Французский жим стоя
Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.
Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.
Советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.
Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.
Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Разгибание рук с гантелью на трицепс: преимущества упражнения
Для себя я выделил следующие плюсы от многолетнего использования данного упражнения:
- трицепс работает изолированно, влияние остальных мышц, если оно и есть, минимально;
- отлично растут руки;
- увеличение силы в данном упражнении;
- отличный пампинг;
- упражнение прекрасно помогает убирать «холодец» под руками, что актуально для женщин (это работает в комплексе с диетой, естественно);
- увеличение стабильности плеч и локтей;
- развитие функциональности, гибкости;
- возможность накачать трицепс в домашних условиях;
Это то, что первое пришло в голову, на самом деле, это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс.
Различные варианты выполнения упражнения
Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.
Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги
Французский жим штанги лежа на полу
Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.
Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.
Французский жим штанги с прямым грифом лежа
Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.
Рекомендации
Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны
Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины. Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты. Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос. При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа. Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава. Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье. Не делайте резких движений. Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм. Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью
К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины. Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты. Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос. При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа. Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава. Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье. Не делайте резких движений. Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм. Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.
Дополнительные фишки
- Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
- Не допускайте помощи всего тела.
- Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
- Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.
Распространенные ошибки новичков
- Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
- Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
- Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.
Штанга или гантели?
Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.
Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Советы
- Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой — это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
- Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно — это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.
- При выполнении французского жима сидя найдите оптимальное положение корпуса и рабочей руки, которое позволит максимально нагрузить длинную головку трицепса.
- Если вам сложно удерживать рабочую руку в нужном положении в течение всего подхода, зафиксируйте ее с помощью другой руки.
- Не отводите локоть в сторону — его нужно держать ближе к голове.
- Для увеличения рук используйте и другие упражнения на трецепс.
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Общие сведения
Французский жим лежа, выполняемый с гантелями, качественно прорабатывает все три части трицепса. При этом в тренировке участвуют минимум вспомогательных мышц, поэтому она считается изолирующей.
Об эффективности тренинга знают профессионалы, но он окажет положительное воздействие и на новичков. Начинающим жим лежа дает возможность прочувствовать работу разгибателя. В отличие от отжимания на брусьях или жима штанги здесь не потребуется особого усилия, еще упражнения задействуют большое количество различных мышц.
Рекомендации для новичка
Поскольку тренировка считается изолированной, выполняться она должна вначале или в конце программы. Выбор связан с методом, который может быть предварительным или обычным. Первый вариант устанавливает французский жим как базовую задачу, а во втором тренировкой с гантелями принято завершать занятия.
Преимущества упражнения
В отличие от аналога со штангой, жим отличается меньшей опасностью получения травм, за счет гантелей увеличивается амплитуда движения рук, поэтому упражнение безвредно для суставов.
Косвенно здесь работает мускулатура плечевого пояса и груди, но основную нагрузку получает длинная часть разгибателя.
Недостатки упражнения
Любые тренинги с гантелями считаются сложнее, чем такие же варианты со штангой, особенно для девушек. Правильность тренировки невозможна без координации и развитой амплитуды кистей
При несоблюдении условий занятия, гантели опасны для суставов, так как спортсмену важно уметь удерживать локти в одном положении. За параллельной линией особенно сложно уследить при усталости, так как автоматически подключаются мышцы плеч и груди, технику лучше изучать по тематическому видео
Трицепс при французском жиме будет проработан правильно, если движения выполнять максимально подконтрольно.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.71%
Футбол
14.23%
Баскетбол
12.32%
Бокс
10.07%
Легкая атлетика
8.25%
Хоккей
7.02%
Фигурное катание
4.98%
Большой теннис
3.33%
Формула 1
2.57%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17422
Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео
Лежа на полу
Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.
Французский жим лёжа на полу с гантелями
Французский жим гантелей нейтральным хватом
Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.
Французский жим с гантелями, локтистоят 60 градусов к корпусу
Упражнение с одной гантелью
Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.
Французский жим лёжа с одной гантелью
Описание упражнения
Французский жим с гантелью – это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций в размерах, если таковые имеют место быть). Упражнение воздействует на все три головки целевой мышцы и пользуется заслуженной популярностью среди атлетов – его часто включают в дни тренировок рук.
Исходное положение
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Выпрямите спину, чуть прогнув её в пояснице (при этом сохраняется естественный изгиб позвоночника). Поставьте ноги на ширине плеч, обе ступни плотно упираются в пол. Возьмите гантель в одну руку и полностью распрямите её над головой, так чтобы она смотрела строго вверх. Гантель нужно взять прямым хватом, ладонь повернута вперёд, средний палец руки должен смотреть в потолок. Свободную руку положите на противоположную сторону таза или поддержите ей рабочую руку в области дельт и трицепс, это поможет удерживать руку с гантелью в одном положении на протяжении всего подхода.
Траектория движения
Из верхнего положения, медленно опустите гантель за шею, согнув руку в локте по полуокружности в самую низкую позицию. Локоть рабочей руки при этом нужно держать возле головы. Верхняя часть руки находится в неподвижном состоянии, гантель опускается за счет движения предплечья. В нижней точке старайтесь опустить руку как можно ниже. Далее, используя силу трицепса, также медленно, верните руку в исходное положение
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки. При выполнении жима отягощение можно перемещать не только за голову, но и строго назад
Выполнив необходимое количество повторений одной рукой сразу же, без перерыва, приступаем к выполнению подхода другой рукой
Обратить внимание
Для того чтобы не слишком выгибать поясницу можно использовать скамью с короткой спинкой для опоры. В том случае если вы выполняете упражнение стоя, то необходимо на протяжении всего упражнения держать в напряжении мышцы живота. Опуская и поднимая гантель, делаем это плавно, без рывков, полностью контролируя движение снаряда в каждый момент времени. Во время выполнения упражнения следите за тем чтобы не было движений в запястьях. Также следите за тем, чтобы выполнить каждой рукой равное число подходов и повторений.
Частые ошибки: как их избежать
Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.
- Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
- Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
- Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
- Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.
Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами
Чем заменить французский жим
Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:
- жим штанги узким хватом;
- отжимания от скамьи;
- разгибания рук в наклоне.
Например, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.
Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ — разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.
Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения. Французский жим
Подготовка к упражнению
Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.
Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.
Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.
