Как повысить разовый максимум? Использование нелинейной периодизации.

Три плана периодизации

У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.

Линейная периодизация

Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.

Результат тренировки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
выносливость: недели 1-4	2 подхода х 15-20 повторов	2 подхода х 15-20 повторов
гипертрофия: недели 5-8	3 подхода х 8-12 повторов	3 подхода х 8-12 повторов
сила: недели 5-8	4 подхода х 4-6 повторов	4 подхода х 4-6 повторов

Волнообразная периодизация по неделям

Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Результат тренировки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
выносливость: недели 1, 4, 7, 10	2 подхода х 15-20 повторов	2 подхода х 15-20 повторов
гипертрофия: недели 2, 5, 8, 11	3 подхода х 8-12 повторов	3 подхода х 8-12 повторов
сила: недели 3, 6, 9, 12	4 подхода х 4-6 повторов	4 подхода х 4-6 повторов

Блоковая периодизация

Каждый блок на конкретный результат тренировки.

Блоки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
аккумуляция: 5 недель	3-4 подхода х 8-12 повторов	2-3 подхода х 8-12 повторов
трансформация: 5 недель	4-5 подходов х 4-6 повторов	3-4 подхода х 4-6 повторов
реализация: 2 недели	5-6 подходов х 1-3 повтора	4-5 подходов х 1-3 повтора

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

• Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
• Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
• Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

• Вместо жима лежа обычным или широким хватом, попробуйте сделать его узким хватом.
• Вместо того, чтобы делать классические приседания, попробуйте сделать фронтальные.

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Основные мезоциклы

Набор массы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

1 неделя:

• 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

2 неделя:

• 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

3 неделя:

• 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
• 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
• 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

• 1 неделя: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
• 2 неделя: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
• 3 неделя: легкая тренировка «низа», тяжалая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долгого периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Небольшой пример.

Представим, что нам нужно составить тренировочный план для бегуна на 60 метров. Предположим, что ему 20 лет, он учится, имеет 1 разряд, при этом его стаж занятий – 3 года, его цель на следующий сезон – получить КМС. В прошлом сезоне у него наблюдались проблемы с частотой шага и положением тела во время бега, но по сравнению с прошлым сезоном у него улучшилась работа рук, тренировался он 4 раза в неделю по 1.5 часа. Имея такие исходные данные, мы можем начать планирование.

Итак, для начала нужно определить задачи: предположим, главный старт – 10 февраля и до него ещё 7 стартов с ранжированием 3,2,2,3,2,3,3, при этом первый старт запланирован на 1 декабря. Начать подготовку планируем с 1 сентября, а это значит, что макроцикл будет состоять из 23 недель. Задаем себе вопрос: стоит ли увеличить время тренировок? Ответ: да (желательно, хотя бы 2 часа тренинга), но времени у спортсмена на тренировки нет, значит нам придется увеличить интенсивность тренинга и, таким образом, повысить эффективность.

Далее определяем длительность циклов и периодов. Так, микроциклов у нас будет 2: один – тяжелый загрузочный, состоящий из 3 дней тренинга (пн,вт,ср); второй – разгрузочный (чт, пт – отдых, сб – силовая тренировка, вс – отдых). Мезоциклов будет 3 по 2 месяца (1 цикл – нарастание объема, 2 цикл – удержание, 3 цикл – уменьшение объемов, увеличение интенсивности). И макроцикл – 26 недель (включая 3 недели переходного периода). Общая подготовка в подготовительном периоде, согласно таблице “Структура тренировочных занятий”, будет составлять 4 недели, специальная подготовка – 7 недель, предсоревновательная – 3 недели, 9 недель будет отводиться на соревновательный этап (5 недель – развитие спортивной формы, 4 недели – реализация спортивной формы, включая 2 недели подготовки к главному старту) и переходный период – 3 недели. Основные задачи данного плана: увеличить частоту шагов, укрепить мышцы спины и пресса для лучшего положения тела, ну и вечная работа над техникой.

Конечно, это всего лишь скелет плана без конкретных упражнений, но тем не менее я думаю, что именно таким образом стоит составлять тренировочный план для получения наилучшего результата в спорте.

Эффекты блоковой периодизации

Блоковая периодизация тренировок предполагает последовательное прохождение трех фаз:

• аккумуляция (для выстраивания тренировочной базы из основных упражнений),
• трансформация (выполнение специфических упражнений на уровне 75-90% от собственного максимума),
• реализация наработанных параметров для выполнения более сложных техник практически на пределе своих возможностей – от 90% и выше.

Основные параметры развиваются регулярно, с учетом периода отсроченного эффекта и сохранения изменений. Поэтому при блоковой периодизации показатели силы и выносливости поддерживаются круглогодично.

Отличительные особенности линейного и нелинейного методов

Пройдите наш авторский курс по выбору акций на фондовом рынке → обучающий курс

Бесплатный Экспресс-курс “Оценка инвестиционных проектов с нуля в Excel” от Ждановых. Получить доступ

Условие реализации	Линейный способ	Нелинейный способ
Алгоритм отнесения в расходы	Списание средств, затраченных на приобретение инвентарной единицы производится равными частями в течение всего периода использования	Списание осуществляется неравномерными частями, используя за базу уменьшаемый остаток
Особенности применения	По каждой инвентарной единице	По объединенным категориям объектов с одинаковым периодом эксплуатации
Ограничения к применению	Используются без ограничений для всех поставленных на учет объектов	Применяется ограничение: к объектам 8-10 амортизационных групп (АГ) схема не применяется
Достоинства способа	Простота исчисления и определения величины остатка в результате обособленного учета каждого объекта с равномерным переносом суммы	Возможность быстрого списания затрат по приобретению имущества, склонного к моральному старению, при возрастании со временем затрат на ремонт
Недостатки	При использовании быстроизнашиваемого оборудования, техники, инструментов возрастают затраты на обслуживание и ремонт, часто недостаточных при равномерных отчислениях	Сложность отнесения отчислений к прямым или косвенным расходам. Потребуется дополнительно к группам ввести подгруппы для детализации учета

Допускается смена способа начисления с нелинейного на линейный. Переход осуществляется с начала календарного года. Смена в обратном направлении не предусмотрена. Переход осуществляется не чаще 1 раза в 5 лет. Возможность использования налоговой преференции закрепляется в УП предприятия.

Операция выгодна организациям, имеющим имущество, не требующее модернизации, с большим сроком использования, износ которого составляет не более 30%. При большем износе операция не является оптимальной. До перевода изношенного актива необходимо произвести предварительный расчет.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

1. Макроцикл.
2. Мезоцикл.
3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

1. Тренировка силы (2-4 недели).
2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще – специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока – развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 – 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 – 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока – нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: “Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?”. Плохие новости – я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Использование нелинейного способа в НУ

Начисление амортизации производится одновременно по всей группе однотипных инвентарных единиц. В состав объединения не включаются инвентарные единицы, к которым применяют линейный способ. Законодательством приняты ограничения, не позволяющие применять нелинейный способ в учете объектов, принадлежащих к 8-10 АГ и имуществу, используемого в добыче углеводородного сырья. Допускается применение коэффициентов, установленных в соответствии с режимом эксплуатации.

Особенности применения алгоритма расчета:

• Ежемесячно, на начало периода, высчитывается суммарный баланс (СБ) всех включенных инвентарных единиц. Суммовое значение всех активов ежемесячно уменьшается при условии неизменности состава выделенной категории имущества.
• При включении в группу нового актива СБ увеличивается на стоимость поступившего или расконсервированного имущества, дооборудования, перевооружения. Начисление по измененным активам осуществляется со следующего месяца.
• В случае изменения первоначальной стоимости после дооборудования или модернизации разница учитывается в соответствующей группе.
• При выбытии инвентарных единиц СБ снижается. В случае уменьшения баланса до 20 тысяч рублей остаток суммы может быть отнесен в состав затрат. Условие не является обязательным, установлено в виде права налогоплательщика.
• По достижении нулевой отметки группа ликвидируется.
• Норма отчислений применяется в зависимости от группы.

Для определения величины ежемесячного начисления применяется формула:

, где СБ – суммарный баланс, Нг – норма, определенная для каждой группы объектов.

Пример расчета. Предприятие приобрело в феврале техническое оборудование стоимостью 100 000 рублей. Для техники в соответствии с принятой АГ была установлена норма 2,7%. Другие инвентарные единицы в категории отсутствуют. В организации производятся операции:

• В марте Ан начисляется на сумму постановки на учет: Ан = 100 000 х 2,7 /100 = 2 700 (рублей);
• В апреле определяется остаток баланса: СБ = 100 000 – 2 700 = 97 300 (рублей);
• Ан начисляется на сумму остатка: Ан = 97 300 х 2,7 / 100 = 2627,1 (рублей).

Алгоритм расчета повторяется ежемесячно, до достижения нулевой отметки. При включении в группу другого ОС общий остаток увеличится, при этом принятая норма будет неизменной.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Заключение

Тренировки нужно планировать учитывая поставленные цели, ради которых тебе придется работать целый год

Если ты не поленишься правильно распланировать долгосрочный тренировочный план, если приложишь достаточно усилий для каждой тренировки, тогда тебе удастся справиться со скукой, выйти на новый уровень и избежать тренировочного плато. Важно уметь слушать свое тело, объективно анализировать полученные результаты и стремиться к прогрессу

Избегай однообразия в тренировках, одни и те же упражнения с одним и тем же количеством подходов и повторений приведут к скуке и топтанию на месте. Статья получилась длиннее чем мне бы того хотелось, однако без достаточного объема мне вряд ли удалось бы раскрыть тему периодизации в бодибилдинге. Очень надеюсь, что ты не заскучал и взял для себя какие-то полезности из моих трудов. До новых встреч.