Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста
Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.
Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.
Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.
Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий
Мышцы предплечий
Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера
Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.
Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.
Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.
Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.
Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера
Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.
Совет!
И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.
Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.
Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.
Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):
Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.
Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):
Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.
https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ
Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.
Скручивания предплечий обратным хватом.
Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):
для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.
Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.
Внимание!
Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.
Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.
Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.
Метки записи:
Половинные повторения
Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.
Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.
Работа с гантелями
Самый широкий комплекс упражнений, задействующих в основном двуглавую плечевую мышцу, составлен на основе использования гантелей. Как накачать бицепс в домашних условиях быстро? Это можно осуществить, если у вас имеются гантели различных габаритов. Это основной спортивный снаряд, который позволит вам получить достойные результаты от домашних тренировок.
Теоретически увеличение объемов бицепсов при выполнении упражнений с одними лишь гантелями является возможным. Но на практике зачастую спортсмены отмечают, что мышцам свойственно привыкать к постоянной нагрузке. По этой причине мышечный рост может проявляться не так быстро, как этого бы хотелось. Более того, результативность прокачки двуглавой мышцы зависит сопутствующих факторов: это и генетика, и правильное питание, и дисциплинированность, и самоорганизация, и терпеливость, и регулярность выполнения занятий. Поэтому те, кто нацелен на эффективность домашних тренировок с гантелями, должны настроиться на интенсивные регулярные занятия.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Первое упражнение комплекса с домашними снарядами – сгибания рук на бицепс стоя с эластичным бинтом. В исходном положении нужно стать ногами на середину бинта, а его концы взять в обе руки так, чтобы ладони были обращены кверху. Выпрямиться, сохраняя верхнюю часть туловища неподвижной, а локти – прижатыми к туловищу. Согнуть руки до полного сокращения бицепса на выдохе. Сделать секундную паузу, напрягая целевую мышцу.
На вдохе медленно опустить руки в исходную позицию. Руки от плеч до локтей в течение всего упражнения должны сохранять неподвижное положение.
Ошибочными будут любые нарушения техники выполнения: неполный поворот ладоней вверх, сгибание спины, перемещения рук от плеча до локтя. Такие действия снимают часть нагрузки с целевой двуглавой мышцы.
Второе упражнение –подъем бутылочных «гантелей» на бицепс. В начальной позиции следует встать прямо, развернув плечи, с «гантелями» в опущенных руках. При этом ладони обращены вперед, от себя (супинированный хват). Вдохнув, сгибая руку в локте, поднять к плечу одну «гантель». На максимальном подъеме, с предельным сокращением двуглавой мышцы, выдохнуть. Опустить руку в начальное положение на вдохе. Повторить тот же цикл другой рукой.
К ошибочным действиям относится неполный поворот кисти, сутулость и согнутая спина. Для включения бицепса в полноценную работу нужно полностью соблюдать технику выполнения этого упражнения.
Как накачать бицепс дома – видео
В представленном видеоматериале показано использование эластичного бинта в качестве домашнего тренажерного приспособления для развития двуглавой мышцы плеча. Наглядно продемонстрирован подъем на бицепс пластиковой бутылки с водой. Такой снаряд особенно рекомендован девушкам, тренирующимся дома.
Необходимые тренировочные нагрузки на бицепс можно создать с помощью домашних, подручных материалов. Программа занятий с импровизированными снарядами, как и целевой эффект, ничем не отличаются от стандартных для тренажерных залов.
Лучшие упражнения
К наиболее популярным упражнениям, позволяющим быстро и качественно проработать бицепсы, можно отнести:
подъем штанги (позиция стоя). Преимущество – проработка всех групп мышцы, которые участвуют в сгибании руки, с максимальной нагрузкой на головку двуглавой мышцы;
хват снизу. В данном случае гриф штанги находится на уровне бедер, а колени немного согнуты. Следите за позвоночником – он должен быть максимально выпрямлен. Постепенно сгибайте руки и поднимайте снаряд до уровня плеч. Локтевые суставы прижимайте к боковой части торса. В верхней позиции пауза должна быть максимально короткой, чтобы бицепс не успел расслабиться. Далее медленно разгибайте руки, возвращая их в исходную позицию. В течение всего упражнения корпус должен качественно фиксироваться без отклонения назад;
сгибание рук на наклонной скамье. Преимущество данного упражнения – возможность максимально растянуть мышцы бицепса. Это реально, благодаря отведению рук и незначительному наклону скамьи. Важный момент – нагрузка, которая при выполнении данного упражнения не должна быть слишком большой
При этом внимание уделяйте технике, а не растяжению мышечных групп;
сгибание рук с гантелями стоя. В данном случае подъемы осуществляются поочередно, позвоночник максимально ровный, руки около торса
Преимущество данного упражнения – возможность качественно проработать бицепсы в сжатые сроки.
Как часто следует качать бицепсы?
У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?
Оптимальная нагрузка для роста мышц
Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов.
Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале.
Совет!
Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.
Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.
Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?
Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц).
Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц).
По теме: Какие группы мышц качать в один день
Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.
Как часто можно качать бицепсы?
Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.
Особенности накачки бицепса
Бицепс не накачать без активных движений локтевыми и плечевыми суставами, поэтому хорошее развитие двуглавой наблюдается при подтягивании. Это упражнение хорошо развивает мускул в ширину, но не дает набора мышечной массы. Без нее не получить красивую округлую форму. Для этого нужно знать сколько раз в неделю качать бицепс и другие группы мышц.
Не стоит сразу же браться за выполнение большого количества упражнений. Для положительного результата достаточно выбрать пару задач и выполнять их по 8-10 раз в 2-3 подхода. На занятия в начале можно выделить один раз в неделю, так как после нагрузки мышцам обязательно нужен отдых.
Не меньшее значение для результата имеет вес инвентаря. Целесообразно выбирать не слишком тяжелые гантели или гири, но и легкими они тоже не должны быть.
Повторения и подходы с каждым разом желательно увеличивать. Повторений может быть 15-20, а подходов 3-4. Если техника при этом страдает, вес рекомендуется уменьшить. Именно техническая сторона важна для формирования красивых рук, поэтому ответ на вопрос можно ли качать руки каждый день, очевиден: нет.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.71%
Футбол
14.23%
Баскетбол
12.32%
Бокс
10.07%
Легкая атлетика
8.25%
Хоккей
7.02%
Фигурное катание
4.98%
Большой теннис
3.33%
Формула 1
2.57%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17422
Каким должно быть число повторений?
Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.
Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений — не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.
Как накачать бицепс дома без инвентаря
Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.
Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.
С помощью чего можно заниматься:
- Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
- Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
- Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
- Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно увеличить объем бицепса.
- Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
- Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.
Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для накачки бицепсов девушкам, занимающимся в домашних условиях.
Диета для рельефа мышц мужчинам меню
Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.
Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира
В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира
В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.
- Диета для ленивых айрекоменд
- Как в домашних условиях убрать висящий живот
Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.
Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.
Навигация по записям
Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.
Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.
Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.
Основы диеты для рельефа
Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.
К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки
Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.
Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.
Яйца для набора мышечной массы.
Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.
Как начать борьбу с лишним весом
Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.
Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.
Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.
Упражнения для рельефа и толщины бицепсов
Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.
Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.
В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений
Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую
Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.
Тренировочная программа на рост силы бицепса
Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.
Нечетная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 6 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Четная неделя
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| «Молот» стоя | 3 | 4 | 3 мин |
| Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта | 4 | 12-15 | 2 мин |
Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:
- Лучшие базовые упражнения на бицепсы
- Лучшие изолирующие упражнения для бицепсов
Основные принципы программы
- Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
- Отдых между подходами — 3 мин.
- От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
- Общая продолжительность комплекса — 6-8 недель.
- После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.
Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса — увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.
Почему сгибания рук на бицепс делать необходимо?
Улучшает функциональные движения, которые вы делаете много раз изо дня в день. Бицепс — это та мышца, которая позволяет вам сгибать руку в локте и вращать предплечьем. Подумайте обо всех движениях, которые требуют этого движения: удары молотком, откручивание неподатливой крышки банки, подъем тяжелых предметов. Именно сгибания рук укрепляют ваши бицепсы, что облегчает проведение этих и не только этих движений.
Устраняет тендинит (ВНИМАНИЕ! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к спортивной реабилитации). Тендинит двуглавой мышцы — распространенное заболевание у людей, в том числе серьезно занимающихся тяжелой атлетикой
«За свою пятилетнюю карьеру, — говорит Мэтт Рейнольдс, — я боролся с этим заболеванием несколько раз». Мэтт, помимо прохождения медикаментозного лечения заболевания, советует для окончательного снятия последствий тендинита (в рамках реабилитации) проводить сеты с большим числом повторений.
Идея состоит в том, что большое количество повторений перекачивает большое количество крови к сухожилиям, которая переносит питательные вещества в травмированную область
Это очень важно для сухожилий, которые обычно недополучают поток питательной жидкости
Укрепляют бицепс, что может увеличить выполняемую работу при подъемах штанги. Хотя бицепсы напрямую не используются в таких упражнениях, как жим стоя или жим лежа, они стабилизируют локтевой и плечевой суставы во время выполнения этих упражнений. Таким образом, укрепление бицепсов может косвенно улучшить качество проведения упражнений и повысить травмобезопасность.
Делать сгибания бицепсов легко и приятно (даже когда тяжело и больно). Никогда не преуменьшайте элемента веселья увлечения, когда дело касается упражнений. Даже в подъеме на бицепс, где задействован один локтевой сустав, или в других односуставных упражнениях можно получить выгоду. А поскольку проработка этих мышц не требует серьезных физических и эмоциональных затрат, включать работу с ними можно в различные комплексы, не боясь отстать в развитии в других упражнениях.
фото: @Official.Bodybuilding.and.Fitness / ********.com
Они делают ваши руки красивыми. Люди рассматривают бицепсы как признак мужественности наряду с развитыми грудными и широчайшими мышцами спины. Поднятая в классическом жесте культуриста рука выглядит круто. Нет ничего плохого в том, чтобы этого хотеть. Но в этом же заключается и одно из главных заблуждений.
Многие особо рьяные начинающие спортсмены сильно ударяют по сгибаниям бицепса в надежде, что их рука будет выглядеть, как у Арнольда Шварценеггера в лучшие годы. К сожалению, даже фанатичные сгибания рук на бицепс не помогут вам достичь большего «пика» (так на сленге называют верхнюю и самую выдающуюся точку мышц плеча) и не увеличат объемы ваших рук, конечно, если это не позволит ваша выдающаяся физиология (по разным данным, такая физиология в среднем встречается на 10 тысяч культуристов и более, так что шанс невелик).
фото: huffpost.com
«Насколько округлой выглядит двуглавая мышца при сгибании — это полностью связано с точками прикрепления сухожилий двуглавой мышцы к локтевому суставу, — говорит Мэтт. — Если у вас более высокая точка крепления сухожилий, ваш бицепс будет выглядеть более круглым; с более низкой точкой бицепс будет выглядеть длиннее и не таким острым. Сгибания бицепсов не могут изменить точку вставки, но они могут сделать ваши бицепсы больше и сильнее».
Занятия со штангой
Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.
Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
- Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
- Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.
Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:
Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:
Как и какие мышцы можно качать в один день, а, какие нет. Какие мышцы надо качать вместе
Если уж все-таки вас больше привлекают сплиты, нежели тренировка по типу «фулбоди», то давайте разберемся какие же группы мышц нам нужно сочетать.
Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой. Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина.
Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой. Почему же все-таки не стоит их качать вместе? Потому что, в большинстве случаев, если человек качает в один день грудь и спину, то в другой день он должен качать руки, т.е. бицепс и трицепс. Согласитесь, даже по логике, это не совсем разумно, когда в один день две большие группы мышц, в другой две маленькие. Кроме того, большинство анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и прочее, высвобождаются именно при тренировке с большими весами. Поэтому, при тренировке больших групп мышц происходит их более значительный синтез. Проводился эксперимент, в котором одна группа людей тренировали просто бицепс, а вторая группа тренировала бицепс после тренировки ног. Именно во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.
По сути, у нас 3 большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Соответственно, их нужно дополнить тремя малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи). Сразу уточню, что всякие там мышцы шеи, предплечья, пресс – я это не учитываю, как и большинство людей на своих тренировках. Их можно вставлять куда больше понравится.
Таким образом, выходит два основных примера сплитов:
1) Спина-бицепс
Грудь-трицепс
Ноги-плечи
Причем, лично я всегда советую не ставить две тренировки рядом спины и ног. Потому как основные базовые упражнения это приседания и становая тяга, которые гораздо сильнее истощают организм, нежели жим лежа на грудь, к примеру. Поэтому между этими тренировками лучше вставлять тренировку на грудь, как более легкую.
Плюсы данного сплита в том, что при тренировки спины обязательно участвует бицепс, при тренировки грудь – трицепс. Таким образом, нагружая первую группу мышц, мы невольно (или вольно) чуток утомляем другую группу мышц, поэтому нам остается только «добить» ее.
Минусы же ровно в противоположном, нагружая большую группу мышц, утомляется мелкая, и проработать ее с более тяжелыми весами уже сложнее.
2) Спина-трицепс
Грудь-бицепс
Ноги-плечи
Выбирая между этими двумя вариантами спилитов, лично мне этот ближе, потому что он больше похож на «фулбоди». Потому что я убежден, что в большинстве случаев, одной группе мышц мало одной тренировки в неделю (при условии, что мы не убиваем ее так, что неделю ходим с болью, что не всегда хорошо). Получается, к примеру, что трицепс у нас поработал со спиной, а при тренировки груди он все равно задействуется. Тренировка спины у большинства людей начинается со становой тяги, а это не только спина, но и ноги, выходит опять два раза в неделю. Соответственно, бицепс работает и со спиной и с грудью, ну и плечи, в частности, передняя дельта, тоже частенько помогает груди.
С другой стороны, если вы не умеете грамотно распределять нагрузку, это и будет основным минусом, т.к. будете считать, что нагружаете мышцу один раз в неделю, а по факту она работает несколько раз, и не успевает восстанавливаться.
Какой бы вариант вы ни выбрали – выбирайте правильный)))
Хороших вам тренировок!
