Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть, упражнения для похудения

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой – это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при “любовании” у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет – сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут – для начала – чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели “скакалка”. Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация – это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков – мерно, умиротворенно, полезно для организма.
Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме

А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы – это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор

В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке – у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается – повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз – получится на 15, не получилось на 15 раз – получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит – получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Противопоказания для прыжков на скакалке

Скакалка, без сомнения, прекрасный тренажер повышенной интенсивности, но пользоваться скакалкой лучше всего с учетом ваших индивидуальных особенностей. Например, существуют противопоказания для занятий со скакалкой:

Ряд заболеваний опорно-двигательной системы, особенно проблемы с хрящевой тканью;
Скачки артериального давления;
Избыточный вес, превышающих норму на 15-20 килограммов;
Врожденные или приобретенные болезни сердца;
Головные боли.

Не стоит также экспериментировать со скакалкой после плотного обеда.

Если хотя бы одно из приведенных выше противопоказаний относится к вам (за исключением переполненного желудка), то прыжки на скакалке для похудения лучше всего отложить до тех пор, пока вы не посоветуетесь со своим лечащим врачом.

Программа тренировок

Начинающие часто задаются вопросом, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы похудеть. Физиологически человек не может сделать свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Примерная программа тренировки в таблице может выглядеть примерно так:

День	Схема, количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	Отдых
5	200
6	230
7	260
8	Отдых
9	300
10	330
11	360
12	Отдых
13	400
14	430
15	460
16	Отдых
17	500
18	530
19	560
20	Отдых
21	600
22	630
23	660
24	Отдых
25	700
26	730
27	760
28	Отдых
29	800
30	830

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

икроножных мышц;
квадрицепса;
бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Тренировка

Для начала нужно начинать не с совсем высоких нагрузок. Организму нужно дать привыкнуть к данному типу упражнений. Не рекомендуется сразу прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту, а также не следует изначально устраивать тренировки длительностью в час. Лучше наращивать нагрузки понемногу. Тогда вы сможете избежать нежелательных травм, а также лучше подготовить ваше тело к сильным нагрузкам. Ведь даже растяжение мышц принесет вам намного больше проблем, чем вы получите пользы от данного типа тренировки. А если происходит растяжение мышцы, значит, ваши упражнения нужно будет отложить до тех пор, пока она не восстановится, а также пока не перестанет болеть. К тому же будьте внимательны! Если вы случайно получили растяжение, то никогда не занимайтесь через боль, это может привести к довольно плачевным последствиям. Допустим, порванная связка заживает около года. А это очень много времени, которое можно потратить с пользой и умом в спорте. Если вы порвали связку или растянули мышцу, сразу же обратитесь к врачу — так вы сэкономите огромное количество времени и ваших нервов.

Первые две недели:

Прыжки, не более 5 минут.
Отдых, около 10 минут (во время отдыха рекомендуется выполнять растяжку).
Далее снова прыгаем не более 5 минут.
И после такой тренировки обязательно делаем заминку.

Сначала рекомендуется устраивать себе тренировки через день. Но уже через полтора-два месяца занятий на скакалке, когда организм хорошо адаптируется к нагрузкам, можно комбинировать. То есть три дня подряд – тренировки, один день – отдых и так далее на ваше усмотрение

Но очень важно не получать перетренированность. Если вы чувствуете, что ваши результаты начали падать, то лучше отдохнуть день и дальше продолжить тренировки

Из-за перетренированности можно получить травму, что не очень желательно.

Но все исключительно индивидуально. И подобрать под всех одну и ту же тренировку невозможно. Так что выполняйте упражнения, соответствующие вашему здоровью!

Скакалка не всем полезна

Сколько бы ни было написано лестных отзывов о прыжках на скакалке, существует ряд ограничений, запрещающих проводить тренировки с этим замечательных спортивным инвентарём.

Варикозное расширение запрещает заниматься не только бегом. Под запретом и скакалка для похудения. Отзывы врачей рекомендуют людям с такой болезнью посвятить свободное время езде на велосипеде.
Сколиоз, остеохондроз и болезни суставов также ограничивают всех желающих похудеть от упражнений со скакалкой.
Людям с ожирением первой и второй степени вполне достаточно и пеших прогулок по пересечённой местности, ведь прыжки на скакалке способны разрушить коленные суставы.
Головные боли, мигрени, повышенное артериальное давление, месячные и беременность несовместимы с прыжками на скакалке.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:	Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке	900
Бег	600
Ходьба по беговой дорожке	200
Ходьба в гору	420
Занятия аэробикой	360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Как выбрать скакалку для похудения

Фото Pexels

Скакалка должна подходить по размеру. Помните, в детстве мы подгоняли его, накручивая на руку лишнюю веревку?
Для определения идеальной длины нужно встать ногой на середину скакалки и поднять руки. Рукоятка при этом должна приходиться к середине груди.

Также можно руководствоваться следующими рекомендациями:

При росте до 152 см подходящая длина скакалки — 210см
До 167 см – 250см
До 183 см – 280см
До 184 см — 310 см

Материал лучше выбирать синтетический – пвх. Он позволяет достигнуть самой высокой скорости, и тем самым — повысить интенсивность аэробной нагрузки. Ведь это главное условие для эффективного похудания.

Хлопок или нейлон — очень легкие материалы и распрыгаться на них не получится. Потому что они создают пониженную нагрузку. Зато такие материалы идеально подойдут новичкам и людям с большой массой тела.

Рукоятки у скакалки должна быть прочными и твердыми. Идеальны – из пенистой резины или неопрена. Утяжеленные ручки пригодятся спортсменам. Обычные же люди могут перенапрячь ими плечевые суставы.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

Правильная техника прыжка

Полезным будет приземляться на ноги мягко, делая упор на переднюю часть стопы и не касаясь пятками пола. Не стоит также прыгать слишком высоко, поскольку это абсолютно никак не влияет на пользу и результат упражнения. Будет достаточно 1,5 — 2 см отрыва от пола для того, чтобы не препятствовать обороту скакалки.

Последовательность действий при выполнении упражнений:

Для начала нужно встать ровно и закинуть скакалку за спину.
Направить взгляд впереди себя и немного согнуть руки в области локтей.
Отвести кисти на расстояние примерно 15 — 20 см от корпуса тела.
Начать вращать скакалкой при прыжке.

Правильная техника прыжков по Микулину

При обычном выполнении упражнения пятки должны быстро ударять по полу, создавая вибрации в теле. Количество повторений — 100 раз. Техника выполнения по Микулину отличается тем, что удары пятками по полу происходят не быстро, а 1 раз в секунду. 30 секунд идет повторение прыжков, 15 секунд отдых. Упражнение выполняют три раза подряд.

Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, живот втянут, тело расслабленно. Женщинам рекомендуется поддерживать грудь руками, согнутыми в локтях.

Первое время некоторым будет сложно выполнять сразу все количество повторений. Могут появляться дискомфорт или головокружения. В таком случае лучше остановиться на комфортном количестве прыжком, постепенно увеличивая их число.

Можно усложнить упражнение. Сделать это можно, поднимая плечи максимально вверх и прижимая их к ушам. Таким образом удастся задействовать задне-боковую и боковую поверхности шеи.

Может ли скакалка нанести вред

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Рекомендуем к прочтению: Польза и вред кремниевой воды, как ее сделать и принимать

Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.

Упражнения для похудения с помощью скакалки

Удивительно, но этот нехитрый инструмент при ежедневных тренировках, творит настоящие чудеса, он не только уменьшает показатели ИМТ, но и подтягивает мышцы в проблемных зонах, в том числе в области живота и ягодиц. Ну и, конечно вам удастся похудеть в ногах с помощью скакалки, подкачать икры, укрепить голеностоп и избавиться от целлюлита.

Чтобы не причинить вреда сердцу, рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и темп тренировок. В первые несколько суток, достаточно будет заниматься по 5 минут в утренние и вечерние часы. Прыгать необходимо в таком темпе, который позволяет ваша физическая форма.

Главное не скорость, а правильность выполнения. Тщательно следите за дыханием, оно не должно сбиваться. Если прыгать мешает дрожь в мышцах, попеременно выставляйте одну ногу вперёд, а другую подгибайте, давая ей время отдохнуть.

Обязательно увеличивайте интенсивность нагрузки, постепенно прибавляя время тренировки по 5 — 10 минут каждую неделю, доведите ее до часа в день. Чередуйте прыжки с более легкими упражнениями. Для достижения видимого снижения веса необходимо в течение 2 – 3 месяцев выполнять по 5 тысяч прыжков ежедневно.

Чтобы занятия спортом доставляли удовольствие и повышали настроение, подберите для тренировок веселую энергичную музыку, которая не только станет прекрасным фоном, но и задаст нужный ритм.

Для разнообразия и равномерного распределения нагрузки на все группы мышц, прыгайте разными способами:

вращайте скакалку то вперед, то назад;
прыгайте на двух ногах, а затем на одной;
имитируйте бег;
подкручивайте прыгалку;
прыгайте в стороны (влево – вправо);
прыгая, поставьте ноги одна перед другой или перекрестите их.

Включите фантазию, вспомните детские игры, добавляйте разнообразные способы скачков.

Делайте интервалы между прыжками, чтобы сменить нагрузку и немного передохнуть.

Кроме того, для усиление эффекта используйте специальное белье для похудения

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

веса человека;
продолжительности тренировки;
вида прыжков;
образа жизни человека и рациона питания.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Вид физической активности	Ккал/час
Ходьба вверх по лестнице	1300
Прыжки на скакалке	920
Степ-аэробика	630
Велосипедный тренажер	550
Бодибилдинг	510
Аэробика	450
Аквааэробика	300
Растяжка	150

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
С высоко поднятыми коленями.
Со скрещенными ногами.
С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

«Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
«Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
«Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День	Количество прыжков
1	100
2	130
3	160
4	отдых
5	200
6	230
7	260
8	отдых
9	300
10	330
11	360
12	отдых
13	400
14	430
15	460
16	отдых
17	500
18	530
19	560
20	отдых
21	600
22	630
23	660
24	отдых
25	700
26	730
27	760
28	отдых
29	800
30	830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Как выбрать скакалку

Чтобы заниматься было комфортно, скакалка должна быть не слишком длинной, но и не слишком короткой. Её длина должна соответствовать вашему росту. Определить нужную вам длину можно двумя способами:

Держа в руках сложенную вдвое скакалку, вытяните руки вперёд (они должны быть на уровне груди). Если скакалка не лежит на полу, а только касается его – она подходит для вашего роста.
Обеими ногами встаньте на середину длины скакалки. Держась за ручки, вытяните её вдоль туловища с двух сторон. Если ручки находятся на уровне груди – она вам подходит.

Некоторые современные скакалки предусматривают возможность регулирования длины и самостоятельного утяжеления ручек (за счет засыпания песка).

Значение имеют материал, вес и форма ручек инвентаря. Для интенсивных упражнений лучше выбрать снаряд с деревянными, анатомической формы ручками (веретено с утолщением на конце). Такие ручки не будут скользить во вспотевших руках и уберегут вас от мозолей. Для результативных тренировок, шнур её должен быть достаточно (но не слишком) тяжелым – чтобы вам не приходилось тратить усилия на замах. Важна также эластичность материала: в полёте скакалка должна образовывать ровную петлю. Таким требованиям соответствуют виды инвентаря с плетеными из кордовой лески или отдельных нитей шнурами. Помните: новичкам следует делать выбор в пользу легкой скакалки (нейлоновой, веревочной), а со временем переходить на утяжеленный вариант (например, с каучуковым шнуром).

Купить скакалку можно на рынке, в специализированных магазинах и в интернете. Однако лучше сделать это в специализированном магазине. Там вы сами сможете определить необходимые вам длину и вес тренажера. Кроме того, при необходимости, вам предоставят профессиональную консультацию.

Разновидности скакалок для похудения

Скоростные: лёгкие скакалки, позволяющие совершить 5-6 вращений в секунду, что по величине спортивной нагрузки соответствует трехкилометровому кроссу. Цена: 400–850 рублей (100–250 гривен).
Утяжеленные: утяжеленными могут быть как ручки, так и шнур. Цена: 700–1600 рублей (200–700 гривен).
Со встроенным счетчиком калорий: подсчитываются вращения, за счет которых и производится расчет потраченных калорий. Цена: 300–800 рублей (80–200 гривен).

Программа занятий скипингом для на 30 дней

Специалисты утверждают, что прыгая на скакалке, жировые отложения начинают сжигаться после получаса интенсивных прыжков. В зависимости от проблемы, разрабатывается индивидуальная программа тренировок для похудения.

Расписание занятий на первые две недели

Первые 1-2 недели нагрузки должны быть небольшими. Прыжки выполняются через день, чередуясь с отдыхом 1:1. Ориентировочная последовательность:

10 минут базовых скачков;
наклоны со скакалкой вперед-назад, в стороны (не менее 3 минут каждый);
10-минутные прыжки в обратную сторону;
упражнения для пресса;
поочередные подскоки по 5 минут на каждой ноге.

Расписание занятий на 3-4 недели тренировки

В этот период прыжки должны преобладать над промежуточными упражнениями. Примерная программа тренировки:

15-минутные базовые скачки;
упражнения для подтягивания мышц ног, ягодиц (10-15 мин.);
10-минутные двойные прыжки;
упражнения для живота (10-15 мин.);
15-минутные одиночные подскоки.

Среднестатистический человек не может выполнить больше 100 прыжков/минуту. Этот показатель должен быть для вас ориентиром.

Месячная программа скипинга для похудения, базирующаеся на количестве прыжков /день

Для начинающих: как научиться прыгать на скакалке.

Научиться прыгать на скакалке довольно легко. Достаточно только пару тренировок(можно на дому), и технику вы освоите быстро. Правда от крепатуры и боли в мышцах никто еще никто не избавлял начинающих спортсменов ?

Итак техника прыжков на скакалке следующая:
1. Взять ручки скакалки в ладони;
2. Локти согнуть в горизонтальном положении и расставить по бокам.
3. Прыжки считаются правильными, когда вы отталкиваетесь только носочками от пола.

Многие новички прыгают полностью ногами, включая бедра, но это не правильная техника. При таким прыжках идет нагрузка на ваш позвоночник, и в будущем это может выйти вам травмой позвоночника в области поясницы. Очень часто с подобными проблемами сталкиваются поклонники конного спорта.

Польза и вред

Давайте рассмотрим и такой момент. Помимо эффекта похудения, прыжки со скакалкой приносят пользу или вред нашему организму? Кому практиковать их можно, а кому нельзя?

Из того, что дают прыжки на скакалке, можно перечислить выносливость, укрепление мышц и улучшение кровообращения. Но, что выбрать, к примеру, бег или скакалку? Вопрос спорный. Прыжки не будут для всех удачным вариантом.

Скажем, такое заболевание, как артрит может сильно испортить картину – прыгать будет больно. Ожирение тоже мешает данному занятию, так как нагрузка на суставы получится слишком большой. Тучным людям сложно прыгать на одной ноге, а иногда – и на двух. Им проще получить растяжение или перелом.

Вред от прыжков заключается в воздействии на суставы. Они изнашиваются, травмируются, а при высоких прыжках возникает абсолютно не нужная вам нагрузка на колени. Следует ориентироваться по своему самочувствию. Если во время занятия или после появился дискомфорт в стопах, коленях, бедре или голени – активные прыжки на скакалке лучше не практиковать.

Итак, чем полезны прыжки на скакалке: они укрепляют сердце, легкие, мышцы. Вред можно получить лишь в том случае, если сильно увлечься и забыть про ощущения в своем теле. Боль и сильная усталость – нежелательные ощущения при любой тренировке. Также, прыгая каждый день подолгу, вы можете заработать переутомление мышц икр. Последствия – постоянная ноющая боль во время ходьбы и даже в состоянии покоя.

Говорят, что польза прыжков на скакалке также заключается в тренировки выносливости. Это очень относительное заявление. О какой выносливости идет речь? Если о возможности совершать активные движения и не задыхаться после первой минуты, то – да. А вот если мы говорим о выносливости мышц, то лишь отчасти. Прыжки тренируют выносливость икр. Точно так же, как приседания – выносливость бедер.

Сколько дней нужно прыгать на скакалке, чтобы реально похудеть

Опытные спортивные инструкторы утверждают, что первые результаты от скиппинга можно заметить по истечении 7 дней регулярных занятий. Бедра, живот и бока постепенно начнут приобретать рельефную форму, тонус всех групп мышц усилится, а икры на ногах станут плотными и упругими.

Благодаря тому, что прыжки на скакалке стимулируют работу сердечной мышцы и сосудов, в организме не скапливаются такие ядовитые вещества, как шлаки и токсины. Застои венозной крови в сосудах постепенно исчезнут, а это, в свою очередь, выступает отличной профилактикой вздутия периферических вен под кожей и целлюлита.

Важно! Стоит помнить, что прыгание со скакалкой — это высокоинтенсивный вид тренировки, поэтому категорически запрещено выполнять упражнения сразу же после приема пищи, при мигренях или других признаках легкого недомогания. Женщинам в период критических дней также не рекомендуется заниматься скиппингом

Заключение

Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Регулярные и усердные тренировки обязательно приведут к результату, причем в очень короткие сроки. Нужно только не лениться и заставить себя начать.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Комментарии для сайта Cackle

Упражнения на скакалке для похудения