Какое упражнение лучше всего качает трапециевидные мышцы?

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Программы

Все упражнения на верхние трапеции, чаще всего выполняются в рамках работы в сплитах, но это далеко не единственная методика прокачки верха спины. Есть множество эффективных программ, в которые входят упражнения на трапецию.

Программа	Упражнения	Комментарий
Вариации круговой	Разминочное кардио – 15-20 минут.Становая пирамидой -3*7+ разминочныйТяга в наклоне 3*7+ разминочныйШраги с гантелями 3*12Жим гантелей лежа 3*12Разводки лежа – 3*12Присед 3*10	Прорабатывается все тело за одну тренировку.
Второй день двухдневного сплита	Упражнения на верхний плечевой пояс заданные программой.Тяга штанги с Т-грифов 5*5Становая 5*5Обратные шраги на брусьях с весом 3*12Шраги 5*20 с небольшим весомПрогулка фермера	Проработка всех крупных мышц
Третий день трехдневного сплита	Упражнения на ноги, заданные программой.Махи гантелей стоя 3*10Махи гантелей вперед 3*10Махи гантелей в наклоне 3*10Тяга штанги к подбородку 4*12Шраги (любая вариация) 3*12	Проработка ног, плеч и трапеций
Домашняя	Шраги с пакетами 5*50Подтягивания максимально широким хватом 3*12Обратные шраги на табуретках 5*20	Программа для тренировок дома, без снарядов.
Кроссфит	Отжимания 5*20Приседания 5*20Бурпи 15-20 разПодтягивания нормальным хватом 5*10Подтягивания широким хватом 3*12Обратные шраги на брусьях 5*20	Пример того, как тренировка трапеций может быть включена в комплекс тренировок, — кроссфит спортсменов.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

decade3d — stock.adobe.com

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Упражнения с утяжелением

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения

Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение

Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна

На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго. Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями

Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода)

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений

Потому важно:

1. Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
2. Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
3. Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
2. В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
3. После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Шраги на тренажере Смита

Шраги в тренажере

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Противопоказания и ограничения к занятиям

При болях в спине силовые упражнения делают в положении лежа

Комплекс упражнений на трапециевидную дельту противопоказан людям, у которых диагностированы следующие патологии:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит и другие заболевания сосудистой системы;
• нарушение ритма сердца (брадикардия, тахикардия, стенокардия, аритмия);
• перенесенный ранее инсульт головного мозга;
• черепно-мозговая травма тяжелой степени;
• артроз локтя или плеча;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночного столба;
• сахарный диабет;
• остеохондроз;
• протрузия дисков позвоночного столба;
• гипертония;
• грыжа в паху;
• опущение матки и другие заболевания женской репродуктивной системы;
• воспалительный процесс в геморроидальных узлах.

Данные противопоказания основываются на высоком риске развития серьезных осложнений. Также не должен применять спортивный инвентарь из железа ребенок. В детском возрасте показаны упражнения с эспандером.

Строение и функции трепециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы условно делят на 3 части: верхнюю, нижнюю и среднюю. Верхняя часть начинается в месте соединения шеи с головой и продолжается до ключицы. Прямо под ней расположена средняя часть, представляющая собой прямоугольную полосу мышечных волокон. Эта часть проходит от верха до низа лопаток, уменьшаясь в ширине к низу лопаток и немного расширяясь по мере приближения к верхней части позвоночника. Прямо под средней частью находится нижняя, она немного напоминает наконечник стрелы.

Начинается этот участок прямо под лопатками, а заканчивается в середине спины, сужаясь к позвоночнику. Чтобы его найти конец, нащупайте на груди самое нижнее ребро и затем найдёте точку на позвоночнике на его уровне. Примерно в этом месте нижняя часть трапеции крепится к позвоночнику.

Нужно ли изолировать передние дельты?

Как я уже упоминал ранее, важно качать и включать в работу все три части плеча. Но имейте в виду, что передняя дельта и так достаточно активна и получает массу нагрузки во время различных упражнений, например тех же отжиманий

Передняя дельтовидная мышца очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Причем чем больше уровень наклона, тем больше нагрузки приходится на передний пучок во время жимового движения. Я уверен, что большая часть упражнений в вашем плане в той или иной степени затрагивает эту мышцу. Поэтому в этой статье подобраны упражнения в большей мере нагружающие боковую и заднюю головку дельт. Ведь именно этими двумя составляющими плечевых мышц чаще всего пренебрегают.

Всесторонний подход к тренировке мышц плеч делает их не только красивыми с эстетической точки зрения, но и, как сказано в одном из исследований, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм».

Именно поэтому в этой статье мы уделим достаточно внимания на боковые и задние головки плеча.

Также имейте в виду, что четыре мышцы плевого пояса — достаточно важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но об этом в другой статье.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Рецепты для здорового питания

Куриный шашлык из филе на сковороде

• 20,4 г Белки
• 1,7 г Жиры
• 2,2 г Углеводы
• 104.6 kcal

40-60 мин.

• #диетическое
• #закуска
• #зеленый лук
• #кукурузное масло
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #оливковое масло
• #перекус
• #редис
• #руккола
• #специи
• #ужин
• #яблоки
• #яблочный уксус

Другие рецепты

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги со штангой	4х12	1 мин
Шраги со штангой за спиной в Смите	3х12-15	45 сек

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Шраги с гантелями	4х12	1-1,5 мин
Шраги с гантелями в наклоне	3х12-15	45 сек

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Нестандартные упражнения

Существуют также упражнения, которые «простые смертные» практически не делают, но которые тоже хорошо развивают трапеции.

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу.

Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

• Приматываться к гантелям лямками (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Ниже для наглядности представлено видео. Как видите, ничего сложного в этом нет, и можно сделать в любом зале.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад со сведением их вместе — ключевой момент при тренировке трапециевидной мышцы. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию мускулатуры и фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении упражнений на спину — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или всевозможных тягах в наклоне (например, тяге гантели одной рукой с опорой на скамью).

При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это положительно влияет на расширение спины.

Проблемы с подвижностью плечевого сустава

Поскольку волокна трапециевидных мышц достаточно длинны, в отсутствии должного уровня растяжки это может снижать возможную амплитуду движения. В результате, неспортивные люди часто испытывают проблемы с подвижностью плечевого сустава — и, в частности, с достижением ретракции.

Считается¹, что неравномерно развитие отделы трапециевидной мышцы являются одной из распространённых причин, приводящих к возникновению болей в шеи — и даже головных болей.

Отметим, что исправление данных нарушений осанки должно проходить под контролем специалиста-физиотерапевта. Плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — и его легко повредить в попытке добиться показателей растяжки, нетипичных для ваших мышц и связок.