3 вида тренировок для силы и скорости
Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:
- Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
- Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.
3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.
Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.
Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:
Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы
Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс
Тренировка № 3 – Ноги
Все упражнения на фазе подъёма веса должны происходить с ускорением
Тренинги
Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.
Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.
Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.
Кардио
Теперь давайте рассмотрим такой элемент программы общей физической подготовки, как кардиотренинг: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких и улучшения кровообращения, а также для развития выносливости – вы же не хотите быть парнем, который обладает недюжей силой, но не может подняться на пятый этаж без лифта.
Существует огромный выбор кардиоупражнений. Предпочтение следует отдавать тому из них, которое больше всего по душе. Для многих 30-минутное занятие на велотренажере кажется слишком скучной тренировкой.
Именно поэтому бытует скептическое отношение к кардиотренингу, так как этот вид физической активности ассоциируется с чем-то нудным и монотонным. Но ведь можно организовать все по-другому. Если вам нравится теннис, пусть он станет вашим кардиоупражнением (трех занятий в неделю будет вполне достаточно). Плавание или пешие прогулки тоже отличный вариант кардионагрузки (аналогично – три занятия в неделю).
К сожалению, жизнь устроена таким образом, что нам не всегда получается заниматься тем, что нравится. Однако выбор аэробных упражнений огромен. Возьмем, например, спортивную ходьбу. Легендарный атлет Стив Ривз, большой любитель спортивной ходьбы, сделал свою карьеру еще в то время, когда все бодибилдеры могли похвастаться хорошей физической формой.
Включите в плеере любимую музыку и отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Контролируйте расстояние – на следующем занятии ваша цель будет заключаться в том, чтобы пройти бóльшую дистанцию за аналогичный промежуток времени. Если вас смущает классический (немного смешной) стиль спортивной ходьбы с большими шагами и размашистыми движениями рук, можно использовать жилет с отягощением.
Утяжеленный 20-килограммовый жилет превратит обычную прогулку в интенсивную кардиотренировку. Какой бы вариант вы ни выбрали, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Желательно также приобрести пару качественных кроссовок для ходьбы.
Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в помещении на тренажерах, обратите внимание на интервальный тренинг. Этот вид физической активности – известен также как «высокоинтенсивный кардиотренинг» – не только укрепляет сердце, но и обеспечивает эффективное сжигание жира наряду с экономией времени (занятие проходит в два раза быстрее, чем обычная кардиотренировка)
Попробуйте эту методику; уже через двадцать минут вы станете ее сторонником.
Смысл заключается в следующем: сначала проводится пятиминутная разминка в умеренном темпе, после чего темп резко ускоряется на 30 секунд, а затем замедляется на 90 секунд. Интервалы «ускорение-отдых» нужно повторить десять раз. Завершить тренировку следует пятиминутной заминкой, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
Когда организм адаптируется к нагрузке, начинайте сокращать время отдыха в каждом интервале – например, после 30 секунд ускорения следуют 50 секунд умеренного темпа. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем периоды ускорения и отдыха были равными – по 30 секунд.
Существуют и другие варианты интервального тренинга, включая скакалку или цикл упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки на месте). Совсем не обязательно постоянно делать одно и то же! Меняйте упражнения, чтобы тренировки были увлекательными.
Например, по вторникам можно посещать бассейн, по четвергам – заниматься спортивной ходьбой, а по субботам – выполнять цикл интенсивного тренинга дома. Самое главное – проводить три кардиотренировки в неделю. Тогда вам гарантировано улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости организма.
Также существует большое количество интересных программ тренировок направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких как программа 100 отжиманий, 200 пресса и 200 приседаний.
Что будет, если не сдал нормы по физо
Есть несколько вариантов развития событий – исходя из причин:
- пропуск по болезни или из-за травмы – оценка не выставляется, но пропустившему испытания лицу необходимо будет все равно пройти тесты после выздоровления;
- если контрактник не набрал нужное число баллов – возможно расторжение контракта – в связи с его невыполнением;
- контрактник, у которого есть ограничения «Б» или «В», отправляется на прохождение специальной комиссии, там врачи определяют, как пациент сможет улучшить физическое состояние, проверка физо не проводится;
- женщины в период беременности – освобождаются от сдачи тестов.
Важно. Солдатам и старшинам срочной службы могут уменьшить денежное довольствие
Итоги
Нормативы в армии по физо для военнослужащих определены Министерством обороны.
Для выполнения некоторых упражнений сотрудники используют военную повседневную форму, но многие допускается делать в спортивной.
Нормативы зависят от возраста военнослужащего, рода войск, вида призыва – по контракту или нет
Физподготовке в армии уделяют серьезное внимание, так как здоровые и крепкие солдаты, старшины или офицеры лучше и быстрее выполнят боевые задачи – как на полигоне, во время учений, так и в бою
Отрабатываем удары на груше
Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.
Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.
Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:
- Лучшее исходное положение для битья груши – своя стойка.
- Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
- Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
- Мешок необходимо бить по центру.
- Наращивать интенсивность, скорость и силу – только постепенно.
Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.
Спринт
Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше. Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности. Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.
Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.
Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.
Психологическая подготовка бойца
При этом естественно думать все-таки надо, ведь никто не отменял уголовных законов за превышение необходимой обороны и просто моральных угрызений совести.
Поэтому вы еще в спортивном зале до тренировок, должны продумать основные ваши «коронные удары» таким образом, чтобы они могли вывести человека из строя и желания драться, но при этом не сильно калечили, а тем более приводили к его смерти.
Тогда вы будете уверенны что попадете куда надо и сможете бить сильно, быстро и «от души» не боясь за жизнь противников. Это первый психологический момент подготовки в бою, для тех, кто не готов наносить лишние травмы соперникам, что в принципе чаще всего правильно, так как травмированные люди гораздо больше портят карму и отношения с милицией, чем просто выведенные из строя.
Также в рамках психологической подготовки уличного бойца стоит смоделировать хотя бы в спортивном зале и хотя бы полу реальную ситуацию в которой на вас нападают, и вам приходиться защищаться от нескольких противников сразу или от вооруженного человека.
Подобные пусть и не совсем реальные «ролевые игры» в неожиданное нападение помогают избавиться от полной растерянности и шока в результате нападения на вас. Вы хотя бы будете знать, что такое возможно и уже в зале придумаете то каким способом вы бы смогли правильно среагировать на данную ситуацию.
Ваше тело и сознание все равно запомнит подобные ситуации, и уже не будет так сильно бояться, сковываться и цепенеть при реальном нападении, и вам будет легче показать заранее подготовленный для них сюрприз.
Как подготовиться к нападению на улице
А также в идеале вы должны попробовать с напарником проработать ситуации, когда вас неожиданно начинают душить, хватают за руки, рукава, за ноги, за одежду, берут в болевой захват, хватают за волосы и прочие «стандартные варианты уличного нападения».
При такой подготовке, в реальном нападении на улице подобным образом, вы уже не будете так удивлены и обескуражены, и сможете автоматически провести все еще заранее заготовленные на этот случай приемы.
Ведь если вы все не продумаете заранее, то не будете знать, что делать и побываете в этой ситуации первый раз, тогда наверняка вам придется включать мозги и думать, что делать, что само уже может привести к поражению.
Действительно почти нет бойцов которые уже готовы к любому нападению на улице и знают, как действовать в любой непривычной ситуации. Вам надо изучить максимум шаблонов, из которых вы уже во время боя сможете применить нужный, или хотя бы самый адекватный.
если вы уже попали в эту ситуацию, то думать строго запрещено, теперь уже надо действовать, включить наработанные боевые рефлексы и применять домашние шаблоны и заготовки.
Рефлексы для боя
И так, как на практике осуществлять подобную физическую подготовку бойца и сформировать у него правильные боевые рефлексы.
Первым делом надо уяснить что рефлексы бывают приобретенные и врожденные (природные). Приобретенные нам надо тренировать до автоматизма, а врожденные подарила нам природа.
Также рефлексы бывают простые и сложные. Простой рефлекс — это увернуться, когда тебя бьют, а сложный рефлекс — это уже начать обороняться в ответ. По сути сложный рефлекс — это инстинкт или заранее подготовленная цепочка более простых рефлексов.
Например, природный инстинкт выживания в драке может заставить вас необдуманно начать кричать, злиться, бить в ответ, прикрываться руками если вас бьют, приседать, закрывать глаза, все это часто делается даже без участия мышления, и задумано природой для выживания.
Существуют две основных стратегии тренировки правильных боевых рефлексов в БИ, это наработка новых «правильных рефлексов» которые предусмотрены тем видом боевых искусств которым вы в данный момент занимаетесь, либо небольшое преобразование и ускорение старых природных инстинктов.
Обычно вырабатывать новые рефлексы для боя довольно трудно и долго, но зато при желании и должном усердии вы можете натренировать свое тело реагировать как в захотите.
А природные рефлексы более незамысловаты и просты, зато еще быстрее и быстрее тренируются, так как заложены в вас еще с рождения. Различные виды боевых искусств делают ставку то на приобретённые, то на природные рефлексы.
Польза
Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.
Плюсы для обывателя:
- Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
- Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
- Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
- Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.
Плюсы для атлета:
- Профилактика травм.
- Улучшение показателей в основном виде спорта.
- Поддержка выгодной композиции тела.
- Психологическая разгрузка.
puhhha — stock.adobe.com
Программа для улучшения физических показателей
Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе
Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.
Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа
Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов. Приседания
Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.
Что такое ОФП
Общая физическая подготовка (ОФП) – это комплекс упражнений направленный всестороннее развитие физических качеств и их сочетание с целью формирования физической базы в избранном виде спорта. ОФП — это не спорт, но является основой любого вида спортивной деятельности.
Важность ОФП для бегунов
ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.
На практике ОФП состоит из двух элементов:
- общеразвивающих упражнений (ОРУ);
- упражнений для общей физической подготовки.
При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.
Достаточно ли упражнений ОФП для бегунов?
Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.
Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.
Особенности техники
Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Скорость действительно достаточно высокая.
Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив.
Главный пункт — это движения ног. Ноги должны образовывать “беговое колесо”. Такой эффект достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом)
Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм: воспаления надкостницы, повреждения коленных суставов, стресс-переломов костей стопы;
Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов
Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат;
Дышите в комфортном ритме носом + ртом;
Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса.
Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность.
Разминка
Практически во всех единоборствах тренера сравнивают человеческое тело с пластилином. И это идеальное сравнение, которое показывает, насколько важна разминка, ибо работать с «разогретым» пластилином намного легче, чем с «холодным». Разминка важна еще и тем, что в «разогретом» состоянии риск получения травмы снижается в несколько раз. Именно поэтому разминка считается одним из главных процессов на тренировке.
Разминаться нужно так, чтобы хорошо вспотеть, и если с этим проблемы, то оденьте кофту и штаны. Как правило, разминка проходит в несколько этапов:
- Небольшая пробежка.
- Кувырки и другие базовые гимнастические упражнения (улучшают координацию)
- Вращение всех подвижных частей тела (кисти рук, пальцы, локти, плечи, колени, таз, голеностоп) для разогрева суставов.
- Базовые упражнения (пресс, приседания, отжимания, разминка шеи).
Опять же, все это лишь разминка, а потому не стоит особо переусердствовать. Все упражнения делаются с небольшим количеством повторений и без дополнительного веса.
Какие боевые искусства используются в ММА?
В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:
- Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
- Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
- Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
- Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
- Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.
Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.
Техническая подготовка по боксу
Выше было отмечено, что в боксе не очень много ударов и это позволяет выработать у спортсменов максимальную оперативность их применения. Но это не означает, что наработка техники очень однообразная. Несмотря на небольшое количество ударов, работы предстоит очень много.
В целом программа тренировок по боксу условно делится на следующую работу:
- над основными техническими элементами — ударами, защитой, передвижениями, уходами и уклонами;
- на дальней дистанции;
- на средней дистанции;
- на ближней дистанции.
Мало освоить отдельные технические элементы. Все они должны быть наработаны в связках для разных ситуаций как в атаке, так и в обороне, на разных дистанциях. Соперники, начиная бой, начинают обмен ударами с дальней дистанции, переходят на среднюю и могут сходиться в ближний бой. Это не догма, и все зависит от подготовки и данных бойцов. Если спортсмену высокого роста противостоит небольшой боец, последнему лучше входить в ближний бой, лишая соперника его преимущества более длинных рук. У первого боксера задача противоположная — ему лучше вести бой на дальней дистанции, обстреливая соперника на безопасном для себя расстоянии.
Работая над изучением основной техники, предстоит начать осваивать и нарабатывать:
- правильное сжатие кулака;
- основные боевые стойки;
- перемещения и передвижения;
- прямые, боковые удары и апперкоты;
- сочетание ударных действий между собой и в движении;
- защитные действия — блок, уклон, уход, подставка, отбив.
Очень важно, чтобы удары ставились правильно. Групповые тренировки по боксу не позволяют, чтобы тренер у каждого бойца выработал абсолютно правильные движения и реакции, — это не индивидуальные занятия
Он дает общие рекомендации, а у него в группе может одновременно находиться несколько десятков человек, и у каждого свое понимание увиденного и услышанного. В таком формате тренировки добиться правильности выполнения всех элементов каждым спортсменом сложно. Поэтому стоит задуматься про персональные тренировки по боксу, на которых тренер будет добиваться четкости и правильности технических движений у одного спортсмена.
Так случается, что на групповых занятиях тренер по боксу выделяет несколько особенно талантливых, подающих надежду бойцов, которым и уделяет основное внимание, приглашает на индивидуальные занятия. Поэтому, если стараться и стремиться выжать из себя по максимуму, можно заслужить по отношению к себе такое внимание
Все зависит от самой школы по боксу, задач, которые стоят перед тренерским составом.
После освоения базовой техники переходят к отработке технических элементов с разных дистанций
На каждой из них уделяют внимание следующим элементам:
- положению тела;
- одиночным ударам;
- двухударным комбинациям;
- трехударным комбинациям;
- четырехударным сериям;
- защитным действиям;
- контрударам.
Для боя на ближней дистанции уделяют внимание моментам выхода из ближнего боя и входа в него. Комбинации ударов могут включать в себя прямые, боковые удары и апперкоты
Серии строятся так, чтобы у спортсмена не было однообразности ведения боя. Он должен одинаково часто бить правой и левой рукой по трем уровням — верхнему, среднему и нижнему.
От такого подхода в нападении защита в боксе «пробивается», и противник оказывается повержен. В противном случае, если действия в нападении однообразные, они дают сопернику возможность очень быстро перехватить инициативу и навязать контратакующими и атакующими действиями собственный бой. В результате он выходит победителем по очкам или досрочно в результате нокдаунов или нокаута.
Комбинация, помимо ударов, должна включать в себя защитные действия: блок, уход, уклон, подставку, отбив. Важный момент, о котором забывают или умышленно игнорируют. Наработка технических элементов на разных дистанциях проводится по той причине, что каждая из них предъявляет особые требования.
Например, боковой удар на ближней дистанции наносится так, что ладонь ударной кисти при его нанесении смотрит на бьющего. Если крюк наносится на средней и дальней дистанции, кулак развернут так, чтобы его ладонь смотрела в пол. И в том и в другом случае техническое действие требует многочасовой работы над тем, как правильно бить. В противном случае атакующий элемент будет слабым и может привести к травме во время спарринга или при работе с грушей.
Из чего состоит программа тренировок?
Условно ее можно разделить на 3 этапа:
- Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
- Отработка приемов и защиты от них;
- Спарринг – для реальной практики.
Дальше – подробности о каждом пункте.
Физподготовка
Боец должен развивать:
- Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
- Быть выносливым;
- Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
- Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
- Реакцию на действия противника;
- Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
- Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.
В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:
- Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
- Кроссфита;
- Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.
Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал
Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.
Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:
- Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
- Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
- Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.
Отработка приемов
Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.
Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.
Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.
Спарринг
К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.
Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».
Длительность и частота занятий
Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.
Как тренируются профессиональные бойцы?
Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):
- У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
- Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
- Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.
За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:
- Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
- Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
- Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
- Менеджер, решающий организационные вопросы.
Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).
Основные требования к военнослужащим
Не удивительно, что к десантникам предъявляются одни из самых строгих требований при отборе кандидатов. Только физически здоровый, выносливый и морально устойчивый молодой человек сможет справиться с ежедневными задачами, которые ставит перед десантниками руководство.
Физические параметры
В первую очередь, для военнослужащих, желающих попасть в ВДВ, предусмотрены определенные ограничения, касающиеся роста и веса.
Военнослужащий должен соответствовать следующим параметрам:
- рост – от 175 до 195 сантиметров;
- вес – 75-85 килограмм.
Такие строгие ограничения оправданы, ведь даже при небольшом отклонении от нужных показателей у призывника могут возникнуть проблемы во время несения службы. Например, военные с низким ростом не смогут в полной мере справляться с нагрузками во время службы.
У слишком высоких людей часто наблюдается гипотония (пониженное давление), в то время как регулярное пребывание в воздухе может сказываться на артериальном давлении и приносить вред здоровью солдата.
Когда призывник не проходит лишь по весовым показателям, эту проблема может быть решена. Если молодой человек изначально хочет попасть на службу в ВДВ, он должен заранее позаботиться о собственном весе и, в зависимости от показаний на весах, либо похудеть, либо набрать мышечной массы.
Нормативы и тесты по ФИЗО
Высокий уровень физической подготовки – одно из ключевых требований при отборе призывников для службы в ВДВ. Будущий десантник обязан сдать следующие нормы физподготовки:
- 20 отжиманий;
- 20 подтягиваний;
- кроссовый бег на дистанцию 3 километра со снаряженной массой 3 кг.
Способность выполнить все указанные нормативы призывник должен продемонстрировать призывной комиссии. Если хотя бы одно из упражнений не будет выполнено в полной мере, попасть в воздушно-десантные войска не получится
Поэтому будущим десантникам важно заранее позаботиться о своей физической форме и подготовиться к сдаче нормативов
ВАЖНО!
Наличие спортивных достижений и наград, имеющихся у призывника, может стать дополнительным немаловажным плюсом для призывной комиссии, принимающей решение о распределении призывников.
Категория годности
Служба в ВДВ подразумевает высокие нагрузки, поэтому все бойцы должны иметь идеальное здоровье. К службе в десантных войсках подойдут только призывники, которым была присвоена категория здоровья А1.
У будущих солдат не должно быть никаких врожденных или приобретенных патологий, предрасположенности к хроническим воспалительным процессам. Также не допускается наличие каких-либо хирургических вмешательств, возникавших в результате травм или внутренних патологий.
Претенденту на вступление в ряды ВДВ придется пройти несколько специализированных тестов, которые позволят определить состояние психического здоровья и эмоциональной стабильности кандидата.
Примерная тренировка поминутно
Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:
- 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
- 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
- 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
- 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.
Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.
График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.
У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.
В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:
- Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
- Среда – отработка ударов и борьбы.
Нормы ГТО взрослого человека
Параметры оценки для мужчин и женщин ориентируются на разные показатели — у мужчин важнее сила, у женщин гибкость. Основные виды испытаний остаются все те же: бег, прыжки, отжимания и подтягивания, стрельба, метание груза и т.д. В комплекс дополнительных дисциплин для старшего возраста добавлена скандинавская ходьба.
Возрастная группа от 18 до 29 лет считается самой крепкой частью населения. Нормативы соответствуют 6-й ступени. Далее ступени распределяются следующим образом:
| 7-я ступень | 30-39 лет |
|---|---|
| 8-я ступень | 40-49 лет |
| 9-я ступень | 50-59 лет |
| 10-я ступень | 60-69 лет |
| 11-я ступень | 70 лет и старше |
Физкультура помогает сберечь и улучшить то, что получено нами от природы при рождении. Чтобы на всю жизнь сохранить силу, ловкость, ясность ума, нужно воспитать в себе привычку к физическим упражнениям. Стремление к здоровому образу жизни и достижение достойных результатов является на просто данью моде, но способом поддержания хорошего физического состояния и крепкого здоровья на протяжении всей жизни.
