Как помочь мышцам развить максимальную силу?

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Воздушные приседания

Достаточно популярное упражнение, чаще всего выполняемое в кросс-фит-тренировках. По мнению тренера Лауры Су, приседания не только укрепят бедра и ягодицы, но и положительно скажутся на вашей осанке и работе стабилизирующих мышц спины и мышц кора.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч параллельно друг другу либо немного разведя стопы в стороны.
• Согните ноги в коленях, опустив таз глубоко вниз. Согните руки в локтях и упритесь ими в бедра. Следите за тем, чтобы вес тела был на пятках.
• Поднимитесь вверх, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Сделайте необходимое количество повторений.

Как часто необходимо тренироваться?

Согласно принципу суперкомпенсации, наибольшие адаптационные изменения в организме человека происходит на 3-4 день после тренировки.

Это говорит о том, что мы на какое-то время становимся более сильными и выносливыми, организм готов к новой нагрузки. Если провести новую тренировку в этот период, то мы сможем провести более эффективную тренировку, чем в прошлый, либо на том же уровне.

По этой причине оптимальное проводить 2-3 тренировки в неделю.

Минимальное количество тренировок в неделю: 2. Если тренироваться менее 2 раз в неделю, то вы будете находиться в стадии потраченной суперкомпенсации. Это означает то, что каждый раз вы будете тренироваться «как в первый раз». Такие тренировки не будут приносить значимой пользы.

Максимальное количество тренировок в неделю: 4. Если тренироваться чаще, то организм будет не успевать восстанавливаться, мы не будем достигать фазы суперкомпенсации и выгоды от таких частых тренировок мы не увидим.

С каким весом штанги растить силу

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Отжимания

Отжимания от пола из положения «упор лежа» — отличное упражнение, которое позволяет быстро и эффективно накачать мышцы. На первых этапах его может быть выполнять сложно. Но после проработки и тренировки мышечных групп удастся легко и быстро выполнять его нужное количество раз.

Оптимальный вариант – 5 подходов по 10 повторений. Это позволит немного отдохнуть и продолжить тренировку. Ошибочно полагают те, кто считает разумным за 1 раз выполнить 50 повторов отжиманий. Излишняя торопливость в этом деле только навредит, поскольку при перегрузке велик риск перенапрячь мышцы, что будет чревато сильными болевыми ощущениями.

Читайте другие статьи:

• Чем отличается спортивная ходьба от обычной?
• ЗОЖ
• Берпи
• Как накачать попу?
• Комплекс утренней гимнастики

Чем тренировка на силу отличается от тренировки для роста мышц?

На начальном этапе эти тренировки почти ничем не отличаются друг от друга.

Далее если человек хочет больше специализироваться на росте силовых способностей, то для него главной целью и результатом должен быть не объём мышечной массы, а показатель максимального веса на одно повторение (ПМ) или повторный максимум.

Диапазон повторений больше подойдёт тем, кто стремится к росту силовых показателей — это 1-5 повторений.

Диапазон повторений от 6-12 в равной степени задействует и центрально-нервный компонент силы и мышечный компонент, поэтому подойдёт тем, кто не только стремится к росту силовых возможностей, но и желает увеличения мышечной массы.

Повторения от 15 и выше развивают силовую выносливость, которую можно сравнить чем-то между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Сила удержания

Удерживающая сила имеет самую тесную связь с мощной сдавливающей способностью, поэтому развивать их необходимо синхронно. Для тренировки удерживающей силы рекомендуется использовать толстые рукояти гантелей и гриф, что усложнит работу, но позволит намного эффективней проработать предплечья и укрепить кисти. Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию силы удержания считается «Прогулка фермера». Выполняется оно весьма незамысловатым образом: взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними. Гулять необходимо вплоть до появления чувства небольшого жжения в предплечьях.

Делать упражнение предпочтительней всего с интервалом в 5-6 дней.

Еще одной интересной идеей является вис на турнике, во время которого вес удерживается при помощи четырех пальцев (большой в данном упражнении участия не принимает). Некоторые атлеты для развития силы удержания обматывают гриф штанги или гантели полотенцем. Подобная тактика обладает определенной эффективностью, однако является травмоопасной. На сегодняшний день в продаже присутствуют специальные насадки на гриф, предназначенные для расширения его диаметра.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой ? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

Следует учитывать, что результаты данной работы проявляются медленно и не следует гнаться за ними, сразу задавая непосильную нагрузку.

1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Скорость выполнения упражнений

Как правило, во всех самых авторитетных исследованиях сказано, что максимальная сила мышц идёт в разрез с максимальной скоростью.

Т.к. для демонстрации максимальной силы вам необходимо снизить скорость движения снаряда (замечали ли как пауэрлифтеры медленно жмут, приседают и тянут?).

Также, есть силовые виды спорта, которые требуют максимальной скорости, например, тяжёлая атлетика.

Но это лишь исключение.

Как правило, если вы хотите практиковать предварительную активацию мышц для набора силы, то будьте готовы к потере скорости.

Если вы не хотите становиться медленным, то нужно после тяжёлой работы выполнить 1-2 подхода н скорость (это будет учить мышцы работать разнопланово).

Есть хорошая новость для тех, кому очень важна скорость (спринтеры, бойцы и т.д.). Предварительная активация мышц позволяет развивать скорость, если вы поставите себе такую цель.

Для этого надо выполнить тяжёлое базовое упражнение перед скоростным движением.

Например, перед бегом выполнить 1-2 подхода приседания с тяжёлым весом. Это активирует силовой потенциал ваших мышц. После этого бег будет легче, чем обычно.

Как всегда, в спорте: что тренируем, то и развиваем. Мышечную активацию можно использовать как для развития максимальной скорости, максимальной силы или максимальных объёмов.

Именно поэтому все профессиональные бегуны на короткие дистанции (спринтеры) используют предварительную активацию в виде тяжёлых приседаний.

Что будет если предварительную активацию выполнять после скоростной работы?

Вопрос этот очень интересный. Но тут мы, скорее всего, навредим сами себе.

Смысл предварительной активации наших мышц в том, чтобы мышцы думали о том, что работа экстремально тяжёлая и надо активизировать весь потенциал для её преодоления, поэтому это так эффективно работает при переходе на наши обычные рабочие веса. Мы можем в итоге сделать больше.

Тут будет обратная ситуация. Если мы сначала загрузим наши мышцы более лёгкой работой (это мы сделаем ради скорости), то при переходе на экстремально тяжёлый вес наши мышцы не будут подготовлены к такой работе, т.к. приготовились к более лёгкой нагрузке.

Это снизит силовой потенциал ваших мышц.

А как же разминка в начале каждого упражнения?

Разминка НУЖНА ОБЯЗАТЕЛЬНО! Если вы дадите экстремально тяжёлую нагрузку на не разогретые суставы и мышцы, то это увеличивает вероятность получения травмы, что нам совсем не нужно.

В начале нового упражнения выполните сначала 1-2 подхода с крайне лёгким весом, чтобы питательные вещества поступили в нужные двигательные единицы, а затем используйте предварительную активацию.

Кто-то спросит, а это не снизит силовой потенциал мышц, если мы сначала выполняем работу с более лёгкими весами?

Нет. Не снизит. По той причине, что это не скоростная работа и не высокообъёмная тем более. В этих подходах у нас нет смысла добиваться мышечного отказа, нам просто нужно немного расшевелить наши суставы и мышцы.

Ничего страшного с точки зрения вреда предварительной активации и нашему прогрессу не будет.

Спокойно разминайтесь, а далее: предварительная активация и высокообъёмная работа.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя

Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим гантелей в наклоне
• 3. Махи гирей перед собой

2. Второй день — тренировка ног на силу

1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

• 1. Приседания со штангой
• 2. Приседания в плие
• 3. Выпады с гантелями
• 4. Тренировка икроножных в тренажере

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

• 1. Становая тяга
• 2. Тяга штанги в наклоне
• 3. Тяга верхнего блока в тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
4. Французский жим – 3 по 6.

• 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• 2. Жим штанги на наклонной скамье
• 3. Жим штанги узким хватом
• 4. Французский жим

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
2. Сумо – 5 по 5.
3. Выпады со штангой – 5 по 8.
4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

• 1. Фронтальные приседания со штангой
• 2. Сумо
• 3. Выпады со штангой
• 4. Запрыгивания на тумбу

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

1. Становая тяга – 6 по 5.
2. Подтягивания – 5 по 8.
3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

• 1. Становая тяга
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга на рычажном тренажере
• 4. Гиперэкстензия

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Программа тренировок на силу для мужчин

Значение имеет не только растяжка, но и разминка. Она обязательно должна делаться перед каждым тренингом на увеличение силы. Рабочие веса нужно повышать постепенно. Первые подходы лучше делать с пустым грифом и небольшими утяжелителями. Если начать поднимать рабочие веса с предварительно неразогретыми мышцами, это приведет к получению травмы.

Чтобы понять то, как должны проходить тренировки на увеличение показателей силы, следует рассмотреть тренировочный процесс с тренировкой каждые четыре дня. Идеальными будут промежутки — понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Альтернативным вариантом станет схема тренировок, при которое тренировки следуют одна за другой, а потом начинается четырехдневная фаза отдыха. Он не подходит для новичков. Его выбирают исключительно продвинутые атлеты.

Первый день – тренировка грудных мышц

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье с постепенным повышением рабочего веса и уменьшением повторов от 6 до 3 — 6 подходов;
• жим гантелей в наклоне с уменьшением повторов с 6 по 2— 6 сетов;
• махи гирей перед собой — 3 подхода по 10 повторов.

• 1 – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 – Жим гантелей в наклоне

• 3 – Махи гирей перед собой

Второй день — тренировка ног на силу

Выполняются следующие упражнения:

• приседания со штангой — 5 подходов по 5 повторов;
• приседания в плие — 5 сетов по 5 повторений;
• выпады с гантелями — 5 подходов по 10 повторов;
• тренировка на икроножные мышцы ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 – Приседания со штангой

• 2 – Приседания в плие

• 3 – Выпады с гантелями

• 4 – Тренировка икроножных в тренажере

Третий день – тренировка спины

Подразумевает выполнение следующих упражнений:

• становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1;
• тяга штанги, выполняемая в наклоне — 6 подходов по 5 повторений;
• тяга в тренажере с верхним блоком — 5 сетов по 5 повторов;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 15 повторов.

• 1 – Становая тяг

• 2 – Тяга штанги в наклоне

• 3 – Тяга верхнего блока в тренажере

• 4 – Гиперэкстензия

Далее, следует перерыв. Следующие три тренировочных дня должны выполняться уже с некоторыми изменениями. Какие-то упражнения убирают, а какие-то добавляют.

Четвертый день – тренировка груди

В первый день после перерыва выполняют:

• жим штанги на горизонтальной скамье в положении лежа — 6 подходов, но каждый последующий увеличивают рабочие веса, уменьшая число повторов с 5 до 1;
• жим штанги на наклонной скамье — 6 подходов по 5 раз;
• жим штанги с узким хватом — 6 сетов по 5 раз;
• французский жим — 3 подхода по 6 повторов.

• 1 – Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 2 – Жим штанги на наклонной скамье

• 3 – Жим штанги узким хватом

• 4 – Французский жим

Пятый день – тренировка ног

Во второй день после перерыва выполняют:

• фронтальные приседания со штангой — 5 подходов по 5 раз;
• сумо — 5 сетов по 5 повторов;
• выпады со штангой — 5 сетов по 8 раз;
• запрыгивания на тумбу — 8 повторов.

• 1 – Фронтальные приседания со штангой

• 2 – Сумо

• 3 – Выпады со штангой

• 4 – Запрыгивания на тумбу

Шестой день – тренировка спины

Выполняется:

• становая тяга — 6 подходов по 5 повторов;
• подтягивания — 5 сетов по 8 раз;
• тяга на рычажном тренажере — 3 подхода по 8 повтора;
• гиперэкстензия — 3 сета по 15 раз.

Это всего лишь приблизительная схема тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно быть больше пяти.

• 1 – Становая тяга

• 2 – Подтягивания

• 3 – Тяга на рычажном тренажере

• 4 – Гиперэкстензия

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все

Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

1. Становая тяга.
2. Приседания со штангой.
3. Жим лежа.
4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Отжимания на брусьях с весом.
8. Швунги.
9. Жим штанги из-за головы.
10. Турецкие подъемы.

• 1. Становая тяга
• 2. Приседания со штангой
• 3. Жим лежа
• 4. Выпады со штангой
• 5. Подтягивания узким обратным хватом с весом
• 6. Тяга штанги в наклоне
• 7. Отжимания на брусьях с весом
• 8. Швунги
• 9. Жим штанги из-за головы
• 10. Турецкие подъемы

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения

Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки

Выводы

А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.