Правдоподобны ли идеи, лежащие в основе теории ягодичного торможения?
По мнению адептов этой теории, суть проблемы заключается в том, что при напряженных сгибателях бедра GM не может быть активна. Этот принцип называется реципрокным ингибированием (т.е. взаимным торможением). По сути, это рефлекторная реакция. Если одна мышца активна, нервная система препятствует одновременной активации противоположной мышцы. Реципрокное ингибирование хорошо заметно при ходьбе, когда сгибатели и разгибатели работают по очереди. Если они включатся одновременно, движение будет неэффективным.
Предполагается, что при согнутом суставе мышцы-сгибатели становятся укороченными и «плотными» и проявляют некоторую дополнительную активность, которая, в свою очередь, подавляет мышцы-антагонисты, в нашем случае «плотные» сгибатели бедра ингибируют ягодичные мышцы. Однако эта идея не имеет ни смысла, ни реальных доказательств. У «укороченных» мышц нет никакой дополнительной активности (или почти никакой), особенно если она в покое или сокращается. Посмотрите, как человек приседает. Приседание — хороший пример, поскольку многие жалуются, что напряженная подвздошно-поясничная мышца ингибирует GM и мешает выполнять упражнение. Однако во время приседания сгибатели бедра расслаблены, они НЕ работают. Сгибают тазобедренный сустав не мышцы, а сила тяжести.
Как устроены мышцы и от чего они растут
Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.
Упражнения для стройных и упругих бедер
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.
- Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
- Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.
Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон
Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.
Мышцы пресса состоят из окислительных волокон
Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.
Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек
Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!
1. Полуприседы
Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Ступни расположите параллельно друг другу.
- Плавно согните ноги и отведите попу назад.
- Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
- При подъеме сжимайте ягодичные.
- Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.
- В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
- Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.
2. Ягодичный мостик
Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.
- Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
- После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
- Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
- Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
- Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.
Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.
3. Румынская тяга
Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.
- Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
- Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
- Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
- Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
- Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.
В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.
4. Выпады-ножницы
Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.
- Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
- Сожмите ладони в замок на уровне груди.
- Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
- Поднимитесь, сжимая ягодицы.
- Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.
В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.
5. Подъемы ног на скамье
Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.
- Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
- Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
- Крепко обхватите края сидения.
- Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
- Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
- Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.
При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.
6. Махи ногами
Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.
- Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
- Отводите левое бедро в сторону.
- Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
- Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
- Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.
Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.
7. Легкие прыжки
Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.
- Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
- Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
- Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).
- Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
- Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
- Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.
6 Дополнительные советы
Нередко девушки жалуются на то, что быстро бросают тренировки. Чтобы этого не происходило, важен правильный настрой. Мотивацией может стать образ своего внешнего вида в купальнике летом.
Но стоит учесть, что подготовку придется начать уже осенью — зимой, ведь наращивание объемов — небыстрое дело. Сначала мышцам нужно будет привыкнуть к нагрузке. К тому же придется потратить время на тщательную отработку техники упражнений. Через некоторое время результаты начнут становиться заметными, что станет дополнительной мотивацией для продолжения тренировок.
Соблюдать диету для роста ягодиц большинству девушек гораздо легче, чем для похудения, так как ограничивать себя в еде и испытывать чувство голода не придется.
Что такое подагра
Подагра является древним заболеванием. О нем известно еще со времени проживания Гиппократа — именно он первым охарактеризовал главную симптоматику и подметил, что ею болеют все страдающие чревоугодием. В средних веках подагрой болели королевские особы и знать — те, кто часто устраивал пышные застолья.
Случается, что несколько лет к ряду болезнь не дает о себе знать. При отсутствии лечебных мероприятий подагра может перерастать в хронические формы, когда ураты превращаются в гранулы и скапливаются в тканях. Хуже остальных приходится суставам. Страдают почки. Соли мочевой кислоты кристаллизуются и наблюдается их скопление в языке, на стопах, в кистях, мошонке и даже ушах. Если болезнь запущена, перерастает в хроническую форму — это грозит скованностью движений, суставы начинают хрустеть.
Формы заболевания:
- метаболическая — чрезмерно образуется мочевая кислота;
- почечная — плохо выводится мочевая кислота из организма;
- смешанная — сочетаются нарушения касательно выработки мочевой кислоты и количество ее вывода из организма.
При диагностике первичной формы заболевания подразумевается, что этому способствовали генетические факторы, имеется врожденная гипофункция ферментов, которые участвуют в производстве мочевой кислоты и ее выведении. Когда наблюдается вторичная форма болезни, она способна развиваться после проявления других болезней, таких как псориаз, почечные патологии, болезни крови.
При развитии подагры происходит поражение разных органов, конкретно почек, которые работают с чрезмерной нагрузкой — именно они выводят из крови избыток мочевой кислоты. Мочекаменная болезнь усугубляет отрицательное влияние мочевой кислоты на почки. А если учесть частое и неконтролируемое употребление обезболивающих препаратов, то это еще один повреждающий фактор. В итоге может развиться почечная недостаточность.
В данной статье препараты от подагры списком приводятся с целью ознакомления и изучения рейтинга. За назначением следует обращаться к доктору.
Зал
Кто-то для работы над этой, выдающейся во всех понятиях, мышцей отправляется в спортзал. По такой причине вопрос, как накачать большую ягодичную мышцу в тренажёрном зале, актуален для большинства атлетов. Чтобы это осуществить с наибольшей эффективностью, нужно следовать точной технике выполнения и регулярно тренироваться. Что касается определенных действий, что направленны на проработку этой мышцы, есть следующие:
- Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине.
- Махи. Такое упражнение – простое, но крайне действенное. Необходимо встать, прямо найти упор для рук, например, стул и осуществлять махи назад, по очереди каждой ногой. Махать не нужно очень быстро или часто, напротив – медленно, плавно, чтобы в полной мере ощутить, как прорабатывается мышца. Помимо того, в спортзале можно включить работу на спецтренажёре, который будет как бы удерживать ногу, что станет вспомогательной нагрузкой на мышцу.
- С помощью гантелей можно делать выпады вперёд, каждой ногой поочерёдно, для отработки каждой большой мышцы, с обоих сторон.
Причины
С возрастом в тканях организма естественным образом снижается количество эластина и коллагена. Резкие колебания веса снижают тонус кожи, растягивают ее. Малоподвижный образ жизни ослабляет мышцы, травмы нарушают целостность суставов и связок. Все это приводит к увеличению подвижности мягких тканей и смещению их вниз под действием гравитации.
Основными причинами птоза ягодичной области являются:
- резкая потеря веса — когда человек за короткое время избавляется от десяти и более килограммов его мышцы и кожа не успевают вовремя перестроиться и адаптироваться, в результате они становятся дряблыми, теряют эластичность и опускаются;
- наследственная предрасположенность — в этом случае птоз обычно является следствием врожденной плохой эластичности тканей;
- беременность — обычно данное состояние кожи и мышц развивается после вторых, третьих и последующих родов, особенно велика вероятность птоза, если временной интервал между беременностями составляет менее двух лет;
- возрастные изменения — это естественный неизбежный процесс, которого нельзя избежать, но можно замедлить при помощи эстетической косметологии и пластической хирургии;
- малоподвижный образ жизни — при отсутствии достаточных физических нагрузок тонус мышц тела со временем снижается, кожа обвисает, возникает птоз;
- неправильное питание — злоупотребление фастфудом, жирной, соленой, жареной, копченой, острой пищей приводит к нарушению метаболизма, набору лишнего веса, а также ухудшает состояние кожи.
Самые эффективные упражнения для ягодиц
- Приседания (со штангой, гантелями, собственным весом).
- Выпады (со штангой, гантелями, собственным весом). Выполняя упражнение, контролируем спину — держим ее прямо, смотрим вперед, ноги — на ширине плеч.
- Махи назад (стоя и сидя; в тренажере, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом).
- Отведение-приведение. Варианты выполнения: в тренажерах (блочный тренажер, бабочка), с утяжелителями, эспандерами. Корпус держим прямо, по максимуму приводим и отводим ноги.
- Жим платформы.
- Классическая становая (также подойдет румынская тяга).
- Ягодичный мост. Выполняется лежа на коврике или с упором на скамью. В качестве отягощения используются блины и штанги, а также собственный вес.
- «Доброе утро». Ноги на уровне плеч, носки соединить вместе, руки — за голову (или на уровне ушей). Начинаем наклоны вперед до прямого угла.
Мы перечислили самые действенные упражнения для проработки ягодичных мышц. Существует множество вариантов выполнения как перечисленных выше упражнений, так и других, которые также развивают ягодицы и вносят разнообразие в рутинный тренировочный процесс.
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
приседания плие 4 х 10-12;
разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)
румынская тяга 4 х 10;
гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
- Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.
- Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.
Дома
Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!
Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.
Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте в форме вопросов обсудим, как превратить квадратную попу в круглую и как подтянуть ягодицы с помощью упражнений:
Нужно ли вам делать упражнения для верхней части ягодиц, чтобы подтянуть попу?
Не существует отдельных «верхних и нижних» мышц попы, как и нижнего пресса. У вас одна мышца, а упражнения прорабатывают их все: невозможно двигать некоторые из них, узнайте подробности в статье Суперсеты и комплексные тренировочные сеты: упражнения для всех мышц тела! Поэтому все эти заявления Усмановой и ее спутниц в стиле «сейчас мы опустим нижние ягодицы, чтобы сделать их более рельефными» или «мы работаем над верхними ягодицами» — это просто сказка.
Как же накачать и сделать ягодицы более утонченными и подтянуть ягодицы?
Чтобы поднять ягодицы, то есть сделать ягодицы «высокими», нужен объем ягодиц (всех) и хорошая осанка, поэтому делайте растяжку поясницы. Поясничный изгиб визуально формирует вашу фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.
И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже находится нижний конец ягодичного крепления (отмечен зеленым кружком) по отношению к верхней части ягодиц, тем сложнее выполнить «поворот ягодиц». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. У девушек с узким тазом точка прикрепления мышц «короче», а значит, поднять ягодицы будет легче.
Сколько раз в неделю я должен качать попу?
Мышцы развиваются не во время тренировок, а во время отдыха! Поэтому вам нужно подумать о том, сколько времени вам нужно для восстановления и сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо. これは非常に重要です。 Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцы. Вы можете повторить тренировку через 72 часа.
Давайте, наконец, поговорим о тренировках!
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
1. Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
2. Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную
3. Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
4. Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
5. Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).
Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек
Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.
Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».
Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.
Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.
Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе
Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.
Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.
Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:
- для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
- для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
- если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
- в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.
Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.
Дом
Дома можно с огромным успехом осуществить проработку ягодиц. Данный материал станет ответом для тех, кто желает узнать, как накачать большую ягодичную мышцу в домашних условиях. Конечно же, король среди упражнений дома для отработки данной часты ягодиц – это приседания. Они могут быть стандартными, с утяжелителями на шее, с гантелями, способом «пистолетик». В общем, что Вам лучше подходит. Те же самые выпады с гантелями. Если гантелей нет, можно воспользоваться любым другим пропорциональным весом. К примеру, полуторалитровыми бутылками, наполненными водой.
Подъёмы таза – также абсолютно доступное упражнение дома. Первичная позиция – лёжачая. При выполнении опирайтесь на локти. При поднятии таза необходимо максимально сильно напрячь мышцу, потом плавно опуститься в исходную позицию.
Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?
Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.
Результативными являются следующие занятия:
- «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.
Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.
«Мертвая тяга» — 6 подходов 15 раз.
Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).
Сплит-присед — 6 сетов по 14 повторений.
Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.
Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.
Техника выполнения
- Чтобы освоить технику, выставьте на тренажере самый легкий для себя вес (допустим, 10 кг). Всё, что сказано ниже, сначала проделайте медленно, чувствуя, как задействуются нужные мышцы.
- Сядьте на сидение ровно: спина прижата к спинке, руки держатся за поручни, бедра прислонены к опорным валикам.
- Вдохните и мощным, но плавным движением разведите бедра в стороны на тот максимум, на который вы способны – выдох. На выдохе зафиксируйте позу и прочувствуйте напряжение бедер.
- Плавно сведите ноги в исходную позицию, не расслабляя их и не смыкая до конца – вдох. Сила ваших мышц должна быть противопоставлена силе инерции тренажера.
- Делайте повторы до тех пор, пока можете делать их качественно (то есть до жжения в мышцах).
Освоив технику, выставляйте сразу оптимальный вес – то есть тот, который позволяет вам делать 3-4 подхода по 12-15 раз.
Типичные ошибки
Ошибка, о которой никогда не лишне напомнить – это рутинное выполнение привычного количества повторов при выставленном на тренажере привычном весе. Конечно, разводить ноги на тренажере полезней, чем просто сидеть, и мы уже упомянули об искушении использовать тренажер для передышки. Однако мышцы очень быстро адаптируются к такой нагрузке, а значит, рутинный сет просто перестает давать результаты. Чтобы улучшить форму бедер и ног, нужно разнообразить нагрузки, каждый раз оказываясь вне зоны комфорта.
Другая ошибка – неосознанное (бесконтрольное) выполнение. Порой можно видеть, как посетительница «качается» на тренажере, одновременно уткнувшись в свой телефон. Пытаясь делать два дела, она оба делает плохо.
Во время упражнения нужно думать только о тех движениях, которые вы делаете. Вдох–выдох – это всё, что вы должны слышать внутри себя
А внимание должно быть сконцентрировано на задействованных мышцах
Третья ошибка – неверное соотношение. Перекос возможен как в сторону веса, так и в сторону количества повторов. Помните: то, насколько правильно вы делаете разведение, гораздо важнее того, сколько раз вы это делаете. И того, какое количество блоков будет подниматься на тренажере от ваших усилий. Это опять же к вопросу об осознанности.
Вариации
Разведение ног на тренажере лежа
Пробуйте их обязательно, потому что изменение смещает акцент, и мышцы задействуются в другом соотношении. С наклоном вперед акцент делается на верхний отдел, в наклоне назад – на средний отдел, с приподнятым тазом – на нижний. Со стороны поза может выглядеть пикантно, однако это не должно вас смущать. Но по порядку:
- Наклонив корпус вперед и удерживая зад у спинки сиденья, вы сделаете акцент на проработку верхней части больших ягодичных мышц.
- Если спинка сидения тренажера отклоняется, то выполните упражнение, отклонив корпус назад. Так лучше нагружаются малые и средние ягодичные мышцы.
- При подходах ставьте по-разному ступни: носками разверните наружу, при следующем подходе разверните вовнутрь. Это дает нюанс проработки, и вы почувствуете разницу.
- Если позволяет конструкция тренажера, руками держитесь не за поручни, а за стойку. Это очень хороший вариант во время суперсета после прокачки мышц спины, потому что вы одновременно и нагружаете ягодичные мышцы, и растягиваете спинные.
- Вариант, который зависит уже не от конструкции тренажера, а от вашей физической подготовки. Не садитесь на сиденье, оставайтесь в полуприседе и так выполняйте разведение ног. Пусть целлюлит горит синим пламенем.
- И наконец, тот самый пикантный вариант. Не садитесь на сиденье, руками держитесь за стойку. В этой позе ваши бедра будут над опорными валиками, и вам нужно одновременно разводить ноги и глубоко приседать. Упражнение эффективно сразу для нескольких групп мышц.
Какие мышцы работают
- Мышцы внешней поверхности бедра (четырехглавая, прямая, латеральная широкая, напрягатель широкой фасции)
- Мышцы внутренней поверхности бедра (медиальная широкая, портняжная)
- Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая)
- Мышцы пресса (наружная косая, прямая)
- Квадратная мышца поясницы
// Средняя ягодичная мышца — где находится?
Средняя ягодичная мышца — одна из трёх мышечных групп мускулатуры ягодиц. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую структуру, расположенную в верхней части наружной поверхности бедра — а её нижняя часть залегает под большой ягодичной мышцей.
За счёт треугольной формы волокна средней ягодичной направлены горизонтально, вертикально и под углом — что позволяет мышце выполнять крайне обширный спектр движений, связанных с подведением и отведением ног к корпусу во всех возможных плоскостях.
Важно напомнить, что средняя ягодичная лишь частично вовлечена в работу при выполнении типичных упражнений на ноги (например, приседаний со штангой) — а для её правильной тренировки необходимы упражнения, подразумевающие вращение бедра в сторону, во внутрь или назад. // Читать дальше:
// Читать дальше:
- ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика
- приседания со штангой — что дают и какие мышцы развивают?
- как правильно качать ноги — лучшие упражнения
Какие функции выполняет?
В целом, средняя ягодичная мышца стабилизирует положение таза и бедренной кости. Во время ходьбы основная нагрузка на неё приходится в опорной фазе походки — она обеспечивает отрыв стопы от земли и препятствует наклону таза в сторону переносимой ноги.
Суммарно средняя ягодичная ответственна¹ за 60% поперечного сечения отводящих мышц бедра — что говорит о том, что она принимает на себя основную нагрузку при любых упражнения, связанных с движением бёдер и таза, а также с отведением (и, частично, подведением) ног.
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
- Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы
Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).
В этом вам помогут статьи:
- Как похудеть и не угробить здоровье?
- Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
- Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
- Различные варианты меню для похудения
- Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)
Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.
Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.
Как правильно задействовать — и тренировать
Средняя ягодичная мышца — яркий пример того, что мускулатура определённой области тела не может работать изолированно и без вовлечения мышц-антагонистов.
Фактически, работающие вместе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра уравновешиваются мускулатурой пресса и передней поверхности корпуса.
Помимо прочего, мышечные фасции туловища связаны подобно букве Х — верх левой половины тела связан с низом правой половины.
// Как именно мышечные фасции формируют правильную осанку?
Активация при выполнении упражнений
Передняя и медиальная части средней ягодичной мышцы помогают инициировать отведение бедра. Задняя часть, при растяжении, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении.
Передняя часть (по отдельности) отводит, вращается кнутри и способствует сгибанию бедра. Она активна, когда имеющаяся поддержка минимальна — например, при выполнении приседаний на одной ноге.
