Эффективная тренировка силы хвата

Какие методики используются для тренировок

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма. 

Основные методики формирования этого навыка являются: 

• непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью; 

• повторные выполнения упражнений с различными интервалами; 

• круговая тренировка; 

• соревновательные методы. 

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения. 

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает: 

• отжимания на пальцах — 20-30 раз

• прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;

• отжимания на кулаках — 30; 

• прыжки — 20-30;

• снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;

• прыжки  — 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Силовые

Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря: 

• поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки; 

• упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями; 

• поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны. 

Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях. 

На выносливость

Сюда входит огромное количество различных упражнений: бег, растяжка, силовые, на координацию. Выполняются они с переменной интенсивностью. Стартовая точка — статичные упражнения на месте: прыжки, отжимания, приседания и т.д. Далее бег на 10-30 метров. В точке финиша снова выполняются упражнения на месте. Статичные чередуются с ускорениями и динамичными. 

Пример: 

• отжимания на пальцах; 

• скоростной бег;

• приседания с мешком за плечами; 

• до следующей точки по пластунски; 

• прыжки вверх из положения сидя; 

• ускорение; 

• кикбоксинг с тенью; 

• бег; 

• отжимания на кулаках. 

Дальше могут быть круговые повторы, главное, чтобы интенсивность выполнения постоянно чередовалась. Это позволит организму стать выносливее, улучшить скоростные показатели. При этом нагрузка в армии постоянная, чтобы добиться результатов. 

Тренировки ГРУ и других бойцов специального назначения используют принцип, «чем жестче — тем лучше». Чем интенсивнее и сильнее будут подготовительные занятия, тем больше у солдата будет шансов выжить в реальных боевых условиях. Обязательно включается психологический прессинг во время выполнения нагрузок. Инструкторы могут покрывать личный состав отборными ругательствами, открыто провоцировать, прохождение полосы может сопровождаться ловушками, горящими точками и многим другим. Постоянно проводятся учения в условиях приближенным к боевым, где разрешено применение как силы, так и огнестрельного оружия с холостыми зарядами.  

Односуставные движения

Односуставными называют движения, в которых движение происходит только путем движения в одном суставе. Среди таких упражнений можно выделить следующие:

• Сгибания и разгибания в запястьях. Для выполнения сгибания возьмите отягощение в руки и уложите их ладонями вверх. Силой предплечий согните запястья, поднимая отягощение, а затем медленно опустите его. Выполнение разгибаний аналогично, но в исходном положении руки находятся ладонями вниз.
• Супинация и пронация запястий. Это «крутящие» движения кистями. Для их выполнения возьмите отягощение и поворачивайте кисть в сторону тела (супинация) или от тела (пронация). В исходном положении при супинации ладони обращены кверху, а при пронации – книзу.
• Сгибания рук прямым хватом. Это упражнение очень напоминает популярное движение для накачки бицепса, но имеет свои нюансы. Чтобы выполнить его, возьмите штангу прямым хватом, то есть ваши ладони должны накрывать гриф сверху. После этого сгибайте руки в локтях, затем медленно опускайте. Помимо предплечий, это упражнение нагружает и бицепс руки.

Взрывной тренинг

Выполните данные комплексы в пятницу и субботу недель 1-3 и 5-7. (Помните, что эти дни в недели 4 и 8 зарезервированы под тестирование силы мышечных групп.) После разминочного сета из 10 повторов сделайте 3 «взрывных» сета из 5, 4 и 3 повторений. Между сетами отдыхайте не менее 2 минут. Подъем веса осуществляйте с максимально возможной скоростью! Опускайте вес подконтрольно. В недели 1-3 применяйте вес, равный 50% 1РМ, в недели 5-7 — 60% 1РМ.

Пятница: Недели 1-3, 5-7
Грудь	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Жим штанги лежа	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Ноги	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Приседания со штангой	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Бицепс	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Подъемы штанги стоя	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Трицепс	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Узкий жим лежа	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин
Предплечья	Вес	Сеты/Повт.	Отдых
Сгибания в запястьях	«пустой гриф» (Недели 1-3) 50% 1РМ (Недели 5-7) 60% 1РМ	1/10 3/5, 4, 3 3/5, 4, 3	1-2 мин 2 мин 2 мин

Для чего нужен кистевой эспандер?

Само название тренажера указывает на то, что его основное предназначение – укрепление мышц, ответственных за сгибание кистей и пальцев рук. Это особенно актуально для тех профессий, которые связаны с многочасовым сидением за клавиатурой компьютера. Существует даже специфическое заболевание, связанное с длительным напряжением кистей рук – туннельный синдром запястья. Польза от кистевого эспандера в этом случае несомненна – тренажер выступает в качестве терапевтического средства при появлении симптомов этой патологии.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, кроме запястных? Ответ прост: при правильном применении – практически все мышцы кисти, и включая, конечно, мышцы предплечья. Благодаря этому нехитрому приспособлению появляется возможность предупредить появление многих проблем со здоровьем, от всевозможных артритов до снятия стрессов и усталости, причем время и место таких тренировок ничем не ограничено.

Важным является то, что в рознице можно приобрести модели для мужчин и женщин, для профессионалов и любителей, детей и стариков. При регулярном использовании кистевого эспандера эффект проявляется достаточно быстро – буквально после десятка занятий вы почувствуете, насколько крепче стала ваша хватка.

Зачем тренировать мышцы кистей и предплечий

Многие спортсмены, специализирующие на силовых видах (армрестлеры, борцы, боксеры, тяжелоатлеты) используют эспандер для тренировки соответствующих групп мышц. Крепкий хват нужен музыкантам и альпинистам, но даже домохозяйка часто оказывается в ситуации, когда поход в магазин требует длительного ношения тяжелых авосек, что нелегко, если руки откровенно слабые.

Впрочем, использование специальных упражнений способствует развитию многих других групп мышц, частично заменяя более громоздкие и дорогие тренажеры. Вот и ответ на вопрос, зачем использовать кистевой эспандер, для чего он служит и почему столь востребован.

Польза

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

1. Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо прорабатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
2. Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
3. Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

1. При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
2. При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
3. Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

1. Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разрабатывают атрофированные после гипса мышцы.
2. При развитии или восстановлении подвижности суставов.
3. При укреплении сердечно-сосудистой системы.
4. При развитии мелкой моторики рук.

Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:

• остеохондроз;
• боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
• межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
• нарушения осанки, сколиоз;
• острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
• коксартроз;
• ревматоидный полиартрит;
• подагра;
• проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
• остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

• ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
• переломы трубчатых костей до момента их срастания;
• травматический разрыв мышц и сухожилий;
• онкологические заболевания суставов и позвоночника;
• регулярные головокружения, головные боли.
• острые прединсультные или предынфарктные состояния;
• открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то прорабатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

• мускулатуры плечевой части тела;
• флексоров пальцев;
• суставов и мышц запястий;
• мышц кисти.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

iPhones.ru

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Упражнение №2

Дабы не показаться тебе однообразными, мы прервем череду упражнений с пальцами. Хотя ты можешь придумать еще парочку, если хочешь. Смысл в том, чтобы руки статически напрягались в разных положениях, не вызывающих боли.

Переходя к описанию простейших снарядов для развития силы кистей рук, начнем с вещи, которую сложно назвать тренажером как таковым, однако она может стать верным попутчиком на твоем пути к сильным рукам. Это должен быть кусок материи — достаточно большой, чтобы ты мог, сложив его, обхватить, едва соединяя большой и указательный пальцы. Старая грязная футболка подойдет как нельзя лучше, и чем грязнее она будет, тем сильнее ты станешь, ведь тебе придется бесконечно долго стирать ее и выжимать изо всех сил. Хотя, с другой стороны, стирать ее совсем необязательно: тебе ведь нужна не чистая футболка, а максимальное усилие рук, которое ты создашь, выкручивая тряпицу во всех плоскостях.

Упражнение №4

В конечном итоге тебе придется-таки взяться за настоящие снаряды. Потому что развить мышцы предплечья не получится без весов. Понятно, что, выполняя любое упражнение с гантелями, гирями и прочими тяжелыми вещами, ты держишь их чаще всего руками, отчего они, несомненно, становятся крепче. Однако, если ты задался целью укрепить именно кисти, тебе необходимо добавить парочку специализированных этюдов к своим занятиям. Ну или для начала хотя бы достать гантели с балкона.

Итак, одно из основных упражнений — вращение кисти с утяжелителем. Необходимо взять гантель не за рукоятку, а за тяжелую часть, чтобы больше веса приходилось именно на кисть, удерживающую снаряд в неудобном положении. Взяв гантель таким образом, ты выполняешь несколько вращений по часовой стрелке и против. Вес утяжелителя должен быть средним, 60-70% от максимально возможного, который ты сможешь удерживать в горизонтальном положении. Число повторений индивидуально, но попытайся сделать не меньше пяти.

Как развить силу удерживания

Существует одно замечательное упражнение, которое повсеместно применяется спортсменами всего мира для развития силы удерживания. Это так называемая «прогулка фермера». Суть его заключается в том, что спортсмен берет в одну, а лучше в две руки гантели максимального веса, с которыми можно совершить «прогулку» по залу в течение 15 – 30 секунд.

Выполнять «прогулку» нужно через каждые 4-5 дней

При этом важно постепенно увеличивать как количество подходов, так и сам вес, а также продолжительность каждого подхода. Если же при этом еще и использовать расширители грифа

– результат окажется двойным.

Хват и большой спорт

Сильный хват – главная характеристика спортсменов, выступающих в таком виде тяжелой атлетики, как армлифтинг. Это профессиональный спорт, приносящий атлетам мировую известность, хорошие призы и, разумеется, чувство гордости за полученный результат. В общем, есть над чем подумать – может, именно у вас получится добиться в этом виде спорта больших высот.

Армлифтинг не так популярен, как футбол или большой теннис, но многотысячная армия поклонников все же существует.

Супер хват полезен не только сам по себе. Большое значение развитая мускулатура кистей имеет в армреслинге, силовом троеборье, бодибилдинге, воркауте, том же большом теннисе, хоккее. В любом спорте, где нужно удерживать руками значительный вес – хват имеет большое значение.

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Соревнования по силе хвата

Спорт, в котором демонстрируется сила хвата, называется армлифтингом. В последнее время он набирает все большую популярность в мире. Спортсмены соревнуются в трех основных дисциплинах:

• Rolling Thunder. Снаряд представляет собой рукоятку, которая проворачивается. На нее навешиваются стандартные блины для штанги. Спортсмен поднимает вес одной рукой. На данный момент это основная дисциплина для соревнований.
• Appolon’s Axle. Дополнительная дисциплина, представляющая собой разновидность становой тяги, но гриф толще, чем классический олимпийский.
• Saxon bar. Упражнение аналогично предыдущему, но гриф имеет прямоугольную форму.

Помимо этих трех, встречаются также и другие дисциплины, но в большинстве случаев сила хвата оценивается только по ролику. Соревнования по армлифтингу очень зрелищные и поэтому имеют высокую популярность, в особенности в скандинавских странах.

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Приспособления для развития силы хвата

Чтобы сила хвата руки увеличивалась, необходимо в упражнениях применять специальные приспособления, которые значительно ускоряют развитие предплечий. Чаще всего для этого используются специализированные расширители различного диаметра. Они надеваются на гриф или перекладину, расширяя их. Таким образом держаться за них становится труднее, хват в значительной мере усиливается.

Существует еще один очень популярный тренажер для силы хвата — эспандер «Капитан Краш», который представляет собой две рукоятки с пружиной между ними. Такой эспандер необходимо сжимать рукой, что способно увеличить силу хвата достаточно быстро. Аналогом такого эспандера может служить всем известное которое было очень популярно в Советском Союзе.

Комплекс упражнений для укрепления хвата рук

Тренировка хвата – это укрепление мышц кистей и предплечий, в последних содержится аж девятнадцать мышц! Только четыре мышцы отвечает за вращение кисти, остальные – за разгибание и сгибание.

Из множества упражнений для развития силы хвата можно выделить следующие.

Вис на турнике

Это упражнение можно назвать базовым. Если спортсмен способен висеть минуту и больше, упражнение не будет способствовать прогрессу. Но есть несомненный плюс виса

В любом случае, с любым уровнем физической подготовки вис на турнике развивает выносливость хвата, что тоже крайне важно

Работа с эспандером

Выполняя простейшие сжимания с разной скоростью и с паузами в сжатом состоянии, можно эффективно развивать силу и выносливость хвата, а когда прогресс остановится – перейти на упражнения с более жестким эспандером.

Сгибание и разгибание кистей с отягощением

Для этого можно использовать гантели, грифы, даже блоки. Очень эффективно выполнять упражнение с объемными предметами: шарами, мячами или даже бутылками с водой.

Подъем по канату

Это еще одно мощное упражнение для развития хвата и рук. Если есть возможность использования каната, не стоит его игнорировать.

Тоже является развитием хвата, однако, эффективность несколько ниже упражнений с нагрузкой.

Отжимания на пальцах

Еще косвенным упражнением для развития хвата будут отжимания на пальцах. Это упражнение поможет укрепить суставы и сделать их сильными, что поможет прогрессу в силе хвата.

За счет чего растет сила хвата?

Бицепсы практически не принимают участия в захвате. Его сила увеличивается в результате активной проработки предплечий и кистей.

Многие профессионалы утверждают, что сильный хват им удалось развить благодаря работе подтягиваниям на толстом турнике и использованию грифа с увеличенным диаметром.

Для роста силы хвата необходимо придерживаться:

Принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой

Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов.
Принцип периодизации позволяет избежать перетренированности, которая влечет за собой остановку в развитии. Поэтому выполнять упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в 7-10 дней.
Согласно принципу супер компенсации, слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия

В случае утери супер компенсации силовые параметры кисти возвращаются к дотренировочным показателям.

Для повышения подобной силы организму важно поддерживать баланс серотонина, допамина и тестостерона. Излишнее количество кортизола (женского гормона) сильно затормаживает мышечный рост

От переедания значительно снижается выработка гормона роста, поэтому следует очень внимательно отнестись к задаче составления собственного рациона.