Помогает ли бег похудеть?
Ответ на этот вопрос – скорее да, чем нет. Если вам нужно добиться уменьшения показания на весах, то это не всегда возможно с помощью бега. Но если вы хотите сжечь лишний жир, то этот вид спорта отлично подойдет.
Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.
Итак, вот несколько причин, из-за которых вы можете на самом деле набрать вес, несмотря на усиленные тренировки. Мы разберемся, как похудеть с помощью бега и что нам может помешать в достижении результатов.
Весы обманывают
Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.
Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.
Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.
Вот несколько примеров того, что цифры на весах могут обманывать вас:
Лишние запасы воды
Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.
Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.
Мышцы весят больше, чем жир
Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.
Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега. При этом вы наберете вес за счет замены жировой ткани с низкой плотностью на мышечную ткань с высокой плотностью. Хоть на весах и появится несколько дополнительных килограммов, они помогут вам стать быстрее и здоровее.
В поисках быстрых решений — сколько надо бегать, чтобы похудеть?
Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.
Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.
Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.
Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.
Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.
Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.
Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.
Несколько советов для пробежки на беговой дорожке
Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.
Разминка обязательна
Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.
Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.
Контролировать пульс
Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении
При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту
При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира
Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку
Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:
- максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
- возраст человека.
Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.
Повышение нагрузок
Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.
Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.
Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.
Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.
Интенсивность
Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.
Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.
Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой
Заминка
Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:
- Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
- Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
- Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
- Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.
Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели
В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка
Помогает ли он похудеть по мнению ученых?
Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках
Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий
Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.
А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.
Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.
Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.
Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.
Как посчитать:
Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.
Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта
После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.
Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.
На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.
Как начать бегать чтобы похудеть
Начало тренировок — для многих это самый тяжелый период. Начинайте регулярные и короткие занятия с низкой интенсивностью, которые идеально подходят для новичков. Кроме того, вы избежите перегрузок тела: оно должно научиться брать большой процент энергии, необходимой ему для побега из жировых запасов. Сначала вы будете получать большую часть углеводной энергии из мышц и печени. Существует распространенное мнение, что жир не сжигается до 30 минут упражнений, но это не так: тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительный бег сжигает больше калорий, чем короткий.
«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, вы сможете выполнять более длительные пробежки. Вы также должны дополнять свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы», — советует эксперт. Это не только ускорит сжигание жира, но и поможет исправить мышечный дисбаланс, который вызывает бег.
Противопоказания для бега
Не рекомендуется заниматься бегом в следующих случаях:
- Если у вас больное сердце или сосуды.
- Вы – гипертоник, и часто случаются кризы.
- В случае варикозного расширения вен.
- при воспалениях в любой части организма.
- При наличии острых респираторных заболеваний, простуды, а также хронических заболеваний, которые находятся в стадии обострения.
- Если вы страдаете язвой желудка, либо болезни двенадцатиперстнойкишки.
- Если у вас в почках есть камни.
- Если вы страдаете плоскостопием.
- При наличии проблем с позвоночником.
- При проблемах с нервной системой.
- При наличии значительной потери зрения.
- Если вы астматик, а также имеете другие проблемы с органами дыхания.
Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?
Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами
Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой
Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их
Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок
Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов. Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой
Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения
Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.
Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением
В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.
Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.
Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.
7 советов — как правильно бегать чтобы похудеть
Новичкам важно не только освоить методику бега, выбрать правильную экипировку, но и изменить рацион питания. Не следует начинать здоровый образ жизни резко — постепенность это залог успеха, наши 12 советов помогут вам быстро привести себя в форму и наслаждаться каждой тренировкой
Потребляйте меньше калорий
В нашем организме есть запасы в виде жира, чтобы их сжечь нужно меньше потреблять и больше сжигать. Первые полчаса во время тренировки организм расходует запасенный в мышцах гликоген, а затем использует запасы в виде жира. Поэтому ваши тренировки должны быть 30-60 минут. Не обязательно все время бегать, необходимо чередовать силовые упражнения, ходьбу и бег.
Не морите себя голодом
Ваше тело должно питаться каждые 3 часа, чтобы оставаться активным и потреблять больше калорий. Сделайте в течение дня завтрак, обед, ужин и два перекуса. Одна из ваших целей должна состоять в том, чтобы сделать ваш рацион как можно более здоровым.
Увеличьте потребление фруктов
Бананы помогают утолить голод, и это очень практичный фрукт, который можно брать с собой куда угодно, добавляя к нему закуски, такие как овощи, мюсли или бобовые.
Пейте много воды
Избегайте алкогольных напитков и безалкогольных газированных напитков, последние содержат много калорий и снижают эффект от тренировок.
Не перетруждайтесь
Первые 2 недели вам будет достаточно 4 тренировок в неделю по 30-40 минут. Бег должен приносить удовольствие, идеальным вариантом тренеры считают такой режим:
- 1 минута ходьба в быстром темпе;
- 2 минуты бег на средней скорости;
- 1 минута — бег высокой интенсивности.
Ориентироваться необходимо ТОЛЬКО на свое самочувствие, некоторым вполне достаточно первую неделю только ходить.
Внесите разнообразие в свои тренировки
У профессиональных спортсменов существует особый термин «плато», который означает остановку в развитии при одних и тех же упражнениях. Вам необходимо всегда чередовать упражнения и вносить изменения. Если сегодня вы бежали 15 минут, затем делали силовые упражнения, то завтра сделайте разминку, затем кардио, затем аэробную сессию. Чем разнообразнее будут ваши пробежки, тем большую пользу они принесут.
Совмещайте бег с другими видами спорта, такими как езда на велосипеде, плавание, йога и т. д. Дополнительное потребление калорий поможет вам, и вы почувствуете улучшение своего физического состояния.
Бегайте на голодный желудок
Ваши запасы гликогена низки, когда вы просыпаетесь, и ваше тело использует жир в качестве источника энергии. Таким образом вы сможете быстрее избавиться от лишних килограмм на талии.
Отдых
Не зацикливайтесь, ваше тело должно быть в состоянии восстановиться для следующих тренировок. Поэтому отдых для организма так же важен, как и тренировка. Новичкам рекомендуют выбирать следующий режим недельных тренировок:
- 1 неделя — 3 тренировки по 30-40 минут через день.
- 2 неделя — 5 тренировок по 30-40 минут.
- 3 неделя — 5 тренировок по 40-60 минут.
Если бег вам не по душе, попробуйте посетить тренажерный зал, выполнить упражнения с отягощениями и в конце добавить прогулки на беговой дорожке с уклоном, которые позволят вам достичь целевой частоты сердечных сокращений для эффективного похудения.
Как рассчитать тренировочную зону пульса?
Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться
формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать
нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в
аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от
максимального.
Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов
в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не
доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем
меньше риск перенапряжения.
«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки
попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в
аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они
также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.
Может так получиться, что на пульсе до 85% от
максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»
Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс
приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти
и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.
Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и
развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.
Составляющие интервального бега
В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:
- разминка;
- несколько этапов ускорений;
- столько же этапов восстановлений;
- заминка.
Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:
- продолжительности движения – секундомер;
- сердцебиения – пульсометр.
Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.
Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:
используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
- не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
- следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
- начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
- по окончании занятий примите освежающий душ.
Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.
Интенсивность тренировки
Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.
Во время интервальных тренировок высокой интенсивности сжигается втрое больше подкожного жира, по сравнению с обычной кардио нагрузкой.
Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:
- 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
- 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.
Результат был таким:
В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.
Продолжительность тренировки
Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.
Интенсивность интервала восстановления
Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.
За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.
Продолжительность интервала восстановления
Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.
Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.
Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.
Количество интервалов
Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.
Абсолютные противопоказания
Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:
- порок сердца;
- нарушения сердечного ритма;
- любые заболевания, влияющие на кровообращение;
- простуды и инфекции;
- травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.
Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.
Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.
Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?
Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.
Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега
Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков
Упражнения, которые поставят технику бега
1. Смена поз бега спиной к стене
- Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
- Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.
2. Бег на месте
- Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
- Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.
3. Падение на стену
- Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
- Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
- Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.
4. Бег с вытянутыми вперед руками
- Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
- Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.
