Программа тренировок
Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.
Отжимания
Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:
- тренировочную скамью;
- степ-платформу;
- блины для штанги;
- стопку книг.
Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.
Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.
Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.
Жим штанги
Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:
- горизонтальная скамья – работает средняя часть;
- наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
- обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.
Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.
Жим гантелей
Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Разведение рук
После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.
Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.
Сведение рук с верхнего блока
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус
Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться
Комплекс упражнений на грудные мышцы
Занимаясь в тренажерном зале, у вас есть масса вариантов того, как накачать мышцы грудины. Это зависит только от оснащения его интересующим нас оборудованием. В качестве ориентира рекомендуем вам придерживаться следующей программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3×6—8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3×10—12 | 1 мин. |
| Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4×10 | 1 мин. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12 | 1 мин. |
Занимаясь дома, ваш арсенал упражнений будет куда более ограниченным. Однако это не значит, что в домашних условиях нельзя плодотворно тренировать грудные мышцы, нужно лишь обучиться разным видам отжиманий и не сбавлять оборотов. В качестве образца воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа на полу | 3×10 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
| Отжимания вниз головой | 4×15 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
Во время набора мышечной массы следует уделять больше внимания упражнениям, в которых вы можете поработать с приличным весом, не снижая при этом общую интенсивность тренинга. К примеру:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4×8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×10 | 1—1,5 мин. |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3×12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×8—12 | 1 мин. |
На сушке тренировки проходят иным образом: нужно уделять больше внимания изолированным упражнениям, чтобы локально нагружать тот или иной отсек грудных мышц. Такой подход в тренингу улучшит рельеф и убережет вас от травмы суставов или связок, которые ослабевают в условиях диеты. Также постарайтесь сокращать время отдыха до минимума, чтобы тренировки проходили более интенсивно. В качестве образца воспользуйтесь этим комплексом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим в Смите на наклонной скамье | 4×10—12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 3×12—15 | 45 сек. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12—15 | 45 сек. |
| Пуловер с гантелью | 3×15 | 1 мин. |
Программа тренировки «Грудь титана»
- Наклонный жим. Четыре подхода. Количество повторений 15-20;10-12;8;4-6.
- Жим гантелей лежа. Четыре подхода. Количество повторений 15-20;10-12;8;4-6.
- Жим в тренажере «Хаммера». Три подхода. Количество повторений 10-12;8;4-6.
- Разведение гантелей на наклонной скамье. Три подхода. Количество повторений 10-12;8;4-6.
Культурист часто меняет последовательность, при исполнении двух последних сетов он выполняет форсированные повторения, считая это отличным способом увеличения интенсивности. Перед началом форсированных повторений Гюнтер выполняет частичные повторения, так же для увеличения интенсивности.
Культурист отдает предпочтение жиму лежа – жиму с гантелями, так как считает жим лежа опасным для плеч.
Советы Хэни Рэмбода
Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга. Если вы чувствуете скованность, добавьте перед началом растяжку.
Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга
Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения — мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.
Читать далее: Гюнтер шлиеркамп биография рост и вес программа тренировок
Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.
Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.
Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас. Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир
Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути
Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.
Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.
Тяга штанги
Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь у, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги
Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.
Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.
Тяга штанги обратным хватом
Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.
Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.
Тяга нижнего блока
Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.
Читать далее:
- Элис Матос (Alice Matos): принципы питания и тренировок, успехи в фитнес бикини
- Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: несколько советов
- АтлетикБоди — тренировки здоровое питание и красивое спортивное тело вашей мечты
- Как питаться после тренировки. Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
Общие рекомендации
Для эффективной борьбы с подобного рода заболеваниями достаточно подобрать для себя комплекс или 7-8 упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий.
Зарядка с использованием таких комплексов в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается.
Стоит запомнить, что универсальных упражнений, подходящих всем людям не бывает
Подбирается комплекс индивидуально, принимая во внимание все факторы. Только в этом случае они принесут пользу и не навредят организму
Материал подготовил инструктор-методист по адаптивной физической культуре Рябенков Р.Д.
Причины отставания груди
Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.
После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!
Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Тренировка О Херна
Майк публиковал огромное количество материалов по своим тренировкам и принципам. В основе он придерживается классического подхода, который практиковал еще с юношеского периода.
Основные принципы тренировки О Херна:
- База – основа всего, классика всегда работала и будет работать;
- Никакого насилия над собой. В итоге победит тот, кто будет тренироваться дольше по времени. Даже самые одаренные атлеты могут выдохнуться очень быстро, уступая дорогу тем, кто проявляет усердие даже без идеальной генетики;
- Каждое упражнение должно быть подконтрольным. Нейромышечная связь и концентрация на движении позволяют получать лучшие результаты даже для профессиональных атлетов, работая с меньшими весами;
- Использование максимально возможной амплитуды. Короткие и укороченные амплитуды движения конечно могут дать ощущение пампа и удовлетворение от работы с большими весами, но в перспективе именно полная амплитуда позволит построить идеальные формы;
- Восстановление – краеугольный камень в достижении любого физического развития, по мнению Майка. Фанатизм и сумасшествие могут служить «топливом» для прогресса, но на нем далеко не уехать. Это одно из главных откровений, которые О Херн переосмыслил с возрастом;
- Возраст и другие факторы не могут служить оправданием. Только стабильное прогрессирование и систематика позволяют добиться результата;
- Защита и предотвращение травм – одна из главных целей, которые должен ставить для себя любой атлет.
Программа тренировок на мышцы ног
Также Майк использует различные приемы для повышения эффективности. Например, для тренировки спины он применяет супермедленные сеты, которые позволяют концентрировать нагрузку и контролировать закисление мышц. Также в тягах он предпочитает чаще работать отдельно каждой рукой, чтобы лучше фокусироваться на конкретной мышце. Те же правила касаются работы над грудью, плечами и тренировки ног. Работа с большим весом в медленном темпе – ключ к развитию силы и объемов, по мнению Майкла.
Избегаем ошибок
Чтобы выполнение упражнения принесло максимальную пользу и не сказалось негативно на вашем здоровье, соблюдайте следующие рекомендации:
Во время жима не выводите плечи вперед. Сидя в тренажере, вы все время держите спину прижатой, а лопатки сведенными.
Разводите локти в стороны. Они не должны прилипать к телу, как во время упражнений на трицепс.
Старайтесь выполнять движение максимально качественно и без рывков. Сначала идет отработка техники, потом увеличение нагрузки. Это универсальное правило.
В исходном положении грудные мышцы должны максимально растягиваться, а в крайнем – сокращаться
Уделите внимание ментальному контролю. Когда вы осознаете работу мышц во время выполнения движения, это делает ваши тренировки значительно более эффективными.
Выполнение жимов в рычажном тренажере позволяет прекрасно отшлифовать мускулатуру. Рекомендуется использовать это упражнение для завершения тренировки груди, в качестве финального аккорда. Также оно помогает преодолеть асимметрию мышц, что иногда встречается.
Успехов вам и выдающихся спортивных результатов!
Что такое ВИИТ тренировки?
ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT — high intensity interval training.
Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.
Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ — сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.
Основные принципы ВИИТ — это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.
Комментарии пользователей
Всего 2 страницы 2
Ронни Колеман там не сросся. | |
Опубликовано 10.04.2016 в 8:06 | +1 -0 |
Видел его в фильме одном малобюджетном, про бои подпольные без правил в клетке. | |
Опубликовано 10.05.2016 в 15:03 | +0 -0 |
Дмитрий Тарасов, и это верно … но больше как-то спутал некий расклад Катлер , который заслонил путь к лидерству и Гюнтеру ,и Мартинезу (обоих многие прочили в лидеры Оли) | |
Опубликовано 15.11.2016 в 17:13 | +1 -0 |
Юрьевич, особенно Мартинез на 2007 Олимпии! | |
Опубликовано 15.11.2016 в 17:25 | +1 -0 |
Именно ! | |
Опубликовано 15.11.2016 в 18:13 | +1 -0 |
Всего 2 страницы 2
| Загрузить фотографии на сайт | Добавить видео на сайт |
Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.
Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.
Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.
В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.
При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать принципу прогрессии нагрузки. А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.
В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.
Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.
Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.
Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.
Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.
Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.
Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.
Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.
Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.
Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.
Особенности упражнения
Грудной жим в тренажере, в отличие от жима штанги лежа, считается изолирующим упражнением. Опершись спиной о скамью, вы толкаете перед собой две независимые друга от друга ручки. Амплитуда перемещения этих ручек четко задана. Из-за этой особенности тренажера движение происходит только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она максимально концентрируется именно на мышцах груди. Мышцы стабилизаторы, активно включающиеся в работу при выполнении жимов со свободными весами, в данном случае практически не участвуют.
Жим от груди в тренажере сидя в наклонном положении.
Преимущества жима в тренажере:
- Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
- Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
- Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако, все та же рычажная конструкция тренажера, помимо преимуществ, порождает и некоторые недостатки:
- Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
- Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Какие параметры тела Шварценеггера не дают покоя завистникам
Сомнениям подвергают рост «Мистера Вселенная». По официальным данным он составляет 188 см, хейтеры утверждают, что рост спортсмена всего 180 см. Также сомневаются в размере его бицепса, не может он быть равен 56 см, а составляет всего 49 см.
По мнению специалистов, все нападки на параметры тела Шварценеггера – полная ерунда. Спортсмены с ростом 186 см и более отлично знают, почему на снимках с соревнований, конкурсов, бодибилдеры и культуристы кажутся ниже ростом.
Рост и объем бицепса Мистера Вселенная – предмет зависти хейтеров
Руки Арнольда – размеры имеют значение
Основным аргументов обвинителей является факт замера Артуром Джонсом рук Арнольда Шварценеггера. Самый честный бодибилдер зафиксировал факт измерения руки в чуть напряженном состоянии и отметил объем – 49 см. Именно это хейтеры считают доказательством и ссылаются на то, что официальные 56 см Арнольда – это миф.
Еще больше разница в объеме рук в разном состоянии у профессионалов. Разница в зависимости от техники замера и пампинга может доходить до 10%. Если у спортсмена в состоянии покоя бицепс «покажет» 41 см, в процессе тренировки через 15 минут будет уже 45,5 см. Поэтому «разоблачение объема бицепса» у Арнольда Шварценеггера – миф, не заслуживающий внимания.
Опытные специалисты говорят, что форма тела атлета, параметры меняются в зависимости от интенсивности тренировок, их вида. Арнольд Шварценеггер «сушил» себя, усиленно готовился к конкурсам, съемкам, а также занимался политикой – рельеф тела мог быть более или менее наполненным.
Когда человек расслаблен, его бицепс намного меньше, чем в состоянии напряжения
К пику формы у бодибилдера руки утрачивают жировую прослойку, и потому к соревнованиям объем бицепса может быть меньше на 20 мм. Так что «Арни» не врет, не приукрашивает свои параметры – он честен перед собой и поклонниками.
А что там с ростом – 188 см или 180 см
Если смотреть на фотографии с турниров, конкурсов, Арнольд Шварценеггер на них действительно кажется одного роста с участниками ростом по 180-182 см
И снова интересный факт: мало кто обращает внимание на осанку. Участник вытянут вверх – его рост на измерителе соответствует фактическому, ссутулился для формирования рельефа мышц живота – рост меньше фактического. Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста
На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость.
Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста. На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость.
Добавим сюда полную расслабленность мышц, позвоночника, получаем минус 5 сантиметров роста. Вот отсюда и возникает миф о том, что «Арни» приукрасил свои параметры.
Арнольд Шварценеггер немногим уступает в росте Джеральду Батлеру
Плиометрические отжимание с перемещением в сторону
Это упражнение станет хорошей динамической разминкой для вашего жима. Используя возвышение с одной стороны, создается более глубокое растяжение для соответствующей грудной мышцы (чего нельзя достичь обычными отжиманиями). Взрывное плиометрическое движение в этом упражнении заставит мышцы груди гореть, и после такой разминки вы покажете лучший результат во время своего жима лежа.
https://youtube.com/watch?v=Uod3gw10xKY
Методика выполнения. Примите позицию, как при отжиманиях. Одну руку расположите на степе, вторая упирается в пол. В таком положении выполните 1 отжимание, затем быстрым движением смените руку на степе, перемещая тело в сторону, и выполните отжимание для другой стороны. Такое непрерывное движение использует импульс и взрывную силу, чтобы переместить напряжение от левого грудного отдела к правому. Выполните 2 подхода по 10 повторений. Если вы обладаете хорошей физической подготовкой, можете выполнить дополнительный набор в конце вашей обычной тренировки груди.
Питание Бренча Уоррена
Этот спортсмен за основу своего питания взял мясо, которое он очень любил. Он так же любил повторять: «Если я не съем свой «дежурный» стэйк, то буду чувствовать себя плохо». Если говорить об этом стэйке, то это был не просто кусок мяса, а большой кусок мяса, весом почти полкило. Как правило, за день он съедал до 500 г белков. Конечно, это было не всегда, так как нагрузка на печень была просто огромной. Поскольку Брэнч Уоррен увлекался охотой, то проблем с мясом он не испытывал и с удовольствием ел мясо дикого бизона. Кроме него, в рацион питания атлета входила говядина и свинина. Кроме мяса, Уоррен в день съедал до 20 яичных белков, а также употреблял куриные грудки. В межсезонье в его рацион входило до 400 г углеводов, но перед подготовкой к соревнованиям, их количество урезалось и значительно.
Естественно, что прокормить себя только одной здоровой пищей весьма сложно, поэтому Брэнч зачастую употребляет и вредные продукты, хотя это на его форме никак не сказывается. Благодаря тренировкам, а также бытовым проблемам, большая часть энергии всегда сжигается. От этого «дежурного» стэйка он никогда не отказывался, употребляя его даже перед самым выходом на сцену. О своих жировых отложениях он не беспокоился, так как основную их долю он употребляет вместе с мясом. Кроме этого, Уоррен употребляет ненасыщенные жирные кислоты, ряда Омега-3, 6, 9. Пьет много воды, порядка 4 литров в сутки. Дело еще и в том, что в Техасе достаточно жарко, не говоря уже о легендарном спортивном зале «Метрафлекс», в котором температура окружающей среды еще выше. Спортсмен зачастую питается не регулярно из-за своих дел и работы. Несмотря на это, он старается употребить за сутки столько калорий, сколько необходимо. Этим своим качеством спортсмен заметно отличается от многих бодибилдеров, которые предпочли жесткую схему питания.
