Как получить максимальный эффект от упражнения?
Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда, когда:
Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки, а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное, не допускать имитирование моста, отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно
Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье, если она имеет специальные упоры для ног.
Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.
Техника выполнения и варианты
Часто жим гантелей рассматривают, как замену штанге, что не совсем корректно. Оба упражнения являются полностью универсальными и автономными. Потому они являются скорее взаимодополняющими, чем взаимоисключающими. Основными преимуществами работы с гантелями являются увеличенная амплитуда, задействование большего количества мышц (за счет включения мышц-стабилизаторов) и большее разнообразие вариаций выполнения.
Классический вариант
Жим на горизонтальной скамье принято считать классическим. Это связано с тем, что нагрузка распределяется на все участки более равномерно. Остальные вариации относятся к специализированным, так как существенно смещают нагрузку на определенные области груди.
Техника выполнения:
- Садитесь на край скамьи и удерживайте гантели на бедрах. Медленно откидывайтесь назад, одновременно выставляя гантели вверх;
- В начальной точке вдавливайте стопы в пол для стабилизации положения, поясница и затылок плотно прижаты к скамье. Гантели находятся удерживаются сверху на уровне груди прямым хватом (ладони «смотрят» в направлении ног). Руки в стартовой позиции перпендикулярны полу и немного согнуты в локтях;
- Медленно опускайте гантели к груди, отводя локти в стороны. Старайтесь опустить снаряды так, чтобы внутренняя сторона гантели почти касалась груди. Это позволит максимально увеличить амплитуду и дополнительно растянуть целевую мышцу;
- Мощным движением выжимайте гантели вверх, не выпрямляя руки в замок. Полное выпрямление повысит нагрузку на сустав, потому оставляйте минимальный изгиб в локте.
В верхней точке выжимайте гантели без столкновения снарядов друг с другом, это создаст дестабилизацию положения и ухудшит эффективность подхода.
Ключевые моменты, которые следует учесть при выполнении:
Важно следить за тем, чтобы аккуратно принять стартовую позицию. Это одна из самых опасных фаз упражнения;
Фаза жима гантелей от груди вверх должна выполняться в быстром темпе
Опускание к груди – в более медленном темпе;
По окончанию движения не пытайтесь опускать гантели на пол, это травмоопасно. Оттолкнитесь спиной от скамьи и примите сидячее положение, с гантелями на бёдрах. Только после этого опускайте снаряды на пол.
Жим под углом
В отличие от жима гантель на горизонтальной скамье, поднятие спинки позволяет сместить нагрузку на грудинно-реберную и ключичную части. Во время выполнения работает весь грудной массив и мышцы-стабилизаторы, но основной акцент переносится на верхнюю и среднюю части. Такая техника считается обязательной, так как прицельно прорабатывает верх грудных – область, которую принято считать отстающей.
Техника выполнения:
- Разместите спинку скамьи под углом 30-35 градусов. Не стоит ставить угол наклона выше, это будет в большей степени за действовать передние дельты, что является нежелательным;
- Ложитесь на скамью и примите положение, как при горизонтальном жиме гантелей на грудь;
- Медленно опускайте снаряды так, чтобы рукоять находилась на уровне верхней части грудных (чуть выше, чем при классической технике);
- Сделайте минимальную паузу в фазе максимального растяжения, после чего мощным движением выжмите снаряды над собой.
Помимо угла наклона скамьи и небольших изменений в движении снарядов, жим гантелями с наклонной спинкой дублирует по технике классическую версию на горизонтальной поверхности.
Жим под углом головой вниз
Техника жима гантель лежа с обратным наклоном – наименее популярный вариант упражнения. Тем не менее, именно он позволяет перевести нагрузку на нижнюю часть груди, создать границу или очертание, которое подчеркивает и выделяет грудные пластины. Если атлет не использует в арсенале отжимания на брусьях, низ груди практически не получает необходимой нагрузки и становится отстающим. Потому выполнение упражнения в положении с наклоном головы вниз становится оптимальным выбором для проработки нижней части грудных.
Техника выполнения:
- Установите спинку скамьи так, чтобы она была направлена вниз (под углом 20-30 градусов). Для сохранения равновесия лучше подходит специальный тренажер, который позволяет зафиксировать ноги и стабилизировать положение тела;
- В начальной позиции руки перпендикулярны полу, гантели удерживаются на прямых руках с небольшим изгибом в локте;
- Медленно и подконтрольно опускайте снаряды к груди, насколько позволяет растяжка и мобильность плечевого пояса. Снаряды необходимо направлять к нижней части груди;
- После минимальной паузы быстрым и мощным движением выжимайте снаряды над собой, избегая их соприкосновения в верхней точке.
В положении с головой вниз может повышаться артериальное давление, потому рекомендуется делать короткие подходы.
Жим гантелей лежа[править | править код]
| Жим гантелей лежа | |
| Мышцы задействованные в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | • трицеппсы • дельтовидные (передний пучок) |
| Стабилизаторы: | • бицепсы• широчайшие мышцы спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | • гантели • штанга |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: | умеренная |
| Похожие упражнения: | жим штанги • Жим штанги на скамье с наклоном вверх • |
| Преимущества: | |
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
требуется подстраховка | |
| Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}} |
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая
Техника выполненияправить | править код
Инвентарь: скамья для пресса, гантели.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
Жим гантелей лежа
Стабилизирующие мышцы
- Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
- Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.
Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.
Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
- Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 |
Суставы | Лопаточно-грудное сочленение | ||
Направления движений в суставах | Вверх — разгибаниеВниз — сгибание | Вверх — приведение в горизонтальной плоскости, сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости, разгибание | Вверх — неполное отведение вверх, абдукция Вниз — неполное сведение вместе и вниз, аддукция |
Мобилизирующие мышцы | Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частяхКлювовидно-плечевая мышцаПередняя часть дельтовидной мышцы |
Комплекс упражнений на грудные мышцы
Занимаясь в тренажерном зале, у вас есть масса вариантов того, как накачать мышцы грудины. Это зависит только от оснащения его интересующим нас оборудованием. В качестве ориентира рекомендуем вам придерживаться следующей программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3×6—8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3×10—12 | 1 мин. |
| Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4×10 | 1 мин. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12 | 1 мин. |
Занимаясь дома, ваш арсенал упражнений будет куда более ограниченным. Однако это не значит, что в домашних условиях нельзя плодотворно тренировать грудные мышцы, нужно лишь обучиться разным видам отжиманий и не сбавлять оборотов. В качестве образца воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа на полу | 3×10 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
| Отжимания вниз головой | 4×15 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
Во время набора мышечной массы следует уделять больше внимания упражнениям, в которых вы можете поработать с приличным весом, не снижая при этом общую интенсивность тренинга. К примеру:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4×8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×10 | 1—1,5 мин. |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3×12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×8—12 | 1 мин. |
На сушке тренировки проходят иным образом: нужно уделять больше внимания изолированным упражнениям, чтобы локально нагружать тот или иной отсек грудных мышц. Такой подход в тренингу улучшит рельеф и убережет вас от травмы суставов или связок, которые ослабевают в условиях диеты. Также постарайтесь сокращать время отдыха до минимума, чтобы тренировки проходили более интенсивно. В качестве образца воспользуйтесь этим комплексом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим в Смите на наклонной скамье | 4×10—12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 3×12—15 | 45 сек. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12—15 | 45 сек. |
| Пуловер с гантелью | 3×15 | 1 мин. |
Особенности упражнения
Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу
Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра
Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.
Как накачать грудь быстро?
Далеко не все могли накачать грудь быстро, как правило, все когда-то начинали, как говорится с нуля, некоторым из них, возможно, показывали этот метод; многие из них, практиковали его на себе. Но по причине видимых сложностей, большинство проигнорировало этот метод в пользу стандартного метода.
Кроме того богатый опыт показывал им на то что новичкам, людям, занимающимся для себя, легче дается стандартный метод, безо всяких усложнений. Давайте посмотрим на стандартный и особый методы жима и сравним их преимущества и недостатки. Стандартный метод отличается от особого лишь положением локтей при выполнении упражнения.
При стандартном методе локоть ставится по выбору, как удобно своему спортсмену. У каждого человека определенная мышца развита по-разному, поэтому каждому удобно в соответствии со своим развитием. Для новичков характерно выполнение, при котором локти более смещены в бок. При особом методе такой свободы воли не дается. Спортсмен должен держать локти ближе к туловищу – только так можно накачать грудь быстро и по максимуму! Вообще особый метод жима изобрели силовики, где жим лежа неотъемлемая часть.
Please enable JavaScript
play-sharp-fill
Альтернатива жиму лежа в домашних условиях
В домашних тренировках можно использовать такие ранее описанные упражнения, как отжимания на брусьях или жим гантелей, но помимо этих упражнений есть и другие, которые можно выполнять с собственным весом, использовать эспандер или фитнес-ленту.
6. Отжимания от пола
Отжимания можно назвать золотым упражнением, ведь оно развивает и выносливость, и мускулатуру, и сердечно-сосудистую систему, а еще дыхательный аппарат. Одним из главных достоинств считается возможность выполнять упражнение в любом месте и время, ведь для отжиманий нужен пол и желание тренироваться. Существует огромное количество разновидностей отжиманий от пола, но для того чтобы сделать их альтернативой жиму штанги, потребуется выполнить три вида комплексом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
- Отжимания с ногами на возвышенности.
Технически эти упражнения мало чем отличаются друг от друга. Если отжимания выполняются с широкой постановкой рук, то ладони расположены дальше локтевых суставов, когда атлет находится в положении «упор лежа». Если речь идет об отжиманиях с узким расположением рук, то ладони в упоре лежа располагаются у самого торса (у нижней кромки грудных мышц).
Вариант с размещением ног на возвышенности имеет отличие лишь в изменении угла наклона торса, что создает акцент на верхнюю часть грудных мышц и переднюю часть дельт.
- Заняв положение упор лежа на выпрямленных руках, выполните сгибание рук в локтевых суставах. Движение должно быть плавным и медленным.
- На протяжении всей амплитуды нужно следить за тем, чтобы тело не прогибалось и не выгибалось, а находилось в горизонтальном положении.
- В нижней точке амплитуды не должно быть паузы.
- На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение.
7. Жим с фитнес-лентой
Это упражнение можно выполнить и в виде отжиманий от пола, взяв ленту в ладони и расположив на уровне груди поперек спины. Еще жим можно сделать в вертикальном положении стоя или сидя. Так как отжимания мы уже рассмотрели, давайте разберем жим фитнес-ленты стоя.
- Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поместите ленту на уровне груди поперек спины и удерживайте ее в руках. Руки согнуты до уровня, при котором лента имеет натяжение и не опускается ниже.
- На выдохе выполняется жим от себя.
- Старайтесь сделать движение как можно медленнее.
- После того как руки выполнили движение и выпрямились в локтевых суставах, не делайте пауз и медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка жима лежа. Как пожать 100 кг? Практические советы
- Увеличьте мышечную массу. Да, пожать 100 кг под силу и атлету весом 60 кг. Но намного легче это сделать спортсмену с внушительной общей мышечной массой. Для этого займитесь вопросом питания.
- Не пренебрегайте другими базовыми упражнениями. Есть фраза: «хочешь, чтобы вырос бицепс – качай ноги». Не могу не согласиться. Регулярные тяжелые тренировки со свободными весами дают отличный прирост как силовых показателей, так и мышечной массы.
- Тренируйте вспомогательные мышцы, работающие при жиме лежа. Спина, дельты, трицепс.
- «Подготовьтесь» к новому весу с помощью партнера. Например, вы жмете 90 кг на раз, а 100 кг не можете. Поставьте 100-105 кг, попросите партнера помочь снять штангу со стоек и просто подержите этот вес в течении 20-30 секунд. Это подготовит ваши связки и суставы, а также «познакомит» с новым весом. В дальнейшем при выполнении жима вам будет проще, и чувствовать себя будете увереннее.
Через несколько тренировок попробуйте медленно и подконтрольно опустить данный вес, а партнер должен помочь вам его поднять в исходное положение. Делаем на 2-3 раза, повторяем 3-4 тренировки.
- Не пытайтесь каждую тренировку пожать максимум. Это не приведет к результату, а только увеличит риск травмироваться и нагрузит нервную систему.
- Тренируйтесь разнообразно: составьте тренировочный цикл, в котором вы жмёте 2 раза в неделю. Первую тренировку вы работаете на 10-15 повторений, вторую тренировку с весами на 4-6 раз.
- При работе с максимальными весами используйте пояс и кистевые бинты для жима лежа.
Недостатки
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Неправильный подход к занятиям
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь
Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
Трудно сохранять синхронность
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает “рабочая” рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Распространенные ошибки
- Не стоит брать слишком большой вес, потому что это приведет к непроизвольным рывкам во время работы, что является нежелательной ошибкой. Да и стабилизировать снаряды с большим весом гораздо сложнее. Вы можете просто уронить их.
- Во время движения старайтесь, чтобы локтевые суставы отводились от туловища под углом в 90 градусов. В нижней части ваши плечи должны образовывать одну линию. Только так можно добиться максимальной нагрузки на грудные мышцы.
- Если вы работаете с отрицательным наклоном, то перед началом работы одну гантель Вы берете самостоятельно, после чего принимаете исходное положение. Вторую вам должен подать партнер. Только такая последовательность является наиболее удобной.
- Делать жим головой вниз без фиксации ног – значит рисковать получить травму.
- Движения рук должны быть медленными и без рывков. Правильная техника – залог успеха в любом упражнении.
Нужно ли выполнять новичкам особый метод жима?
Лицам, не видящим себя профессионально в силовом спорте, культуризме, занимающимся для себя в принципе ни к чему особый метод жима, отнимающий больше сил и требующий больше умения и навыков. Да, лучше заниматься стандартным методом наверняка сейчас подумали многие из вас, дорогие читатели!
Вероятно такие же мысли подтолкнули перейти к более простому, стандартному жиму многих спортсменов или будущих тренеров, впервые ознакомившихся с этими двумя методами жима лежа. В какой-то степени стандартный метод легче, отнимает меньше сил, но если смотреть глубже в корень тренинга, можно видеть, что особый метод ничуть не тяжелее стандартного и самое главное позволяет накачать грудь быстро и эффективнее.
В первое время, где-то 4-6 месяцев будет действительно тяжело, но в последствии, когда мышцы адаптируются к упражнению, привыкните контролировать штангу, результативность от особого метода жима будет выше. Если условно сравнить результативность человека, использующего стандартный метод и результативность человека, который привык к особому методу и научился ее использовать, можно получить соотношение примерно 100% против 108-114%. Таким образом, затратив на обучение эти 4-6 месяцев вначале — вы выиграете время и силы в недалеком будущем.
Упражнения
Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.
Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы
Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом
Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:
- Жимы.
- Пуловеры.
- Разводки/сведения.
- Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.
Жимовые упражнения — база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов
На что нужно обратить внимание при проработке груди?
- Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант — хват на 15-20 см шире плеч.
источник
Основные моменты техники жима стоя
Жим штанги стоя над головой имеет и другие названия. Например, армейский или военный жим.
Когда-то это движение выполнялось исключительно в одной технике, по строгим правилам, как в армии. Отсюда и название.
Отличительные черты настоящего армейского следующие:
- В исходном положении ноги ставят вместе. Пятки касаются друг друга, носки врозь
- Штанга выжимается вверх исключительно силой рук
- При выполнении запрещалось сильно отклонять корпус назад
Со временем техника армейского жима немного изменилась. А вот название упражнения осталось прежним.
В современном варианте упражнения армейский жим стоя применяется не такая строгая техника движения:
- Чтобы обеспечить устойчивое положение тела, ноги ставят на ширине плеч
- Используется хват немного шире плеч
- А вот отклонение туловища назад во время жима по-прежнему не приветствуется
С одной стороны так легче выполнить движение и поднять тяжелый вес (или сделать большее количество повторений). Но с другой — это происходит за счет дополнительного подключения поясничных мышц и немного грудных.
При этом на поясницу ложится большая нагрузка, увеличивающая риск травмы.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Жим сидя в хаммере является машинным вариантом жима лежа со свободным весом. За счет ограниченной амплитуды движения и «отключения» стабилизирующей мускулатуры, упражнение приобретает более специализированый характер в сравнении с базовыми жимами и дает изолированную нагрузку на пекторальные мышцы, поэтому его основным предназначением является заключительная их прокачка.
По приоритету участия мышечных групп в упражнении анатомический атлас выглядит следующим образом:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Большая грудная мышца (основная нагрузка);
- Трицепс (основной ассистент);
- Передние области дельтоидов.
Подготовка к выполнению
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- Перед выполнением жимов в хаммере выполните разминку с элементами растяжки для грудных мышц.
- Далее следуйте универсальному правилу силовой работы: первый сет жимов выполняйте с минимальным весом и переключайтесь на стандартный режим работы с привычным отягощением.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке предплечье располагалось перпендикулярно к корпусу. Узкая постановка рук более выгодна с позиции проработки трицепсов, но в плане нагрузки для грудных она «убыточна».
- При выполнении жимов от груди в тренажере локти должны быть «расправлены» в стороны и находиться на удалении относительно корпуса. При этом локтевые суставы находятся чуть ниже кистей.
- В верхней точке амплитуды движение завершается за секунду до того, как «защелкнется» локоть. То есть, в суставе должен оставаться небольшой изгиб. Это позволяет минимизировать участие в работе трицепсов.
- Длительность негативной фазы должна быть в два раза дольше, чем длительность подъема веса.
- Во всех фазах движения грудная клетка должна «выдаваться» вперед. Таким образом, грудные мышцы находятся в постоянном растяжении, что положительно сказывается на их дальнейшем сокращении.
- В жимах сидя в грудном тренажере в движении задействован только локтевой сустав, поэтому, не взирая на подобие упражнения классическим жимам со штангой, оно относится к изолирующим.
- Изолирующий характер упражнения и ограниченная траектория движений не предполагает использования больших вес – жим в хаммере выполняется с небольшими нагрузками в высокообъемном стиле.
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Подъем плеч вверх или подача их вперед.
- Отсутствие сведения лопаток.
- Нарушение осанки и отрыв спины или таза от скамьи.
- Опускание локтей во время жима.
- Использование больших весов.
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Работу грудных мышц удастся прочувствовать лучше, если концентрироваться не на самом жимовом движении и не на разгибании рук, а на сближении локтей в момент «толкания» веса.
- Автономная конструкция рукояток позволяет выполнять жимы в хаммере каждой рукой по отдельности. Примените этот прием, если в развитии правого и левого сегментов грудных мышц наметилась асимметрия и нагрузку необходимо соответствующим образом скорректировать.
- Завершай негативную фазу максимальным растяжением грудных, которое достигается за счет работы в полной амплитуде и отведения локтей назад настолько, насколько позволяет гибкость плечевого сустава.
Включение в программу
По мере того, как усталость мышц в базовой работе нарастает, свободные веса целесообразно подменить тренажерными движениями. Поэтому жим в хаммере сидя считается первоклассным завершающим упражнением в тренинге груди. Выполняйте его после основной части в объемном режиме: в 3-4 рабочих подходах на 12-15 повторений.
Отрабатывайте движение с минимальным весом, постепенно увеличивая величину рабочей нагрузки.
Противопоказания
При наличии повреждений плеча не рекомендуется выполнять жим сидя в хаммере в полную амплитуду. В крайнем нижнем положении локти не должны заходить за плоскость корпуса – это позволяет добиться максимальной стабилизации плечевых суставов и обеспечивает их безопасность.
Атлетам с такого рода травмами оптимально выполнять упражнение в тренажерах, конструкция которых предполагает подачу веса при помощи рычага.
