Что такое тренировочное плато и как его избежать?

Примите решение и начните действовать прямо сейчас!

Не надо ждать нового года, чтобы принять важное решение и начать действовать — вы можете принять его прямо сейчас! Рождественские праздники не за горами, а в это время очень легко потерять из виду свои цели. Велик соблазн сказать себе, что вы вернетесь к ним в январе. К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик

Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении

К сожалению, такой ход мыслей откладывает улучшение физики тела и укрепление здоровья в долгий ящик. Скорее всего, вы откатитесь далеко назад от своих целей еще до того, как сделаете первый шаг в их направлении.

Не ждите удобного случая, чтобы начать работать над достижением своих целей. Никогда не будет более подходящего момента, чтобы начать становиться здоровее, красивее и лучше, чем здесь и сейчас!

Три плана периодизации

У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.

Линейная периодизация

Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.

Результат тренировки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
выносливость: недели 1-4	2 подхода х 15-20 повторов	2 подхода х 15-20 повторов
гипертрофия: недели 5-8	3 подхода х 8-12 повторов	3 подхода х 8-12 повторов
сила: недели 5-8	4 подхода х 4-6 повторов	4 подхода х 4-6 повторов

Волнообразная периодизация по неделям

Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Результат тренировки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
выносливость: недели 1, 4, 7, 10	2 подхода х 15-20 повторов	2 подхода х 15-20 повторов
гипертрофия: недели 2, 5, 8, 11	3 подхода х 8-12 повторов	3 подхода х 8-12 повторов
сила: недели 3, 6, 9, 12	4 подхода х 4-6 повторов	4 подхода х 4-6 повторов

Блоковая периодизация

Каждый блок на конкретный результат тренировки.

Блоки	Все тело: день 1	Все тело: день 2
аккумуляция: 5 недель	3-4 подхода х 8-12 повторов	2-3 подхода х 8-12 повторов
трансформация: 5 недель	4-5 подходов х 4-6 повторов	3-4 подхода х 4-6 повторов
реализация: 2 недели	5-6 подходов х 1-3 повтора	4-5 подходов х 1-3 повтора

Как определить оптимальное время суперкомпенсации

ТОЛЬКО ОПЫТ над своими мышцами может вам показать точный срок. Нужно сокращать или увеличивать время отдыха мышечных групп для того чтоб словить ОПТИМАЛЬНЫЙ СРОК ВОССТАНОВЛЕНИЯ. Если вы при прочих равных, чувствуете слабость или долго не можете увеличить нагрузку (осилить новый вес), то это значит что СРОК НЕ ВЕРНЫЙ! И его нужно либо увеличить, либо сократить. Чаще нужно увеличить.

Подробно про способы корректировки нужного срока, я рассказал в статье «Как Поймать Суперкомпенсацию За Хвост«, которую все мои подписчики «подполья» получают в первом («нулевом») выпуске. Рекомендую ознакомиться, если вы еще этого не сделали.

ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ОЧЕНЬ ВАЖНО. ОНО не должно быть слишком РАНО и не должно быть слишком ПОЗДНО. Оно должно быть ВОВРЕМЯ!

Оно должно быть ВОВРЕМЯ!

Тогда вы будете расти регулярно. Ваши прибавки после каждой тренировки будут складываться образуя большие приросты мышц и работоспособности.

Станьте сильнее

Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).

Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.

Эффект плато: как сдвинуться с мертвой точки

С эффектом плато (временной остановкой снижения веса) сталкивается любой человек, который встал на путь похудения и занялся спортом. С момента потери первых килограммов до выхода на плато в среднем проходит три-четыре месяца. Если лишнего веса много, то организм возьмет «паузу» позже (такое может произойти даже через год). Если, наоборот, лишних килограммов относительно мало, то плато наступит раньше, месяца через два. Сжигание жира в любом случае постепенно замедлится, а потом и вовсе на время прекратится.

Это связано с тем, что организм приспосабливается к количеству нагрузки и новому питанию, переходит в режим ограниченного потребления калорий, да еще и стремится отложить хоть какие-то запасы на черный день (вдруг человек решит вообще голодать?).

Другая причина возникновения плато – недостаток калорий в рационе. Если человек очень жестко себя ограничивает (вплоть до 700–800 ккал в сутки), его метаболизм сильно замедлится, а щитовидная железа и гормональная система в целом начнут работать в авральном режиме. Доводить себя до такого состояния крайне опасно: так можно заработать серьезные заболевания. А вес потом вернется: сразу после плато, да еще и с довеском.

Наконец, еще одна причина выхода на плато – это привыкание организма к физической нагрузке. Она должна меняться вместе с ростом силы и мышц, в противном случае новых результатов вы не достигните, а вес уходить перестанет.

По каким еще причинам эффект от тренировок и диеты пропадает при вполне приличной нагрузке:

• генетическая наследственность: одним легко удается стать тонкими и звонкими или широкоплечими и мощными, а другим этого не достичь, потому что все их предки обладали другой конституцией;
• неправильная техника выполнения упражнений, которая не приводит ни к сжиганию жира, ни к росту мышц;
• неправильно составленная программа тренировок или их нерегулярность;
• или, наоборот, слишком частые и интенсивные тренировки: может возникнуть тот самый «перетрен» о котором так много говорят завсегдатаи спортзала;
• отсутствие времени на восстановление: организм должен успевать восстанавливаться, причем речь не только о мышцах, но и о центральной нервной системе. Силовые тренировки обычно не советуют проводить чаще трех раз в неделю. И обязательно нужно делать перерывы между ними.

Что сделать, чтобы лишние килограммы снова начали таять:

1. Ни в коем случае не снижайте суточный объем калорий, чтобы не замедлять метаболизм еще больше (а в будущем такое поведение может привести еще и к дополнительным срывам).
2. Периодически устраивайте так называемые качели. В чем их суть? Во-первых, добавьте разгрузочные дни (один-два в неделю) со снижением калорийности до 800–900 ккал. Проводить их можно, только питаясь здоровыми продуктами: фруктами, рыбой, овощами, творогом и так далее. Во-вторых, устраивайте раз в неделю читмил: в этот день, наоборот, можно есть все что угодно, включая «запрещенку». Это нужно для того, чтобы обмануть организм, успокоить его: никто не собирается голодать, на нашей улице тоже случается гастрономический праздник, не надо копить лишний жир на черный день. При таком подходе срывов, знакомых всем поклонникам жестких диет, обычно удается избежать.
3. Пересмотрите программу тренировок. Если вы достигли плато, то пришла пора увеличить вес на штанге или тренажерах, освоить более сложные асаны (а то и новый вид тренировок), бегать дальше и дольше. Раз организму явно не хватает той нагрузки, которая была эффективна раньше, значит, тело стало сильнее, а после корректировки программы результат от спорта станет еще более заметным.

Вы сталкивались с плато?

Как выйти из тренировочного плато

Способов «пробить» плато несколько. Первым, самым актуальным и, кстати, самым популярным считается изменение тренировочной программы. А что именно подразумевается под этим понятием разберемся ниже.

Планомерное увеличение нагрузки и усложнение программы тренировок

Это эффективный способ «продавить» плато и прогрессировать дальше. В качестве примера можно рассмотреть следующую методику:

1. Выполнять упражнения по схеме увеличение рабочего веса.
2. Изменять программу тренировок путем замены привычных упражнений на новые, в которых движение выполняется под иным углом, с другой техникой и амплитудой. Возможно использование таких методик, как внедрение пауз в амплитуду движений, увеличивающих статическую нагрузку.
3. Использовать сверхнагрузки.
4. Увеличивать интенсивность выполнения упражнений.

Увеличение потребления БЖУ и полезных микроэлементов

Состояние тренировочного плато порой возникает и из-за дефицита нужного для прогресса питания. В этом случае изменение тренировок и, уж тем более, увеличение нагрузки будет способствовать лишь атрофии мускулатуры. Для достижения нужного эффекта необходимо увеличить потребление витаминов и минералов, а также прибавить в рацион углеводы и белки. При наступлении «плато» нужно добавить предтренировочный комплекс, аминокислоты и креатин.

Увеличение время отдыха между тренировками

Состояние плато иногда возникает по причине перетренированности. Чтобы выйти из этого сложного, и физического, и морального, состояния нужно сделать перерыв в тренировках или как минимум увеличить время отдыха между ними. Обычно десяти дней отдыха от тренировок достаточно. Если возможности сделать единоразовый перерыв в тренинге нет – увеличьте отдых между нагрузками на один или два дня.

Что такое “тренировочное плато”?

Есть несколько основных причин стагнации в тренировках. Часто это показатель того, что вы достигли своего промежуточного пика формы. Обычно это происходит, когда произошел слишком резкий скачек на новый уровень, и тело физически не готово к переходу на следующий. Правильным решением в этом случае будет сместить акцент с беговых тренировок на перекрестные и, укрепив мышцы, совершить следующий “бросок”.

Вторая причина, которая является менее приятной, – это перетренированность. Рост показателей обуславливается регулярным увеличением нагрузки. Если не наносить мышцам постоянный стресс, то они довольно быстро адаптируются к рабочим весам или беговым объемам, и, как результат, наступает тренировочное плато. С другой стороны, если нагрузки увеличиваются, то рано или поздно приходит момент, когда организм просто перестает справляться с возрастающими интенсивностью, объемами и весами или скоростями.

Наступление тренировочного плато можно определить по таким признакам:

• бодибилдинг – отсутствие прибавки мышечной массы;
• пауэрлифтинг – прекращение роста силовых показателей;
• бег и прочие циклические виды спорта – снижение скоростных показателей, быстрая утомляемость;
• снижение уровня мотивации;
• повышенная ЧСС;
• -снижение аппетита и общая усталость.

Повторный метод тренировки

Повторение нагрузок с достаточными интервалами отдыха между ними составляет суть повторного метода трениро­вок. Например, в беге этот метод характеризуется применени­ем как стандартных, так и различных по длине и интенсив­ности отрезков, повторяющихся через промежутки отдыха, заранее не запланированные (по времени или дистанции медленного восстанавливающего бега). Сочетание нагрузок созда­ет благоприятные предпосылки для сохранения физических сил, выполнения последующей работы на достаточно высокой скорости.

В первый период занятий физическую нагрузку лучше уве­личивать благодаря увеличению общего объёма упражне­ний, а позднее — за счёт повышения интенсивности их вы­полнения. Тем самым достигается адаптация организма к новым повышенным нагрузкам в соответствии с возрастаю­щими функциональными возможностями.

Источник

7.Подыщите себе тренировочного напарника

Самомотивация – вещь хорошая и важная, но утомительная. Поэтому, чтобы двигаться быстрее вперед, хорошо иметь мотивацию со стороны, т.е. напарника по тренировкам, который сможет как высказать все вам в лицо, так и поддержать, в случае неудачи, поможет сделать последние повторения, которые очень важны для роста мышц. Если пока нет такого человека, просто пообщайтесь с соседями по тренажеру. Это, возможно, поможет улучшить результат или попрощаться с плато, с которым сталкиваются все тренирующиеся, включая опытных культуристов. Порой, во время данный совет поможет максимизировать прогресс и минимизировать продолжительность плато.

https://youtube.com/watch?v=vraqJk3Q6jY

Видео: Преодоление плато

Изменить все

Разработайте свой «принцип приоритетного тренинга», как это делает знаменитый Франциск Бенфатто. Если отсутствие прогресса налицо, попробуйте первым шагом снизить количество посещений тренажерного зала до одного в течение недели, продолжительность тренировки и количество упражнений.

И еще. Многие категорически не согласятся со следующим предложением, однако практика неоспоримо демонстрирует полезность длительного отдыха. Например, через каждые шесть-восемь недель – неделя отдыха. Среди плюсов можно подчеркнуть следующие:

• отдых и мышечное восстановление;
• восстановление центральной нервной системы;
• здоровье тканей суставов и связок;
• уверенность;
• новая мотивация.

Читать далее: Как зеленый чай помогает в борьбе с лишним весом: полезные свойства напитка

После чего работает метод полной загрузки, с каждым повторением (от шести до 12) для роста мышц увеличивая вес. И с новым его добавлением неплохо бы выполнять два-четыре подхода по пять-шесть повторов.

Техника дроп-сетов коррелирует восстановительные моменты, как и серия суперсетов. Ступенчатые сеты щадят уставшую мышцу, последовательно уменьшая на нее нагрузку.

Модификация движений

Хорошо, но что если вы не хотите отказываться от своих любимых упражнений, или если вы занимаетесь в зале с очень ограниченным выбором инвентаря, как быть в такой ситуации?

Без паники, мои собратья по железному миру, вы все еще можете преодолеть стагнацию за счет приема, который назвали «модификацией движений». За счет варьирования хвата, наклона туловища и/или плоскости движения вы сможете полностью изменить шаблон рекрутирования двигательных единиц, используя те же базовые упражнения.

В каком-то смысле, вашим мышцам и ЦНС будет казаться, что они делают абсолютно новое упражнение, так что стимулы, которые они получат, тоже будут уникальными (и более эффективными).

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе

Истощение упражнения

Одной из основных причин отсутствия прогресса является использование одних и тех же силовых упражнений на протяжении многих месяцев, а иногда и многих лет. Я называю это «истощением упражнения».

Конечно, я отдаю себе отчет в том, что многие завсегдатаи спортзалов выбирают набор упражнений, которые им подходят и, возможно, на каком-то этапе «работают», но какой от них прок, если они уже не стимулируют мышечный рост?

Вы должны понимать, что человеческий организм — потрясающая машина, которая учится приспосабливаться почти ко всему, что действует неоднократно в течение определенного отрезка времени. Следовательно, если вы не меняете тренировки регулярно (хотя бы раз в 3-4 недели), ваши мышцы и ЦНС становятся слишком эффективными в упражнениях, которые вы используете, а это ведет к рекрутированию меньшего количества мышечных волокон и уменьшению анаболических стимулов.

Что делать?

Как же преодолеть эффект застоя веса? Как заставить организм вновь худеть, если вес встал?

Многие для того, что пробить плато, начинают урезать калории и добавлять физической активности, хотя в итоге только все усугубляют. И наоборот, люди, которые устраивают себе послабления в рамках нормы — начинают худеть.

С чем конкретно это связано, сложно ответить однозначно, однако всегда помните о том, что при похудении самое важное — это ваш психологический комфорт. Чем «психознее» вы становитесь и чем более стервенеете в процессе потери веса, тем хуже оно будет проходить. И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения

И дело даже не в кортизоле, который однако также нельзя списывать со счетов, но и в том, что организм может банально уменьшить ваш обмен веществ, на который вы просто не сможете повлиять — сюда входит замедление скорости сжигания жира и увеличение скорости запасания оного, снижение терморегуляции тела и либидо, вам станет тяжелее двигаться в обычной жизни, что приводит у снижением энергетических затрат, а значит, и темпу похудения.

Процитируем вам шикарного Lyle McDonald в переводе пользователя ЖЖ shantramora:

Все эти проблемы мы подробно расписали в статье о том, почему люди не худеют, хотя так стараются.

Что лично мы советуем в данной ситуации, как бороться с эффектом застоя:

Проверьте правильность подсчетов КБЖУ. Возможно, вы проглядели какую-то ошибку и реально переедаете или кушаете столько калорий, сколько нужно организму для сохранения имеющегося веса. Проанализируйте свою активность

Для похудения не так уж важен спорт, важно трата калорий, которую вы можете достичь разными путями.
Мы, разумеется, всеми конечностями за занятия в тренажерном зале, однако подумайте, нравится ли вам они вообще? Прикиньте, как много вы двигаетесь в обычной жизни: на работе и по выходным? Не отбивает ли железо у вас всякую охоту двигаться после тренировок? Постарайтесь разнообразить свою жизнь исключительно приятным для вас движением? прогулками, бассейном, короткими 5 минутными тренировками (наклоны, приседания, потягивания) в течении всего дня. Не насилуйте себя, а послушайте свое тело, возможно, то, что вы выбрали, вам просто не подходит! Устройте вкусный денек-другой. Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий

Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь! Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело

Дайте волю внутреннему гурману и отдохните от правоверной пп еды и даже подсчета калорий. Просто кушайте любимую еду, не зацикливаясь на размерах бедер и обязательно улыбайтесь! Такая психологическая разгрузка дает отличный результат, судя по многочисленным отзывам худеющих всех мастей. Не превращайте это в недельный зажор — 1 / 2 дней будет достаточно! И не набивайтесь едой так, чтобы было сложно дышать — день отдыха не равно объедаловке, слушайте тело.

ШАГ 1. Устрой неделю отдыха

Каждый спортсмен знает — мышцы растут в то время, как ты видишь девятый сон. Именно поэтому сон бодибилдера должен быть долгим и крепким, а отдых длительным. Любой стресс или недосып способны уменьшить результативность твоих тренировок и снизить рост мышечной массы. Но это еще не все. Каждые 6-8 недель мы рекомендуем тебе делать паузу — брать на отдых ровно неделю. В это время тебе лучше исключить любые физические нагрузки, в том числе и кардио. Эта неделя даст твоему телу возможность восстановиться и аккумулировать энергию для нового рывка вперед.

Старайся избегать стресса, питаться по плану и спать не меньше 8 часов все 7 дней. Не исключено, что после этого перерыва твои силовые показатели вырастут, а это даст новый импульс для роста мышечной массы.

Причины возникновения

Иногда возникают ситуации, когда организм просто не в состоянии запустить механизмы супервосстановления.

Причины разные:

1. Перетренированность. Когда стресс намного превышает возможности организма к восстановлению.
2. Генетический предел. Одни люди от природы плотные, другие – худые, третьи – сильные. Все это связано с соматотипами. Соматотип человека – это лишь одна из генетических характеристик, признак, который заранее заложен различными генетическими особенностями. Будь то восприимчивость желудка к определенному количеству пищи, возможность синтезирования определенного количества тестостерона, скорость синтеза белка, количество холестерина, которое может быть переработано нашими органами, и множеством других факторов. Генетически обусловленный эффект плато – это ваша планка. Есть способы его преодолеть – при помощи специальных препаратов или постоянно экспериментируя с тренировочными программами и программами питания, однако без приема андрогенных гормонов, существенно вы его не расширите.
3. Привыкание мышц к определенным видам нагрузки. С этим видом силового плато кроссфитеры в силу особенностей своего вида спорта сталкиваются реже всего. А вот бодибилдеры, которые годами занимаются по одним и тем же программам, находятся в зоне риска.
4. Неправильно подобранный тренировочный комплекс.
5. Периодизационное плато. Это один из самых интересных видов плато, который связан с привыканием мышечных тканей. Все дело в том, что, чем дольше мы смещаем весы в сторону анаболизма, тем сильнее противодействует организм. Однако если на время отпустить пружину, катаболические эффекты прекратятся уже в течение одного месяца. И это станет новой точкой, с которой атлет сможет свой непрекращающийся рост.
6. Истощение питательных запасов. Недаром говорят, что питание – это 70% от результата в любом виде спорта.

Эффект плато возникает также при похудении. Снижение веса замедляется или останавливается совсем по причине оптимизации ресурсов организма к новым условиям.

Заключение

Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:

• помогает предотвратить скуку и усталость,
• предотвращает стагнацию результатов тренировки,
• способствует постоянному увеличению мышечной силы,
• способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
• можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
• способствует постоянному улучшению гипертрофии,
• можно легко модифицировать,
• способствует более эффективному восстановлению,
• может максимизировать адаптацию всех типов волокон.

Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов

Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!