Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт
Первая ошибка
Неверная техника выполнения упражнений
Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики
Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.
Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится
Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:
Это самые опасные и бесполезные силовые упражнения
Вторая ошибка
Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.
Вспомним один из вариантов классического сплита:
- Ноги
- Грудь + спина
- Руки + дельты
Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.
Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.
Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.
Качаем плечи
1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках
Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.
При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.
Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда
Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.
Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.
Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.
Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером. Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.
Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.
Махи гантелями в наклоне
Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)
Анатомия дельтовидных мышц
Может вам и не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы натренировать плечи, немного теоретических знаний о том, как работают эти мышцы, может облегчить выбор лучших упражнений для ваших передних дельт.
Дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех групп волокон, называемых пучками
Конечно, они все идут “в одном комплекте”, но возможно также акцентировать внимание только на одной части, с помощью определенных упражнений. Тремя пучками дельтовидных мышц являются:
Задний пучок дельтовидных мышц
Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.
Средний пучок дельтовидных мышц
Он расположен между задней и передней дельтовидной мышцами и образует боковую часть вашего плеча. Функционал у этой части дельтовидных мышц незамысловатый. Средний пучок отвечает только за отведение плеча в сторону. Упражнения, с помощью которых можно натренировать медиальную дельтовидную мышцу, включают подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи в стороны с гантелями.
Передний пучок дельтовидных мышц
И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи – передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.
Упражнения на дельты
Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, в которых задействовано сразу несколько суставов, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки и один сустав. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения положительно повлияют на результат в целом и позволят данной мышечной группе развиваться равномерно.
Упражнения на передний пучок
Все жимовые движения на плечи следует относить к базовым на передний пучок. Во многих из них работает и средний, но акцент все равно идет именно на переднюю часть.
Жим штанги стоя и сидя с груди
Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам.
Техника выполнения упражнения стоя:
- Установите штангу на стойки на уровне плеч.
- Подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч (чтобы предплечья у вас были строго перпендикулярны полу) и положив штангу на верхнюю часть груди.
- Сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП). Спину нельзя прогибать в течение всего подхода! Если вы прогибаете спину – снизьте вес.
- Плавно, без рывка и помощи ног выжмите штангу вверх. Локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм локтевого сустава.
- Плавно верните снаряд в ИП, можно не касаться штангой груди, а сразу начинать следующее повторение.
- Верните штангу на стойки.
Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда.
Упражнение можно выполнять и сидя, техника будет аналогичной, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже, так как начинают включаться грудные мышцы.
Makatserchyk — stock.adobe.com Разновидностью последнего варианта является жим сидя в Смите. В данном случае траектория движения задана тренажером, что снижает количество включающихся мышц-стабилизаторов. Однако эта вариация может помочь сосредоточиться именно на прокачке дельт, исключив грудные мышцы и трицепсы, так как здесь не нужно много внимания уделять равновесию и стабилизации снаряда. Попробуйте все варианты и выберите для себя тот, в котором вы лучше чувствуете нагрузку на плечи.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги из-за головы
Данное упражнение также можно выполнять стоя, сидя и в Смите. Движение травмоопасное, поэтому требует определённой подготовки – как фундаментальной (хорошая растяжка, крепкие связки), так и локальной (тщательная разминка).
Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения также аналогична жиму с груди, только снаряд находится за головой, соответственно, в исходное положение мы берем штангу как при классических приседаниях. Вес здесь будет чуть меньше, так как сложнее контролировать снаряд, а движение – нефизиологичное для плечевых суставов. Будьте аккуратны при опускании, чтобы не ударить голову. Также не следует опускать штангу слишком низко – вполне достаточно до нижнего края ушей.
Жим гантелей стоя и сидя
Одно из лучших упражнений на плечи. Чаще всего движение выполняют сидя, в случае гантелей это наилучший вариант:
- ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу.
- На выдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге. Не нужно касаться ими в верхней точке. Локти должны располагаться под кистями, не уходить вперед. Нельзя прогибать спину во избежание повышенной нагрузки на межпозвоночные диски. В верхней точке локти должны оставаться чуть согнутыми. Старайтесь также держать гантели таким образом, чтобы мизинцы были выше остальных пальцев.
- На вдохе медленно верните руки в ИП.
Makatserchyk — stock.adobe.com При жиме стоя техника аналогична, однако такой вариант выполнения редко встречается в тренажерных залах.
Fxquadro — stock.adobe.com Еще одна разновидность этого движения – жим гантели (или гири) одной рукой. Когда вы уже дошли до серьезных весов, при жиме двух тяжелых гантелей так или иначе может прогибаться спина. Чтобы избежать этого, можно снизить нагрузку, выполняя жимы одной рукой поочередно. Это можно делать как сидя, так и стоя. Также при таком варианте выполнения меньше включаются в работу трапециевидные мышцы.
blackday — stock.adobe.com
Упражнения для разминки плечевых суставов
Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.
Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.
- Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
- Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
- Протяжка перед собой (20 протяжек);
- Подъемы в локтях (20 подъемов).
Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.
Самые необычные упражнения на бицепс
Итак, недавно мы разбирали упражнения на трицепс. Статья вызвала некоторый резонанс, поскольку не все из вас были согласны с подборкой и недоумевали, почему нет тех или иных упражнений. Здесь тоже будут неординарные упражнения и если вам есть, что добавить, то welcome в комментарии. Более привычные упражнения на руки подробно описаны здесь.
Сгибания Зоттмана
Ещё в начале XX века это упражнение придумал известный американский силач Джордж Зоттман
Он обратил внимание, что бицепс имеет две функции – подъем руки и поворот кисти. Не долго думая, Зоттман объединил эти два движения в одном упражнении. В итоге, появились новое сгибание, которое не только тренирует бицепс, но и серьезно развивает силу хвата
Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис
Кроме того, сгибания Зоттмана тренируют мышцы, до которых сложно “добраться” стандартными упражнениями – брахиорадиалис и брахиалис.
Сгибания Зоттмана
Не нужно иметь 5 высших образований, чтобы выполнить данное упражнение – всё просто:
1. Возьмите гантель в руку, локти прижаты к корпусу.
2. Совершите подъем на бицепс, но перед тем как опустить руку, разверните кисть ладонью вниз и плавно опустите руку с гантелью вниз.
В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, думаю среднего будет достаточно.
Подъем Жиронды
Каждый великий спортсмен оставил после себя своё “фирменное” упражнение и Винсент Жиронда не был исключением. Этот именитый дядька тренировал таких икон бодибилдинга, как: Ларри Скотт, Серхио Олива и Арнольд Шварценеггер. Также он готовил к съемкам звезд Голливуда, делая всё, чтобы те смотрелись мужественно в кадре. В своё время Жиронда так “раскачал” Клинта Иствуда, что у худого от природы актера, появилось тело фитнес-модели. Среди звезд Голливуда Жиронду называли “железным гуру”, поскольку он в кратчайшие срок мог сделать из любого актёра “греческого бога”.
Подъем Жиронды
Всё гениальное просто и подъем Жиронды яркое тому подтверждение. С первого взгляда упражнение напоминает обычный подъем штанги на бицепс с той лишь разницей, что локти отводятся назад. Благодаря такому положению рук, амплитуда движения становится вертикальной и штанга как бы скользит по корпусу. Такой метод выполнения подъема на бицепс снижает нагрузку на предплечья и большая её часть “уходит” на бицепс.
За счёт того, что амплитуда движения становится меньше, то и вес можно взять побольше, а где вес там и прогресс!
Паучьи сгибания
В чем главная проблема всех упражнений на бицепс? Правильно – недостаток изоляции. 80% всех упражнений на бицепс так или иначе задействуют другие мышцы и драгоценная нагрузка уходит туда, куда нам не нужно.
Паучьи сгибания
Идея паучьих сгибаний состоит в том, что они почти полностью позволяют “выключить” из упражнения все мышцы кроме бицепсов. Во времена “золотой эры бодибилдинга” это упражнение было очень популярным.
Есть два варианта выполнения упражнения со штангой и с гантелями. Лично мне больше нравиться со штангой, но принципиальной разницы здесь нет – выполняйте, как нравиться. Не хочу нудно описывать технику выполнения упражнения, поэтому предлагаю посмотреть видео:
Подъем штанги сидя узким хватом
Многим кажется, что чем больше поднимешь на бицуху – тем лучше. Я вас разочарую, но всё ровно наоборот. Бицепс – это маленькая мышца и во многих случаях изоляционное и целенаправленное воздействие бывает важнее, чем вес снаряда. Подъем штанги узким хватом, в этом случае,”то что доктор прописал”. За счёт узкого хвата большой вес не поднимешь, а позиция даёт максимальную изоляцию бицепса.
Подъем штанги сидя узким хватом
Во время выполнения этого упражнения на бицепс, локти находятся между коленей и позиция становиться более устойчивой. Таким образом можно делать упражнение очень узким хватом и ещё лучше прорабатывать внутренний пучок бицепса. С помощью этого подъема можно получить ту самую “пиковость” бицепса, которую демонстрируют именитые бодибилдеры на сцене.
Выполняется упражнение весьма просто:
1. Берем штангу узким хватом и садимся на скамью таким образом, чтобы локти оказались между колен;
2. Вес на штанге средний. Подъем и опускание делаются плавно, здесь торопиться не стоит.
На сегодня всё. Надеюсь эти упражнения на бицепс вы используете в своих тренировках. Если хотите знать о редких и необычных упражнениях больше, то почаще заходите на этот сайт, и подписывайтесь на нашу “вкусную” группу в инстаграм
Также не забывайте, тренировать трицепс, подробнее об этом я писал здесь. Спасибо за внимание!
Просмотры: 3 375
Основа тренировки
Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.
Прокачка дельт имеет свои особенности:
- Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.
- Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.
- Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50° по отношению к вертикали.
Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.
Пример программы тренировки
Вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные базовые упражнения. Их можно менять местами, добавлять новые или делить на два раза, если вы тренируете плечи в ширину чаще, чем раз в неделю.
- Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений.
- Боковые подъемы: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Обратные разведения рук: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений).
- Тяга веса к лицу из положения лежа: 2 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга веса к лицу из положения стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений.
И напоследок
В целом, вы должны понимать, что если вы изо всех сил пытаетесь нарастить определенные группы мышц, то, скорее всего, это результат сознательного и аккуратного подхода к поставленной цели. Обязательно должна быть пошаговая программа, которая должна привезти к желаемому результату. Не забывайте и про науку, именно она дает правильные советы, к которым следует прислушиваться. Нужно тренироваться не только дни напролет, но и делать это правильно, точно и с максимальной отдачей, сочетая это с правильным и сбалансированным режимом питания, а также не забывать про обязательное восстановление после тренировок.
- builtwithscience.com/shoulder-workout-science/
- builtwithscience.com/how-to-build-shoulders/
Подходы и повторения для накачивания дельт
На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.
Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.
Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.
Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.
Что нужно для эффективной тренировки плеч?
Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:
Неправильный выбор упражнений
Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.
Большой объем высокоповторного тренинга
Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.
Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу , нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.
Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.
Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.
Поднимаем гантели в стороны в наклоне
Если вас интересует, как накачать заднюю дельту плеча, то подобная тренировка — это то, что вам нужно. Упражнение широко задействует не только дельтовидные, но также и трапециевидные мышцы.
Выполнять упражнение нужно таким образом:
- Берем гантели нейтральным хватом и слегка наклоняемся вперед, сохраняя ровную спину.
- Теперь гантели должны быть подняты до уровня ушей. Для этого необходимо согнуть руки в локтях.
- Принимаем начальное положение, медленно опуская руки.
Прямым хватом берем гантель. Теперь следует сделать движение рукой в сторону, таким образом, чтобы рука осталась прямой. Так нужно поднять гантель на уровень головы.
Основные нюансы прокачки плеч
Конечно, заниматься на результат можно дома и в тренажерном зале. Но в домашних условиях накачать красивые плечи мужчине очень сложно. Для эффективного роста дельты нужен прогрессивный режим нагрузок и работа с большими весами. Это главный момент, который нужно учитывать еще до начала занятий. К другим нюансам, которые нельзя оставлять без внимания, относятся следующие особенности тренировок:
- Только регулярные занятия помогут достичь положительного результата.
- Нельзя концентрироваться только на режиме занятий, для разработки красивого рельефа плеч необходимо сбалансированное питание, в котором большую часть занимают протеины.
- Нужно правильно выбрать спортивные снаряды для тренировок. При ограниченном пространстве дома оптимально подойдет пружинный эспандер и пара гантелей.
- Выполнять жимы со снарядом лучше всего в первой части занятий, пока нет чувства усталости.
- Как при домашних занятиях, так и во время тренировки в спортивном зале необходимо четко выполнять инструкцию по технике безопасности.
- Еще один важный момент – это выбор веса. Нужно ориентироваться на такой показатель: если удается восемь раз поднимать снаряд без усилий, такой вес подходит. Нужно помнить, что слишком большой вес может стать причиной травмы. Кстати, получить идеальный рельеф плечевой линии можно при работе с небольшим весом.
- Новичкам на начальных этапах стоит больше внимания уделять технике выполнения упражнений. Впоследствии отработанный до автоматизма алгоритм каждого движения будет выполняться без усилий.
- В идеале каждое занятие должно иметь продолжительность не меньше часа. Но лучше планировать комплексы на 90 минут.
- Для восстановления надо давать мышцам отдых на двое суток. Поэтому в неделю достаточно проводить 2–3 тренировки.
- Перед занятиями в спортивном зале нужно обязательно пройти медицинское обследование.
Подводя итог всему сказанному, стоит напомнить, что достижение максимального результата требует грамотного подхода к организации тренировок. Жертвовать здоровьем ради красиво очерченных плеч не стоит, потому что за это можно заплатить слишком высокую цену. Комбинируя базовые и изолирующие упражнения, каждый атлет сможет придать своему телу идеальные пропорции. И еще одно пожелание: лучше всего сочетать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.
«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом
Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»
Как я работаю над ними?
Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.
Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.
Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.
Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.
Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…
(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)
- Жим гантелей сидя: 4 подхода по 6-10 раз
- Вертикальная тяга штанги: 4 подхода по 6-12 раз
- Попеременный подъём гантелей перед собой: 4 подхода по 6-12 раз
- Разведение рук с гантелями в упоре: 4 подхода по 6-12 раз
Чередовать каждые 4-6 недель с:
- Жим гантелей сидя или Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-10 раз
- Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера: 4 подхода по 6-12 раз
- Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 6-12 раз
- Отведение руки в сторону в наклоне на блоке: 4 подхода по 6-12 раз
Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.
Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.
Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.
Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.
Техника выполнения упражнений
В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.
Сколько делать подходов и повторений?
В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.
В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
Как часто тренировать дельты?
Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.
Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.
Помощь экспертов и профессионалов
Станислав Линдовер, российский мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы
Известный атлет придерживается в своих тренировках плечевого пояса статодинамического принципа нагрузки. Одним из лучших тренажеров Станислав считает снаряд Смита. Он присутствует почти в любом спортзале, и именно на нем эффективнее всего работать с жимами за голову и тягой к груди. В качестве изолированных элементов Станислав рекомендует махи с гантелями.
Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу
Спортсмен в своей программе тренировки дельтовидных мышц на массу и силу рекомендует уделить внимание работе с гантелями. Наиболее эффективными, по его мнению, являются разводка на наклонной скамье, жимы сидя и махи под разным углом
Евгений Мишин, российский культурист, победитель Кубка России 2012 года
Титулованный бодибилдер советует, исходя из своего опыта, при работе над рельефом временно отказаться от базовых упражнений. Однако он честно предупреждает, что это негативно скажется на объеме мускулатуры, поэтому прежде, чем приступать к такому, необходимо обеспечить запас массы.
Комментарии к исследованию
«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.
Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой
С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.
Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.
В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.
Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.
Выводы
Дельты – это не только важные, а выдающиеся мышцы, с помощью которых формируется атлетическое телосложение. Это очень сговорчивые мышцы. Много тренеров сходится на мнении, что в специальной тренировке они не нуждаются и достаточно только базовых упражнений и уже упомянутых подтягиваний с неполной амплитудой.
Однако, как становиться ясно, таким образом можно проработать не все её участки, особого внимания требует тыльная (задняя) дельта. Кроме того, эта мышца не требует сложных тренажёров – для неё достаточно простых подручных средств, с которыми можно включить в работу все её участки и не менее качественно их проработать.
