Принцип углеводной диеты
Традиционно считается, что углеводы являются главной причиной избыточного веса. Конечно, если питаться фаст-фудом и лежать на диване, вес будет набираться с катастрофической скоростью. Секрет диеты в гликемическом индексе углеводов.
Гликемический индекс отражает скорость расщепления углеводов, их переработки и усвоения организмом. Есть два вида углеводов:
- Простые – отличаются более высоким гликемическим индексом;
- Сложные – имеют низкий гликемический индекс.
Главный принцип углеводной системы питания – сжечь запасы жировых отложений, скопившихся за годы, препятствовать накоплению новых. Рацион необходимо разнообразить и наполнить быстрыми углеводами, чтобы не допустить резкого изменения уровня сахара (падения до критически низкого уровня).
Углеводную систему питания используют девушки и мужчины-спортсмены для формирования мышц и сушки.
Специалистами разработаны общие рекомендации относительно углеводной диеты:
- Пить достаточное количество воды в сутки – 1,5 литра;
- Оптимальный размер порции – 100 г, порция воды – 150 мл;
- В день нужно кушать 5-6 раз, последний прием пищи допускается за три часа до сна;
- Запрещены жареные блюда, сладости, алкогольные напитки;
- Физические нагрузки следует постепенно наращивать.
Оптимальный рацион состоит из клетчатки в сочетании с простыми углеводами. Составляя список продуктов на неделю, учитывайте – каши, овощи, незначительное количество фруктов, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.
Главное отличие углеводного меню от других диетических рационов – разнообразное меню. Правда, для достижения результата придется исключить мучные изделия, сахар. Примечательно, что количество белков также нужно сократить. Этот факт радует многих людей с избыточным весом, поскольку белковое меню достаточно скудное, и придерживаться его сложнее.
Курс диетического питания насчитан на две недели. Первые семь дней придется придерживаться достаточно строгих ограничений и резко уменьшить количество калорий. Только за первую неделю углеводной диеты можно потерять 6-7 кг. Если избыточного веса много, уходит еще больше жировых отложений. Примечательно, что мужчины на углеводной диете худеют сложнее, вес уходит медленнее, чем у женщин.
На втором этапе нужно закрепить результат. Процесс похудения уходит медленнее, но потерянные килограммы уже не возвращаются. По отзывам, по окончании курса можно набрать около 1 кг, но при умеренных физических нагрузках вес нормализуется и остается постоянным.
Рецепты блюд
Чтобы облегчить вам составление меню, предлагаем несколько простых, вкусных и полезных рецептов. Комбинируйте блюда, следуя основным правилам БУЧ, и худейте в свое удовольствие.
Курица в кефире
- Куриная грудка – 150 гр.
- Кефир – 50 мл.
- Вода – 50 мл.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Нарезать грудку, посыпать ее специями, зеленью и солью. Кефир смешать с водой, залить курицу, оставить в холодильнике на 3 часа (или на ночь). Тушить на горячей сковороде без масла. Время приготовления: 10-15 минут.
Белковый салат
- Куриное филе – 150 гр.
- Кальмары – 150 гр.
- Яйцо – 1 шт.
Яйцо отварить «в мешочек», кальмары и курицу нарезать полосками, смешать с яйцом.
Курица с творожным соусом
- Курица.
- Творог 0%.
- Чеснок, зелень, соль.
- Вода – 2-3 ст. л.
Приготовить соус из творога, чеснока, зелени, соли и воды.
Курицу отварить до готовности, отделить мясо от кости, разобрать на крупные куски. Залить соусом, дать настояться.
Жульен
- Отварное куриное филе.
- Грибы.
- Йогурт или кефир.
- Зернистый творог.
Грибы порезать, обжарить до полуготовности (без масла), добавить лук и тушить под крышкой 1-2 минуты. Приготовить соус: йогурт или кефир и 1-2 ложки воды. В форму выложить курицу, грибы и залить соусом. Посыпать зернистым творогом, запекать в духовке 7-10 минут.
Заливное из морепродуктов
- Желатин – 2 ст. л.
- Вода – 200 мл.
- Бульон от морепродуктов – 2-3 стакана.
- Креветки, кальмары, мидии.
Желатин залить водой, оставить набухать. Затем влить бульон и, постоянно помешивая, нагреть, не доводя до кипения. Выложить в пиалы морепродукты и залить бульоном. Поставить в холодное место для застывания.
Рыба в духовке
- Нежирная рыба (минтай, хек).
- Белок отварного яйца – 2 шт.
- Отварное яйцо – 1 шт.
Рыбу отварить и вытащить кости. Разобрать на кусочки. Сложить в кастрюлю, залить бульоном от рыбы (чтобы покрывал её), добавить соль и специи. Сверху потереть 1 целое яйцо и два белка. Тушить под крышкой на слабом огне 5-7 минут.
Кальмары с грибной начинкой
- Кальмар – 2 тушки.
- Белок сырого яйца – 3-4 шт.
- Шампиньоны – 400 гр.
- Твердый сыр (максимальная жирность-40%).
- Соевый соус.
Кальмары варить 2 минуты. Грибы порезать, обжарить без масла, чтобы ушла жидкость. Влить белок яйца, добавить зелень и натертый сыр. Полить соевым соусом. Полученной смесью нафаршировать кальмары. Обжарить тушки с двух сторон 2-3 минуты.
Меню на БУЧ
Примерное меню на четыре дня может быть таким.
1-ый белковый день
1-ый завтрак
1 — 2 яйца, чай, кофе без сахара.
2-ой завтрак
Овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
Ланч
Творог, можно добавить корицу, ванилин, зелень, чай, травяной настой.
Обед
Куриное филе, тушеное с овощами, чай или разбавленный водой сок.
Полдник
Кусочек нежирного сыра или брынзы, орехи.
Ужин
Рыбное филе на пару, зелень, огурцы или салат из огурцов с нежирной сметаной.
На ночь выпейте стакан кефира или простокваши.
2-ой белковый день
1-ый завтрак
Омлет с овощами и зеленью, чай, кофе.
2-ой завтрак
Салат из морепродуктов – креветки, кальмары, мидии; чай.
Ланч
Кусочек отварной или гриль курицы или индейки со специями, разбавленный сок.
Обед
Говядина или телятина с овощами, апельсин или грейпфрут.
Полдник
Горсть орехов, сок.
Ужин
Жюльен с курицей, чай с молоком.
Углеводный день
1-ый завтрак
Рисовая каша на молоке, чай или кофе.
2-ой завтрак
Цельнозерновые хлебцы или пара тостов из цельнозернового хлеба, сок.
Ланч
Мюсли с молоком или соком.
Обед
Овощной суп, бутерброд с авокадо.
Полдник
Любые ягоды.
Ужин
Картофельное пюре, овощной салат.
Смешанный день
1-ый завтрак
1-2 яйца, ломтик сыра, чай, кофе.
2-ой завтрак
Нежирный творог, сок.
Ланч
Фрукты, орехи.
Обед
Куриный суп с вермишелью, чай.
Полдник
Тосты, любые ягоды.
Ужин
Овсяная каша, чай.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
| Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
| Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
| Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый |
| Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
| Полдник | Кефир |
| Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
| Второй завтрак | Киви |
| Обед | Семга в молоке |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Яичный салат с авокадо |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
| Второй завтрак | Груши |
| Обед | Батат с йогуртом |
| Полдник | Финики |
| Ужин | Овощной салат с киноа |
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с морепродуктами |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
| Второй завтрак | Цитрусовые |
| Обед | Яичный суп с рыбой |
| Полдник | Ряженка |
| Ужин | Индейка и овощи-гриль |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Творог с йогуртом без добавок |
| Полдник | Простокваша |
| Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с лапшой |
| Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
| Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
| № | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
| 2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
| 3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
| 4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
| 5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
| 6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
| 7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
| 8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
| 9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
| 10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
| 11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
| 12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
| 13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
| 14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
| 15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
| 16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
| 17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
| 18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
| 19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
| 20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
| 21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Техника безопасности
Вы не должны исключать углеводы полностью в белковые дни. Максимум, что вы можете себе позволить – это первый день на чисто протеиновых продуктах. Больше не нужно – у вас укрепится стул, разболится голова, появится сонливость – это так организм переключается на энергию белков. Один день погоды не сделает, но ни один диетолог не посоветует вам продолжать в таком же духе.
Когда в среду у вас будет новый белковый день, добавьте к нему хорошие качественные углеводы – зелень и свежие по сезону овощи. Итак, о чем нужно помнить:
- В дни углеводов должны быть белки. Лучше всего – растительные.
- Соблюдайте питьевой режим. Получайте 1 литр чистой родниковой воды и 1 литр из овощей, фруктов и несладкого чая. Это для углеводных дней. Для белковых подходит вода и несладкий слабый зеленый чай.
- Включайте среднюю физическую активность. В белковые дни нельзя тренироваться слишком интенсивно – у тела и так нет особых сил, но исключать активность – тоже не дело. Помогите своему телу избавиться от шлаков и токсинов, прогоняя их через кожу. А как это можно сделать? Правильно, тренируясь и потея.
Диета на основе углеводов для беременных
Ранее мы говорили, что подобная диета прекрасно сбалансирована, следовательно, отлично подходит для мамы и малыша.
График питания
| Прием пищи | Рацион |
| Завтрак | Молочная каша, яйцо отварное, кусочек цельнозернового хлеба, сыр, кефир или ряженка |
| Второй завтрак | Фрукты – зеленые яблоки, груши, персики |
| Обед | Тушеные овощи, овощной салат, заправленный сметаной, сок из моркови и яблок |
| Полдник | Вишня или крыжовник |
| Ужин | Рыба (способ обработки – варка или запекание), творог с клубникой, компот |
Люди, у которых часто случаются депрессии, нормализовать состояние поможет углеводная диета. В результате насыщения медленными углеводами, повышается настроение, восстанавливается здоровье. При частых депрессиях рацион должен быть таким:
- Завтрак – куриное мясо, фасоль и томаты, овощное рагу, кефир;
- Обед – рис, рыба (способ обработки – варка или запекание), сок из моркови;
- Ужин – каша из чечевицы, овощной салат, сок из апельсинов;
- Второй завтрак и полдник – 50 г черного шоколада, кофе, или фруктовое пюре.
Диетологи отмечают, что людям с избыточным весом углеводная диета нравится по ряду причин – легко переносится, не вызывает плохого настроения, эффективная. Кроме этого, из диеты легко выходить, а потраченные килограммы практически никогда не возвращаются. Главное, о чем нужно помнить всегда, – главный враг спортивной, подтянутой фигуры – сладости, жирные продукты.
https://youtube.com/watch?v=-TcGxJmUtyU
Противопоказания
- Ожирение. Люди, страдающие большим избыточным весом должны использовать методики довольно длительное время, а БУЧ можно применять не более 3 месяцев.
- Сидячий образ жизни. Во время соблюдения диеты нужно обязательно заниматься в спортзале.
- Заболевания печени и почек. Белковые дни могут спровоцировать обострение недугов.
- Сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическая болезнь и пр.). Повышенное употребление белков стимулирует синтез холестерина, а энергию, полученную из углеводов, нужно растрачивать занятиями спортом. При болезнях сердечно-сосудистой системы активные физические упражнения часто запрещены.
- Болезни желудочно-кишечного тракта (язвы, гастриты, колиты и пр.). При этих недугах врачами назначается свой режим питания.
- Беременность и период грудного вскармливания.
- Детский возраст.
БУЧ-диета не показана беременным женщинам
Рекомендации по составлению меню
Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.
В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.
В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.
В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.
Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов.
Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете должно равняться количеству дней отдыха. на ночьстакан белкового коктейля
Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона, поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя.
Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес.
Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла.
Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать.
Обсуждение и отзывы по диете БУЧ, читайте в отдельном разделе.
Диетический отдел
Стараясь сохранить хорошую форму, заглянем в диетический отдел. И рассмотрим, какой предлагается товар, есть ли в нём польза.
Выбираем печенья овсяные. В его состав входит пшеничная мука, фруктоза, масло растительное, патока, ржаная мука и в самом конце малое количество овсянки.
Что же получается в его составе большое количество ненужных элементов , а основного компонента овсянки малая часть.
Значит, выбирая продукты в этом отделе, внимательно читаем и смотрим какие продукты в составе.
Фитнес отдел
Калорийность гречневых хлебцев Рассмотрим хлебцы. Это тот же хлеб только засушенный или крупяной состав, только крупа взорванная.
Пример: гречневые хлебцы, читаем состав : мука пшеничная и ржаная, гречка в самом конце. Калорийность 1200 ккал.Такой товар не берем
При покупки смотрим на калорийность 280 ккал, такая пачка съедается в течении дня за 3 приема. Первый вариант ккалорий в три раза больше при одинаковом объеме.
Другой пример. Хлебцы кукурузно — рисовые с карамелью. Все три продукта не употребляются при диете кукуруза, рис и карамель.
Если на упаковке написано «Хлебцы гречневые» это еще не значит что содержит её в своем составе или малая часть.Выбираем тот товар, который соответствует наполнению
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Как это работает?
За счет чего происходит похудение, если организм получает все нужные макронутриенты? Во время белковых дней организм израсходует все запасы гликогена в печени и мышцах (которые ранее давали углеводы) и запустит процесс активного жиросжигания. Затем, чтобы из-за стресса он не начал запасаться жиром, вы даете ему углеводную загрузку – восполняете запас гликогена и энергии.
После этого вы снова переходите к белковым дням и запускаете еще более активный процесс жиросжигания. Таким образом удается обмануть организм, как будто вы и вовсе не придерживаетесь диеты.
Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню
Есть ли у этой диеты минусы?
Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.
Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:
- Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
- Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
- Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.
Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.
Andreus — depositphotos.com
Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:
- снижение продуктивной функции щитовидной железы;
- опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- запоры;
- резкие смены настроения;
- развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
- общее ослабление организма под конец цикла;
- понижение скоростных и силовых показателей;
- повышение вероятность развития сахарного диабета;
- развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
- изменение соотношения пищеварительных ферментов.
И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.
Белково-углеводное чередование противопоказано:
- при авитаминозе;
- предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
- недостатке пищеварительных ферментов;
- лактации;
- почечной недостаточности;
- отсутствии физических нагрузок;
- слабом сердце;
- нарушенном обмене веществ;
- предрасположенности к диабету;
- во время менструации.
Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).
Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».
Продукты для белковых и углеводных дней на диете БУЧ
Рассчитать примерное меню и количество продуктов для БУЧ-диеты лучше сразу, учитывая калории и выбор разрешенных ингредиентов. Список этих самых продуктов достаточно обширный.
Белки | Углеводы |
Обезжиренная “молочка” | Кондитерские изделия, хлеб, выпечка |
Нежирные сорта рыбы: это камбала, минтай, тунец, а также горбуша | Сладкое: мед, шоколад, халва, варенье, повидло, рафинад |
Некоторые морепродукты: креветки, крабы, кальмары | Финики, изюм |
Крольчатина, курятина, индюшатина без кожицы, говядина | Макароны и все крупы |
Бобовые | Фрукты |
Яичные белки | Овощи |
Орехи |
Также стоит повесить перед глазами рейтинг неразрешенных продуктов для диет на 7 и 10 дней, где находятся: жирная “молочка”, пицца, фастфуд, жирная рыба, сосиски и сардельки, маргарин и масло сливочное, кремовые тортики и пирожные, а также консервы. Полезно будет также изучить и держать перед глазами таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания.
Таким образом, получается не все виды творений от мастеров кондитерского дела и прочих категорий подходят для добавления без зазрения совести в рацион при диете для набора веса БУЧ.
Список продуктов, богатых сложными углеводами
Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.
Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).
Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара
Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде
Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.
Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.
Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.
Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.
Крупы
| Список продуктов | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Амарант | 31 |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Перловка | 65 |
| Кукурузная крупа | 75 |
| Дикий рис | 75 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Булгур | 76 |
| Гречка | 57 |
| Пшено | 67 |
| Киноа | 64 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Ячневая крупа | 66 |
Овощи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Картофель | 19,7 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Перец сладкий | 5,7 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Оливки | 12,7 |
| Свекла | 7 |
| Зеленый горошек | 13,3 |
| Баклажаны | 7 |
| Кабачок | 5 |
| Огурец | 4 |
| Помидор | 4 |
| Морковь | 8 |
Фрукты
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Гранат | 15 |
| Яблоки | 10 |
| Инжир | 12 |
| Апельсины | 8 |
| Груша | 11 |
| Персик | 10 |
| Авокадо | 6 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Слива | 10 |
| Чернослив | 38 |
Бобовые
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Бобы сушеные | 49 |
| Бобы сырые | 12 |
| Зеленый горошек | 15 |
| Нут | 64 |
| Чечевица | 60 |
| Фасоль | 47 |
| Соя | 27 |
Семечки и орехи
| Продукты | Кол-во углеводов в 100 граммах |
| Тыквенные семечки | 17 |
| Подсолнечника семечки | 16 |
| Кунжут | 12 |
| Лен | 12 |
| Миндаль | 20 |
| Фундук | 17 |
| Кедровый орех | 13 |
| Кешью | 23 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
