Как сделать идеальное тело: секреты Джейсона Стэтхэма

Детство актера

Популярный актер Джейсон Стэтхэм (Jason Statham) родился 26.07.1967 года в английском городе Шайбурке в семье популярного лаунж-исполнителя и портнихи, которая в дальнейшем стала танцовщицей, и был вторым ребенком в семье. Отец, помимо музыкальной карьеры, занимался гимнастикой и боксом на профессиональном уровне, и с ранних лет начал приобщать сыновей к этим видам спорта.

Старший из сыновей полностью разделял отцовскую любовь к боевым искусствам, и Джейсону, предпочитавшему водные виды спорта, нередко приходилось исполнять роль «груши».

Стоит отметить, что Джейсон добился достаточно серьезных спортивных успехов, и в 1988 году был включен в Олимпийскую сборную Великобритании по прыжкам в воду. Несколько позже актер освоил кикбоксинг и бразильское боевое искусство джиу-джитсу.

 Параметры Майкла Кларка Дункана.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец.

Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм». А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт!

Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды. А выпивает Стетхем до 1-1 / 2 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Программа тренировок Джейсона Стетхема

Тренировки актёра Джейсона Стетхема построены на нескольких базовых принципах. Они помогают Джейсону создать эффективную систему физических нагрузок, позволяющих прорабатывать все группы мышц своего тела:

• всегда засекать время тренировки;
• упражнения не должны повторяться и всегда быть разными;
• количество тренировок в неделю — 6;
• один выходной;
• максимальное время тренировки Джейсона — 35 минут;
• ход занятий выстраивается по принципу круговой тренировки или Cross Fit;
• полностью исключена любая механика, беговые дорожки;
• тренировка разделена на три этапа.

Занятия в программе тренировок от Джейсона поделены на 3 этапа. Каждому из них отводится определенное количество времени и специально подобранные упражнения, отвечающие целям конкретного этапа. Этот комплекс задействует все группы мышц: спины, бедер, плеч, живота и рук.

Этап 1

Занятия Джейсона Стетхема всегда начинаются с разминки

Этому этапу спортсмен уделяет особое внимание. Актер считает, что если отнестись к разминке невнимательно, стараясь наспех выполнить ряд разогревающих упражнений и побыстрее перейти к основному этапу, то это повлечет за собой быстрый физический слом во время основной тренировки и нехватку сил для окончания занятий

Время разминки — 10 минут. Для первого этапа занятий Стетхем выбирает гребной тренажёр. Подойдёт также и любой другой кардиотренажер.

Этап 2

Во втором блоке тренировок выполняются упражнения средней интенсивности

Их основная цель — подготовка к последнему и самому важному этапу занятий. Каждый день подбираются разные виды упражнений из представленных ниже

Варианты упражнений 2 блока:

Варианты упражнений 2 блока:

• отжимания. Нужно выполнять разные виды отжиманий с различными постановками рук: под плечами, с хлопком, широкая и узкая постановка рук. Каждый вид отжимания выполняется 15 раз;
• упражнения с гирей весом 16 кг. Это может быть подъем гири на грудь, приседания, свинги. Каждый вид упражнения делается 15 раз;
• блок упражнений со штангой: приседания, становая тяга, подъем штанги на грудь. Все нагрузки со штангой выполняются по 5 раз;
• подтягивания на турнике 10 — 15 раз;
• бросание медбола;
• хотьба с утяжелителями (мешки, гири);
• выполнение упражнений средней тяжести — жим гантелей, выпады с ними (2 — 3 круга).
• Подтягивания с весом. 12 — 15 повторов.

Этап 3

Заключительный блок является самым трудным и высокоэффективным. Он состоит из ряда упражнений. Их комбинация позволит избежать повторений и каждый раз выполнять новый вид занятий. Все упражнения делаются в быстром темпе.

Варианты упражнений 3 этапа тренировок:

• подъем согнутых коленей на турнике. Вися на нем, следует поднять согнутые ноги в коленях и подтянуть их к себе. Число повторений — 20 раз;
• высокоинтенсивное упражнение «Тройной удар». Состоит из отжимания, выхода в первоначальное вертикальное положение стоя и прыжка вверх с хлопком в ладоши над головой;
• ходьба с гирями весом 32 кг. Число повторов — 3 раза;
• приседания со штангой с привычным рабочим весом. Количество повторений — 20 раз;
• подтягивание веревки с грузом. Длина веревки — 16 м; вес груза — 15 — 20 кг;
• подъемы на возвышение с утяжелением 20 раз. Держа в руках две гири одной ногой подняться на ступеньку, а вторую, согнув в колене, поднять вверх;
• набор базовых упражнений с лёгким весом: жим лёжа, приседания, становая тяга;
• удары мячом об пол 20 раз. Взяв мяч в руки, поднять над головой и с силой бросить его вниз на пол, тут же подхватив мяч обратно в руки;
• подъем по канату вверх на руках без помощи ног 4 раза. Длина каната — 8 м;
• подтягивания на турнике 8 — 10 раз. Рекомендуемая амплитуда движений — подняться вверх быстро, а опуститься вниз медленно;
• хлест канатом 2 минуты. Канат длиной 8 м одним концом привязан за основание. Держась руками за свободную часть каната, производят быстрые отрывистые движения вверх/вниз.

День 3

Разминка №1: Гребной тренажер – «Гребля» в течение 10 минут (20 движений в минуту)

Но это еще не все! Дальше идет упражнение «гребля» в интервальной форме.6 подходов в «гребле» на дистанцию до 500 метров. После прохождения расстояния он сохраняет амплитуду чередования упражнение-отдых в течение трех минут. Если вам нужно, можно встать, походить, выпить воды – это нормально. Просто убедитесь, что вы находитесь в постоянном движении в течение всех 3 минут.Цикл повторяется в течение шести подходов.Завершение тренировки:
упражнение «прогулка фермера» с двумя гирями (30 кг) на расстояние в 500 метров.Не устанавливайте время, просто выполняйте так быстро, как это возможно.

Форсаж 8

Эта картина с Джейсоном Стэтхэмом вошла в самые ожидаемые фильмы 2017 года.

Актеру снова досталась непростая роль мстителя Деккарда Шоу. На сей раз его цель — коварная, но обворожительная злодейка Сайфер. В свое время она предала Оуэна Шоу и теперь ненавистна Деккарду не меньше, чем Торетто и компания.

Восьмая часть популярной франшизы порадовала давних фанатов и привлекала новых поклонников. Во многом это заслуга сценариста Криса Моргана, который уже который раз придумывает лихо закрученный сюжет для «Форсажа».

Режиссерское кресло занял Ф. Гэри Грей, снявший криминальный боевик «Ограбление по-итальянски». Именно на съемках этого фильма Грей и познакомился с Джейсоном Стэтхэмом.

Они неплохо сработались, и на этот раз картина получилась зрелищной и захватывающей. Фильм содержит много сцен уличных гонок. Именно этого хотел погибший участник франшизы Пол Уокер. Создатели и актеры решили поддержать его идею и таким образом почтить память коллеги.

Источник фото: Mashable

Немало интересного в фильм привнесла и первая антагонистка в истории франшизы. Злодейку Сайфер сыграла Шарлиз Терон («Взрывная блондинка»). И хотя для нее отрицательное амплуа было в новинку, она справилась с поставленной задачей на ура.

Интересно, что она, как и Стэтхэм, снималась у Ф. Гэри Грея в «Ограблении по-итальянски». В картине актеры играли положительных героев, в то время как в «Форсаже 8» оба оказались по другую сторону баррикад от главных протагонистов.

Как и предполагалось, Терон взволновала мужскую половину фанатов, а вот поклонницы смотрели в другом направлении. Они сразу же окрестили восьмой «Форсаж» самой горячей картиной франшизы, ведь в ней, помимо Стэтхэма, снялись Дуэйн Джонсон («Разлом Сан-Андреас»), Вин Дизель («Три икса») и набирающий популярность секс-символ Скотт Иствуд («Отряд самоубийц»).

Хотя на съемках у Дизеля и Джонсона возник конфликт на почве общих сцен, фильм вышел в срок. Премьера картины в США состоялась 14 апреля 2020 года.

В мировом прокате фильм собрал более миллиарда долларов.

Джейсон Стэтхэм (Jason Statham)

Родился 12 сентября 1967 году, имеет рост 175 см, вес колеблется от 77-83 кг. Я допускаю, что при весе 77 кг у Джейсона Стэтхэма около 8% подкожного жира, соответственно при весе 83 – около 10% подкожного жира. То есть вы понимаете этот человек постоянно находиться в прекрасной физической форме.

Что по питанию? Диета

Я не удивляюсь что во всемирной паутине нигде нет информации, сколько в граммах Джейсон Стэтхэм ест белков, жиров, углеводов и как это распределено в точности до мелочей в течение дня. Джейсон Стэтхэм – не считает граммы, однако придерживаться неких фундаментальных правил в своей диете, благодаря которым и поддерживается вот эта прекрасная физическая форма.

Так вот друзья, эти правила очень важны:

• Джейсон Стэтхэм не ест углеводы после 14.00
• Джейсон Стэтхэм не ест вообще ничего после 19.00

Теперь давайте поговорим уже конкретней, как строится питание в течение всего дня:

• Свежие фрукты
• Овсянка (или гранола)
• Омлет из цельных яиц

ОБЕД (не позже 14.00)

• Овощи на пару
• Мисо суп

На этом прием углеводов заканчиваются, вечером (ужин) и все время после 14.00, Джейсон позволяет себе съедать

Рыба или курица или нежирные сорта мяса + салаты (без заправки)

Но обратите внимание, все это до 19.00, не позже. После 19.00 пища уже не употребляется

Т.е. вы видите на основе тех двух фундаментальных правил построен и рацион, т.е. углеводы до 14.00, и вся пища до 19.00. Все!

Так же между этими основными приемами пищи (завтрак, обед и ужин все это до 19.00) Джейсон Стэтхэм позволяет себе перекусы в виде: орехов и шоколада. При этом шоколад считается нарушением и Джейсон это понимает, однако – любит и позволяет себе. К тому же учитывая энергозатраты и в целом быстрый обмен веществ благодаря занятиям спортом и большим физическим нагрузкам – конечно же, это все сгорает и не идёт в жир.

физических нагрузках

Друзья, я бы мог расписать недельную программу тренировок Джейсона Стэтхэма и сказать придерживайтесь ее и все будет круто! Однако это не так. Все мы разные люди, у всех разные генетические данные, к тому же каждая программа тренировок индивидуальная, подстраивается и пишется под конкретного человека и особенно в случае Джейсона (т.е. у него есть личный персональный тренер Логан Худ). Разновидностей этих схем херова туча, думаете Стэтхэм придерживается конкретной одной долгое время? Это, конечно же, не так! Посему расписывать какие-то схемы, непонятно для кого и зачем вообще это нужно? Я не знаю.

Посему на данном этапе я заканчиваю выпуск про Джейсона Стэтхэма, надеюсь, вы нашли что-то новое для себя, что-то интересное, возможное полезное, до новых встреч.

Джейсон Стетхем (Стэтхэм) (Jason Statham) – символ брутальности, впервые знакомый зрителям по картине Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» . Фильмы с участием актера наполнены силой и мужеством, головокружительными трюками и боевыми сценами, собравшими лучшее из мира единоборств. Знаменитый «Перевозчик», для которого адреналин – смысл жизни, профессиональный киллер и просто неудержимый, целеустремленный человек – каждая роль включает фирменный стиль. Эффектная фигура Стэтхема – настоящий предмет обожания поклонников

Сегодня обсудим то, что многие хотели узнать: метод , которые помогли ему гармонично развить свое тело и дух, а также уделим внимание питанию примера для подражания. Мы начинаем

Жизнь актера связана со спортом очень тесно. Он играл в футбол, на любительском уровне, затем основой его жизни стал друго профессиональный спорт – 12 лет в сборной Великобритании по прыжкам в воду. Это было в молодости, пока ему еще не удалось стать звездой мирового масштаба, сейчас же тренируется Стэтхем шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Суббота часто включает в себя бег по голливудским просторам. Занимается актер под руководством Логана Худа – мы видим такую отменную форму во многом благодаря бывшему морскому пехотинцу, сменившему род деятельности. Теперь он стал тренером для многих актеров и каскадеров к съемкам, требовательным к особой физической форме. Тренировки проходят в зале 87Eleven, в нем часто снимаются сложные трюки. Особенностью данного зала является широкий выбор приспособлений и тренажеров, не входящие в стандартный набор привычной «качалки», но позволяющие сделать кругозор программы максимальным: гимнастические кольца, канаты, молоты, батуты и многое другое. В сети часто можно найти мотивационные видео с тренировками актера.

Одна неделя тренировок Джейсона Стетхема

Каждую тренировку Джейсон начинает с 10-ти минутной разминки в легком темпе на гребном тренажере, совершая от 20 гребков в минуту.

1. Разминка.
2. Суперсет-«пирамида» из трех, выполняемых по кругу упражнений: простые отжимания, отжимания на гимнастических кольцах и приседания. Необходимо сделать 6 кругов, в каждом из которых количество повторов увеличивается на 1. После шестого круга весь процесс поворачиваем вспять, то есть, уменьшаем количество повторов на 1.
3. Становая тяга. Джейсон начинает с весами, равными 35% от их максимального значения. В процессе веса и время на отдых увеличиваются, а количество повторов уменьшается. Повторы х вес х отдых
   • 10 х 60кг х 1 мин
4. 5 х 85кг х 2 мин
5. 3 х 100кг х 3 мин
6. 2 х 130кг х 3 мин
7. 1 х 150кг х 3 мин
8. 1 х 155кг х 3 мин
9. 1 х 160кг х 3 мин
10. 1 х 162,5кг х 3 мин
11. 1 х 165кг х 3 мин
12. Заминка.

1. Разминка.
2. Суперсет из статических упражнений – стойка на гимнастических кольцах на вытянутых руках, удержание гирь на опущенных вниз руках стоя, стойка на брусьях с вытянутыми вперед ногами, стойка в положении присев с вытянутыми вперед руками. Выполняется 4 повтора по 30 секунд, время на отдых и переход к следующему — 10 секунд.
3. Суперсет из 5 упражнений под названием «Big Five 55 Workout» — фронтальные приседания со штангой (45кг), подтягивания, отжимания на брусьях, силовое взятие штанги на грудь, подъем коленей к локтям на турнике. Выполнение этого суперсета начинается с 10 повторов каждого упражнения и с каждым кругом уменьшается на единицу.
4. Заминка.

1. Разминка.
2. Интервальная тренировка на гребном тренажере – 6 спринтов, по 500м каждый, время на отдых – 3 минуты
3. Заминка: держа в обеих руках гири (30кг) выполняем «прогулка фермера» на дистанцию 500м.

1. Разминка.
2. Приседания со штангой – 20 повторов.
3. Приседания со штангой (80кг) – 5 подходов по 5 повторов.
4. Заминка. 65 сетов с отжиманиями. Начиная с 1 отжимания, каждый повтор увеличиваем на единицу, чтобы добиться в итоге 200 отжиманий.

1. Разминка.
2. Сет из двух упражнений — «ползущий медведь» и «прогулка краба». «Ползущий медведь» необходимо выполнять в позиции, аналогичной стойке для отжиманий, только с прямыми руками. «Прогулка краба» своей техникой похожа на предыдущее упражнение, с одним лишь нюансом – необходимо лицом быть к верху, а спиной к низу. 5 повторов поочередно, дистанция каждого из упражнений – 15м.
3. Эти упражнения требуют максимальной интенсивности и минимального времени на отдых.
   • Лазанье по канату 7м — 5 повторов
4. Фронтальные приседания — 5 повторов — 85кг
5. Выпрыгивания из приседа, держа над головой тяжелый атлетический мяч (Ball Slams) – 5 повторов — 12,5кг
6. Тренажёр для перетягивания каната 15м — 10 повторов — 40кг
7. Жим лёжа — 10 повторов — 80кг
8. Ball Slams — 10 повторов — 12,5кг
9. Подтягивания — 15 повторов
10. Отжимания на брусьях -15 повторов
11. Ball Slams — 15 повторов — 12,5кг
12. Перетягивание толстого каната — 20 повторов
13. Подъем и удар об пол тяжелым и толстым канатом, оба конца которого находится в руках, а на противоположной стене закреплена его середина (Smashes) — 20 повторов
14. Заминка.

По теме: Мышцы тела атлас анатомия

День шестой

посвящается специальным, необходимым для съемок, упражнениям и комплексам, а также тренировке для повышения выносливости. Как правило, Джейсон Стетхем выбирает бег по пересеченной местности.

День седьмой

посвящен отдыху.

Как начинать тренироваться

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и Табата могут по-настоящему шокировать ваше тело. Что, скорее всего, пойдет вам на пользу. В конце концов, единственный способ стать лучше и прогрессировать — это выйти за пределы своей зоны комфорта.

Заставляя себя бегать быстрее, или сделать одно дополнительное отжимание, или поднять на один килограмм больше … вот когда начинают происходить настоящие изменения!

Итак, с чего начать:

• Отправляйтесь в парк или запрыгните на велотренажер и походите, побегайте, по приседайте с разной скоростью, чтобы размяться.
• После того, как хорошенько разогреетесь, включите таймер и начните делать высокоинтенсивные интервалы.
• Выполняйте любое, понравившееся вам упражнение с чередованием быстрых и медленных интервалов. А если хотите добавить острых ощущений, то попробуйте сразу выполнить тренировку Табата в течение 4 минут.
• Тренироваться лучше всего не более трех-четырех раз в неделю.

Помните, что вы можете остановиться или замедлиться в любой момент, если чувствуете, что выбрали слишком быстрый темп. Постарайтесь максимально выложиться, но так, чтобы у вас остались силы дойти до дома. Самое главное это то, что вы попробовали тренировку табата! И в следующий раз вы всегда сможете ее подкорректировать.

Успехов

Несколько общих правил, по которым тренируется Стэтхэм:

Главное отличие занятий Стэтхэма от тренинга, который часто пропагандируют спортсмены — отсутствие четкой схемы круговых понедельных тренировок, где упражнения идут по порядку, вы никогда не найдете таких групп, как «день ног» или «день спины». За цикл занятий каждое упражнение можно выполнить только один раз, после всегда идет новая комбинация нагрузок.
Настрой — побеждать. Не держать никаких эмоций в голове, только сосредоточенность на тренинге и результате. Каждая тренировка состоит из концентрата интенсивности. Короткие 35-40 минут, которые взрывают тело и приносят результат — больше сил и жизненной энергии.
Результаты — на карандаш. Время выполнения упражнений, веса и число повторений необходимо записывать в дневник. Эти данные позволяют вывести оптимальную нагрузку, увеличивая или уменьшая вес.

Не вешать перчатки на гвоздь! До конца тренировки. Часто отрабатываются комплексы боевых заданий с элементами кикбоксинга, Джиу-Джитсу и тайского бокса, они помогают разогреться и поднять общий тонус. Здесь и бой с тенью, и ударная техника руками и ногами по мешкам, грушам и лапам.

Мышцы «кора» – залог крепкого торса. Мышцы-стабилизаторы, без которых невозможно представить серьезные нагрузки на спину. Для их прокачки Джейсон тренируется, используя более пятисот видов всевозможных приседаний. Здесь же планки на турнике и подъемы со сгибанием коленей на мышцы пресса.
«Занятия в кармане». Основной план в случае, если свободное время на зал отсутствует — простые занятия, для которых можно не использовать гантели, зал не нужно определенного спортивного костюма.
Упражнения с собственным весом тела. Их эффективность в свое время доказал еще Чарльз Бронсон, известный британский заключенный, разработавший целую методику занятий, которую нужно выполнять с естественным грузом. Стэтхэм выстраивает тренировки, используя прыжки со скакалкой, выпрыгивания из положения сидя, а также популярные «Бёрпи» (приседание, движение ног назад с отжиманием в упоре лежа и выпрыгиванием из положения сидя). Заскакивания на возвышенность, прыжки с махами рук и ног в стороны, любые вариации отжиманий (такие как хлопки ладонями) — все это смешивается в убойном спортивном коктейле. Главное правило – «взрыв» в момент главной фазы упражнения и интенсивность повторений. Резко выжать штангу лежа, медленно опуская ее вниз до груди — вот, что делает тебя здоровее.

Джейсон Стэтхэм: тренировки, питание и параметры

Джейсон Стэтхэм — родился 26 июля 1967 года, Шайрбрук, — английский актёр, снявшийся в огромном количестве боевиков, так же вы можете знать его по «цитаткам в вконтакте», каждую вторую приписывают ему. И так, Джейсон был вторым сыном в семье лаунж-певца и портнихи, ставшей танцовщицей. В средней школе играл в футбол, но его настоящей страстью были прыжки в воду. На протяжении 12 лет Стэтхэм входил в состав британской национальной сборной по прыжкам в воду, но это было всего лишь хобби и деньги приходилось зарабатывать, продавая на улице парфюмерию и украшения.

Неспроста в его фильмах столько драк, отец Стэтхэма был боксёром и гимнастом, и обучал этому сына. Так же Стэтхэм является специалистом в области боевых искусств, вместе с Гаем Ричи занимается бразильским джиу-джитсу. Некоторое время работал моделью, снялся в рекламе джинсов и даже стал рекламным лицом бренда «Tommy Hilfiger».

Через некоторое время владелец фирмы, которую он рекламировал, стал основным продюсером дебютной картины Гая Ричи «Карты, деньги, два ствола» и предложил режиссёру кандидатуру Стэтхэма на одну из ролей в фильме, так как у него был настоящий опыт торговли на улице, что и нужно было режиссеру, так началась его актерская карьера.

• Рост: 175 см
• Вес: 77 кг
• Обхват бицепса: 40 см
• Жим: 80 кг на 10 повторений

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник – короткий цикл

• Разминка.
• Гребной тренажер — 10 минут.
• Перетаскивание санок с весом 40 кг выполняется 10 минут.
• Гребной тренажер — 10 минут

Вторник: жимы суперсетами

• Разминка.
• Гребной тренажер — 5 минут
• Подтягивания — 3, отжиманий -5, приседания- 7. Выполняется без остановки на протяжении пяти минут.
• Становая тяга широким хватом, 4 подхода по пять раз, с каждым разом добавляем вес.
• Суперсет — жим гантелей в наклоне, жим штанги стоя, французский жим на трицепс, 4 подхода по 10 повторений,  отдых между подходами 1,5 минуты.
• Суперсет — подтягивания узким хватом, подъем гантелей в стороны, разгибания на трицепс, 4 подхода по 10 повторений,  отдых между подходами 1,5 минуты.
• Скручивания 5 подходов по 15 повторений.

Среда

Четверг: тяги суперсетами

• Разминка.
• Гребной тренажер — 5 минут
• Подтягивания — 3, отжиманий -5, приседания- 7. Выполняется без остановки на протяжении пяти минут.
• Приседания со штангой на одной ноге, 3 подхода по 5 раз на каждую ногу, ( если тяжело приседайте в тренажере смита).
• Суперсет- одно взбирание по канату на 10 метров без ног, шраги, подъем EZ-штанги, 4 подхода по 10 повторений,  отдых между подходами 1,5 минуты.
• Суперсет — 10 подтягиваний, подъем гантелей на плечи в наклоне, подъем на бицепс «молоток», 4 подхода по 10 повторений,  отдых между подходами 1,5 минуты.
• Подъем ног в висе (5 подходов по 10 повторений).

Пятница: интервальная тренировка

• Разминка – бег в 2 спринта по 50 метров
• Кардио комплекс — «бег самоубийцы» (пробежать 10 метров, затем отбежать назад; пробежать 20 метров и отбежать назад; затем так же 30, 40 и 50 метров) 5 подходов, отдых минута.
• Прогулка фермера — с гантелями в руках — 80 метров.

Проход на 80 метров с гантелей над головой одной рукой (на середине пути менять руки) Протащить на веревке на 80 метров небольшую машину.

Суббота

Воскресенье

ПИТАНИЕ

Основные правила диеты Джейсона Стэтхэма просты, он углеводы он ест в первой половине дня,  после обеда больше белковую пищу употребляет, после 19:00 вообще не ест. Так же позволяет себе перекусы между основными приемами пищи обычно это орехи и шоколад.  При интенсивных тренировках, Джейсон употребляет так же протеиновые коктейли увеличивает потребление белков и углеводов.

Завтрак

• Свежие фрукты
• Овсянка
• Омлет из цельных яиц

Обед

• Рис
• Овощи на пару
• Мясо суп

Ужин

• Рыба или курица или нежирные сорта мяса
• Свежие овощи, салат

Программа питания.

Диета Джейсона очень важна, хоть и не имеет каких-то особенных изысков, нужно лишь придерживаться следующих моментов:

Никакой вредной пищи, мучных продуктов, сахара и неправильных углеводов, все нутриенты Стэтхем получает из полезных продуктов: белков яиц, рыбы, постного мяса, овощей и орехов

Часть потребности в белках покрывается употреблением протеиновых коктейлей

После 19:00 и перед сном актер не ест.

Питание в остальные периоды более вольное, похоже на то, как занимается Джейсон: здесь находится место даже фастфуду, в котором содержание всего вышеперечисленного зашкаливает. Но все должно быть в пределах двух тысяч калорий.

Питайся, наконец, дробно

Кто-то сказал, что можно пренебречь диетой и просто как следует тренироваться, чтобы получить результаты? Это был точно не Джейсон Стетхэм. «Я питаюсь по четкой программе, потому что это работает. С тех пор, как я стал это делать, я стал намного круче». Если ты пожираешь бургеры, чтобы догнать свой план по потреблению калорий – твоя схема не подействует. Фастфуд не содержит всех необходимых питательных веществ, которые нужны твоим мышцам для роста. Лучший способ ускорить процесс – сбалансированная диета.

Что? Ты читаешь это с телефона, сидя в бургерной? Ладно, не волнуйся, не все так плохо. Даже Стетхэм был таким. Вот что он говорит по этому поводу: «Раньше я придерживался подхода боксера Рикки Хаттона. Ты доводишь себя до такого состояния, готовясь к съемкам, что в конце концов думаешь: «К черту это, я больше не съем ни грамма сраной брокколи в жизни», идешь в бар, выпиваешь 10 пинт пива и делаешь все, чего обычно нельзя. Особенно часто я срывался, когда возвращался домой, в Великобританию. Там было очень трудно отказаться от старых привычек. Я делал так на протяжении нескольких лет и в конце концов понял, что мое тело – не резиновое, оно не может долго амортизировать подобные удары. С возрастом становишься умнее, начинаешь мыслить логичнее. Сейчас я в гораздо лучшей форме, чем был тогда. Я питаюсь по четкой программе». Хочешь знать, с чего начать? Держи по питанию для поджарого пресса.

Как в любом возрасте держать себя в форме. Тренировочные принципы Джейсона Стэтхэма.

«Никогда не повторяй тренировку», — одна из главных заповедей Стэтхэма.

Джейсон стал очень популярным в Голливуде, если вам нравятся фильмы жанра «боевики», тогда он для вас скорей всего один из главных кумиров.

Именно его антигеройский образ сделал его таким знаменитым. Но что отличает его от многих других современных актеров? Так это то, что он всегда выполняет сам боевые сцены и находится в отличной физической форме круглый год.

Итак, я решил провести небольшое исследование и найти подробный план тренировок и питания Джейсона Стэтхэма. Хочу сказать сразу, что данный материал подойдет далеко не всем. Для его успешной реализации, нужно иметь как минимум пару лет тренировочного стажа.

Тренировочные принципы Джейсона Стэтхэма

Прежде чем погрузится в его тренировочную программу, предлагаю вам изучить его основные принципы и мысли по поводу тренировок. Я обнаружил очень интересные мысли в ходе своего исследования.

1. Всегда имейте цель тренировки. Многие люди пытаются просто копировать план тренировок, это очень плохая идея. На каждом отрезки времени Джейсон рекомендует каждому ставить четкие краткосрочные цели. К примеру: прибавить в жиме лежа 10 кг к концу месяца и тд.

2. Никогда не повторяйте тренировку. Джейсон Стэтхэм официально заявил, что никогда не выполнял один и тот же комплекс более одного раза. Как и большинству людей, ему очень быстро становится скучно, и это один из главных врагов мотивации.

3. Выполняйте более короткие, но более интенсивные тренировки. Вместо того чтобы проводить 90 минут в тренажерном зале с длинными перерывами, он старается выполнять тяжелую работу, но за короткий промежуток времени.

4. Помните о гибкости. Находиться в отличной форме — это не только ежедневный подъем максимального веса. Это еще улучшение подвижности тела и гибкость мышц.

5. Тренируйтесь с умом и ешьте умнее. Главное в тренировочном процессе создать баланс между сбалансированным питанием и правильными тренировками.

Тренировка Джейсона Стэтхэма

Помните об одном: «Никогда не повторяйте тренировку».

Понедельник

Принцип пирамиды: каждый круг одно дополнительное повторение в каждом упражнении. За 30 минут максимальное количество кругов. Комплекс начинается с пяти повторений:

Разминка: 10 минут на гребном тренажере

• Отжимание
• Запрыгивание на тумбу
• Подтягивание
• Приседание с собственным весом
• Подъемы ног в висе

Заминка: 10 минут на гребном тренажере

Вторник

Статическое удержание и тренировка Big Five 55. Это тренировка для максимального развития силы. Следует выполнять по 4 подхода в каждом упражнение и удерживать вес в течение 30 секунд:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Жим вверх
• Отжимание на брусьях
• Подтягивания от грифа

Вторая часть тренировки. Идея заключается в выполнении 55 повторений в каждом упражнении:

• Приседание со штангой
• Подтягивание
• Отжимание широким хватом
• Протяжка
• Подъемы ног

Среда

Интервальная тренировка в академической гребле и боксе:

• 4 подхода по 500 м на гребном тренажере/ отдых 1 минута
• 12 раундов работы на боксерском мешке и лапах

Четверг

Нижняя часть тела и отжимания:

• Приседание с собственным весом 20 повторений
• Приседание с отягощением: 5х5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 4х4 с нарастающим весом
• Обратные скручивания до жжения

Пятница

Тренировка на все тело по методики 21/15/9 повторений. Это значит, необходимо выполнить все упражнение по 21 повторению, затем по 15 и последний подход по 9 повторений:

• Фронтальные приседания
• Броски мяча
• Тяга санок
• Жим лежа
• Тяга в наклоне

Суббота

Аэробная тренировка. На этой тренировки Джейсон выполняет длительные пробежки от 1 часа

Воскресенье

Растяжка или йога

Тренировочный метод Джейсона Стетхема

Стетхем тренируется каждый день кроме воскресенья с тренером Логаном Худом, бывшим морским пехотинцем, а ныне – создателем Epoch Training, специального сервиса тренировок для подготовки к киносъёмкам. В субботу Джейсон обычно совершает часовую пробежку в Hollywood Hills, а в будни посещает тренажёрный зал 87Eleven, компании «экшн-дизайна», предоставляющий услуги по съёмке сложных трюков для фильмов по технологии motion capture, а так же тренирующей каскадёров. Ассортимент тренажёров и приспособлений зала 87Eleven значительно отличается от обычной тренажёрки. Там имеются не только штанги и гантели, но и батуты, канаты, гири, а так же сложный комплекс специфических для каскадёров тренажёров, к примеру, аварийная капсула для симуляции автомобильных аварий.

Примечание переводчика: в этой статье я описываю программу тренировок Джейсона Стетхема, но не привожу детального описания техники упражнений – при желании эта информация легко гуглится, плюс я добавил картинки с пояснениями. Для некоторых нетипичных упражнений я счёл нужным привести оригинальное название на английском. Рабочие веса указаны для конкретной тренировочной недели, и не исключено, что они могут оказаться слишком малыми или слишком большими для Стетхема в целом.

Логан тренирует своего подопечного по различным методикам, но все они подчиняются общим правилам, позволяющим объединить всё в единый тренировочный метод Джейсона Стетхема:

Никаких повторов. «За весь шестидневный цикл я ни разу не повторяю одно и то же упражнение дважды», — говорит Стетхем. – «Каждый тренировочный день представляет собой совершенно разный комплекс нагрузок. Разумеется, рано или поздно упражнения начинают повторятся, но чтобы повторилась целая тренировка – такого не было никогда».

Всё записывать. Повторы, веса и время всех упражнений идут под запись в тренировочный дневник. Далее проводится анализ этих данных, который позволяет понять, насколько нужно в дальнейшем увеличить или уменьшить вес или интенсивность упражнения. «Если вы хотите стать быстрее, сильнее и здоровее, то должны отслеживать свой прогресс

Понимание прогресса в упражнениях – это, пожалуй, главная цель любой моей тренировки», — говорит Стетхем.

Важность настроя. Во время тренировки должны отключаться все эмоции, занятия преследуют лишь одну цель: победить. «Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита

Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать»

«Если ты пришёл тренироваться – тренируйся! Твоё тело подобно куску динамита. Ты можешь его точить как карандаш неделями и никогда не добьёшься результатов. Но достаточно одного удара молотом, и ты взорвёшь своё тело! Ну, серьёзно, вам достаточно тяжело позаниматься в течение 40 минут, и результаты не заставят себя ждать».

Проработка стабилизаторов
При построении тренировки особое внимание Логан уделяет тренировкам на мышцы-стабилизаторы, или мышцы «кора», помогающие построить сильные и крепкие спину и пресс, а так же подготовить тело к функциональным нагрузкам. В качестве упражнений на стабилизаторы Джейсону приходится регулярно выполнять более 500 вариантов приседаний, различные прыжки, планки, подъёмы ног

Вплетение в тренировочную программу элементов единоборств
Джейсон Стетхем – фанат смешанных единоборств, и, зная это, Логан любит вплетать в обычную тренировку боевые элементы. Бой с тенью, отработка ударов руками и ногами по груше и мешкам с песком, удары в прыжке и другие упражнения помогают поддерживать тонус тренировки и разогревать мышцы, хотя непосредственно на тренировку боевых качеств Джейсона они мало влияют.

Активное использование упражнений с весом своего тела. Для тренировки «взрывной» силы и рефлексов Стетхем всегда использует плиометрические упражнения. Эти короткие, но очень тяжёлые комплексы не требуют особого инвентаря. «Я начинаю с прыжков со скакалкой, далее идут «выпрыгивания» (squat thrusts) и «лягушки» (burpees), прыжки с махами рук в стороны, отжимания, прыжки с обхватом ног, запрыгивания на скамью. Ключ к упражнениям – «взрывное» исполнение. Например, во время отжиманий я очень медленно опускаю тело, а затем – бах! – резко выпрямляю руки».

«Карманный воркаут» в качестве запасного плана. Даже в отсутствие свободного времени у Джейсона всегда есть упрощённый вариант тренировки, не требующий инвентаря и места.

Как делать squat thrusts? Как делать burpees?