Диета: белково углеводное чередование

Список продуктов, богатых сложными углеводами

Все знают, что большое количество углеводов содержат крупы, однако немало их и в бобовых, фруктах, а также в некоторых овощах. Учитывая это, рацион здорового человека должен на 50-60 % состоять из данных продуктов. Рассмотрим, где именно содержатся полезные углеводы.

Крупы. Из большого многообразия круп следует предпочесть гречку, киноа, пшено, овес. А вот употребление риса и манки лучше минимизировать, так как они наименее полезны (мало клетчатки, много калорий).

Фрукты, овощи. Содержат большое количество пищевых волокон, о пользе которых уже говорилось выше, а также необходимых организму витаминов и микроэлементов. Однако фрукты лучше употреблять умеренно из-за высокого содержания сахара

Иногда можно пить фруктовые и овощные соки и смузи, но в них уже не будет столько важной для нас клетчатки, поэтому лучше предпочесть яблоко или морковку в обычном виде

Зелень. Желательно употреблять в любой прием пищи. Отлично влияет на пищеварение и обеспечивает организм нутриентами.

Молочные продукты. Следует выбирать натуральный йогурт без добавок, нежирный кефир и творог.

Бобовые. Отличный источник не только углеводов, но и растительного белка. Прекрасный продукт, помогающий поддерживать углеводный баланс.

Посмотрим, в каком количестве в разных продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица особенно поможет тем, кому необходимо следить за нормой употребления этого нутриента.

Крупы

Список продуктов	Кол-во углеводов в 100 граммах
Амарант	31
Овсяные хлопья	61
Перловка	65
Кукурузная крупа	75
Дикий рис	75
Нешлифованный рис	74
Булгур	76
Гречка	57
Пшено	67
Киноа	64
Цельнозерновая мука	72
Ячневая крупа	66

Овощи

Продукты	Кол-во углеводов в 100 граммах
Картофель	19,7
Кукуруза отварная	22,5
Перец сладкий	5,7
Капуста белокочанная	5,4
Оливки	12,7
Свекла	7
Зеленый горошек	13,3
Баклажаны	7
Кабачок	5
Огурец	4
Помидор	4
Морковь	8

Фрукты

Продукты	Кол-во углеводов в 100 граммах
Гранат	15
Яблоки	10
Инжир	12
Апельсины	8
Груша	11
Персик	10
Авокадо	6
Грейпфрут	6
Лимон	3
Слива	10
Чернослив	38

Бобовые

Продукты	Кол-во углеводов в 100 граммах
Бобы сушеные	49
Бобы сырые	12
Зеленый горошек	15
Нут	64
Чечевица	60
Фасоль	47
Соя	27

Семечки и орехи

Продукты	Кол-во углеводов в 100 граммах
Тыквенные семечки	17
Подсолнечника семечки	16
Кунжут	12
Лен	12
Миндаль	20
Фундук	17
Кедровый орех	13
Кешью	23
Фисташки	28
Грецкий орех	16

Противопоказания

Диета БУЧ высокоэффективна, однако имеет ряд противопоказаний, которые не стоит игнорировать, чтоб не нанести ущерб собственному здоровью:

• Людям, страдающим ожирением, такая диета не подходит. БУЧ подразумевает активные физические нагрузки, которые у людей с избыточной массой тела способны спровоцировать проблемы с сердечно-сосудистой системой, легкими и суставами.
• Людям, у которых проблемы с венами. Повышение количества потребляемого белка способно изменить химический состав крови, а это увеличивает риски образования тромбов.
• Страдающим заболеваниями почек.
• В период авитаминоза.
• Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Беременным и в период лактации.
• При нарушенном обмене веществ.
• Больным сахарным диабетом.
• Во время менструации.

Также эта схема питания не подходит в период роста и развития организма, то есть до 23 лет.

БУЧ диета – тактический метод борьбы с лишним весом, подкрепленный научными знаниями и опытом. Ее называют модификацией низкоуглеводной диеты. Основная особенность в манипулировании количеством потребляемых углеводов. Благодаря этой программе питания уже многие люди смогли добиться желаемого результата.

Как и любая другая диета, БУЧ имеет свои плюсы и недостатки, поэтому рекомендуем проконсультироваться с диетологом перед ее началом.

Важно также помнить основные принципы:

• Это система питания.
• Подходит людям, активно занимающимся спортом.
• Оптимальная продолжительность – не более 4 недель.
• Обязательно употреблять максимум витаминов и минералов.
• Индивидуальная корректировка.

Спортсмены используют диету БУЧ на заключительных этапах, когда необходимо сохранить мышечную массу, но до соревновательного веса остается 2–4 лишних кг.

Жиросжигатели

Стимулировать сжигание жира можно специальным спортивным питанием (например, L-карнитин, Nutrex, MusclePharm и прочие). Такие препараты тормозят синтез жиров, ускоряют их вывод и снижают аппетит. Однако разогнать метаболизм можно и естественным образом:

1. Самый мощный естественный жиросжигатель – спорт. Разумный подход к программе тренировки поможет сбросить вес и привести мышцы в тонус.
2. Чистая вода. Необходима для вывода токсинов и лучшего усваивания белка. В углеводные дни Буч, рекомендуем пить компоты без сахара из сухофруктов или фруктов по сезону.
3. Специи. Приправы сделают блюдо вкуснее и ускорят похудение. Имбирь, кардамон, розмарин, горчица, базилик, шалфей – вот далеко не полный перечень трав, которые очищают организм, выводят шлаки и токсины и притупляют чувство голода.

Список разрешённых и запрещённых продуктов

Питание в дни этой диеты – это основа, без которой ничего не получится. Необходимо выбирать продукты, в которых в большом количестве содержится белок:

• Нежирное мясо (такое как кролик, свинина, говядина);
• Также употребление птицы пойдёт на пользу организму (курицы, индейки);
• Любые типы рыбы (щука, судак, треска, сельдь и другие);
• Морепродукты (кальмары, креветки и так далее);
• Кисломолочные продукты (кефир, творог, жирность которых составляет 1,5-2%);
• Сыры;
• Яйца;
• Огурцы (и ничего более из овощей);
• Орехи (20 грамм в день).

В медленные углеводы, употреблять которые рекомендуется в углеводные дни, входят продукты:

• Крупы – преимущественно цельнозерновые (такие как гречка, бурый рис, булгур);
• Ряд овощей, в том числе и те, которые содержат крахмал (морковь, картофель, капуста, цветная капуста, кабачок);
• Зелень также не повредит организму (салат, петрушка, зелёный лук, укроп и другие);
• Хлебцы или хлеб с отрубями;
• Орехи;
• Фрукты (несладкие виды): яблоки, киви, клубника, смородина, малина.

Смешанные дни хороши тем, что в них разрешается есть любые продукты из разрешённых. Однако следует взять на строгий контроль употребление углеводов и их количество, потому что увеличение нормы приводит к таким неприятностям, как отложение жира в тканях.

Запрещённые продукты

К употреблению запрещены продукты, у которых высокая калорийность. Они богаты быстрыми углеводами и трансжирами. К таким относятся:

• Сахар;
• Различные десерты, содержащие сахар, фруктозу или другие типы сахарозаменителей;
• Газированные напитки, содержащие сахар;
• Сладкие виды фруктов и ягод (арбуз, банан, виноград, сладкие сорта яблок);
• Продукты, в которых содержится сахар и химические усилители вкуса (майонез, чипсы, сухарики, полуфабрикаты, пища быстрого приготовления);
• Выпечка;
• Алкогольная продукция;
• Жареные, перчёные, острые блюда.

С чего начать БУЧ диету?

Самый главный секрет, который поможет избежать срывов и выдержать ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом БУЧ диеты стоит измерить изначальные параметры тела. Можно сделать замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры), можно сделать контрольные фотографии и взвеситься. Это поможет вам устоять перед соблазном и не сорваться с БУЧ диеты.

• Если до диеты питание было правильным, то лучше начать сразу с белкового дня.
• Если питание было далеким от рационального, тогда желательно за несколько дней до диеты ограничить поступление вредных продуктов в меню.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Творог с ягодами, кофе со сливками
Второй завтрак	Зеленое или желтое яблоко
Обед	Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе
Полдник	Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока
Ужин	Отварная говядина и тушеная капуста
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Белковый омлет и чай на травах без сахара
Второй завтрак	Любой цитрусовый
Обед	Суп со шпинатом и отварные яйца
Полдник	Кефир
Ужин	Куриные котлеты с брокколи
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком
Второй завтрак	Киви
Обед	Семга в молоке
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Яичный салат с авокадо
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом
Второй завтрак	Груши
Обед	Батат с йогуртом
Полдник	Финики
Ужин	Овощной салат с киноа
Смешанный ДЕНЬ:
Завтрак	Сырники с медом, кофе со сливками
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с морепродуктами
Полдник	Йогурт без добавок
Ужин	Запеченная рыба с овощным салатом
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Отварные яичные белки, несладкий чай на травах
Второй завтрак	Цитрусовые
Обед	Яичный суп с рыбой
Полдник	Ряженка
Ужин	Индейка и овощи-гриль
Белковый ДЕНЬ:
Завтрак	Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком
Второй завтрак	Зеленое яблоко
Обед	Творог с йогуртом без добавок
Полдник	Простокваша
Ужин	Зеленый салат, заправленный маслом
Углеводный ДЕНЬ:
Завтрак	Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами
Второй завтрак	Банан
Обед	Суп с лапшой
Полдник	Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки
Ужин	Вареники с картошкой

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

№	Тип дней	Завтрак	Обед	Ужин	Перекусы
1	Белковый	Творог обезжиренный	Рыба, запеченная с овощами	Омлет из белков	Рыба на пару или овощи
2	Белковый	Телятина на гриле, овощи	Курица с салатом из пекинской капусты	Творог обезжиренный	Яйцо или морепродукты
3	Углеводный	Каша рисовая на молоке с изюмом	Винегрет	Омлет в духовке с киноа	Апельсин или груша
4	Смешанный	Овсяная каша на воде с орехами	Плов из морепродуктов	Вареная куриная грудка и зеленый салат	Яблоко или овощи на пару
5	Белковый	Рыба жареная без масла	Куриная грудка и стручковая фасоль	Обезжиренный творог	Яйца или овощи-гриль
6	Белковый	Омлет	Салат из свежих овощей и морепродукты	Рыба запеченная	Творог обезжиренный
7	Углеводный	Макароны из твердых сортов с твердым сыром	Гречка с грибами	Вареная куриная грудка с овощами	Виноград или ягоды
8	Смешанный	Пшенная каша, вареные яйца	Бурый рис и отварная говядина, овощной салат	Омлет	Фруктовый или овощной салат
9	Белковый	Рыба на гриле, брокколи	Омлет с овощами	Творог обезжиренный	Яйца или креветки
10	Белковый	Куриная грудка в духовке с овощами	Творог обезжиренный	Говядина вареная с зеленью, огурцы	Яичные белки или рыба на пару
11	Углеводный	Гречневая каша с молоком	Овсяная каша с фруктами	Творог обезжиренный	Банан или сухофрукты
12	Смешанный	Овсяная каша с ягодами	Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка	Яичный омлет	Цитрусовые
13	Белковый	Жареная телятина без масла	Рыбные котлеты на пару с капустой	Вареная куриная грудка, стручковая фасоль	Яйца или овощной салат с авокадо
14	Белковый	Омлет	Курица с баклажанами	Тушеная капуста с куриной грудкой	Творог обезжиренный
15	Углеводный	Рисовая каша с яблоком и корицей	Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром	Перловка с салатом из свежих овощей	Банан или цитрусовые
16	Смешанный	Плов с морепродуктами	Творог обезжиренный с ягодами	Винегрет	Груша или яйца
17	Белковый	Говядина на пару с зеленью	Куриная грудка, запеченная с цветной капустой	Омлет в духовке	Овощи-гриль или рыба
18	Белковый	Рыба, запеченная с морковью	Курица со стручковой фасолью	Творог обезжиренный	Яйца или твердый сыр
19	Углеводный	Каша пшенная на молоке с тыквой	Греча с грибами	Овощи с яйцами	Творог обезжиренный
20	Смешанный	Каша овсяная с сухофруктами и орехами	Курица со смесью из овощей	Рыбный суп	Творог обезжиренный или омлет
21	Белковый	Омлет с морепродуктами	Куриный бульон с брокколи	Творог обезжиренный	Рыба или тушеные овощи

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Примерное меню

При составлении меню на каждый день надо учитывать, что и в белковые, и в углеводные дни в рационе должны присутствовать в значительном количестве овощи (в белковые дни – некрахмалистые). Они позволят нормально работать вашему пищеварительному тракту, снабдят организм достаточным количеством витаминов. Между приемами пищи надо пить побольше простой воды, особенно в белковые дни.

Белковые дни

Калорийность рациона в белковые дни должна составлять около 1200 ккал, если ваша цель – достаточно быстрое похудение, и 1500-1700 ккал, если вам важно поддерживать стабильный вес

• Завтрак: 100-200 граммов творога без сахара или 2 яйца, салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом, чай или кофе без сахара.
• Обед: отварная куриная грудка или мясо говядины, гарнир: тушеные овощи или отварная фасоль.
• Ужин: 200-300 граммов рыбы (отварной или тушеной), салат из огурцов.
• Перекусы: небольшой кусочек мяса, или молочные продукты (стакан кефира или натурального йогурта, немного творога), естественно, несладкие, зеленые овощи (лучше всего – огурец).

Углеводные дни

Калорийность рациона в эти дни должна составлять около 1500 ккал для похудения, 1800-2000 ккал – для поддержания веса.

• Завтрак: тарелка (200 граммов) каши (лучше всего – овсянки), сваренной на воде или на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами, изюмом.
• Обед: порция отварного риса (бурого или обычного), перловки или гречки, салат из свежих овощей.
• Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

В обед или ужин можно скушать небольшую порцию белка (50-100 граммов рыбы, или куриного филе, или творога, или выпить стакан кефира).
Перекусывать можно фруктами или овощным салатом.

Смешанные дни

Оптимальная калорийность рациона этих дней – 1500-2000 ккал.

• Завтрак: молочная каша с фруктами (сухофруктами).
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: рис, гречка или макароны с овощами, небольшая порция мяса или рыбы.
• Полдник: стакан кефира или ряженки с мёдом.
• Ужин: Белковый (100-200 граммов нежирного мяса, рыбы, птицы или творога, овощной салат).

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

• 4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
• 3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
• 2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

• нежирное мясо (например, курица или индейка);
• яйца;
• молочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500, но обязательно не менее 1000. Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Алкоголь запрещен. На ночь рекомендуется выпивать стакан кефира (при отсутствии тренировок) и белковый коктейль (для тренирующихся).

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

Стандартное БУЧ

Новичкам рекомендуется именно этот вид для того, чтобы привыкнуть к чередованию коротких циклов.

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное яйцо и 1 вареную курицу (несоленую, без кожи и жира), во второй – разделить в течение дня на несколько порций салат из капусты, свеклы и моркови (по 500 гр.) с заправкой из лимонного сока.

Что такое белково-углеводное чередование: суть метода

Этот тип питания был популярен в течение нескольких десятилетий среди людей, занимающихся спортом. И сегодня вошел в жизнь и тех, кто хочет похудеть.

В основе принципа диеты БУЧ лежит предположение, что потребление пищи, богатой углеводами, только в определенные дни недели стимулирует метаболизм таким образом, что помогает худеть и одновременно с этим наращивать мышечную массу.

Углеводы представляют собой первичный источник энергии для тела человека, так как они легко переходят в глюкозу и гликоген, которые могут быть использованы всеми клетками организма для работы.

Поскольку метаболизм иногда сравнивают с пламенем, полагают, что пламя должно постоянно получать достаточное количество горючих соединений, чтобы оно не затухало. Ведь если в костер не бросать дрова, он потухнет. Употребление в пищу в определенное время относительно большого количества углеводов дает сигнал организму вырабатывать больше лептина и тиреоидных гормонов, что помогает поддерживать нормальный вес.

Кстати, как раз такой подход часто помогает преодолеть эффект плато при похудении.

Однако в тот момент, когда углеводов становится слишком много, масса тела начинает увеличиваться. Тем более, что у многих людей с лишним весом имеет место резистентность к лептину, а вовсе не недостаток этого гормона. То есть лептин синтезируется в избытке, но организм его не видит.

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ: 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

• белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
• углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
• в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла. То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

• Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
• Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
• Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
• Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

• Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
• Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
• Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

В рамках 1-3-месячного цикла рекомендуется придерживаться 4-дневных подциклов:

• 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
• 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
• 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Принцип углеводной диеты

Традиционно считается, что углеводы являются главной причиной избыточного веса. Конечно, если питаться фаст-фудом и лежать на диване, вес будет набираться с катастрофической скоростью. Секрет диеты в гликемическом индексе углеводов.

Гликемический индекс отражает скорость расщепления углеводов, их переработки и усвоения организмом. Есть два вида углеводов:

• Простые – отличаются более высоким гликемическим индексом;
• Сложные – имеют низкий гликемический индекс.

Главный принцип углеводной системы питания – сжечь запасы жировых отложений, скопившихся за годы, препятствовать накоплению новых. Рацион необходимо разнообразить и наполнить быстрыми углеводами, чтобы не допустить резкого изменения уровня сахара (падения до критически низкого уровня).

Углеводную систему питания используют девушки и мужчины-спортсмены для формирования мышц и сушки.

Специалистами разработаны общие рекомендации относительно углеводной диеты:

• Пить достаточное количество воды в сутки – 1,5 литра;
• Оптимальный размер порции – 100 г, порция воды – 150 мл;
• В день нужно кушать 5-6 раз, последний прием пищи допускается за три часа до сна;
• Запрещены жареные блюда, сладости, алкогольные напитки;
• Физические нагрузки следует постепенно наращивать.

Оптимальный рацион состоит из клетчатки в сочетании с простыми углеводами. Составляя список продуктов на неделю, учитывайте – каши, овощи, незначительное количество фруктов, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.

Главное отличие углеводного меню от других диетических рационов – разнообразное меню. Правда, для достижения результата придется исключить мучные изделия, сахар. Примечательно, что количество белков также нужно сократить. Этот факт радует многих людей с избыточным весом, поскольку белковое меню достаточно скудное, и придерживаться его сложнее.

Курс диетического питания насчитан на две недели. Первые семь дней придется придерживаться достаточно строгих ограничений и резко уменьшить количество калорий. Только за первую неделю углеводной диеты можно потерять 6-7 кг. Если избыточного веса много, уходит еще больше жировых отложений. Примечательно, что мужчины на углеводной диете худеют сложнее, вес уходит медленнее, чем у женщин.

На втором этапе нужно закрепить результат. Процесс похудения уходит медленнее, но потерянные килограммы уже не возвращаются. По отзывам, по окончании курса можно набрать около 1 кг, но при умеренных физических нагрузках вес нормализуется и остается постоянным.

Примерное меню на неделю для БУЧ диеты

1 БУЧ день Белковый

• Завтрак омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу.
• Обедотварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу.
• Полдник: нежирный творог.
• Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль.

2 БУЧ день Углеводный

• Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока.
• Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат.
• Полдник: смузи из молока и банана.
• Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара.

3 БУЧ день Смешанный

• Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр.
• Обед: пшенка с мясом индейки.
• Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
• Ужин: филе грудки птицы и салат из овощей.

4 БУЧ день Белковый

• Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира.
• Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Салат из свежих овощей.
• Полдник: творог с зеленью.
• Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком.

5 БУЧ день Углеводный

• Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок.
• Обед: крем-суп из цуккини. Паста из твердых сортов пшеницы. Томаты.
• Полдник: коктейль из груши, киви и банана.
• Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем.

6 БУЧ день Смешанный

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом и медом. Кефир. Маложирный сыр.
• Обед: гречневая каша с мясом индейки.
• Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами.
• Ужин: филе индейки и салат из овощей.

7 БУЧ день Белковый

• Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира.
• Обед: крем-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из капусты с лимонным соком и оливковым маслом.
• Полдник: греческий йогурт.
• Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром, свежим огурцом и зеленью.

Совет. БУЧ диета изначально предназначалась для тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету , если у вас есть хронические заболевания:

• желудка,
• поджелудочной железы,
• желудочно-кишечного тракта;
• сердца и сердечно-сосудистой системы;
• печени (присмотритесь к специальной диете).

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Диета буч примерное меню

Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов

Рацион в углеводные дни

Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.

• На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
• Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
• Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
• На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.

Меню низкоуглеводного дня

В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.

• Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
• В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
• На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
• Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.

Рацион белкового дня

Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.

• На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
• В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
  Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту.
• За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.

Кому подходит?

Нужно отметить, что такой тип питания лучше подойдет более опытным спортсменам, потому что из правильного применения чередования они смогут извлечь максимальную пользу. Сложность заключается в том, чтобы прочувствовать эффект диеты именно на своем организме и подстроить весь процесс под себя.

Новичкам в мире фитнеса, желающим попробовать этот тип питания, необходимо быть готовыми и не поддаваться соблазну включения в рацион простых углеводов и не передать в дни загрузок. Нужно понимать, что результат будет напрямую зависеть от самоконтроля и силы воли. Учтите, что для того, чтобы подобрать цикл чередования индивидуально для себя, может потребоваться несколько попыток.