

Разновидность зерновых оболочек	Пищевые волокна, г в 100 г	Пищевые волокна в 1 столовой ложке ( в 15 г)
Кукурузные	80	12
Ржаные	45	6,8
Пшеничные	43-45	6,5-6,8
Рисовые	20	3
Овсяные	15	2,3
Льняные	Не содержат	Не содержат

В 1 столовой ложке помещается примерно 15 г отрубей. Точный вес зависит от их степени помола (12 г при грубом и до 20 г при тонком).

О понятии «клетчатка»

Обычно так называют те части еды, которые не перевариваются в желудке человека, а перерабатываются микрофлорой его кишечника. Это попросту пищевые волокна, которые содержатся в нашей пище. Часто не перевариваемые в желудке и кишечнике людей пищевые волокна характеризуют как молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Клетчатка присутствует в растительных продуктах.

Так, в 100 граммах различных продуктов содержится разное количество клетчатки:

• В зерновом хлебе – 6,1 г.
• В пшеничном хлебе в/с – 2,8 г.
• В пшеничных отрубях – 43,0 г.
• В гречневой каше – 2,7 г.
• В овсяной каше – 1,9 г.
• В орехах – 4,0 г.
• В кураге – 18 г.

Она зарекомендовала себя компонента многих пищевых добавок для поддержания хорошей физической формы и оптимального веса. Рядом специализированных международных организаций одобрено ее использование в питании.

Клетчатку различают по различным признакам:

• Она может изготавливаться из волокон злаковых и бобовых растений, овощей, стеблей злаков, трав, древесины и пр.
• Клетчатка может выделяться из сырья неочищенной, очищенной в нейтральных или кислых средах и с помощью ферментов.
• Растительные волокна могут растворяться в воде и быть нерастворимыми.
• Они могут проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться.

Энергетической ценности растительные волокна не представляют. Питательных веществ и минералов в ней нет. Несмотря на их трудноусвояемость и неперевариемость, именно благодаря клетчатке обеспечивается нормальное пищеварение, снижается вес, предупреждаются заболевания. Любые свежие фрукты и овощи являются источником клетчатки. Растворимая в воде клетчатка содержится в орехах, овсе, фасоли, цитрусовых и ягодах. В большинстве овощей и отрубях присутствует нерастворимая клетчатка. Оба ее вида есть в бобах сои.

Чтобы человеку обеспечить 25-граммовую суточную потребность в клетчатке, ему надо ежедневно съедать два с половиной килограмма капусты белокочанной, килограмм овсянки и полкило фасоли. Поэтому с помощью современных технологий налажено производство специальных хлебцов с максимальным количеством таких волокон. В их ста граммах – суточная потребность в клетчатке. Клетчатка позитивно влияет на оздоровление организма и предупреждение болезней, в частности она:

1. Существенно снижает показатель сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
2. Уменьшает уровень холестерина, снижая тем самым риск заболеваний сердца и сосудов.
3. Помогает нормализовать состав микрофлоры и предупреждать расстройства пищеварения.
4. Способствует функциональному восстановлению кишечника при его воспалениях.
5. При ежедневном употреблении продуктов с клетчаткой обеспечивается профилактика рака прямой кишки.

Разумная диета с содержанием растительных волокон заметно влияет на оздоровление организма, очищение, стимулирование и оздоровление системы пищеварения. Диетологи полагают, что в этом смысле наибольшую ценность представляют отруби. Американские ученые научно доказали, что увеличение потребления клетчатки на треть нормализует вес и помогает преодолеть ожирение.

Отруби и клетчатка в чем разница. Что такое отруби и в чем их отличие от клетчатки

Отруби- это побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна. И, не смотря на ярлык «побочный продукт», отруби гораздо полезнее для организма, чем сама мука и продукты изготовленные из нее. Ведь что остается после очистки: зерновые оболочки и зародыши семян. А это самая биологически ценная часть зерна.

Но до этого мы еще дойдем, давайте пока, наконец, выясним, чем отруби отличаются от клетчатки.

Как мы помним, клетчатка — волокнистая часть растения. А отруби — это, грубо говоря, шелуха зерен. И в этой «шелухе» содержится и клетчатка, и жиры с белками, и углеводы и целый комплекс витаминов и минералов.

И если калорийность клетчатки — 35 ккал/100 грамм, то калорийность отрубей уже гораздо выше- до 200 ккал/100 грамм.

При выборе и покупке того или другого, у вас могут возникнуть сомнения по поводу того, что же выбрать, из-за того, что внешний вид обоих продуктов, зачастую, мало чем отличается друг от друга. Ориентируйтесь по своим целям:

Для процесса интенсивного похудения лучше подойдет клетчатка в качестве «наполнителя» желудка и резкого сокращения энергетической ценности питания (калорийности). А также для улучшения процесса пищеварения во время диеты.

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания и следите за фигурой и калориями, то отруби будут в приоритете. Благодаря их полезным свойствам, ими вполне можно заменить один полноценный прием пищи.

Польза и вред отрубей

Так ка отруби на 80% состоят из клетчатки, то и большинство полезных свойств относятся к ней: улучшение работы кишечника и снижение уровня сахара в крови.

Кроме того, отруби содержат целый спектр минералов и витаминов:

• Тиамин ( B1 )
• Рибофлавин ( B2 )
• Ниацин ( B3 )
• Пантотеновая кислота ( B5 )
• Пиридоксин ( B6 )
• Токоферол (вит. E )
• Витамин K
• Кальций
• Железо
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Цинк

Благодаря такому внушительному набору употребление отрубей на постоянной основе способствует:

• регуляции работы нервной, пищеварительной, мышечной, сердечно-сосудистой и мышечной систем
• улучшению внешнего вида и общего состояния волос, ногтей и кожи
• предотвращению и лечению дисбактериоза
• улучшению зрения
• замедлению повышения уровня сахара в крови
• укреплению иммунитета в целом
• предохранению от переедания и как следствие от набора лишних килограммов

Есть у отрубей и противопоказания: язва двенадцатиперстной кишки или желудка, язвенный колит и спаечная болезнь брюшной полости

Их также следует употреблять с осторожностью при обострении гепатита, гастродуоденита, гастрита хронического, холецистита и панкреатита

Для чего производители продуктов питания применяют клетчатку

Дефицит пищевых волокон в рационе — актуальная проблема в питании человека, которая активно освещается в последние годы в связи с трендом на здоровый образ жизни

Поэтому с каждым годом все больше потребителей при покупке продуктов питания обращают внимание на его состав, а содержание клетчатки в нем повышает спрос на продукцию

Следуя тренду на здоровое питание, многие российские и зарубежные производители добавляют клетчатку в свои продукты, чтобы завоевать признание у потребителя. Покупатели высоко оценивают продукцию, где присутствуют пищевые волокна в качестве балластного вещества, полезного для здоровья организма. К тому же клетчатка на этикетке не маркируется индексом «Е», тем самым повышая привлекательность продукта для потребителя.

Применение клетчатки в производстве продуктов питания связано не только с пользой для здоровья покупателя, но также с увеличением объема выхода конечного продукта и улучшением его свойств. Например, благодаря нерастворимости и капиллярности клетчатки, она обладает ценными свойствами — высокой влагоудерживающей и жироудерживающей способностью. В свое время эти свойства привлекли мясоперерабатывающие комбинаты, которые одними из первыми стали применять пищевые волокна в России. И сегодня мясная отрасль лидирует по объемам использования клетчатки.

Сфера применения клетчатки постепенно расширяется. Пищевые волокна используются в пищеконцентратной, молочной и кондитерской отраслях, а также в производстве хлебобулочной и диетической продукции.

Компания Партнер-М предлагает поставку пшеничной, а также соевой диетической клетчатки по самым выгодным ценам, гарантируя качество каждой партии продукции. У нас широкий ассортимент пищевых волокон, из которых вы можете выбрать наиболее подходящие для вашей рецептуры и желаемых характеристик продукта.

Характеристика пшеничной клетчатки от Партнер-М

Клетчатка «Биоцель» — это 100%-но натуральный ингредиент, улучшающий качество и повышающий рентабельность при производстве продукции.

Свойства сырья:

• волокнистая структура;
• нейтральный вкус и запах, без привкуса;
• цвет — от белого до светло-бежевого;
• содержание пищевых волокон  —  не менее 97 % в сухом остатке;
• имеется сырье разной степени волокнистости и тонкости помола;
• влагоудержание в холодной и горячей воде не менее 1:7–9;
• массовая доля влаги не более 12 %;
• массовая доля белка не более 1,0 % в сухом остатке;
• без ГМО.

Наша растительная клетчатка полностью соответствует требованиям ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции».

Как производится клетчатка от Партнер-М

Клетчатка производится по зеленым технологиям из вегетативной части российской не генно-модифицированной пшеницы. Чтобы на выходе получить качественное сырье, мы применяем сухие методы обработки с механическим измельчением и классификацией целлюлозных компонентов без использования химических веществ. После этого сырье отбеливается экологичным кислородным методом и фасуется в многослойные бумажные мешки для бережного хранения.

Продукты, содержащие клетчатку

Наименование	Количество	Клетчатка в граммах
Зерновые, макаронные изделия
Отруби	100 г	25,0
Овес	1 стакан	12,2
Коричневый рис	1 чашка	7,97
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2,3
Хлеб с отрубями	1 ломтик	19,95
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	1 стакан	6,35
Семечки, орехи, бобовые
Орехи кешью	30 г	1,2
Фисташки	30 г	3,2
Миндаль	30 г	4,23
Семена льна	3 ст.л.	6,98
Арахис	30 г	2,4
Тыквенные семечки	¼ стакана	4,13
Грецкие орехи	30 г	3,2
Семечки	¼ стакана	3,2
Черные бобы	1 чашка	14,93
Нут	1 чашка	5,9
Чечевица	1 стакан	15,65
Фасоль	1 стакан	13,34
Соевые бобы	1 чашка	7,63
Овощи
Шинкованная капуста	1 стакан	4,1
Зеленая фасоль	1 чашка	3,96
Свекла отварная	1 стакан	2,86
Брокколи отварная	1 стакан	4,6
Морковь	1 средняя	2,1
Морковь отварная	1 чашка	5,23
Брюссельская капуста	1 стакан	2,85
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,65
Цветная капуста отварная	1 стакан	3,45
Сельдерей	1 стебель	1,5
Горох	1 чашка	8,85
Тыква	1 стакан	2,55
Помидор	1 средний	1,5
Цуккини	1 стакан	2,65
Сладкий перец	1 чашка	2,64
Свежий лук	1 чашка	2,90
Мангольд	1 стакан	3,70
Картофель отварной	1 стакан	5,95
Шпинат	1 стакан	4,35
Кочанная капуста	1 стакан	4,5
Фрукты
Авокадо	1 средний	11,85
Яблоко с кожицей	1 средний	5,2
Груша	1 средний	5,10
Клубника	1 чашка	4,0
Абрикос	3 средних	1,0
Дыня	1 чашка	1,3
Персик	1 средний	2,2
Слива	1 средний	1,2
Малина	1 чашка	8,35
Черника	1 чашка	4,2
Апельсин	1 средний	3,5
Банан	1 средний	3,94
Сушеные финики	2 средних	3,75
Изюм	45 г	1,8
Грейпфрут	½ среднего	6,14

Как увеличить количество пищевых волокон в еде

Большинство людей хронически недобирают норму пищевых волокон в день, несмотря на то, что их источники легкодоступны. Поэтому, когда вы вводите в рацион повышенное содержание целлюлозы, следует соблюдать принцип постепенности. Не надо, начиная новую жизнь с понедельника, давать ударную дозу. Неподготовленная пищеварительная система может дать сбой и ответить спазмами ЖКТ, диареей, метеоризмом и вздутием живота.

Противопоказаниями к увеличению количества продуктов с растительными волокнами являются: заболевания кишечника в период обострения, нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания, воспаление в ЖКТ.

• Добавляя в меню продукты с высоким содержанием целлюлозы, употребляйте больше воды до 1,5–2 л, иначе теряется абсорбирующее свойство.
• На завтрак лучше всего подойдет каша, в идеале цельно зерновая. Можно в нее добавить кусочки фруктов. Также подойдут отруби с питьевым йогуртом без сахара.

• Орехи употреблять желательно в первой половине дня в количестве, которое поместится в вашей ладони с зажатыми в кулак пальцами.
• На обед и ужин с белковой пищей (мясо, рыба) хорошо сочетается овощной салат или нарезка.
• Фрукты и овощи желательно употреблять в течение дня в сыром виде.
• Замените десерт из быстрых углеводов (торты, мороженое и прочее) на фрукты.
• Постепенно введите в меню и закрепите привычку чаще употреблять бобовые продукты.
• Макароны, рис, белый хлеб замените на продукты из цельного зерна и коричневый рис.
• Прием фруктов лучше заканчивать к 18.00.
• Если овощи требуется термически обработать, то лучше отдать предпочтение тушению или варке на пару. Приготовленные паровые овощи практически не теряют растительные волокна.
• В противовес правилу не есть после шести вечера на ужин можно употреблять небольшой объем белковой пищи без жира и свежие овощи в любом количестве. Не рекомендована во второй половине дня белокочанная капуста, поскольку она может вызвать вздутие живота.

ВЫВОДЫ:

1. Клетчатка как разновидность углеводов не переваривается и не усваивается организмом, а это находка для худеющего.
2. Энергетическая ценность целлюлозы ничтожна, и это еще один балл в копилку.
3. Углеводы из продуктов с растительными волокнами всасываются и усваиваются пищеварительной системой гораздо медленнее, что не вызывает резкого повышения сахара в крови, и мы уходим далеко назад от сахарного диабета.
4. Отруби – это разновидность нерастворимой клетчатки. Высокое содержание в них целлюлозы помогает выведению холестерина из организма, снижению уровня сахара в крови. Здесь мы оказываем неоценимую услугу кишечнику в целом.
5. В отрубях содержатся витамины группы В, которые напрямую участвуют в жировом обмене, и широкий перечень микроэлементов. Поэтому людям с избыточным весом и ожирением, да и тем, кому надо скинуть три–пять кг полезно при себе всегда иметь пакетик с отрубями и бутылочку воды.
6. Уход от рафинированной пищи с содержанием быстрых углеводов к натуральной пище, богатой пищевыми волокнами, прямой путь к стройной фигуре и хорошему здоровью.

Добрый день.

Тема дня на сегодня: отруби и клетчатка для похудения. Будем разбираться, что это такое и где содержится. А так же в чем основное отличие одного от другого, и как их применять в деле снижения веса, не нарушая при этом работу ЖКТ.

Заключение

Клетчатка – важное питательное вещество, которое способствует движению пищи по кишечнику, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и защищает от возникновения болезней.
Какие продукты обладают самой высокой концентрацией клетчатки? К таким продуктам относятся орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо. Все они также очень питательны.
Исследования показывают, что включение продуктов, богатых пищевыми волокнами, в рацион взрослого человека способствует регулярному стулу, снижению веса, укреплению сердца и улучшению работы кишечника.
Чтобы оградить себя от возникновения таких неприятных симптомов, как боль в животе, газообразование и вздутие, увеличивать количество потребляемых пищевых волокон необходимо медленно и постепенно

Для поддержания работы кишечника также необходимо употреблять большое количество воды.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.