Как не переедать

Ешьте одно и то же


Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:
Хотя обычно советуют включать в рацион побольше всяких полезностей, на практике излишнее разнообразие даже осложняет соблюдение диеты. Представьте: вы просыпаетесь утром и начинаете ломать голову над тем, что зожного съесть на завтрак, затем усердно работаете в офисе (плюс размышления на обед), а вечером опять та же дилемма. И это не просто потеря времени – напрасно тратится нервная энергия и снижаются когнитивные способности. Исследования, изучающие силу воли, обнаружили две вещи:
- сила воли нам нужна не только для принятия решений, но и для концентрации, творчества, изобретения и т.д.
- это ограниченный ресурс.

Когда мы чаще всего срываемся с диеты? По вечерам, когда энергия (в том числе волевая и мыслительная) на нуле. Но что если у вас готов четкий план питания, в котором прописаны и завтраки, и ужины? Вы просто следуете ему, не затрачивая лишних усилий.

Разработайте себе типовой рацион и хотя бы 80% времени питайтесь по плану. Оставшиеся 20% можно заполнить экспериментами на кухне, свиданиями в ресторанах или походами в гости – и лучше всего отложить это, например, на выходные, когда у вас много свободного времени и сил.

Заведения с громкой музыкой, дома за телевизором

Динамичная музыка увеличивает скорость потребления пищи практически на 1/3. Многие рестораторы знают об этой фишке и пользуются ею. Американские ученные доказали, что чем лучше человек слышит как он пережевывает еду, тем быстрее приходит чувство насыщения. Поэтому на обед или ланч не ходите туда, где играет громкая музыка, вы не заметите как уплетете несколько блюд. После чего будете чувствовать тяжесть и дискомфорт в желудке. Ни в коем случае не ужинайте за телевизором, ноутбуком или телефоном, просматривая новостную ленту. Так изо дня в день, и когда прейдет время одевать купальник будете удивляться откуда складки и отвисший живот.

Что такое переедание

Переедание – потеря контроля над объемами пищи и частотой (количеством) приемов. Все мысли человека заполняет еда. Его не волнует возможное или уже имеющееся ожирение, проблемы со здоровьем, какие-либо нормы питания.

Переедание – вариант аддиктивного поведения. Это пищевое расстройство, выражающееся в зависимости от еды и проявляющее неограниченным поеданием продукта без ощутимого чувства голода.

На самом деле истинное переедание (в том числе компульсивное (гиперфагия)) встречается редко. Очень часто о нем говорят, имея в виду слабую силу воли, отсутствие культуры потребления, неправильный режим дня, незнание принципов диетологии, превышение суточной нормы калорий, а не психические нарушения. Однако и это встречается.

Итак, лишний вес (как результат переедания) может быть обусловлен:

• гормональными нарушениями;
• слабой силой воли;
• психическими нарушениями (психологическими проблемами).

При гормональных нарушениях самостоятельно что-то предпринимать не имеет смысла. В лучшем случае все останется без изменений, в худшем – усугубится. Под психическими нарушениями подразумевают булимию и компульсивное переедание как особо тяжелую форму переедания. И тот вариант, о котором в основном пойдет речь в этой статье – переедание из-за психологических проблем в жизни, слабой силы воли, непринятия себя и так далее.

Как не не переедать? Короткая доктрина…

Одно лишь осознание сказанного выше может оказать влияние на последующий ход развития событий.

Ты можешь начать управлять этой ситуацией, а не давать возможность ситуациям управлять тобой.

Бороться с этим не надо! Этим необходимо правильно управлять (контролировать). Это разнообразные вещи.

Я обращаю на это внимание, так как наша ХОМО САПИЕНСКАЯ психика устроена подобным образом, что регулярно стремится себя поощрить (для того, чтобы ощущать себя отлично регулярно = быть в равновесии). Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!. Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Что очень иногда выполняют люди, когда поддались искушению? Что-то съели вкусное, переели и другое ?!

Люди начинают себя обвинять за это, аля я не удержался/не удержалась, у меня слабая сила воли, я буду жиреть и бла бла бла. При подобном раскладе, люди намного больше уходят в минус (по психологическому состоянию), плохо чувствуют себя, и для того, чтобы выкарабкаться из данного состояния происходит следующее…

Очень быстрый и обыкновенный способ выйти из подобных состояний (ощутить себя лучше) снова поесть.

Люди кушают вкусняшки = вырабатываются нейромедиаторы (н*рк*тики) = людям отлично, кайфово.

Сложность в том, что это не выход, но повторяется это у большинства раз за разом, раз за разом.

В конце концов люди при подобном раскладе толстеют и у них начинаются проблемы с внешкой и здоровьем.

Начните утро с йоги

Просто потягиваться утром, чтобы проснуться и избавиться от усталости, мало. Исследования показывают, что йога сразу после сна невероятно полезна не только для улучшения физического самочувствия, но и эмоционального. Она, как и медитации, помогает бороться со стрессом и повышает уровень энергии на весь день. А британские ученые к этому списку полезных свойств йоги добавляют еще одно: она повышает уровень уверенности в себе. Это тоже пригодиться в борьбе с эмоциональной усталостью.

Когда мы разминаем мышцы, растягивая их, то высвобождаем эндорфины, стимулирующие энергию. Поэтому йога или стрейчинг – идеальная утренняя зарядка для тех, кто борется с усталостью.

Переедание или обжорство?

Переедание может выражаться в различных формах. При этом, предпочтения в еде часто может меняться и делаться упор на продукты, которые ранее человек не употреблял. При формировании расстройства высшей нервной деятельности начинает снижаться уровень «гормона счастья». Прием пищи всегда связан с выделением этого гормона. Поэтому человек, для компенсации недостатка этого гормона начинает принимать пищу в повышенных количествах и в промежутках между основным питанием. Это нарушает обменные процессы организма и начинает формироваться «привычка», которая постепенно усиливается.

Поэтому переедание, и особенно обжорство, приводит к серьёзным последствиям связанными уже не только с нарушениями головного мозга

Постепенно формируются сопутствующие соматические заболевания, которые человек замечает и на которые он больше всего обращает внимание. Естественно, он пытается избавиться, например, от лишнего веса, гипертонии и т.д., уделяя внимание лишь на соматической составляющей, которая снижает качество его жизни. Но, к сожалению, не обращает внимание на главный источник всех имеющихся проблем

Но, к сожалению, не обращает внимание на главный источник всех имеющихся проблем

Жалобы при переедании или обжорстве

• Различные варианты нарушения сна — бессонница, ночные кошмары.
• Трудности в засыпании, ранние или ночные пробуждения.
• Чувство вины, что Вы сами во многом виноваты.
• Головные боли.
• Приступы вегето-сосудистой дистонии.
• Приступы панических атак.
• Плохой аппетит.
• Преждевременные утренние пробуждения.

Многие из нас испытывают тяжесть после того, как поели. После сытного обеда так хочется поспать и тут уже не до работы.

И если переедание настигает вас каждый день, то вы рискуете растянуть желудок, что непременно снизит секрецию желудочного сока, и замедление моторики желудка и кишечника вас не заставит долго ждать.

Сигнал о сытости приходит после того, как желудок в полной мере заполнится, но в него в растянутом состоянии пищи каждый раз нужно класть все больше и больше. И вы будете удивляться тому, что после хорошего ужина остаетесь голодным, и добавлять лишнюю порцию.

Последствия переедания

Чем грозит снижение моторики кишечника, если каждый день у вас будет переедание?

При обильном питании сбивается работа почти всех внутренних органов. Пищевая масса в кишечнике будет разлагаться, вызывая вздутие, и токсины начнут отравлять ваш организм. Страдает и желчный пузырь, и печень, и эндокринная система. Переедание сказывается и на фигуре не самым лучшим образом. Лучше выйти из-за стола голодным, нежели объевшимся. А ведь немногие понимают, что причины основных проблем с сердцем — банальное переедание, в том числе речь идет о переедании и обжорстве во время различных праздников и торжеств

Именно тем людям, которые заметили приступы стенокардии, аритмии, нужно обратить внимание на свое питание

Как избежать переедания: топ-10 советов диетологов

Чтобы избавиться от привычки переедать, нужно разобраться с ее причинами. Тем не менее, есть некоторые универсальные рекомендации, которые способны помочь разорвать порочный круг в отношениях с едой.

Если вы замечаете, что склонны “заедать” негативные эмоции, то очень важно при этом обратиться к психологу. Только он сможет разобрать истинные причины грусти и устранить их с помощью терапии.

Старайтесь питаться разнообразно

Важно, чтобы пища содержала и белки, и жиры, и углеводы.

Если вы зависимы от сладкого, то перейдите на полезные сладкие перекусы.

Один раз в несколько дней планируйте каждый прием пищи, чтобы не срываться на покупную еду.

Питайтесь максимально осознанно. Когда употребляете пищу, спросите, зачем вы это делаете: чтобы утолить голод и “переключиться” с негативных эмоций?

Соблюдайте питьевой режим.

Пройдите чек-ап вашего организма. Возможно, вы страдаете дефицитом витаминов и полезных элементов.

Полностью исключите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

Используйте правило “маленькой тарелки”.

Не сидите на диетах. Они не помогут наладить ваше пищевое поведение.

Как булимия ограничивает жизнь человека, если ее не лечить

Булимия — очень дорогое во всех смыслах заболевание. Давайте рассмотрим, какую цену за него приходится платить.

Мы посчитали с одной клиенткой, сколько у нее уходило времени на вышеописанные дела, — получилось в среднем 27 часов за неделю.

2 Портит отношения с людьми. Человек утрачивает или портит отношения с родственниками, друзьями и знакомыми. Скрытность и охваченность темой еды и очистительных ритуалов делает общение на другие темы проблематичным. Подавленное настроение снижает желание общаться и встречаться с людьми. Из-за страха «срывов» и необходимости совершать очистительные процедуры после еды человек начинает избегать места общественного питания.

3 Ухудшает физическое здоровье. Чем дольше человек страдает булимией, тем больший урон здоровью она наносит. Вред зависит от того, как долго человек болеет булимией и какие очистительные приемы использует.

Наиболее распространенные проблемы с физическим здоровьем у больных булимией:

• расстройства пищеварения — запоры, гастрит, язвы, выпадение толстой кишки;
• разрушение зубной эмали и ухудшение состояния зубов, воспаление слизистой рта и кожи в уголках рта из-за кислоты, которая содержится в рвотных массах;
• сердечная и почечная недостаточность, которые развиваются из-за нарушения обмена электролитов — с рвотой теряются полезные минералы; типичные проблемы — отеки, слабость, нарушения сердечного ритма, затруднение дыхания;
• крошатся и отслаиваются ногти, истончаются и выпадают волосы вследствие нехватки микроэлементов;
• нижение когнитивных способностей, памяти, концентрации внимания.

4 Отнимает деньги. Все вышеперечисленное требует дополнительных финансовых затрат. Вот приблизительные подсчеты моей клиентки в течение недели:

• 4000 рублей — дополнительная еда, без которой можно было обойтись;
• 200 рублей — слабительные, препараты для очищения организма;
• 1500 рублей — медикаменты, которые помогают снизить аппетит

Даже такой неполный список последствий булимии показывает, насколько значительно она влияет на жизнь человека, меняет его физическое и психологическое состояние, снижает социальное функционирование.

Сами пациенты с булимией могут не осознавать последствий болезни и их тяжести, что также является проявлением заболевания.

Универсального рецепта нет

Классический подход заключается в увеличении расхода и уменьшении объёма потребляемых калорий. И снижение количества потребляемых калорий – ключевой момент, потому что увеличить расход существенно не получится.

Но физическая активность необходима, так как немного ускоряет обмен веществ, обеспечивает выработку гормонов, в том числе и гормонов удовольствия. А ведь при переедании человек подсаживается «на иглу гормонов удовольствия», которые вырабатываются при потреблении жиров и быстрых углеводов.

Обычно пациенту рекомендуется дробное питание, эффективность которого подтверждена исследованиями. Диетолог рекомендует пациенту определённые продукты, которые подходят именно ему, дают насыщение и позволяют избежать приступов волчьего голода.

Диетолог объяснит, как происходит метаболическая адаптация, расскажет об особенностях пищевого поведения, о взаимосвязи чувства голода и насыщения, о принципах дробного питания.

При сильном ожирении, если вес человека больше 150 кг, может потребоваться баллонопластики желудка. Это операция по уменьшению объёмов желудка, которая позволяет наедаться меньшими порциями, что приводит к тому, что человек худеет.

Диета при переедании

Одна из причин переедания – это слишком строгие диеты, которые приводят к срывам и приступам обжорства, а также неправильный режим дня с отсутствием четких приемов пищи. Для устранения данной проблемы отлично подходит дробное питание.

Суть метода в том, что кушать нужно часто, но маленькими порциями. К примеру, если уменьшить привычный рацион в 2-3 раза и питаться 5-6 раз в сутки с интервалом в 2,5-3 часа, то гормон, отвечающий за бесконтрольное поглощение пищи просто не будет вырабатываться. Благодаря этому уйдет ложное чувство голода, улучшится психологическое состояние, так как питание будет под контролем.

При составлении рациона, на завтрак следует выбирать богатую сложными углеводами пищу. Это могут быть каши, хлеб или фрукты. На обед и ужин лучше кушать белковую пищу с богатыми клетчаткой овощами и кисломолочными продуктами.

Примерное меню:

• 7:00 – овсянка с бананом, чай с ложкой меда.
• 10:00 – йогурт или стакан сока/кефира, пара зерновых хлебцов или горсть орешков.
• 12:00 – куриный бульон, отварное мясо с овощами на пару или свежим салатом.
• 16:00 – свежие овощи с заправкой из растительного масла, стакан чая, печенье или зефир.
• 18:00 – отварная/запеченная рыба с рисом или тушенные овощи с куриным мясом.
• 21:00 – стакан кефира или йогурта, творог, банан.

При соблюдении дробной диеты отсутствует чувство голода, а значит риск возникновения приступов обжорства минимален. Четкая система питания благоприятно влияет на обменные процессы и пищеварение, улучшает качество ночного отдыха и нормализует стул. Из минусов такого питания – необходимость регулярно готовить кушать и стараться не пропускать приемы пищи во время рабочего дня.

[], [], [], [], []

Причина переедания

Есть — это одно из наивысших наслаждений. Двойное удовольствие. Начиная от сладострастия на сосочках языка и до сытого удовлетворения. Оно дает длительное ощущение защищенности и безопасности, пока не настанет время добывать нового мамонта. «Я сыт, теперь и умереть не страшно». Биохимия мозга балансируется. Тело получает сигнал, что все хорошо.

По недавним исследованиям нейробиологов, сто миллионов нервных клеток между кишечником и пищеводом создают так называемый кишечный мозг. Он постоянно взаимодействует с головным мозгом, включая обмен чувствами и эмоциями. Именно наличие собственной нейронной сети позволяет кишечнику работать, даже если прекращается связь с головным и спинным мозгом.

«Кишечный» и головной мозг находятся в непрерывной связи, как сообщающиеся сосуды. Что происходит в одном, то и в другом. Волнение, страх, тревога сказываются известным образом на работе сфинктеров желудочно-кишечного тракта, спазмируя или расслабляя их. Наполнен первый — наполнен и второй. Дыра в одном балансируется переполнением другого.

Вспомните, как вы забывали есть, когда были влюблены и душа была переполнена бесконечной радостью. А в животе порхали бабочки.

Если чувственная связь, наполняющая нас счастьем, уверенностью, вдохновением, улетучивается — образуется пустота. Мы просто вынуждены ее заполнять. Иначе умрем от эмоционального голода.

Нет возможности заполнить пробоину духовной пищей? Заполняем едой — ведь сосуды сообщаются. Чем обширнее дыра в душе, тем больше еды нам потребуется. И не какой попало, а вкусной, сладкой, терпкой, пряной. Чтобы есть долго, со смаком, продлевая часы наслаждения. Иначе гибель от падения в бездонную пропасть душевной боли.

Но проблема в том, что психическую яму не прикрыть физическими ветками с шашлыком.

Эмоциональная дыра продолжает расти, требуя в свое горнило все больше еды. Это больше, чем зависимость. С этим ничего нельзя сделать, пока не осознаешь причину. И не придется заставлять себя не переедать.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Питайтесь на автопилоте

Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:
Наилучшие результаты приносит та диета, которую вам легче всего соблюдать. Чем она сложнее и заковыристее, тем реже люди добиваются успеха.

Проанализируйте свой образ жизни и финансовые возможности, а затем разработайте план питания, которому проще всего следовать. Пусть будет однообразным, зато вы избавитесь от необходимости каждый день рассчитывать соотношение макронутриентов и выбирать располезные блюда. Лучше один раз решить, что ваш завтрак – «четыре яйца, тост и горсть шпината», чем заезжать по утрам в Макдоналдс или, что еще хуже, вообще пропускать важнейший прием пищи.

Какой бы ни была ваша цель – сбросить жир или набрать мышцы – возьмите лист бумаги, распишите две-три возможных меню и старайтесь следовать этому плану. Готовые решения спасут от случайных срывов.

Причины психогенного переедания

Расстройства пищевого поведения зачастую происходят на фоне серьёзных психологических переживаний и стресса, поэтому тут нужна помощь не столько диетолога, сколько психиатра. Еда в данном случае выступает в качестве универсального средства для решения всех проблем. Человек пытается в прямом смысле “заесть свои неудачи”. Иногда это действительно помогает, главное — не увлекаться.

Точно неизвестно, какие именно факторы могут спровоцировать компульсивное переедание. Исследователи сходятся на том, что это должно быть сильное эмоциональное потрясение, например, физическое или эмоциональное насилие, стресс, утрата. Свою роль могут сыграть и окружающие, которые критикуют человека за его вес и могут вогнать его в депрессию.

По примерным подсчётам с компульсивным перееданием в течение жизни сталкивались примерно 2% мужчин и около 3,5% женщин. Эти показатели выше, чем у нервной анорексии и нервной булимии.

Этап 3: попробуйте заменить привычки

Если вы хотите избавиться от проблемы переедания, то нужно подумать, чем заменить эту вредную привычку. Подумайте, что, кроме еды, может принести вам аналогичное удовольствие.

Например. вместо того, чтобы наедаться, когда вам кажется, что вы голодны, вы можете просто выпить чаю. Черный чай, кроме того, значительно снижает выработку кортизола.

Также можно вместо приема пищи сделать самомассаж или пойти прогуляться, сделать несколько несложных упражнений. Очень полезна во время стрессов и дыхательная гимнастика. Когда вы замедляете дыхание, то ваш организм оказывается обманутым — ему кажется, что вы спокойны. А значит, сейчас заедать стресс не требуется.

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну  и ту же истину:  самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными.  Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

Основные причины переедания

Нередко, вставая из-за стола с переполненным желудком, многие из нас чувствуют себя сытыми, но при этом недовольными собой. Тяжесть в желудке, возникающая от того, что переел жирного, является ярким подтверждением тому, что мы не умеем управлять собой. Поэтому одним из основных способов, как заставить себя не переедать, является умение слушать свое тело.

Чувство голода может иметь как физиологическую основу, которая направлена на удовлетворение биологической потребности организма в источнике энергии, так и психологическую. При психологическом голоде еда рассматривается как способ управления собственными эмоциями как отрицательными, так и положительными.
Независимо от того, какую основу имеет чувство голода, существует три золотых правила как не переедать. Если вы будете придерживаться их, то избавитесь от привычки переедания.

Как остановить бездумное поглощение еды?

1. Как часто мы доедали тот последний кусочек на тарелки, даже если наелись. Стремление довести дело до конца, оказывается, влияет и на наше пищевое поведение. Нам сложно остановиться, пока мы не увидим абсолютно чистую тарелку.

Как быть? Просто однажды попробуйте оставить немного еды на тарелке. Если это не помогает, то оставьте настолько ничтожный кусочек, который не будет ассоциироваться с полноценной ложкой. Вы ведь не съедите то, чего на тарелке нет.

2. Первые несколько ложек – самые вкусные. Поэтому, если вы сильно голодны, то просто уменьшайте свои порции, чтобы не съесть больше, чем нужно. А если вы ужинаете в кафе, то еще до того, как вам принесут еду, попросите официанта половину блюда собрать «с собой». Так вам будет проще удержаться и не съесть всю порцию.

Когда вы будете дома, уберите еду из ресторана в холодильник в самое труднодоступное место. Так, чтобы до нее было сложно добраться. Вся идея в том, что не увидев еду, мы и не будем про нее думать.

3. Положите в тарелку еды столько, сколько обычно съедаете. Отнимите ⅕ часть блюда и замените ее на овощи. Прием старый, но верный.

4. Мы не всегда едим, когда на самом деле голодны. Спросите себя сначала, действительно ли вы хотите есть. Если ответ будет отрицательный, но вы все равно не можете устоять перед едой, то произнесите вслух: “Я это съем, несмотря на то, что не голоден”. Это формирует осознанное поведение в пищевых привычках.

5. В ходе одного исследования было выявлено, что люди, которые оставляют на столе “доказательства” съеденного, едят меньше, чем те, которые сразу их выкидывают. Всегда оставляйте на столе пустые тарелки и бутылки, чтобы вовремя остановиться, увидев количество съеденного.

6. Чаще всего мы съедаем около 90% того, что положили себе на тарелку. Но в момент сервировки мы не можем точно определить на сколько мы голодны. Поэтому всегда используйте только маленькие блюда и тарелки. Примитивно, но эффект от этого есть.

7. Чтобы переварить еду и осознать это, нашему организму требуется 20 минут. Когда мы едим быстро, мы съедаем больше, поскольку чувство сытости еще не пришло. Поэтому растягивайте прием пищи. Для этого применяйте разные хитрости: ешьте маленькими ложками или китайскими палочками, используйте другую руку или откладывайте прибор после каждого кусочка.

8. Доказано, что, находясь в компании, мы съедаем больше: с одним человеком – на 35%, с четырьмя – на 75%, а если людей больше 7 – практически на 100%. Отказываться от дружеских застолий, конечно, не нужно. Просто будьте осмотрительны и не идите сильно голодным на встречи.

9. В ресторанах специально создают атмосферу уюта: спокойные тона, негромкая музыка и доброжелательный персонал. В таких местах мы расслабляемся и съедаем больше, чем нужно. Тогда пусть это будет здоровая и полезная пища. Расспросите официанта про блюда и сделайте грамотный выбор.

10. Если вы едите во время чтения книги или  просмотра сериала, то вы однозначно переедаете. Остановитесь. Выключите гаджеты и телевизор. Представьте, что вы – ресторанный критик, и вам нужно написать рецензию на блюдо. Какое оно по консистенции, запаху, вкусу? Сосредоточьтесь на моменте.

11. Иногда нам кажется более вкусным то, что больше разрекламировано, потому что ожидаем чего-то превосходного. Снизьте планку, и самая простая еда покажется деликатесом.

12. Хотите перейти на правильное питание, но полезные продукты кажутся пресными? Измените свое восприятие, мысленно награждая их вкусовые качества: «Сегодня я буду ужинать аппетитным салатом из хрустящих огурцов и нежнейшим карпом».

13. Забудьте про «здоровый» фастфуд в кафе. Это не более чем маркетинговый ход. Большинство таких заведений продают под знаком ЗОЖ те же вредные печенье и бутерброды, как и в обычных магазинах.

14. Деловые встречи и бизнес-вечеринки взаимосвязаны с едой. Придерживайтесь правила: перед основным блюдом ешьте овощи. Они утоляют голод, что поможет избежать вам переедания более калорийной пищи. Также следите за тем, чтобы на тарелке было не более двух блюд за раз. И периодически останавливайте себя, вспоминая, что цель визита – работа, а не еда.

15. Когда вам захочется есть, не спешите наполнять тарелку. Задайте себе вопросы: «Я буду есть еду или я буду использовать ее?», «Я действительно голодный или меня что-то беспокоит?».

Эти вопросы очень важны – если ваш голод спровоцировали эмоции, то вы сможете изменить мышление, честно ответив на них.

Самое главное правило – начните применять эти рекомендации прямо сейчас. Ни завтра, ни с понедельника, а в данный момент. Чтобы оставаться здоровыми и иметь красивую фигуру, нужно лишь следовать этим пунктам. И со временем они превратятся в привычки, которые подарят вам подтянутое тело без особых усилий.