Как накачать ягодицы девушке? Пошаговое руководство.

Советы по питанию

Когда человек решается на то, чтобы основательно заняться своей фигурой, важно взяться за это дело ответственно. Ни для кого не секрет, что питание – главный фактор успеха в этом

Поэтому, чтобы накачать попу в домашних условиях важно, прежде всего, заняться рассмотрением своего рациона и внесением коррективов в случае необходимости.

Здесь мы не будем рассматривать строго меню и запреты, но только базовые советы, на которые можно ориентироваться в процессе разработки меню. Как накачать попу в домашних условиях правильным питанием? Итак, начнем.

Рацион должен быть полноценным – недостаток пищи, как и ее избыток не будет способствовать успеху.
Меню выстраивается исходя из потребностей человека – количество калорий рассчитывается исходя из веса, роста, уровня активности и типа телосложения. Можно сделать это с помощью автоматических калькуляторов калорий, которых в интернете много.
Баланс – одна из самых важных составляющих. Как рассчитать баланс? Итак, для наращивания мышечной массы нам необходимо около 20-30% белков, жиров не более 10-20%, а все остальное заполняем углеводами для энергии и нормального функционирования организма.
Предпочтение нужно отдавать самым безопасным способам тепловой обработки и свести к минимум термическое воздействие на пищу, чтобы она оставалась здоровой и полезной.
Формируйте порции правильно – каждый прием пищи заканчивайте с легким чувством голода – спустя 10-15 минут вы почувствуете насыщение, но ваш организм воспримет такой трюк, как стимул для ускорения обмена веществ.
Не делайте слишком больших промежутков между приемами пищи – это вредно не только для фигуры, но и для вашего здоровья в период интенсивных физических нагрузок.

Йога для проработки ягодиц и бедер

Если вы хотите знать, как накачать ноги и ягодицы, занимаясь йогой, то в этой методике разработаны целые комплексы, позволяющие эффективно совершенствовать эти части вашего тела. Главное — помнить один из важнейших принципов йоги – все упражнения следует выполнять медленно, контролируя дыхание. Если почувствуете дискомфорт в мышцах, то данное упражнение лучше отложить до улучшения вашей растяжки и общего физического состояния.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость

Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем. Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:

тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания);
рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
отдых между подходами 1,5-2 минуты;
рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить попу расти

Как уже говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.

1 способ – увеличение числа повторений

Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса

Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка.

Тренировки для мужчин и женщин

Особой разницы между тренировочными занятиями для мужчин и женщин нет, помимо психологических нюансов. Дело в том, что многие мужчины считают некоторые упражнения из комплекса тренировки ягодичных мышц слишком «женскими».

Видео

Поэтому представителям сильной половины человечества рекомендуется делать упор на приседания, занятия на тренажерах и выполнение выпадов с утяжелителями в виде штанги либо гантелей, которые никоим образом не ставят под сомнение брутальность ни одного из мужчин.

Чтобы выполнять это упражнение нужно:

встать спиной к стулу;
вытянув назад левую ногу, поставить ее на сиденье стула;
приседать на правой ноге;
затем сменить положение ног и повторить приседания.

Представителям прекрасной половины человечества также можно прибегать к выполнению подобных упражнений, но, следует помнить, что во время их выполнения накачиваются не только мышцы ягодиц, но и икроножные мышцы, что может привести к формированию чрезмерно мускулистых ног у женщины.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Расположившись на полу, положив руки ладонями вниз, необходимо упереть ступни в объемную книгу или низкую скамеечку, колени согнуты. После неспешно приподнять бедра и корпус максимально высоко, отрывая лопатки от пола. Ощутив несильную дрожь в теле от мышечного напряжения, замереть в финальной точке на 6 секунд. Затем неспешно принять первоначальную позу. Повторять следует 10-15 раз на начальном этапе.
Приняв положение стоя и взяв в руки небольшие грузы (бутылки, гантели), ноги соединить вместе, оставляя их прямыми. Затем медленно наклониться вперед, не прогибая спины, отводя попу назад. Замереть в такой точке на несколько секунд и неспешно выпрямиться. Усложнить упражнение можно, совершая наклоны вперед и выпады одной прямой ноги назад одновременно

Важно следить за устойчивостью.
Третий вариант немного похож на первый. Но здесь потребуется использовать устойчивый стул

Лежа на спине, руки выпрямлены и расположены ладонями к полу, упереть ступню одной ноги в сидение стула, не сгибая колено. Другая выпрямленная нога поднимается вверх, ступня параллельно потолку. После следует поднять корпус тела, ягодицы, бедра так, чтоб образовалась ровная линия тела с ногой, находящейся на стуле. Количество выполнений: до 25 раз на каждую ногу.

Качаем попу дома: программа тренировок для укрепления мышц

Любой тренировочный день для попы дома должен иметь следующую структуру:

Тщательная разминка – от 3 до 5 минут;
Самые тяжелые упражнения в силовом режиме: приседания, ягодичный мост, выпады и другие;
Выполнение кардио или заминки. Для этого подойдут любые движения, которые можно делать длительными сессиями. Например, отведение ноги назад в наклоне, подъемы на платформу и прочие.

Небольшая сессия растяжки, от 3 до 5 минут в конце занятий, поможет еще сильнее повысить эффективность тренировок и ускорить прогрессирование.

Пример программы для накачанной попы;

Разминка – 5 минут;
Приседания – 4 подхода по 15-20 раз;
Ягодичный мост – 4*12-15;
Выпады – 4*12 для каждой ноги;
Отведение ноги назад в наклоне – 3 серии по 60 секунд на каждую ногу;
Подъемы на платформу – 10 минут (опционально)
Растяжка – 3-5 минут.

Оптимально проводить две подобных тренировки в неделю, меняя поочередность упражнений или характер их выполнения. Проведение свыше 2 сессий в неделю будет снижать прогресс и в последующем может привести к недовосстановлению.

Эффективные упражнения для попы

Вариантов упражнений для подтягивания и увеличения размера ягодиц довольно много. Главное выбрать те, которые подойдут именно вам. Наиболее результативными являются: ягодичный мост, приседания, жим и махи ногами, а также выпады.

Ягодичный мост

Ягодичный мост хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, при этом исключая излишнее напряжение квадрицепса. Количество подходов выполнения: 3×15-20 повторений.

Правильная техника выполнения моста включает следующую последовательность действий:

лягте на спину, согните ноги в коленях,расположите руки вдоль туловища;
на выдохе поднимите таз вверх до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
на пике максимально напрягите мышцы ягодиц и задержитесь на 1-2 секунды;
на вдохе опускаемся, но, не задерживаясь в нижней точке, снова поднимаем таз вверх.

Приседания

Приседания прорабатывают и укрепляют бицепс бедра, запуская процессы способствующие наращиванию мышц.

Существует множество видов данного упражнения, но техника у всех примерно одинаковая:

становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
грудь расправлена, носки повернуты чуть в стороны;
спина прямая, прогнутая в пояснице, руки перед собой;
медленно приседаем так, чтобы бедра находились чуть ниже параллели пола.
на выдохе возвращаемся в исходную позицию, но не до самого конца и повторяем упражнение.

Количество повторений составляет: в первый день 5 подходов по 8-10. С каждым днем количество повторений в подходах увеличивается на 2.

Приседания не рекомендуется использовать при наличии проблем с позвоночником.

Махи ногами

Махи направлены на проработку бедра, ягодичных и средних мышц. Результат зависит от выбранного вида упражнения. Для накачивания попы лучше всего подходят махи назад. Количество подходов выполнения: 3×10, на каждую ногу.

Техника выполнения:

стоя на ровных ногах, упираемся руками в опору;
следите за тем, чтобы поясница во время выполнения упражнения не прогибалась;
поочередно ноги отводим назад, так далеко как вы можете, при этом носок тянем на себя;
после возвращаем ногу в исходную позицию.

Жим ногами

Жим ногами выполняется при помощи специальной платформы, угол которой устанавливается индивидуально. Первые подходы рекомендуется выполнять без веса для отработки техники.

Техника жима ногами выглядит следующим образом:

Ложимся на тренажер так, чтобы спина была полностью прижата.
Ноги плотно ставим на платформу.
Приподнимаем ногами платформу вверх и убираем страховочные рукоятки.
На вдохе, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес переносится на пятки. В данной фазе необходимо находится не более 3 секунд.
Следите за коленями, они не должны расходиться в стороны.
Поясница всегда должна быть прижата к платформе.
На выдохе как можно сильнее выжимайте платформу вверх.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Выпады

Выпады направлены на укрепление, подтяжку ягодичных мышц и ног в целом.

Во время выполнения выпадов важно:

смотреть строго перед собой;
держать спину прямо;
коленом не касаться пола;
заднюю ногу ставить на носок, а не на полную стопу.

Техника выполнения каждого из вариантов упражнения:

Выпады вперед:

тело всегда находится в вертикальном положении, спина прямая, взгляд устремлен вперед;
ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
нога выбрасывается вперед, широко и амплитудно, задняя нога при этом вытягивается, опираясь на носок;
нагрузка переносится в большей степени на рабочую ногу;
плавно присаживаемся, после чего плавно возвращаемся в исходную позицию;
следим за равновесием;
меняем ногу и проделываем тоже самое.

Выпады назад: исходное положение такое же, как у классических выпадов. Только рабочая нога остается на месте, а шаг делается назад другой ногой.

Выполняя выпады, чувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Количество подходов выполнения: 3×10.

Техника безопасности: укрепляем поясницу

После разминки, было бы замечательно укрепить поясничный отдел спины.

Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью упражнения гиперэкстензия.

Для этого, дома, лежа на полу на животе, одновременно поднимайте руки и ноги вверх, что-то наподобие лодочки. Или же попросите кого-то из домашних, придержать ваши ноги на кровати, а сами, свесив туловище, и упираясь в кровать тазовыми косточками, опускайтесь вниз к полу и поднимайтесь чуть выше уровня кровати. Повторите это упражнение несколько подходов по 15 повторений.

Укрепив поясницу, можно приступать к упражнениям на ягодицы

Но для начала стоит разобраться в строении своих ягодичных мышц, знать и понимать, какое упражнение на какой отдел ягодиц направлено и чему стоит обратить более особое внимание

Как накачать попу в домашних условиях худой девушке. Упражнения для очень худых девушек: мастер-класс по накачке ягодиц за месяц

Редко какая девушка при сильной худобе может похвастаться большой грудью или округлыми ягодицами. Вот и возникает вопрос, как накачать попу худой девушке в домашних условиях быстро, эффективно и с сохранением результата. Использовать простые упражнения для этого процесса недостаточно: нужно следить за питанием и уделять много времени тренировкам.

Плоские ягодицы могут быть не только у худых девушек. Причина заложена чаще всего на генетическом уровне. Питание и образ жизни никак не могут влиять на плоскость ягодиц, однако могут помочь избавиться от этой проблемы. Аналогично объясняются и недостаточно длинные ноги или маленькая грудь. Только вот ягодицы реально накачать без хирургического вмешательства, тогда как ноги удлинить без специальных процедур не получится.

Мифы о накачке ягодиц

Чтобы создать красивую попу с круглыми ягодицами, можно использовать разные методы. Однако выбирать один единственный способ не всегда правильно. Вот, что не может гарантировать создание круглых ягодиц:

Кремы. Производители пишут на своих продуктах, что они помогают создавать идеальные ягодицы. На деле ни один крем не сделает попу круглой и не приведет к идеальным результатам даже через год после использования строго по инструкции. Но, если использовать крем с упражнениями, то он усилит эффект от нагрузки.
Польза трав и эфирных масел. Домашние рецепты с применением натуральных компонентов эффективны в борьбе с целлюлитом, сухостью кожи и растяжками. Но округлить ягодицы и придать им нужную форму они не смогут.
Безопасность фаст-фуда. Даже 1 гамбургер в неделю или другое аппетитное лакомство из «Мак Доналдса» преградит путь к идеальной попе.

Содержащиеся во вредной еде транс-жиры приводят к ожирению и ухудшают состояние кожи.

Советы начинающим тренировки

Чтобы накачать красивую попу худой девушке, придется потратить много времени – не 1 и даже не 2 недели, а минимум 2 месяца. Для занятий придется выбирать силовые нагрузки, которые улучшают рост мышц. Полезны будут и другие советы:

тренировки должны быть частыми – не менее 3 раз в неделю через день, продолжительность постепенно доводится до 1,5 часов;
все упражнения нужно тщательно разучивать, после оттачивания одного переходят к новому;
вес увеличивают плавно – тренировка с гантелями лучшее решение для быстрого результата;
приседания должны быть в любой программе для прокачки попы, так как эти упражнения – самые эффективные и доступные;
упражнения выполняются в среднем по 15 раз в 2-4 подхода по мере прокачки навыков;
между подходами нельзя отдыхать дольше минуты.

В период, когда вы решительно захотите заниматься накачкой попы, нельзя делать большие перерывы. Все упражнения должны быть систематическими.

Упражнения проще выполнять, если заниматься под приятную музыку и в приподнятом настроении. Ведь тренировка должна доставлять удовольствие и повышать тонус. В домашних условиях накачать попу худой девушке можно, используя минимальный инвентарь: гимнастического коврика достаточно для начального этапа. Потом можно купить гантели.

Как накачать попу девушке дома: принципы питания

Чтобы накачать упругую попу необходимо не только систематически выполнять определенные упражнения для этой части тела, но и соблюдать принципы правильного питания. Чтобы усилить эффект от тренировок не забывайте об основных моментах:

В день необходимо выпивать не меньше 2-х литров воды. При этом исключаются сладкие газированные напитки, фруктовые соки из-за большого содержания сахара. Полезен зеленый чай.
Занимаясь вопросом, как накачать попу, переходите на дробное питание 5-6 раз в день. Еду делите на небольшие порции.
Обязательно принимайте пищу с хорошей долей углеводов минимум за 30 минут до занятий. После тренировки съешьте белковое блюдо, которое просто необходимо мышцам после большой нагрузки.
Мясо и рыба не должны быть жареными. Лучше всего подойдет приготовление на пару, на гриле или тушеное блюдо.
Исключите макаронные изделия, которые не приносят никакой пользы.
Откажитесь от копченостей и колбас в пользу нежирных сортов рыбы и мяса.
Избегайте быстрых углеводов, которые содержатся в хлебе, сладкой выпечке, мороженом.
После тренировки пейте протеиновые коктейли. Протеин обеспечивает мышцы белками и помогает им быстрее заживать, поэтому подойдет для девушек, которые хотят накачать красивую попу.

Как накачать попу если ее нет. Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом

Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном , чтобы не волновать соседей

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Можно ли быстро накачать ягодицы дома

В большинстве случаев над увеличением ягодиц и бедер стремятся работать девушки с худощавым телосложением. Многие тренеры настоятельно рекомендуют покупать дорогие абонементы в спортзалы и заниматься с ними. Конечно же, не бесплатно. Более того, девушке придется платить за разработку индивидуальных упражнений и питания.

Чтобы конечный результат устроил, необходимо придерживаться базовых правил при тренировке в домашних условиях:

Во время выполнения, необходимо равномерно дышать;
После каждого подхода нужно отдыхать не меньше 1 минуты. Если требуется, время передышки можно увеличить;
Выполняя упражнения нельзя спешить. Мышцы от этого быстрее расти не станут. К тому же, есть риск травмироваться.

Этапы подготовки для тренировки ягодиц

Заранее составить план занятий, исходя от целей и состояния здоровья;
Прописать в план время для отдыха и восстановления мышц;
Не забывать о метаболизме и каллориях в сбалансированном питании.

Разница между занятиями дома и в спортзале в первую очередь в том, как быстро будет виден результат. Поэтому придется запастись терпением и усердием, чтобы добиться подтянутой и прокаченной попы дома.

Не стоит забывать о том, что организм ни в коем случае нельзя перегружать. Следует придерживаться правильной техники упражнений и питания.

Когда от тренировок ждать результат

Ответ на этот вопрос будет полностью зависеть от конституции тела девушки и ее уровня подготовки. За неделю накачать попу нереально. Месяц – более разумный срок, но хорошего результата можно ждать уже от 3 до 6 месяцев тренировок.

Нередко первый результат проявляется уже после первого месяца занятий, но может потребоваться намного больше времени.
Для того, чтобы ускорить проявление результата, нужно постоянно придерживаться правильного питания и чередовать тренировки, давая мышцам отдохнуть.
Сами тренировки должны быть интенсивными, по 45 мин. по 4 раза в неделю.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

Человек становится перед скамьей.
Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

В руки берется гиря или гантель.
Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

Ноги на ширине плеч.
Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Как накачать попу в домашних условиях

Для прокачивания мышц занимайтесь по 3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов между подходами и упражнениями, чтобы мышцы не успевали остыть.

Для жиросжигания занимайтесь чаще – 5 раз в неделю, уделяйте время достаточной интенсивности упражнений, большому количеству подходов при небольшом весе. Дополнительно задействуйте кардионагрузки – бег, велосипедный спорт, прыжки на скакалке.

Качайте попу регулярно, старайтесь давать мышцам нагрузку в определённое время. Следите за техникой и дыханием. О правильности выполнения скажет ощущение жжения в задействованной группе мышц.

Для домашних занятий нужна подходящая одежда, спортивные брюки или шорты, топ или футболка.

Поначалу каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз. Постепенно количество выполнений доведите до 100 раз.

Для утяжеления подготовьте бутылки с водой или песком, увесистые книги. Нагрузку увеличивайте постепенно.

Программа домашних тренировок

Активная разминка — 5 минут (прыжки, махи руками, бег на месте).

Основной комплекс:

1. Приседания (стопы чуть шире плеч, носки развернуть диагонально) — 30 раз.

2. Махи на коврике.

Положение: коленно-локтевая позиция на коврике, локти находятся под плечами, колени — под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Живот подтянут, спина ровная. Поднимите одну ногу на выдохе пяткой к потолку, как бы отодвиньте невидимую преграду сверху, опустите ногу в исходное положение на вдохе, сразу начинайте следующий мах той же ногой — по 30 повторений на каждую ногу.

3. Отведение бедра в сторону

Положение: лягте на коврик на бок, приподнимите корпус на локте, подперев голову кистью. На выдохе поднимите верхнюю ногу параллельно нижней вверх. Не спешите, почувствуйте напряжение в боковой части бедра. Медленно верните ногу в исходное положение, не опуская до конца, начинайте следующее отведение. Повторите упражнение 25 раз на каждую сторону.

4. Выпады конькобежца

Из положения стоя на выдохе сделайте выпад ногой назад в диагональном направлении — в итоговой позиции задняя нога окажется заведенной за переднюю сзади. На вдохе верните ногу в исходное положение за счёт напряжения мускулов опорной ноги. Поменяйте ногу для следующего выпада. Руки находятся на талии. Количество повторов для каждой ноги — 20.

5. Мёртвая тяга с любыми подручными утяжелителями (для начала хватит 5 кг) — 25 повторений.

Частота тренировок: 3 — 5 в неделю. Если вы худеете, занимайтесь чаще, делайте больше повторов и берите меньший вес, выполняйте упражнения динамичнее. Если ваша цель — наращивание ягодичных мышц, делайте перерыв между занятиями (1-2 дня), делайте акцент на медленных и качественных повторах. Не гонитесь за количеством раз, лучше добавьте вес.

Методика Сплит

Правила проведения:

Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
Затем возвращаются в исходное положение.

В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы

Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.

Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.

Кардиотренировки

В отличие от силовых нагрузок, которые придают попе объём и форму, кардиотренировки направлены на сжигание подкожного жира, который «прикрывает» ягодицы. Изолированных упражнений на сжигание жира в определённой области не существует – при кардионагрузках жир «тает» равномерно на всех участках тела.

Для формирования упругой «пятой точки» хорош бег и ходьба по наклонной поверхности, в гору. Если беговая дорожка будет установлена в горизонтальном положении, ягодицы будут уменьшаться.

Темп предпочтите размеренный. Помните, что процесс жиросжигания активируется через 30-40 минут после начала тренировки. До начала жиросжигающей тренировки восполните водный баланс – выпейте стакан воды. Во время занятия каждые 10-15 минут пейте понемногу воду или специальный регидратационный солевой раствор. Если ваша цель – снижение веса, не утоляйте жажду соком и углеводными напитками в ходе короткой тренировки. А вот после занятий выпейте раствор глюкозы для восстановления запасов гликогена в печени.