Джордж Бетанкур: красивый пресс без изнуряющих тренировок

Как накачать пресс?

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения – сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе – белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты – мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров – велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды – живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное – упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Специальная диета

Быстрый прогресс невозможен без правильного питания, только тогда достается фактурный пресс за месяц девушке, занимающийся без длительных перерывов.

В первую неделю необходимо и отказаться от жирной еды и сладких напитков, копченостей и фастфуда, и других вредных продуктов.

Суточная норма калорий не должна превышать 2000, а количество выпитой воды должно доходить до двух литров, так как жидкость помогает сжигать жир.

Вторая неделя более строгая, норма калорий снижается до 1300. Организм из-за нехватки калорий начнет сжигать жир и кубики на животе становятся более заметными.

Третья и четвертая неделя подразумевает питание вареными овощами, всеми видами фруктов, молочными продуктами и орехами. Специалисты в этот период рекомендуют пропить курс витаминов.

Женский организм накапливает и удерживает жидкость больше мужского, следовательно, в питании требуется уменьшить потребление соли, ведь отечность увеличивает вид фигуры, делая ее больше.

В главном секрете тонкой спортивной талии 70% составляет питание, а остальная часть – занятия спортом.

Прогулки со штангой

Это упражнение кажется простым, ведь оно, в отличие от предыдущих, не требует специальных техник, но первое впечатление обманчиво. Для его выполнения накинь на штангу несколько блинов так, чтобы она была достаточно тяжёлой для тебя, но ты мог двигаться с ней. Затем подними её и положи за спиной как при выполнении приседа со штангой. Теперь просто прогуляйся по тренажёрному залу

Не спеши, обращай внимание на ощущения в коленных суставах. Слегка напряги пресс. Ты будешь ощущать тяжесть в ногах, ягодицах и пояснице и думать, что это упражнение не включает в работу пресс

Но это не так. Пресс прорабатывается, просто перечисленные группы мышц будут ощущаться намного сильнее

Ты будешь ощущать тяжесть в ногах, ягодицах и пояснице и думать, что это упражнение не включает в работу пресс. Но это не так. Пресс прорабатывается, просто перечисленные группы мышц будут ощущаться намного сильнее.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях
, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Как побороть сомнения?

Перед тем как решиться на липосакцию, некоторые пациенты взвешивают все «за» и «против» в течение нескольких лет. Неудивительно, ведь сама по себе процедура не относится к категории жизненно важных – это эстетическая операция. Но недооценивать неудовлетворенность собственным телом также не стоит. Если коррекция фигуры – тот способ, который поможет человеку обрести уверенность в себе и достигнуть каких-либо целей, на нее стоит решиться.

«Мы ни в коем случае не агитируем своих пациентов. Это вопрос принятия человеком себя. Ко мне приходят пациенты и говорят: «Мне не нравится эта часть моего тела». А моя задача – предложить варианты решения проблемы, объяснить, что возможно, а что нет, и при каких условиях. Часто человеку требуется время подумать, посетить уточняющие консультации – постепенно появляется понимание, уменьшается страх. В некоторых случаях пациенты возвращаются лишь через месяцы. Но практика показывает: если они решились на консультацию, то в целом морально готовы и к процедуре. Мы, разумеется, никого не торопим – самое главное, чтобы человек был действительно мотивирован. Такие пациенты знают, на что идут, и четко соблюдают все рекомендации, а потому получают наилучший эффект», – рассказывает Константин Репин.

Среди мужчин популярна «прорисовка» кубиков брюшного пресса

Одним из доводов в пользу ультразвуковой липосакции является то, что она относится к последнему поколению процедур по коррекции фигуры, а потому эффективна и безопасна. Все вмешательство проводится под наркозом, поэтому пациент не чувствует боли и дискомфорта, а малотравматичная методика облегчает последующую реабилитацию.

Длительность одного сеанса липосакции, в зависимости от обрабатываемой области, может длиться от 40 минут до 4 часов – не более. Например, удаление «вдовьего горбика» – жировых отложений на шее – выполняется менее чем за час под местной анестезией, и эффект виден сразу.

Как проходит реабилитация после ультразвуковой липосакции?

«Реабилитация – это, пожалуй, самый животрепещущий вопрос для наших пациентов. Они хотят понимать, насколько выпадут из рабочего графика и как быстро увидят положительный эффект. После липосакции необходимо выполнять несколько правил: носить компрессионное белье, а также в течение месяца воздерживаться от силовых упражнений и в течение двух месяцев – от тепловых процедур. Если пациент в раннем послеоперационном периоде будет вести себя чрезмерно активно, процесс восстановления может занять больше времени. С таким пациентом нам придется чаще встречаться, так как в полостях под кожей будет периодически скапливаться лимфа, которую нужно откачивать во избежание воспаления», – говорит Константин Репин.

Если же пациент соблюдает все предписания врача, то ему нужно будет прийти на прием через несколько дней после липосакции. Через неделю снимают швы – они совсем небольшие, около 4 мм. Уже скоро на местах проколов остаются только небольшие розовые рубчики, от которых через полгода не будет и следа. Прийти на контрольный осмотр необходимо через месяц после операции, затем через три года и через шесть лет.

Липосакция позволяет убрать жировые отложения на шее, подчеркнув линию нижней челюсти

«Уже через месяц пациент может приступать к аэробным упражнениям, а через два месяца – заниматься в привычном ритме. В диете первое время лучше ограничивать количество соли, чтобы избежать отеков, а вот голодать ни в коем случае нельзя. Чтобы помочь организму восстановиться, необходимо обогатить свой рацион белком», – объясняет специалист.

Еще один частый вопрос связан с болезненностью ощущений сразу после процедуры. Действительно, у каждого человека индивидуальный болевой порог, однако многие пациенты уже на первые сутки не испытывают необходимости в анальгетиках.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Виды упражнений

Всем известно: чтобы убрать лишние отложения жира на животе, нужно упорно тренироваться. И для того чтобы эффективно качать пресс, существуют рекомендации по выполнению специальных упражнений. Рассмотрим их подробнее.

Скручивание тела

Сперва нагрузке поддаётся верхняя часть живота. Для этого необходимо лечь спиной на коврик, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях. Затем, оторвав от ковра лопатки, нужно поднять корпус тела и зафиксировать такое положение на 10−15 секунд, после чего возвратиться в исходное положение. Выполняем по 7−16 раз в 2 подхода. Под коленями для повышения нагрузки зажимается мяч.

Прогибы корпусом

Тело располагается на коврике животом вниз. За спиной нужно скрепить в замок руки. Теперь выполняется прогиб корпусом назад: грудь отрывается от пола, а ноги, наоборот, к нему прижимаются. В такой позе нужно задержаться на 10 секунд, а потом можно расслабиться. Повторять 10 раз в 2 подхода. С этим несложным упражнением можно предать верхним мышцам живота рельефность, однако, для того чтобы накачать весь пресс, нужно сделать ещё несколько упражнений.

Поднятие ног

Лёжа на спине, медленно поднимаем ноги. При этом коленные суставы не сгибаются. Конечная точка поднятия ног располагается на перпендикуляре к туловищу. Затем ноги также медленно опускаются в исходное положение. Из-за небольшой скорости выполнения упражнения, мышцы живота заметно напрягаются.

Для нижней части живота

Для того, чтоб прокачать нижние мышцы пресса необязательно посещать спортивные залы, но и тут придётся изрядно попотеть. Ведь именно в нижней части живота и накапливаются жировые отложения, от которых так трудно избавиться. Итак, выполняем:

Упражнение «Гармошка». Для этого упражнения нужно сесть на коврик, откинув спину назад, и опереться на локти. Пятки прямых ног отрываются от земли, после чего очень медленно сгибаются на весу в коленных суставах и снова выпрямляются, не касаясь стопами пола. Упражнение выполняется до 15 раз в 2 подхода.
Упражнение «Велосипед». Лёжа животом кверху, нужно поднять ноги под углом 40−45 градусов и изображать езду на велосипеде. В упражнении задействованы несколько групп мышц, в том числе и мышцы ног, поэтому упражнение позволит укрепить мышцы не только живота и спины, но и бёдер.

Для косых мышц живота

Тренировка косых мышц живота поможет не только убрать отложения, но и придать рельеф прессу. Упражнения несложные:

Вытягивание ног. В положении сидя нужно согнуть ноги в коленях. Затем, как в «гармошке», надо выпрямлять ноги перед собой, держа их на весу. Только здесь уже ноги работают поочерёдно. Ещё для улучшения эффекта можно согнуть туловище.
Скручивание. Сидя на коврике, опереться вытянутыми руками о пол сзади и согнутые колени прижать к груди. В такой позиции, не отрывая верхней части туловища от пола, нужно медленно повернуть колени влево, а затем вправо. Тут достаточно нескольких подходов по 20 скручиваний.
Ножницы. Довольно известное упражнение, в котором от исполнителя требуется, лёжа на спине, поднять прямые ноги под углом 45 градусов и поочерёдно их скрещивать примерно 30 секунд, не касаясь пятками пола.

Не следует слишком себя изнурять, потому что такие тренировки, помимо пользы, способны навредить здоровью, особенно если выполнять их впервые. Чтобы не навредить себе, нужно соблюдать паузы между подходами и пить воду.

Приведённые выше упражнения должны помочь накачать пресс девушке и избавиться от лишнего жира при условии правильного их выполнения. Нежелательно доводить себя до ожирения, ведь значительно проще выполнять профилактические занятия, чем исправлять располневшую фигуру изнуряющими тренировками. К тому же лишний жир может служить причиной проблем не только эстетических, но и медицинских, вызывая ряд заболеваний.

Относительно несложно быть обладательницей накаченного женского пресса, стоит лишь обратить на это внимание и приложить немного усилий. Рельефный пресс — то, что делает женщину привлекательной и выделяет среди других. Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же

Отсутствие развитой подкожной жировой прослойки позволяет выглядеть весьма солидно и эстетично, а также придаёт уверенность в себе и способность быть объектом для зависти тех, кто не готов напрягаться для того, чтобы выглядеть так же.

Программа тренировок Денниса Вольфа

Тренируется Денис Вольф 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.

День первый (Грудь, трицепс, икры)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)

Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День третий (квадрицепс)

Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.

День четвертый (спина, икры)

Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День пятый (плечи, икры)

Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День шестой и седьмой – отдых.

Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.

Деннис Вольф (Dennis Wolf) – Тренировка бицепса (русская речь, англ. субтитры) !!!

Watch this video on YouTube