Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Основные принципы питания атлета

газированные напитки;
полуфабрикаты;
мучные изделия из белой муки;
копчёности;
кондитерские изделия;
жирная пища;
колбасные изделия;
джемы и варенья;
соленья.

куриные яйца;
телятина;
куриное филе;
морепродукты;
белые сорта рыбы;
сёмга;
бобовые культуры;
творог.

Важно! Дневной рацион бодибилдера должен состоять на половину из белков, ещё на 30 % из углеводов и на 20 % из жиров.

крупы, лучше всего гречневая и овсяная, рис и манную кашу следует исключить;
макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
зелень;
кабачки;
помидоры;
огурцы;
хлеб грубого помола с отрубями;
яблоки.

на гриле;
в духовке;
на пару либо варить.

Вот некоторые пункты, которые помогут вам в этом процессе:

За полчаса до начала занятий «зарядитесь» углеводами и белками.
Если ваша тренировка идет намного больше часа (средняя – повышенная интенсивность) и в нее включены кардиоупражнения, во время тренировки нужно пить спортивные коктейли.
Снова «зарядите» организм белками и углеводами сразу после тренировки.
Не нужно злоупотреблять протеиновыми добавками. Нужное количество белка вы вполне можете получить из простых продуктов: куриного постного мяса, нежирной рыбы, красного мяса, сои, молока (обезжиренного).
Иногда бодибилдеры питаются 6 раз в день, но маленькими порциями, а не 3 раза в день. Не нужно расстраиваться, если эта схема питания вам не подойдет, это вопрос строго индивидуальный. Однако ни в коем случае не пропускайте завтрак.
В вашем рационе питания должно быть мало холестерина и насыщенных жиров и большое количество фруктов, овощей и качественных мононасыщенных и полинасыщенных жиров (полученных из орехов, рыбы, и растительных масел), а также цельнозерновых продуктов.
Необходимо пить больше жидкости, для предотвращения обезвоживания организма.

Влияние низкого процента жира на здоровье

Довольно сложно правильно питаться, проводя отпуск с семьей, или отправляясь на праздники. «Комфортная еда» может стать настоящей проблемой, если человек не обладает достаточной силой воли.

Постоянные мысли о качестве тела, и количестве на нем жира могут стать своеобразной навязчивой идеей. Психологи оперируют термином «орторексия» — это нездоровая тяга к правильному питанию, и невозможность есть обычную пищу.

У женщин может нарушаться фертильность из-за постоянно нахождения в «сухой» форме, но точный «вклад» в эту проблему низкого процента жира не известен. Гипоталамическая аменорея у спортсменок известна даже среди тех, кто не держится в экстремально сухой форме. Она провоцируется анаболическими стероидами и перетренированностью.

Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?

Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.

Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

Как накачаться толстому человеку?

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Как накачаться толстому человеку? Кому легче накачаться худому или толстому? Программа для новичка.

Алгоритм:

Избавится от излишек жира (сушка)
Массонабор

Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира – их недостаток.

Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.

Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому? Начать следует с сушки тела.

Это Важно!

Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.

Фаза массонабора – вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.

Что не так?

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 2: Низко/безуглеводное
Блюдо 3: Низко/безуглеводное
Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

Яиц (источник Омега-3) – 3
Яичных белков – 4
Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
Лука-шалот – 2
Хлеба Ezekiel – 2 куска
Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
Черники – 1 ст.
Миндаля – 28 г
Миндального молока – 1 ст.
Воды – 1 ст.
Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
Томатов – 1
Пол-огурца (нарезанного)
Нута – 1 ст.
Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

Курятины – 170 г
Киноа – 1/3 ст.
Грецких орехов – 2 ст. л.
Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

Тилапии – 170 г
Сыра пармезан – 2 ст. л.
Ямса – 2 (среднего размера)
Масла сливочного – 1 ст. л.
Брокколи – 1 ст.

Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Достижение гармонии

Чтобы поддержать силы, необходимые для интенсивной тренировки с отягощениями, вы должны усиленно питаться. Дефицит углеводов – и ваш организм «тянет» глюкозу из мышц, тогда все усилия пропадут. Не верьте тому, кто твердит, что углеводы будут способствовать прибавлению веса. Дело в том, что все продукты могут «способствовать увеличению веса». И все-таки вам придется контролировать количество потребляемых углеводов и, если вы не занимаетесь интенсивно, убрать из рациона сладости, сахар, хлеб из белой муки (углеводы, которые в них содержатся, усваиваются слишком быстро и пользы не дают).

Режим приема пищи при тренировках

Рельеф мускулатуры у вас вполне сформирован, и вы даже избавились от лишних жировых отложений. Теперь вам пора узнать, как нужно питаться и тренироваться, чтобы удалось сохранить достигнутые результаты. С профессиональными спортсменами и бодибилдерами работают спортивные диетологи, они к питанию относятся очень серьезно. Это и понятно, ведь у профессионалов в спорте все решает доля секунды или какие-нибудь полсантиметра, определяя разницу между медалью и благодарностью за участие. Но даже любители должны знать, как именно питание поможет им в закреплении и улучшении результата, достигнутого на тренировке.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем, бодибилдеру нужно больше калорий, и макронутриентов, чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том, что тренировки должны обеспечиваться энергетически, а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий, чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс, помимо затрат на тренировки, он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» — это плюс, то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например, если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал, то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

При переходе на «сушку», количество калорий уменьшается сначала на те же проценты, а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле, скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель, обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так, чтобы сохранить максимум мышц, и сжечь больше жира.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Мясо, рыба, птица (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Атлантический лосось	181,8	25,5	8,1
Английский бекон (запеченный)	96,4	12,1	4,3
Фарш говяжий	271,8	26,9	17,4
Говядина (задняя часть)	194,3	31,1	6,4
Говядина (вырезка)	228,6	33,2	10,0
Говядина (шея)	195,4	35,4	5,4
Сом (филе)	166,4	28,6	4,3
Курица (грудка)	165,0	31,0	3,6
Курица (голень)	84,3	13,2	3,2
Курица (бедро)	232,4	23,2	14,7
Треска	105,0	22,8	0,8
Аляскинский краб	97,0	19,3	1,6
Ростбиф (полуфабрикат)	55,4	8,9	2,1	1,1
Палтус	140,3	26,7	3,0
Ветчина (нежирная)	107,1	18,9	0,7	2,5
Баранина (нога)	227,5	29,3	13,2
Свиная вырезка	187,1	30,5	6,4
Морские гребешки	86,7	16,7	2,3	0,7
Креветки	98,8	20,9	1,1
Тунец (свежезамороженный)	131,8	28,2	1,3
Тунец (консервированный)	116,2	25,5	0,8
Индейка (грудка)	156,8	21,9	7,0
Оленина (вырезка)	149,4	29,9	2,4
Молочные продукты и яйца (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яйцо (цельное большое)	156	12,6	1,2	10,6
Яйцо (заменитель 50 мл)	382	81,1	7,8
Яйцо (белок – 1 большой)	48,5	10,9	≈0,6	≈0,3
Нежирная пахта	350	26,9	42,9	7,1
Сыр рикотта (частично обезжиренный)	136,8	11,2	4,6	8,0
Йогурт (обезжиренный)	55,9	5,7	7,7	≈0,2
Сыр Чеддер (обезжиренный)	403,6	725,0	1,4	33,2
Сыр Швейцарский (обезжиренный)	200	31,8	3,9	3,9
Обезжиренное молоко	35,1	3,4	4,9	0,2
Сыр «коттедж» (творог, 2%)	90,3	13,7	3,6	1,9
Орехи и растительные масла (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Миндаль	756	6,7	6,7	15,6
Миндальное масло	882,4	100,0
Масло канолы	885,7	100,0
Льняное семя	528,6	18,6	28,6	42,9
Оливковое масло	888,9	100,0
Арахисовое масло	881,5	100,0
Арахис (жареный)	565,4	25,8	16,3	49,1
Грецкий орех	653,6	15,4	13,6	65,4
Крупы, хлеб и макаронные изделия (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Бублик простой	276,0	9,1	57,1	1,1
Ячменная крупа (отварная)	353,8	12,5	73,5	2,3
Булочка	337,0	7,6	53,8	10
Коричневый рис (отварной)	11,8	2,3	23,5	0,8
Кукурузная лепешка (1 шт.)	218,0	5,7	44,6	2,85
Кускус (отварной)	112,1	3,8	23,2	0,2
Пончик	198,0	2,35	23,4	10,7
Мучная лепешка	313,3	8,3	51,3	7,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	288,3	11,3	54,8	2,3
Овсяные хлопья (отварные)	67,9	2,4	11,7	1,4
Ржаной хлеб	259,4	8,4	48,4	3,4
Хлеб из теста на закваске	274,0	8,8	51,9	3,0
Спагетти из твердых сортов пшеницы	370,2	13,0	74,7	1,6
Зародыши пшеницы	360,0	23,1	51,8	9,7
Белый рис (отварной)	129,7	2,7	28,2	0,3
Цельнозерновые злаки	300,0	7,1	76,4	3,2
Крекеры из муки грубого помола	473,5	8,6	64,9	20,6
Хлеб из муки грубого помола	193,0	7,0	40,0	1,0
Питта из муки грубого помола (1 шт.)	170	6	35	2
Сушка из муки грубого помола	115	3,3	21,4	0,9
Дикий рис (отварной)	101,2	4,0	21,3	0,4
Фрукты (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Яблоки	52,2	0,3	13,8	0,2
Абрикос	48,6	1,4	11,1	0,3
Авокадо	160,0	2,0	8,5	14,7
Банан	89,9	1,1	22,9	0,3
Черника	57,2	0,8	14,5	0,3
Мускусная дыня	33,9	0,8	8,1	0,2
Вишня (пирог)	260,0	2,0	39,8	11,0
Грейпфрут	32	0,6	8,0	0,1
Грейпфрутовый сок	38,9	0,5	9,2	0,1
Виноград (без косточек)	67,4	0,7	17,2	0,3
Мускатная дыня	36,2	0,6	9,1	0,1
Манго	64,8	0,5	17,0	0,2
Нектарин	43,7	1,1	10,6	0,4
Апельсин	47,3	0,9	11,8	0,2
Апельсиновый сок	42,2	0,6	9,8	0,1
Папайя	39,3	0,6	9,8	0,1
Персик	38,8	0,9	9,5	0,2
Груша	57,8	0,4	15,5	0,1
Ананас	50,3	0,5	13,1	0,1
Слива	45,5	0,8	11,4	0,3
Изюм	300,0	2,9	79,3	0,7
Малина	52,0	1,2	12,0	0,7
Клубника, земляника	32,2	0,7	7,7	0,3
Арбуз	29,9	0,6	7,5	0,1
Бобовые (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Лимская фасоль	113,0	6,8	15,3	0,8
Черная фасоль	131,4	8,2	23,2	≈0
Горох нут	328,50	20,1	54,2	5,0
Фасоль белая	337,0	22,3	60,8	1,5
Чечевица (отварная)	353,1	25,8	60,1	1,0
Тофу (сырой)	60,9	6,5	1,8	3,7
Соевые бобы (отварные)	282,1	24,3	22,1	11,1
Лущеный горох (отварной)	130,0	10,5	20,4	0,8
Овощи (в 100 г)
Продукт	Калории	Протеин (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Артишок	53,3	2,9	11,9	0,3
Спаржа	20,1	2,2	3,9	0,1
Баклажаны	24,4	1,0	5,7	0,2
Капуста брокколи	34,1	2,8	6,6	0,3
Брюссельская капуста	43,2	3,4	9,0	0,3
Капуста	24,7	1,2	5,8	0,1
Морковь	40,6	0,9	9,6	0,2
Цветная капуста	25,0	2,0	5,3	0,1
Пекинская капуста	15,8	1,2	3,3	0,3
Капуста листовая	30,6	2,5	5,6	0,6
Кукуруза	78,6	3,6	17,9	1,1
Кабачки	19,2	0,9	4,1	0,2
Огурец	15,4	0,6	3,7	0,2
Чеснок	133,3	6,7	33,3
Стручковая фасоль	30,9	1,8	7,1	0,1
Зеленый горох (сырой)	80,7	5,4	14,5	0,4
Капуста кормовая	25,8	2,5	4,6	4,9
Грибы	21,4	2,9	2,9	0,3
Репчатый лук	40,0	1,0	9,0
Болгарский перец	30,9	1,0	6,0	0,3
Картофель печеный	115,6	3,6	27,8	1,5
Картофель (отварной)	74,8	2,0	15,8	0,4
Картофель (пюре с молоком)	106,2	2,7	14,3	4,3
Тыква (свежая)	25,9	1,0	6,5	0,1
Салат-латук	20,0	1,0	3,0
Шпинат	23,3	3,0	3,7	0,3
Батат печеный	90,0	2,0	20,7	0,2
Томат	17,9	0,9	3,9	0,2
Томатный сок	16,9	0,7	4,2

Для кого предназначена данная диета?

Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.

Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.

Еда для роста мышц

Вот мы и подобрались к самой интересной части статьи, из которой вы сможете понять, что же вам все-таки употреблять, для того чтобы ваши мышцы росли, а вы не заплывали жиром.

Смотрим таблицы. В них показаны продукты, из которых вы можете получить необходимое количество белков, жиров и углеводов в сутки (это не значит, что нужно съесть все эти продукты за день)

Белки

Говядина

Тунец

Индейка

Курица

Яйца

Рыба

Творог

Углеводы

Макароны

Гречка

Овсянка

Спаржа

Кукуруза

Яблоки

Кабачки

Помидоры

*Употребляйте любые овощи. Делайте из них салаты и заправляйте оливковым маслом

Перейдя по этому адресу: http://fitnessguides.ru/periodicheskoe-golodanie-kak-dieta-dlya-sushki-tela/ вы узнаете об одной из лучших диет для сушки.

А вот тут, вы узнаете о том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

4. Апельсины

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

12. Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Принципы питания для роста ваших мышц

Мы не будем здесь расписывать прописные истины, о том, что нужно питаться 5 -6 раз в день, что вы должны употреблять больше калорий, чем сжигаете, за нас уже это сделали сотни других сайтов, на которых написано одно и тоже. Мы лишь добавим:

старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня и после тренировки;
съедайте большую часть углеводов утром и после силовой тренировки;
пейте 3 – 4 литра обычной воды;
готовьте мясо на гриле (можно купить самый дешевый в Ашане) в духовке, или в пароварке, откажитесь от жаренного;
не бойтесь есть яичные желтки, большая часть белка в яйце находится именно в желтках;
перед сном съедайте 200 граммов творога.

***
Придерживайтесь советов из этой статьи, тренируетесь правильно, и вы будете выглядеть молодо и спортивно. Всего хорошего.

Программа питания для роста мышц[править | править код]

Сбалансированный рацион

Эта диета основана на простых принципах: снижение потребления углеводов уменьшает количество получаемых калории, что приводит к избавлению от лишнего веса. Данная диета заставляет организм использовать в качестве основного источника энергии не глюкозу, а жировые отложения, что позволяет контролировать уровень сахара в крови и чувство голода.

Чем питатьсяправить | править код

Ешьте в любом сочетании продукты, представленные в таблице ниже. Вы должны ощутить насыщение, но не переполнение желудка. Этот простой подход поможет вам контролировать аппетит. В итоге вы сможете меньше есть и успешно сжигать жир – без необходимости следить за калорийностью питания.

Основные правила

С каждым приемом пищи потребляйте высококачественный протеин. Белки являются исходным материалом для строительства и восстановления мышц, в том числе и в тех случаях, когда вы сжигаете жир. Кроме того, белки помогают быстрее почувствовать насыщение.

Не отказывайтесь от диетических жиров. Диетические жиры являются важным фактором, позволяющим контролировать потребление калорий. Они дают возможность дольше сохранять ощущение сытости после приема пищи. Не бойтесь есть жиры. До тех пор пока вы успешно сжигаете телесный жир, пищевые жиры для вас не проблема. Читайте: полезные жиры.

Ешьте большое количество овощей. Опросив более 2 тысяч человек, следовавших низкоуглеводной диете, ученые из Городского медицинского центра SUNY в Нью-Йорке обнаружили, что успешнее снижался вес у тех, кто потреблял не менее четырех порций низкокрахмалистых овощей в день.

Откажитесь от продуктов, содержащих сахар и крахмал. Такие продукты богаты углеводами. К их числу относятся хлеб, макароны, картофель, рис, фасоль, конфеты, газированные напитки, выпечка, а также другие продукты на основе круп, муки и сахара. Внимательно изучите список ингредиентов на упаковке пищевого продукта. Если в нем содержится более 5 граммов углеводов на порцию, откажитесь от него. Однако не превращайте это в манию

Заказывая блюдо в ресторане, обратите внимание только на основные ингредиенты. Конечно, в любом блюде может содержаться сахар и/или крахмал, но если основные ингредиенты относятся к числу разрешенных, этого вполне достаточно. Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Подходите к данному вопросу без фанатизма.

Ограничьте потребление фруктов, ягод и молока. В ходе одного из исследований участникам предложили отказаться также от фруктов, ягод и молока, чтобы ограничить потребление углеводов 50—75 граммами в день и избавиться от необходимости вести учет их потребления. Однако мы предлагаем вам не отказываться от молока, низкокалорийных фруктов и ягод, если вы едите их в умеренных количествах и отслеживаете общее количество потребляемых углеводов.

Высококачественные белки	*Низкокрахмалистые овощи и грибы**	Натуральные жиры**
Говядина	Артишоки	Грибы	Авокадо
	Брокколи	Лук	Жирная сметана и заправки для салата
	Капуста брюссельская	Перец	Кокос
Свинина	Капуста цветная	Томаты	Масло сливочное
Сывороточный и казеиновый белок	Огурцы	Турнепс	Оливки,оливковое масло,рапсовое масло
Сыр	Сельдерей	Цукини
	Спаржа	Шпинат	Сливки
* Здесь приведены топько наиболее распространенные виды низкокрахмалистых овощей, но вы можете использовать любые овощи. кроме картофеля, фасоли и кукурузы. * * Ограничьтесь двумя порциями в день (порцию составляет примерно горсть).

В качестве общего правила для роста мышц и сжигания жира вам следует ограничиться двумя порциями (каждая порция содержит примерно 10 граммов углеводов). Учитывая то, что порцию молока составляет 1 чашка, а порцию фруктов и ягод — 1/2 чашки, в день вы можете получить 1/2 чашки ягод и чашку молока либо 1 чашку фруктов или ягод.

Подведем итог

В бодибилдинге оценивается пропорционально развитая большая мышечная масса совместно с малым количеством жира на теле, а не атлетические показатели.
Достижение желаемого вида культуриста требует регулярных тренировок и особого внимания к рациону питания.
Программа питания для бодибилдинга обычно делится на фазу набора массы и фазу совершенствования пропорций, во время которых ваше потребление калорий будет меняться, в то время как соотношение потребляемых макроэлементов остается неизменным.
Ваша диета должна включать в себя богатые питательными веществами продукты и 20-30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.
Вы также должны ограничить употребление алкоголя, сильно зажаренных продуктов и продуктов высоким содержанием сахара.
Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и улучшения общего состояния здоровья.

Метки: Бодибилдинг

Диета для мышц