Выпады
При выполнении упражнения работают не только ягодичные мышцы, но также бедро и голень, поэтому, если хочется накачать попу за неделю, чаще выполняйте эту нагрузку.
Новичкам лучше не использовать гантели или обойтись легким весом. Исходное положение: спина прямая, руки вытянуты вперед перед грудью. При каждом шаге руки опускаются вниз. Одна нога выдвигается вперед и сгибается в колене, следите, чтобы колено не выступало за носок. Нужно присесть максимально низко, чтобы в мышцах чувствовалось напряжение. Ноги можно чередовать на месте или передвигаться большими шагами по помещению. Чем шире шаг, тем больше эффект от выполнения упражнения.
Кардиотренировки
В отличие от силовых нагрузок, которые придают попе объём и форму, кардиотренировки направлены на сжигание подкожного жира, который «прикрывает» ягодицы. Изолированных упражнений на сжигание жира в определённой области не существует – при кардионагрузках жир «тает» равномерно на всех участках тела.
Для формирования упругой «пятой точки» хорош бег и ходьба по наклонной поверхности, в гору. Если беговая дорожка будет установлена в горизонтальном положении, ягодицы будут уменьшаться.
Темп предпочтите размеренный. Помните, что процесс жиросжигания активируется через 30-40 минут после начала тренировки. До начала жиросжигающей тренировки восполните водный баланс – выпейте стакан воды. Во время занятия каждые 10-15 минут пейте понемногу воду или специальный регидратационный солевой раствор. Если ваша цель – снижение веса, не утоляйте жажду соком и углеводными напитками в ходе короткой тренировки. А вот после занятий выпейте раствор глюкозы для восстановления запасов гликогена в печени.
Растяжка после выполнения всех упражнений
У новичков в фитнесе на утро после тренировки неминуемо ноют все мышцы. Иногда боль достигает такой силы, что сложно даже ходить. Ничего страшного в этом нет: вполне физиологичный процесс, который свидетельствует о хорошо проведенной тренировке.
Чтобы смягчить крепатуру, следует уделить время тщательной растяжке после занятия.
- Сесть на пол, развести ноги максимально широко. Поочередно тянуться пальцами то к левому носку, то к правому.
- Лечь на пол на спину. Согнуть одну ногу в колене, взять в ладони стопу. Подтянуть колено максимально близко к груди. То же самое повторить с другой ногой. Эти манипуляции позволяют растянуть непосредственно большую ягодичную мышцу.
- Встать прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Наклониться как можно ниже, попытаться достать пальцами рук до пола. Люди с хорошей гибкостью и развитой подвижностью тазобедренных суставов могут достать до пола локтями, не сгибая ноги в коленях.
- Встать на колени, пытаться развести ноги как можно дальше друг от друга, опираясь ладонями в пол. Это упражнение позволяет максимально растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях. Отжимания
Выполнение классических отжиманий — одно из самых результативных упражнений для грудных мышц. Преимуществом упражнения считается отсутствие зависимости от спортивных снарядов или отягощений. Для выполнения достаточно небольшой площадки с ровной поверхностью. Такие тренировки результативны не только в отношении мышц груди. При таких занятиях прокачивается значительная часть мышц верхней части корпуса.
Как накачать грудь девушке дома при помощи отжиманий:
- тело образовывает прямую линию, нельзя допускать ухода таза вверх и его прогиба вниз;
- пресс находится в состоянии напряженности;
- дыхание не прерывается;
- голова не смотрит вниз и не уходит в верх;
- ладони расположены прямо под плечами, нельзя допускать их выхода вперед;
- локти параллельны друг другу и при сгибании уходят назад на 45 C, а не в сторону;
- выдох приходится на сгиб локтей и опускание тела.
После освоения базовой техники выполнения отжиманий можно переходить к более сложным вариантам исполнения. Сегодня известно более 20 вариаций исполнения отжиманий с различным уровнем сложности для того, чтобы накачать мышцы груди. Примеры усложненных вариантов отжиманий:
Некоторые девушки отказываются от традиционных выполнений, так как вследствие физической неподготовленности выполнять их правильно у них не получается. Для начинающих рекомендуется делать отжимания от колен, так как выполнять их гораздо проще из-за меньшей нагрузки. Для первых тренировок достаточно выполнять от 4 до 5 повторов, с постепенным их увеличением.
Если не получается отжиматься даже с колен, то можно еще более облегчить его и выполнять отжимания стоя на коленях, опираясь руками на скамью. Если и такое упражнение дается с трудом, то можно попробовать делать отжимания от вертикальной стены.
Махи ногами назад
Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.
Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.
Питание — главный фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).
Белки
Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).
В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.
Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г
С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.
Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.
Примерный план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
- Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белки + клетчатка)
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа
Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно
Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Что кушать до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.
5.Становая тяга
Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч
- Носки и колени смотрят прямо
- В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
- Спина пряма на протяжении всего упражнения
- Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)
Техника выполнения:
Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях
- Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
- Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения
В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!
Как быстро накачать попу в домашних условиях
Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.
Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.
Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.
Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.
Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.
Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.
Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.
Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.
А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.
После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.
8.Подъемы таза в положении лежа №2
Исходное положение:
- Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
- Руки вдоль корпуса
Техника выполнения:
- Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху
Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.
В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!
Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!
Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.
Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.
Возможно ли накачать попу дома?
Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:
- регулярные тренировки;
- чередование нагрузок с отдыхом;
- правильное питание.
Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.
Сколько времени потребуется
Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.
Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни
Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.
Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.
Эффективные упражнения для быстрого роста ягодиц
Жировые отложения на попе появляются из-за недостаточного количества физических нагрузок. Нередко из-за нарушения лимфооттока появляется целлюлит.
Чтобы сделать ягодицы упругими и более круглыми, нужен специальный комплекс упражнений.
В него входят:
- Приседания;
- Выпады;
- Махи;
- Ягодичный мостик;
- Гиперэкстензия.
Повторы упражнений и подходов рассчитываются индивидуально, но с каждым разом должны увеличиваться в количестве. Со временем нужно будет начать использовать утяжелители, так как тело уже привыкнет к постоянным нагрузкам. Понять, правильно ли рассчитано количество повторов можно по тому, как быстро устает тело.
Действенные упражнения
Ну вот, мы с вами прогулялись по парку, пробежались по стадиону или покрутили обруч. Теперь приступаем непосредственно к занятиям, направленным на развитие ягодичных мышц.
Приседания
А как без них? Конечно, накачать мышцы на пятой точке можно и без приседаний, но в таком случае результат придет не так быстро, как хотелось бы. Поэтому не поленитесь и включите их в список ежедневных занятий. По мнению экспертов, женщина должна постоянно увеличивать количество приседаний. То есть, если вы начали с 30 движений, к концу месяца их число должно перевалить за 200.
Давайте разберемся, как же правильно совершать движения, чтобы ваш труд начал быстро приносить результат.
- Ноги ставьте чуть шире плеч.
- Приседайте нужно так, будто хотите сесть на стул.
- Начинайте обратные движения в исходное положение только после того, как будет достигнут угол в 90 градусов.
- Каждое четвертое приседание должно сопровождаться замиранием на 10-30 секунд в нижней точке.
- Спустя 5-7 дней подключите в процесс гантели, штангу или бодибар.
- Чем ниже вы будете опускаться, тем активнее будут работать ягодичные мышцы.
Используйте каждую свободную минуту для тренировок
Выпады и махи
Без этого комплекса все ваши старания будут напрасными. Старайтесь постоянно увеличивать количество движений, и, сочетая их с приседаниями, вы быстро заметите эффект.
Махи. Для выполнения упражнения постелите на пол коврик для йоги. Суть проста: встаньте на четвереньки и начинайте поднимать одну ногу. Согнув ее в колени, перемещайте вверх до тех пор, пока ее положение не станет параллельно полу. Сделайте выдох, отводя в это время рабочую часть тела в сторону. На вдохе примите исходное положение. Ежедневно делайте 2 подхода на каждую ногу по 40-50 раз.
- Займите исходную позицию: спина прямая, ноги – на ширине плеч.
- Голову необходимо «установить» так, чтобы вы могли видеть все предметы перед собой.
- Возьмите в руки гантели, блины или пластиковые бутылки.
- Глубоко вдыхая воздух, сделайте шаг вперед, перенося весь свой вес на рабочую ногу.
- Старайтесь сгибать ее так, чтобы вами и полом был угол 90 градусов. Не переусердствуйте!
- Колено в нижней точке должно максимально опускаться к полу.
- Делая выдох, примите то положение тела, с которого все началось.
Только регулярные упражнения помогут стать вам просто неотразимой
Упражнение с предметами мебели
Для таких занятий можно использовать стул или кресло. Кстати, его не обязательно включать в общий список тренировок, делайте в любое удобное время, например, при просмотре телепрограмм, уборке квартиры или игры с ребенком. Просто облокотитесь на спинку стула и поочередно поднимайте ноги сзади. При этом вы должны следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.
Обычный стул поможет добиться добиться желаемого результата
Мостик и подъем ягодиц
Для выполнения задания лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Ладони и ступни должны спокойно лежать на коврике, а ноги согнуты в коленях. Начиная упражнение, на вдохе поднимите только нижнюю часть тела, то есть бедра. На самой верхней точке сделайте паузу, замерев на несколько секунд. Сделайте выдох и опуститесь на пол. Ежедневно делайте 4-5 подходов по 10-15 раз, и вы сможете в течение месяца «разработать» попу, не выходя из своей уютной квартиры.
Ну вот, основные положения для домашних занятий мы описали, теперь настал черед поговорить о не менее важной части работы по качественной и продуктивной «накачке»
В общих чертах…
Рассматривая аспект поддержания и сохранения красоты ягодиц, все выглядит просто и бесхитростно. Сами подумайте: женщине достаточно правильно питаться, соблюдать гармоничный образ жизни и регулярно делать определенные упражнения. Казалось бы, ничего сложного. Но это только на первый взгляд. Наверное, неспроста многие представительницы прекрасной половины человечества бросают реализацию грандиозных планов по подтяжке мышц на пятой точке еще на первых этапах. Объясним, почему так происходит:
Постоянное соблюдение правильного питания приводит к стрессам – это факт
Вы пробовали сидеть на диете хоть раз в жизни? Если да, то вам, наверняка, знакомы моральные мучения, которые испытывает человек при виде любимого пирожного.
Нагрузки крайне важно увеличивать постепенно.Особенно активные дамы начинают сразу изнурять себя многочисленными выпадами и приседаниями, а на следующий день из-за невыносимой боли прекращают заниматься.
Не все могут привести в порядок свой ежедневный график. Любимый фильм, вечеринка, поход в гости или ночной клуб – сокращая драгоценные часы, отведенные для сна, вы начинаете быстро уставать и чувствуете вялость, что негативным образом сказывается на желании «качаться».
Вот вы ознакомились со стандартными ошибками, которые совершает женщина, решившая «с понедельника» начать активно развивать ягодицы дома. При систематическом нарушении правил хорошего результата не добиться. Отсюда вывод:
Милые девушки, если вы хотите подтянуть свое тело и придать ему соблазнительную форму, запаситесь силой воли и целеустремленностью. На месяц, в течение которого будут проходить тренировки, забудьте о вечерних застольях с друзьями, переедании и недосыпании!
Приседания №1
Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе
Исходное положение:
- Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
- Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
- Пресс напряжен
Техника выполнения:
- Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
- Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
- Вдох внизу, выдох вверху
- Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц
Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.
Как добиться совершенства?
Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.
Различают следующие мышцы:
- Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
- Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
- Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.
Особенности тренировки ягодиц
Вне зависимости от типа телосложения, для качественного прокачивания ягодичных мышц необходимо проводить «взрывные» тренировки, направленные на быстрый анаболизм мышц. Для этого стоит грамотно подобрать рабочий вес гантелей или штанги. Оптимальное количество повторений в одном подходе — 8-10. Всего подходов должно быть три.
Выбрать свой вес очень просто: возьмите спортивный снаряд, с которым вы будете заниматься, и в среднем темпе выполняйте выбранное упражнение. В начале третьего подхода вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах, а на последних двух повторениях жжение должно быть очень сильным, вплоть до отказа мышц. Именно блокировка мышц — так называемые отказные подходы, — дает самые значимые результаты.
Что касается частоты тренировок, мнения специалистов несколько отличаются. Одни тренеры утверждают, что женщинам для прокачивания ягодичных мышц достаточно одной часовой тренировки в неделю, другие гуру спорта полагают, что необходимо тренироваться три раза в неделю. Во всяком случае, качать мышцы нужно, исходя из самочувствия. До каждой следующей тренировки мышечная боль должна полностью утихнуть.
Чтобы хорошо подкачать попу, важно выбрать правильный вес снаряда
Крепатура сигнализирует о том, что мышцы не успели до конца восстановиться, а значит, последующая тренировка не ускорит их рост. В начале тренировочной программы вы можете не успевать восстанавливаться, и занятия будут проходить раз в неделю, но со временем мышцы ускорят процесс заживления. К слову, третья тренировка не должна быть только ягодичной — лучше добавлять упражнения на мышцы ног.
Например, понедельник и пятница — тренировка ягодиц, а среда — общая тренировка всех мышечных групп с упором на квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы. При этом не забывайте о методе пирамиды, то есть постоянно увеличивайте вес, с которым занимаетесь. Без увеличения веса процесс роста мышц останавливается. Еще одним важным пунктом правильной тренировки ягодиц является тщательный разогрев мышц или разминка.
Тренировка без предварительной разминки может быть не простой неэффективной, но и опасной. «Холодные» мышечные волокна плохо поддаются растягиванию и медленнее восстанавливаются. А если перестараться с нагрузками, то можно и вовсе травмировать мышцы. К счастью, ягодичные мышцы принимают непосредственное участие в ходьбе, поэтому базовым разогревом для них может стать обычная пешая прогулка.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.
bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра
Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Как накачать ягодицы и не раскачать ноги
Есть некоторые моменты, от которых будет зависеть результат твоих тренировок. Читай внимательно!
Тренируй ягодицы максимум два раза в неделю, чтобы не допустить их перетренированности и как следствие застоя в росте.
В программе тренировок используй базовые и изолирующие упражнения. Так ты одновременно нарастишь мышцы и придашь им правильную форму.
Базовые упражнения следует выполнять с максимальным весом в 3-4 сета с количеством повторений 8-12 раз. Изоляцию — с меньшим весом весом в 3-4 подхода с 15-25 повторениями.
Придерживайся правильного питания. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания.
Чтобы не раскачать ноги, ограничь выполнение таких упражнений, как приседания и выпады (направленные на развитие квадрицепса и бицепса бедра). 1-3 сета с легким весом не до отказа 1 раз в неделю достаточно.
Любое упражнение старайся делать до отказа, если ты хочешь накачать большие ягодицы.
Некоторые кардио-тренажеры способны добавить объема квадрицепсам. Поэтому если развитие их тебя не интересует, откажись от занятий на тренажере-лестница, ходьбы на степпере и бега с уклоном.
Мышцы через 3-4 месяца регулярных занятий адаптируются к нагрузке, что обязательно приведет к застою в результатах
Для этого периодически меняй программу тренировок (изменяя сами упражнения на другие, повышая интенсивность, выполняй их суперсетами).
Очень важно научиться нагружать именно целевую группу мышц. Изучи ментальную связь с мышцами, иначе твои квадры будут расти в геометрической прогрессии, а попа нет.
В изоляции дополнительно прожимай ягодицы и держи в напряженном состоянии 1-2 секунды.
И обязательно растягиваемся в конце тренировки
Поверь, это очень важно! Если ты хочешь получить рельефные, стройные ноги, то обязательно растягивайся.
Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.
