Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

Оптимальная схема тренировок

Выше было подробно рассказано, как научиться подтягиваниям. Но для достижения желаемого результата соблюдать правильную технику недостаточно

Не менее важно, чтобы занятия были регулярными. Поэтому лучше разработать собственную программу тренировок, которая будет включать в себя упражнения, направленные на работу с мышцами всех групп верхней части тела

В идеале будет заниматься ежедневно, но если подобной возможности нет из-за большой занятости, то нужно выделить не менее трех дней.

Начинать тренировки лучше с подтягиваний на турнике широким хватом. Но если он окажется для вас слишком сложным, то можно использовать любой другой вид. Для новичков оптимальной будет следующая понедельная схема занятий:

• первая — 3 подхода по 6 раз;
• вторая — 3 подхода по 10 раз;
• третья — 4 подхода по 10 раз;
• четвертая — 4 подхода по 15 раз;
• пятая — 4 подхода по 20 раз;
• шестая — 5 подходов по 25 раз.

Теперь вы знаете, сколько нужно подтягиваться на турнике. В процессе тренировки давайте своим мышцам несколько минут отдыха. Если эта схема окажется для вас слишком сложной, то вы можете внести в нее определенные коррективы, адаптировав программу под свои физические способности.

Наиболее часты проблемы, мешающие выполнению подтягиваний:

• Взгляд: взгляд, обращенный на турник, заставляет тебя двигаться дальше от турника.
• Начало подъема: руки находятся не достаточно широко, что предотвращает хороший подъем.
• Середина упражнения: недостаточность силы и полного напряжения тела.
• Опускание вниз: недостаточность силы и лишние движения локтевым суставом.

Использование следующей последовательности поможет вам устранить перечисленные выше проблемы и набраться сил, чтобы сделать своё первое подтягивание, увеличить текущее количество подтягиваний или перейти к подтягиваниям с весом.

Перед тем как мы перейдем к специальным упражнениям, необходимо понять разницу между прямым и обратным хватом. Как выполняются подтягивания прямым и обратным хватом, можно увидеть в следующем видео.

Как ты можешь видеть, при прямом хвате ладони направлены от тела, а при обратном – к телу.

Действия подтягиваний на тело

Подтягивание на турнике часто включают в состав различных физкомплексов, направленных на проработку верхнего блока спины, плеч, мышц рук и груди. Оно считается классикой фитнеса наравне с такими упражнениями как отжимание, приседание и становая тяга.

Узнайте как правильно дышать при отжиманиях от пола и во время бега.

И в этом нет ничего удивительного, ведь подтягивание на турнике имеет ряд ключевых преимуществ:

• возможность одновременно прокачать шесть групп мышц;
• повысить эффективность тренировок в три раза. Месяц ежедневных упражнений даёт трёхмесячный результат, получаемый от классических занятий;
• добиться тройного эффекта: прокачать мышцы верхнего блока и пресса, нарастить мышечную массу и придать ей объёма, а также развить силу и выносливость;
• улучшить состояние позвоночника, избавиться от болевых ощущений в области спины и поясницы;
• обрести красивую осанку за счёт проработки и укрепления мышечного корсета, а также растяжения позвоночника.

Подтягивание на перекладине — простое, доступное упражнение, которое не занимает много времени и не требует применения дополнительного снаряжения. Его эффективность зависит только от соблюдения трёх правил: регулярности занятий, правильной техники и дыхания.

Общие советы и рекомендации

Есть несколько правил, соблюдение которых позволит упростить подтягивания и сделать их более эффективными. Вот наиболее важные из них:

1. Не следует делать резких рывков. Они могут привести к травмированию, в результате чего вам придется надолго забыть о турнике.
2. Слишком сильно не перенапрягайте свой организм. Во время тренировок происходит травмирование мышечных волокон, поэтому им требуется восстановление. Все хорошо в меру.
3. При выполнении упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе вы слишком быстро выбьетесь из сил.
4. Постепенно увеличивайте количество подходов и подтягиваний. Только так вы сможете добиться прогресса.
5. Если у вас сильно потеют руки, занимайтесь в резиновых перчатках. Они позволят снизить вероятность травматизма.
6. Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений, всегда делайте разминку, чтобы разогреть мышцы. Это снизит вероятность растяжения.

Эти советы и рекомендации помогут вам добиться максимальной эффективности от тренировок и положительного результата.

Почему не получается подтянуться

Перед началом обучения, нужно выяснить причину или причины, которые мешают подтягиваться. Выделяют 6 факторов, которые мешают выполнять подтягивания на турнике

Перед тем как научиться подтягиваться на турнике правильно, важно разобраться с этими факторами поподробнее:

• Лишний вес. Чем больше весит атлет, тем больше сил ему нужно потратить, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, то до похудения о перекладине придётся забыть.
• Слабое сердце. У некоторых ребят при выполнении упражнений темнеет в глазах и начинает кружиться голова. Дело в слабо развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает качать кровь, из-за чего организм недополучает кислород. В таком случае нужно тренировать сердце кардио нагрузками (бег, велосипед, эллиптический тренажёр, гребля и другое) и только потом учиться подтягиваться.
• Слабо развитая мускулатура и связки. Человек, не занимающийся спортом и не работающий физически, зачастую имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить хотя бы одно повторение.
• Плохо развитые вспомогательные мышцы. В выполнении подтягиваний на перекладине участвует много мышц, если некоторые из них слабы, то «победить» перекладину не получится.
• Неверная техника выполнения движения. Люди далёкие от спорта, фитнеса в частности, пытаются подтягиваться рывками и раскачиваниями корпуса. Выполняя упражнение в таком стиле, спину не накачаешь, можно только травмироваться и надолго забыть о тренинге.
• Несогласованность мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить проблему, нужно как можно чаще висеть на турнике пытаясь «одолеть» перекладину.

Почему подтягивания?[править | править код]

Подтягивание

— это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно использовать для создания рельефной мускулатуры верхней и средней части тела.

Это упражнение, которое вы можете выполнять почти где угодно, активизирует целый комплекс мышечных групп, способных поднять вашу физическую форму на новый уровень. Простой перекладины, установленной в дверном проеме, или обычных джунглей на детской площадке будет вполне достаточно, чтобы создать рельефную мускулатуру, тренируясь всего 20 минут 3 раза в неделю. Если вы ищете способ умножить свою силу, повысить мышечный тонус и улучшить физическую форму в целом, то фитнес-программа, основанная на подтягиваниях, станет для вас одной из самых легких.

Подтягивания позволяют достигать фантастических результатов в развитии силы, выносливости и, что еще важнее, уверенности в себе. Атлеты всего мира уже убедились в том, что с их помощью можно быстро укрепить и привести в тонус верхнюю часть туловища, руки и брюшной пресс. Упражнения на подъем веса собственного тела не только играют решающую роль в создании сильного, мускулистого и сухощавого тела, но и позволяют выполнить одно из главных условий для занятий спортом: чтобы выступать на высоком уровне и избегать травм во всех видах спорта, атлеты должны быть достаточно сильными и в то же время подвижными. Вот почему подтягивания являются базовыми упражнениями для всех профессиональных спортсменов.

Подтягивания не должны вызывать у вас такого страха, как в свое время у меня. Если вы освоите правильную технику, то выполнять их станет гораздо легче, чем вам сейчас кажется, поскольку нагрузка будет равномерно распределена между крупными мышцами спины, груди, плечевого пояса и рук. Большинство людей, приступивших к программе «50 подтягиваний через 7 недель», сами поражаются тому, сколько раз они способны подтянуться, когда выполняют это упражнение правильно.

В придачу ко всему эффектное выполнение этого упражнения вызывает уважение у подавляющего большинства посетителей тренажерных залов. Многие не решаются подтягиваться на глазах у других людей, так как боятся, что усталость не позволит им осилить нужное количество повторений. Но как только вы обретете способность выполнять впечатляющие подходы подтягиваний, все вокруг станут смотреть на вас совсем другими глазами. Когда я сам достиг этого уровня, ко мне начали подходить даже опытные качки — тяжелее меня килограммов на пятьдесят, если не больше, — и говорить: «Молодчина, вот бы и мне научиться делать столько же!» Однажды, после завершения очередного подхода в каком-то спортзале, ко мне подошла пожилая женщина, которая занималась с персональным инструктором, и сказала: «Я готова тренироваться до тех пор, пока не смогу сделать то же самое!» А вот что написал мне один из постоянных посетителей моего сайта: «Вы знаете, почему я взялся за программу “50 подтягиваний через 7 недель”? Потому, что мечтаю в один прекрасный день подтянуться 25 раз подряд и радостно прокричать “ура!” на глазах у всех этих зацикленных на железе идиотов».

Комплексные движения, такие как подтягивания, должны являться важной частью каждой программы силового тренинга, поскольку большинство видов повседневной деятельности — от запуска газонокосилки до утреннего подъема с кровати — мы осуществляем именно с их помощью. Кроме того, благодаря подтягиваниям вы сможете поддерживать способность всех мышц верхней части тела выполнять движения с полной амплитудой

Помимо всего прочего, проработка мышц верхней части тела поможет вам успешно избегать травм, поскольку у вас повысится плотность костей, увеличится сухая мышечная масса, возрастет сила стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса.

Если вы солдат, спортсмен или просто хотите стать стройным, сильным и выносливым, то подтягивания станут для вас самым лучшим упражнением, с помощью которого вы сможете достичь своих целей в плане физической подготовки.

Как дышать во время подтягивания: разбираем технику

Как дышать при подтягивании на турнике? Как и во многих силовых упражнениях, в подтягиваниях действует правило: усилие совершается на выдохе, расслабление на вдохе. Разберем технику дыхания подробнее:

Шаг 6

Повторяйте эти чередующиеся, скоординированные вдохи и выдохи, поднимая и опуская тело во время подтягиваний.

А что делать на последних повторах?

Многие спортсмены задерживают дыхание на последних повторах, чтобы лучше стабилизировать корпус для их выполнения. Эта техникой лучше не злоупотреблять из-за тех же проблем с давлением. Если ты хочешь «добить» свой сет еще несколькими подтягиваниями, а сил нет, лучше используй австралийские подтягивания или специальные резинки. Первые помогут снизить нагрузку за счет упора ногами, вторые компенсируют ее силой натяжения резинки.

Распространенные ошибки

Начинающие, приступая к освоению подтягивания на турнике, нередко в принципе не уделяют внимания дыхательной технике, считая ее чем-то неважным и второстепенным. Это базовая ошибка. Техника дыхания изучается и тренируется еще до того, как приступить непосредственно к физическим упражнениям.

Что еще новичок во время подтягивания может сделать не так:

• выполнять все с точностью до наоборот, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе;
• попытаться подняться и опуститься сразу на одном глубоком вдохе;
• задержать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузки;
• дышать не плавно и размеренно, а часто и неглубоко;
• сбивать ровный темп, произвольно дыша чаще либо медленнее.

Подтягивание — базовое упражнение для развития силы, общей выносливости, проработки мышц плеч, рук, спины. Но чтобы получить желаемый результат, необходимо предварительно освоить методику его выполнения. Это касается и техники дыхания при подтягивании на перекладине. Только правильное выполнение упражнения будет безопасным, продуктивным.

Выполняя упражнения на турнике, подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохеНельзя задерживать дыхание в верхней точке подъема, в момент максимальной нагрузкиДышать важно не плавно и размеренно, а часто и неглубокоПосле 10-15 подтягиваний удерживать правильный ритм дыхания становится сложно, поэтому следующий подъем можно отсрочить на несколько секунд, сделав перед этим 2–3 глубоких вдоха

Работа мышц при подтягивании

Упражнения на перекладине считается оптимальным и эффективным, поскольку при работе на турнике задействованы многие мышцы. Итак, какие мышцы работают при подтягивании? К ним следует отнести:

• Широчайшие мышцы спины получают основную нагрузку при широком хвате рук на турнике;
• При подтягиваниях нижним хватом работают бицепсы;
• Подтягивание за голову максимально нагружает «крылья» — широчайшие мышцы спины;
• Бицепсы;
• Мышцы предплечья;
• Мышцы груди;
• Частично мышцы пресса.

Рекомендации по началу занятий

Многие в настоящее время не могут подтянуться на турнике ни одного раза. Причем касается это не только женской половины, но и даже части мужчин. Всему виной то большое количество расслабляющих нас факторов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся: пользование лифтом и транспортом, сидячий образ жизни, нежелание активного проведения времени, злоупотребление вредными привычками.

Что надо знать для начала занятий на перекладине?

В первую очередь следует привести себя в хорошую спортивную форму. Развитие выносливости, гибкости и силы помогут вам научиться подтягиваться. Для этого можно порекомендовать начать заниматься в тренажерном зале и при помощи гантелей и штанги и подготовить свое тело, зная, какие мышцы работают при подтягивании.

После такой подготовки своего тела у вас скорее получится освоить турник. Комплекс упражнений на турнике для начинающих позволит научиться подтягиваться, как говорится, с нуля.

Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно подобрать те упражнения, которые позволят больше загрузить нужные вам мышцы.

Теперь перейдем непосредственно к этапам штурма турника

• Перед проведением тренировки следует обязательно провести разминку. Разогрев мышц гарантирует отсутствие травм и рост мышц.
• Если вы не можете подтянуться ни разу, следует начать занятия со шведской лестницы, с помощью которой вы сможете добраться до турника и зафиксировать верхнее положение.
• Медленное опускание туловища вниз и повторение этого упражнения позволит вам развить силовую выносливость и поможет начать понемногу подтягивать снизу вверх свое тело к перекладине.
• Как вариант можно попробовать начать подтягивания с совершения рывка до уровня перекладины. Начав с одного раза, вы постепенно нарастите свои силы и увеличите число повторений до желаемого количества.

Варианты комплексов упражнений на перекладине

Комплекс упражнений на турнике для тех, кто уже умеет подтягиваться несколько раз, состоит в увеличении числа повторений и подходов. Например, при умении нести уже более серьезную нагрузку следует давать качественный отдых своим мышцам – а для этого может потребоваться и порядка двух дней. По этой причине частота проведения тренировок для более опытных спортсменов может сократиться до 3-4 раз в неделю.

Как вариант можно использовать комплекс упражнений на турнике, который называется «Лесенка». Суть его состоит в увеличении числа повторений при каждом подходе на один раз. Достигнув определенного числа, следует теперь постепенно уменьшать число подтягиваний. Такая тренировка может иметь соревновательный характер на выносливость и силу мышц.

Комплекс упражнений на турнике для наиболее опытных спортсменов состоит в использовании отягощений. С помощью специального пояса или жилета к телу прикрепляется дополнительный вес, что значительно увеличивает нагрузку на мышцы. Это в свою очередь ведет к наращиванию мышечной массы и чувствительный прирост силы.

Использование отягощений может быть использовано при умении подтягиваться от 12 раз. При этом вес утяжелителей подбирается индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=r5WoDAamDMU

Две причины, почему не можешь подтянуться

• Причина №1. Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании. И чем больше этот вес, тем сильнее они должны быть, чтобы поднять твое тело к перекладине. Поработай над своей диетой, сбрось лишние килограммы и, возможно, ты осилишь свои первые подтягивания без дополнительных тренировок.
• Причина №2. Ты слишком слабый. В этом случае ты не приблизишься ни на сантиметр к заветной планке турника. Тебе нужна программа тренировок для подтягиваний. Ты должен стать сильнее в подсобных упражнениях, увеличить массу и силу рабочих мышц перед тем, как взбираться на перекладину. Аналогично, если ты хочешь одолеть в становой тяге штангу весом в 500кг, бессмысленно ставить этот вес и пытаться его оторвать от пола. Нужно облегчать упражнения до своих текущих возможностей и тренироваться, чтобы эти возможности улучшались.

Учимся с партнером

Второй способ подразумевает что вы будете пользоваться услугами друга или партнера по тренировкам:

1. Возьмитесь за турник прямым или обратным хватом на ширине плеч,
2. Повисните на нем,
3. Согните ноги в коленях и скрестите их на уровне икроножных мышц.

В то время как вы пытаетесь подтянуться самостоятельно, ваш партнер, взявшись за ваши ноги, должен небольшим усилием помогать вам подняться вверх. Тем самым он забирает часть вашего веса на себя. Опускаться старайтесь медленно, без рывков.

После нескольких тренировок вы научитесь подтягиваться самостоятельно, без посторонней помощи.

Это два наиболее действенных способа, которые научат за неделю подтягиваться с нуля в домашних условиях.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения. Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильное дыхание при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании или как правильно дышать при подтягивании? Иногда приходится слышать этот вопрос. Может Вам покажется странным, но не все это знают.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

И это при таком обильном наличии информации. Но мне стало интересно просмотреть это наличие, и я решил набрать этот запрос. И что? При многих ответах мне захотелось спросить: ребята, вы турник видели?

И ведь человек, задавший этот вопрос, имел в виду серьезно тренироваться, а не просто подтянуться пару раз от нечего делать, чтобы потом сказать: «я качаюсь». Я не хочу рассказывать таким людям, но для тех, кто интересуется, могу поделиться своими знаниями. Это самый обычный способ подтягиваний, можно сказать классика. Такой способ вполне можно применять при тренировках дома, если у Вас есть турник.

Правильное дыхание при подтягивании

Итак, Вы стоите под турником. То есть, не доходя до линии перекладины сантиметров 20. Делаете вдох. Резко выдыхая, подпрыгиваете, и хватаетесь за перекладину нужным хватом. Эти два действия должны слиться в одно. То есть, подскок к перекладине должен совершаться во время выдоха. Расслабляете руки, опускаясь вниз, делаете вдох, и на выдохе подтягиваетесь вверх. То есть, выдох и подтягивание совершаются одновременно.

Дышать нужно в течение всего времени выполнения движения. То есть, Вы начинаете выдох одновременно с началом подтягивания, и заканчиваете выдох вместе с окончанием подтягивания. То есть, Вы вверху. В этой точке и заканчивается выдох, начатый в нижней точке.

Вдох производится в обратном порядке. Дыхание перекрывать нельзя. Выполнять упражнение нужно в ритме нормального дыхания. То есть, Вы должны дышать в нормальном повседневном ритме, или, по крайней мере, стремиться к этому. Это значит, что подтягиваться надо не рывком, а в темпе дыхания.

Такой способ годится для всех способов подтягиваний. При таком способе дыхания нагрузка на сердце будет минимальной, и мышцы будут работать с полной отдачей. Если в первое время таким образом подтягиваться не получится, то Вы подтягивайтесь, как можете, сохраняя приведенный принцип дыхания, и постоянно стремясь выполнить упражнение приведенным способом. А со временем, когда Ваши мышцы немного окрепнут, Вы сможете выполнять упражнение правильно.

Правильное дыхание при подтягивании: чего следует избегать

И последнее: старайтесь не перекрывать дыхание во время выполнения упражнения. В 17-20 лет это безвредно, но со временем, выполняя подтягивания таким образом можно нажить много проблем с сердцем. Такой метод в бодибилдинге называется натуживанием, и применяется опытными атлетами, умеющими контролировать дыхание.

Иногда, на последних повторениях, обладая некоторым опытом, можно задержать дыхание, но перекрыть принудительно просто опасно. Вы спросите в чем разница?

Задержанное дыхание – это когда Вы просто перестаете дышать, и при значительном усилии воздух из легких может быть выдавлен то ли усилием определенных мышц, то ли сдавленными ребрами при согнутом положении позвоночника. Это нормально.

Но если Вы умышленно перекроете дыхание, то есть, закроете клапан в носоглотке, это тот, который Вы закрываете во время ныряния, во избежание попадания воды в дыхательные пути, Вы можете нажить себе проблему. Причем быстро и бесповоротно.

Дело в том, что в этом случае, сильно поднимается кровяное давление, и могут возникнуть порывы крошечных кровеносных капилляров в мозгу и глазах. Этого, конечно, нужно избегать.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 86485

Занятия на петлях

Не стоит отчаиваться, если на турнике ничего не получается. Есть оптимальное решение, которое позволит вам подготовиться к выполнению сложных упражнений. Для него понадобятся TRX-петли. Покупаем и учимся подтягиваться на них. Если тратить деньги вы не хотите, то можно записаться в спортзал. Этот спортивный снаряд есть абсолютно в любой тренажерке. С его помощью можно эффективно работать с любыми группами мышц даже без наличия какой-либо подготовки.

Петли предназначены для выполнения следующих упражнений:

• подтягивания;
• сгибания рук;
• отжимания;
• приседания пистолетиком;
• выпады;
• разведения рук на задние дельты.

Также при помощи петель можно выполнять различные упражнения для тренировки ног и пресса. Таким образом, они являются отличной альтернативой многим тренажерам и позволяют проводить комплексные тренировки.

Австралийские подтягивания

Как правильно подтягиваться на турнике? Начинающим рекомендована австралийская техника. Давайте рассмотрим, в чем ее особенность? Она предполагает выполнение упражнений на низкой перекладине. Ее высота должна быть примерно на уровне поясницы

Важно на протяжении всей тренировки держать спину прямой по всей длине. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что оно очень простое

Помимо этого, вы сможете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя угол наклона тела. Чем он больше, тем легче будет заниматься.

В процессе тренировки рекомендуется периодически менять тип хвата. Используя различные техники, вы сможете работать с различными группами мышц, что положительно скажется на физическом развитии и подготовит вас к переходу на более сложные виды упражнений.

Советы и рекомендации для начинающих

При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:

1. Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
2. Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка, особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества, а не к увеличению длительности тренировок.
3. Чем меньше масса тела, тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
4. При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
5. Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
6. Вместе с подводящими упражнениями используют действия, направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
7. Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
8. Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.

Важная часть занятия – разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.