Содержание
2 Упражнения для тренировки ног
3 Упражнения для тренировки ягодиц
- 3.1 Упражнения в домашних условиях
3.2 Упражнения с отягощением
3.3 Упражнения на тренажерах
3.4 Упражнения для средних и малых ягодичных
4 Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра
- 4.1 Упражнения с собственным весом
4.2 Упражнения с отягощением
4.3 Упражнения на тренажерах
5 Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра
- 5.1 Упражнения с собственным весом
5.2 Упражнения с отягощением
5.3 Упражнения на тренажерах
6 Упражнения для мышц голени (икр)
- 6.1 Упражнения с собственным весом
6.2 Упражнения с отягощением
6.3 Упражнения на тренажерах
7
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Отведение ноги в сторону | 3 | 25 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Приседания в широкой стойке (приседания плие) | 3 | 15-20 |
| Выпады вперед | 3 | 15 |
Отведение ноги в сторону
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Отведение ноги в сторону
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Обратная гиперэкстензия
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Обратная гиперэкстензия
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Приседания в широкой стойке (приседания плие)
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Выпады вперед
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Выпады вперед
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Правильный подход к упражнениям для бедер
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Упражнения для развития мышц ног
Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.
Приседания со штангой на плечах
Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.
Фронтальные приседания(со штангой на груди)
Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.
Жим ногами лежа
Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.
Румынская тяга
Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.
Выпады
Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.
Подъемы на носки стоя
Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.
Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.
Сгибание ног в тренажере
Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.
Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.
Базовый выпад
На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.
Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) — в другой.
Научный подход к развитию тела
Глядя на бодибилдера Григория Атояна, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.
Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.
Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.
Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.
Принципы накачки ног от Григория Атояна
Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.
Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.
Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.
Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.
С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.
Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.
Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.
Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.
Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!
На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.
Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!
Тренировка ног не может быть короткой.
Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки. И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.
Тренировочная сплит-схема
| День | Группы мышц |
| 1 | Спина, задние дельты |
| 2 | Грудь, передние и средние дельты |
| 3 | Ноги |
| 4 | Бицепс, трицепс, икры |
| 5 | Отдых |
| 6 | Начало нового цикла |
Тренировочный комплекс от Григория Атояна
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 6-7 * | 8-10 |
| Гакк-приседы | 4 | 10 |
| Разгибания ног | 4 | 12-15 |
| Выпады | 4 | 10-15 |
* — Первые 2 подхода — разминочные
Видео по теме: «Промо-ролик бодибилдера Григория Атояна»
Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера
Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров
Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги
Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!
Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра[править | править код]
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
- фронтальные приседания или приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Разгибания в тренажере
- Выпады
В тренажерных залах часто можно услышать, что фронтальные приседания дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на квадрицепсы или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.
Упражнения с собственным весом
- Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
- [Приседания: Складной нож
- Приседания с поддержкой
- Приседания в стойке на плечах
- Неполные приседания
- Полные приседания
- Узкие приседания
- Разновысокие приседания
- Неполные приседания на одной ноге
- Приседания на одной ноге с поддержкой
- Приседания на одной ноге
- Подъем на степ-платформу
- Вариант экстензии ног на стуле
- Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
- Выпад с прыжком
Упражнения с отягощением
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания в стойке на плечах
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой
- Приседания со штангой для девушек
- Приседания со штангой на груди
- Приседания в стойке на плечах
- Фронтальные приседания
- Приседания с гантелями
Упражнения на тренажерах
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
- Разгибания ног в тренажере
- Приседания на тренажере Смита
- Гакк-приседания
- Жим ногами на тренажере
- Жим ногами для девушек
Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра[править | править код]
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Выпады — незначительное воздействие
Упражнения с собственным весом
- Подъем ног из упора лежа
- Мостик
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
- Подъем ног из упора лежа
- Мостик
- Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
Упражнения с отягощением
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
- Становая тяга со штангой на прямых ногах
- Румынская становая тяга
- Мертвая тяга
Упражнения на тренажерах
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Румынская становая тяга в тренажере Смита
- Становая тяга со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
- Выпады — незначительное воздействие
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэкстензии
- Выпады
Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры
Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий
Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.
Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы
Как накачать ноги?
Тренировать ноги очень важно по ряду причин: во-первых, худые ноги смотрятся не эстетично, особенно это сильно бросается в глаза когда торс накачен, а ножки как спички, а во-вторых, отсутсвие нагрузки на ноги, лимитирует развитие всех остальных мышц в теле. Так как при тренировке ног у нас происходит ощутимый всплеск анаболических гормонов, которые помогают расти в целом всем остальным мышцам
Теперь вы понимаете, что тренировать их необходимо, но встает вопрос, как их тренировать ? Эта ститья подскажет вам основные упражнения, но если хотите получить больше проффесиональной информации от КМС по жиму и КМС по становой тяге, переходите на блог сила и честь.
Ноги делятся на 3 мышечные группы
- 1.Квадрицепс — четырёхглавая мышцы (передняя поверхность бедра)
2.Бицепс бедра – двуглавая мышца (задняя поверхность бедра)
Лучшие упражнения Для квадрицепсов
Это самое лучшее упражнения для развития мощных ног. Если у вас нет возможности выполнять другие упражнения, то в принципе и одних приседаний с хорошим весом будет достаточно.
Второе по эффективности упражнение, только тут у нас зафиксирована спина, что позволяет добить после приседаний ноги, не изматывая поясницу. Плюсpart2 данного упражнения в том, что его можно использовать тем, у кого проблемы со спиной, в отличие от приседаний.
Единственное изолирующее упражнение для квадрицепсов. Позволяет добить уставшую четырёхглавую мышцу в конце тренировки и придать ей более красивую, детализированную форму.
Бицепс бедра
Самое мощное по воздействию на заднюю поверхность бедра. В данном упражнении можно использовать приличные веса, также это упражнение развивает мышцы разгибатели спины.
2.Сгибание ног в тренажере
Изолированное упражнение для бицепса бедра, хорошо идет после мертвой тяги, позволяет сделать пиковое сокращение мышц, что придаёт детализацию мышцам.
Голень
1.Подъём на носки стоя
Это упражнение развивает икроножные мышцы, которые находятся снаружи, они и придают самый массив голени
2.Подъём на носки сидя
Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.
Сколько выполнять подходов и повторений?
1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.
2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.
Сколько раз в неделю тренировать ноги?
Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю
part3они и придают самый массив голени
2.Подъём на носки сидя
Развивает камбаловидную мышцу, которая проходит под икроножной. Позволяет выталкивать икроножную, что придаёт максимальный объём голени.
Сколько выполнять подходов и повторений?
1.В базовых упражнениях делаем 3 подхода по 6-8 повторений для увеличения силы и массы мышц.
2.В изолированных упражнениях делаем 4 подхода по 15 повторений для придания более красивой формы мышцам.
Сколько раз в неделю тренировать ноги?
Так как ноги самая большая мышечная группа, тренировать её необходимо реже, чем другие мышцы, т.к. для её восстановления и роста требуется гораздо больше времени. Пока вы новичок и только изучаете технику можно тренировать 2 раза в неделю, но по мере увеличения веса отягощения переходим на тренировку 1 раз в неделю
Спорт и Здоровье
Тренировки в бодибилдинге уникальны не только тем, что результат здесь виден в зеркале, когда мышечные группы визуально преображаются, становясь больше и рельефнее, но и различным выбором методик и принципов упражнений. Разные системы тренинга могут приводить к внушительному развитию мышц и это достаточно удивительно, ведь диапазон различия между нагрузкой и количеством повторений просто впечатляет. Например, известно, что чем сильнее мышцы, тем они больше, поэтому рост силовых результатов в упражнениях является первостепенной причиной их гипертрофии. Таким образом необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов в основных базовых упражнениях с выполнением 2-3 силовых подходов с 6-8 повторениями в каждом. Вот казалось бы и всё, верная формула прогресса. Однако бодибилдинг скрывает множество нюансов и один из них заключается в типах мышечных волокон. Этот важнейший вопрос определяет результативность любой методики и то, что хорошо для одной мышечной группы, может оказаться совсем не подходящим для другой. К примеру, тренинг ног и мышц верхней части тела может существенно отличаться друг от друга, но эффективность будет одинаковой.
Скелетные мышцы человека делятся на два типа: медленно сокращающиеся мышечные волокна (медленные — красные) и быстросокращающиеся (быстрые — белые). Цвет зависит от содержания миоглобина. В быстрых мышечных волокнах его меньше, отсюда и белый цвет, в медленных больше. Быстрые отвечают за выполнение краткосрочной силовой работы, они обладают наибольшим потенциалом к росту и интенсивно сокращаются, но зато такие мышцы не предрасположены к длительным нагрузкам на выносливость, так как они моментально устают. В свою очередь медленные волокна, наоборот, максимально активизируются в упражнениях на выносливость. Из-за меньшего в них количества миофибрилл они развивают небольшую силу при сокращении и не рассчитаны на подъём тяжёлых весов, но прекрасно трудятся во время затяжных умеренных нагрузок. Как правило, мышцы верхней части тела состоят в основном из быстрых мышечных волокон, что логично даже по природе строения человека, ведь мышцы верха необходимы для выполнения силовой работы, чтобы что-то поднимать, нести и т.д. Но вот ногам отведена другая роль, в первую очередь это частое и длительное движение тела. А значит в ногах находится больше медленных мышечных волокон со значительным потенциалом
выносливости. Чтобы максимально развить такой тип мышц, недостаточно только тяжёлых подходов с большими весами и низким количеством повторений. Здесь нужен комбинированный тренинг с преобладанием средних рабочих весов и довольно высокого количества повторений. Речь идёт о таких главных упражнениях для мышц ног, как приседания со штангой на плечах, жим ногами в тренажёре, разгибания и сгибания ног. И если в разгибаниях и сгибаниях повторений итак выполняется немало, как правило, 10-12, то в приседаниях или в жиме в тренажёре многие часто делают тяжёлые подходы с большими или даже огромными весами с 6-8 повторениями в сете. А результат при этом может буксовать или вообще остановиться на месте. Но стоит таким атлетам снизить рабочие веса и выполнять, скажем, 15 повторений в сете, что является отличным вариантом при такой схеме, как мышцы ног мгновенно «отзываются» усиленным ростом. Причём результативность также может коснуться и других мышечных групп и общей силы тела, ведь тренинг ног, в частности приседания, мощно стимулируют выработку гормонов, которые напрямую влияют на физическую силу и рост мускулатуры. Кроме того, польза будет не только в значительной гипертрофии мышц, но и в развитии выносливости и в укреплении сердечно-сосудистой системы. Как известно, приседания прекрасно тренируют выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему, особенно, когда повторений в сете не меньше 12-15. Снижение рабочего веса также хорошо скажется и для здоровья позвоночника. Зачем перегружать его тяжеленной штангой, когда наилучшую эффективность может принести умеренный вес и высокое количество повторений.
Заключение
Итак, подведем итоги. Высказывание “Если хочешь большие руки, качай ноги” действительно верно. Научные исследования это доказали. Для того, чтобы добиться мышечного роста верхней части тела, необходимо подобрать программу, которая будет составлена по следующим принципам:
- Разделение тренировки мышц передней и задней части ног.
- Совмещение тренировки трицепсов с упражнениями на четырехглавые мышцы бедра и тренировки бицепсов с упражнениями на заднюю поверхность бедра и ягодицы.
- Использование базовых упражнений, выполненных с большим весом с низким количеством повторений (от 3 до 8) в начале тренировки. Это вызовет выработку тестостерона.
- Использование изолирующих упражнений с меньшим весом и большим количеством повторений в середине или конце тренировки для выработки гормона роста.
Если вы попробуете тренироваться согласно вышеперечисленным принципам, то поймете, почему слова о том, что если хочешь большие руки – качай ноги, действительно правдивы.
