Полезный завтрак — основа правильного питания

Завтрак для похудения. Рецепты

Как вы знаете, снижение веса не является быстрым и легким процессом, но один простой диетический прием поможет в достижении цели.

Проводимые исследования свидетельствуют о том, что наш метаболизм работает наиболее эффективно в самом начале дня, поэтому полноценный завтрак не препятствует похудению, а полученные калории не откладывается в виде жировых клеток.

Секрет легкого снижения веса заключается в продуктах, употребляемых с утра. 

Если вы не знаете, какое блюдо приготовить утром, то начните с этих вкусных здоровых рецептов. Все они включают в себя полезные для фигуры продукты, а их готовка не займет много времени.

Омлет с овощами

Приготовить это легкое диетическое блюдо можно за 10 минут.

В него входят: сыр фета, яйца и капуста брокколи, которая  обеспечивает организм растительными волокнами и содержит всего 30 калорий, а яйца и сыр дадут необходимое количество энергии.

Залейте кусочки отваренной брокколи двумя взбитыми яйцами. Готовить на сковороде до готовности. Посыпать кусочками сыра. Подавать с зеленью и тостом из муки грубого помола. Брокколи можно заменить помидором или грибами. Калорийность порции 350 Ккал

Грейпфрут с медом и бананом

Фрукты являются замечательной альтернативой сладостям. Они содержат большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки, поэтому этот фруктовый салат идеально подходит как для завтрака, так и в качестве вкусного низкокалорийного десерта в течение дня.

Бананы — это отличный источник калия, а грейпфрут является одним из лучших жиросжигающих продуктов. Более того, грейпфрут дает чувство быстрого насыщения, так как содержит большое количество воды (около 90% его массы приходится на воду).

Для одной порции вам понадобится один охлажденный порезанный кусочками красный грейпфрут, один банан, 1ст. л. свежей мелко нарезанной мяты и 2 ст. л. меда. Калорий на порцию: 125 Ккал

Куриное филе на гриле

Вы можете сжигать до 300 дополнительных калорий каждый день, просто употребляя правильную пищу. Куриное филе относятся именно к таким диетическим продуктам, ускоряющим метаболизм организма.

Пожарьте половинку куриного филе на гриле или на сухой сковороде (можно налить немного соевого соуса), добавьте гарнир из помидоров и сладкого перца. Посыпьте блюдо зеленью. Калорийность – 250 Ккал.

Каша из любой крупы с овощами

Каши содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией, дают длительное чувство насыщения и заряд бодрости на весь день. Заправлять их можно оливковым маслом или добавить 10 г сливочного.

Для приготовления блюд лучше использовать цельнозерновые крупы, которые заливают водой с вечера, тогда приготовление не займет много времени. К блюду подается ассорти из овощей, политых лимонным соком. Калорийность  порции (3 ст. л. крупы) — 350 Ккал.

Ячменные хлопья с бананом и семечками

Хотите здоровое начало дня? Надоела овсянка? Попробуйте приготовить ячменные хлопья. Сочетание ячменя и банана дает организму 8 граммов резистентного (устойчивого к перевариванию) крахмала, а ускорение метаболизма и растительные волокна делают это блюдо идеальным для утренней трапезы.

80 г хлопьев быстрого приготовления залейте 170 мл воды и поставьте в микроволновку на 5-6 минут. Перемешайте и дайте постоять 2 минуты. Добавьте ложечку меда, и несколько кусочков фрукта. Калории на порцию – 370 Ккал.

Фруктовое парфе с йогуртом

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, то парфе — просто идеальный десерт для снижения веса. Каждый слой из персиков, слив, орехов, мюсли или воздушной кукурузы с обезжиренным йогуртом, обеспечивают здоровую дозу углеводов, клетчатки и белка.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать

Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

• 3 ст. л. овсянки;
• 100 мл молока;
• 1 ч. л. меда;
• 1,5 ст. л. орехов;
• Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

• Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
• 3 яйца;
• 1 ст. л. молока;
• 100 г твердого сыра;
• Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

• Яблоко;
• Яйцо;
• 4 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель – по вкусу;
• Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

• 3 ст. л. овсяных хлопьев;
• 60 мл молока;
• 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

• 200 г 5% творога;
• 1 яйцо;
• 3 ст. л. рисовой муки;
• Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов, фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами, но вредят фигуре. Злаковые, наоборот, способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие, чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам, активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Денис Семенихин. Спорт завтрак с собой

Watch this video on YouTube

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

1. Йохимбин (блокирует, α-рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует β-рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Разница между углеводным и белковым завтраками

Что есть на завтрак при правильном питании, определяет тип метаболизма. Специалисты различают несколько видов физиологической конституции:

• Эктоморфы. Быстрый обмен веществ. Сложно набирают мышечную массу. Легко избавляются от излишков жировой ткани. Обладают высокой выносливостью, поэтому легко переносят кардионагрузки. Пища быстро переваривается, поэтому людям с таким типом метаболизма необходимо повысить калораж приемов пищи.
• Эндоморфы. Имеют замедленные обменные процессы. Телосложение грузное, коренастое. Очень развиты силовые качества. Легко набирают массу, но с трудом худеют.
• Мезоморфы. Пограничный тип между экто- и эндоморфами. Имеют усредненные показатели. Одинаково предрасположены как к набору массы, так и к ее потере.

Специалисты советуют формировать свой рацион в зависимости от целей при построении фигуры и типа телосложения. Людям с ускоренным метаболизмом – эктоморфам – специалисты советуют придерживаться соотношения белков и углеводов один к одному. Эндоморфы нуждаются в другом распределении нутриентов: белки – 3 четверти, а углеводы – 1. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов.

Также на состав завтрака влияет количество физических нагрузок и их специфика: силовые или кардио. Культуристы тратят большое количество калорий. Чтобы при занятии спортом не истощались мышцы, им необходимо потреблять достаточное количество пищи, насыщенное микроэлементами и основными биологическими соединениями (белками, жирами и углеводами). Причем если человек испытывает серьезные силовые нагрузки, он должен потреблять больше белковой пищи – мяса, бобовых, молочных продуктов. Они являются основным расходным материалом для мышц. Легкоатлетам и любителям кардио нужно разнообразить свою диету углеводами – кашами, фруктами, злаками.

Древние говорили: «Ты – то, что ты ешь». Они были правы. Еда – это не просто топливо: качество продуктов определяет и качество жизни. Баланс нутриентов, насыщенность витаминами и правильная термическая обработка делают еду по-настоящему полезной. Это влияет не только на стройность, но и на процессы регенерации, энергетического обмена и метаболизма. Правильно составленный рацион поможет сохранить здоровье на долгие годы и предотвратить появление заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Простые сытные завтраки для похудения

Омлет с помидорами и сыром в духовке

Вы когда-нибудь готовили омлет в духовке вместо привычной сковороды? Нет? Самое время сделать это впервые. Это блюдо полюбится всей семье и станет отличным вариантом завтрака для похудения на каждый день.

В приготовлении этого блюда есть один нюанс: омлет в духовке сильно поднимется, поэтому форму для него стоит выбирать побольше, она должна быть заполнена не более чем на треть.

Омлет с помидорами и сыром в духовке

По ингредиентам все уже понятно из названия блюда. Нам понадобится:

• Яйца куриные – 6 шт.
• Сливки – 3 ст/л.
• Помидоры черри – 4 шт.
• Сыр (твердых сортов) – 100 гр.
• Зелень – 3 веточки.
• Масло сливочное – 20 гр.
• Соль – по желанию.
• Черный перец, молотый – по желанию.

Приступаем к приготовлению:

1. Натрите сыр, нарежьте помидоры кружочками и измельчите зелень.
2. Взбейте яйца со сливками, по желанию добавьте соль и черный перец.
3. Ко взбитой массе добавьте сыр и зелень, перемешайте.
4. Сливочным маслом смажьте форму, влейте в нее яичную смесь, сверху выложите помидоры.
5. В разогретую до 180 градусов духовку поместите форму на 15-20 минут. Спустя указанное время достаньте омлет из духовки и приступайте к дегустации. Приятного аппетита!

Домашняя шаурма

Вы будете удивлены, но шаурма тоже может быть диетической, если использовать правильные ингредиенты при ее приготовлении.

Домашняя шаурма

Для домашней, вкусной и при этом диетической шаурмы нам понадобится:

• Куриное филе — 150 гр.
• Тонкий лаваш – 80 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Пекинская капуста – 100 гр.
• Сметана 10 % жирности – 50 гр.

Приступим к приготовлению:

1. На разогретой сухой сковороде с двух сторон обжарить куриное филе до готовности.
2. Мелко нарезать огурцы, помидоры и пекинскую капусту, положить их в чашу.
3. Остывшую курицу так же нарезать, добавить к овощам.
4. Добавить сметану, тщательно смешать все ингредиенты между собой. По желанию можно добавить соль и перец.
5. Разложить лаваш, выложить на него начинку и свернуть в шаурму. Готово! Приятного аппетита!

Суфле из куриного филе на пару

Попробуйте приготовить это непривычное мясное блюдо, и вы удивитесь, насколько вкусной может быть курица на пару.

Суфле из куриного филе на пару

Для приготовления куриного суфле потребуются следующие продукты:

• Куриное филе – 400 гр.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Сметана 10 % — 60 гр.
• Манка – 1.5 ст/л.
• Масло растительное – 3 ч/л.
• Соль – щепотка.

Рецепт приготовления довольно прост:

1. Куриное филе нарежьте кусочками, перебейте блендером.
2. Отправьте в блендер так же яйца и соль, перемешайте до однородной массы.
3. Добавьте манку и сметану, продолжайте перебивать все пока масса не станет воздушной.
4. Получившуюся массу разложите по формочкам, предварительно смазанным маслом. Лучше если это будут силиконовые формочки.
5. Готовьте суфле в пароварке 20 минут или в мультиварке в режиме «приготовление на пару».
6. Готовое суфле выньте из формочек и подавайте с зеленью. Приятного аппетита!

Как видите, питаться правильно довольно таки просто, разнообразно и очень вкусно. Пусть вас не беспокоит добавление в блюдо некоторых, казалось бы, «запрещенных» ингредиентов: сыр, сметану и сливки в умеренном количестве можно употреблять на ПП. Главное помните, что не бывает продуктов, которые мешают сбросить несчастные килограммы – все хорошо в меру.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Ужин­

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

Меню на день Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. Смотреть видео

Почему важно завтракать?

1. Прилив энергии.   

Не стоит упомянуть то, что после долгой ночи активного жизнеобеспечения и работы органов, организм нуждается в новом поступлении энергии. Именно поэтому, если Вы не дадите ее вашему телу, будете чувствовать себя хуже в течении дня. Согласно исследованиям, люди, не избегающие завтрака, работают в 3 раза эффективнее, чем те, кто не кушает с утра.

2.Оптимистическое настроение.

Что тут говорить? Все люди, когда голодные — злые. Это совершенно нормальная реакция организма на недостаток энергии для продуктивной работы. Полезные завтраки правильного питания для похудения всегда положительно влияет на настроение, особенно, если его приготовление было не в спешке, а прием пищи разделен с родными людьми. Доказано, что самый поднимающий настроение продукт для завтрака — овсяная каша.

3.Контроль аппетита.

Позавтракав  утром, Вы уже насыщаете свой организм. Вам вполне хватит этой энергии до обеденного перерыва на работе, но лучше настолько не затягивать и сделать перекус. Ведь частые приемы пищи работают только на Вашу пользу, ведь они активируют быстрый обмен веществ, который запускает жиросжигание.

Плотный завтрак, состоящий из белков и сложных углеводов отлично поможет вам остудить свой аппетит, чтобы спокойно пройти мимо магазина кондитерских изделий по пути к офису.

4.Улучшение метаболизма.

После долгих часов ночных грез, ваш метаболизм заметно замедляется, как и работа многих другим систем. Чтобы его активировать, вам необходимо хорошо позавтракать. Такой прием станет ответным ударом вредному, медленному обмену веществ. Можете воспользоваться этим моментом и съесть здоровый и правильный завтрак, тогда ваш организм будет функционировать естественно и полноценно.

5.Завтракая, вы стабилизируете ваш вес.

Здоровый завтрак — это первый шаг в похудению и формированию красивого тела. Как говорится “ как Вы яхту назовете, так она и поплывет”. Именно поэтому, завтракайте правильными и полезными продуктами, которые дают лишь пользу.

6.Увеличивается внимательность и ловкость.

Еда — то, что заряжает организм энергией, поэтому логично, что и наши мозги тоже будут более внимательными и функциональными, когда мы будем сыты. Как уже упоминалось выше, вы долго оставались без еды во время сна. Как только проснетесь, сразу нужно поесть, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Несоблюдение этого правила приводит к вялости и сонливости. Также учёными было доказано, что витамины, минералы, жирные кислоты, которые содержатся в здоровых продуктах для завтрака, улучшают функционирование мозга. Не пренебрегайте утренним приемом пищи, если надеетесь на хороший старт дня и выполнение всей запланированной работы.

7.Без утренней трапезы падает обмен холестерина, а следовательно, возникают отличные условия для возникновения атеросклероза.

Вот такие 7 главных причин, чтобы сварить себе утром овсянку.

Теперь, когда вы поняли, почему нужно кушать после пробуждения, стоит задуматься над тем, что же кушать на этот прием пищи.

Идеальное и сбалансированное начало дня от Гербалайф

Если у вас совсем нет времени, чтобы готовить по утрам правильный завтрак, то рекомендуем обратить внимание на продукцию фирмы Гербалайф. Преимущество готового завтрака от Гербалайф заключается в том, что вам не нужно вычислять соотношения белков, жиров и углеводов для того, чтобы сделать блюдо полезным для организма

Необходимо только пить готовые коктейли с уже правильно подобранной калорийностью.

Идеальный завтрак от Гербалайф – это готовая к употреблению продукция. По указанной в инструкции схеме добавляйте сухие смеси в маложирное молоко, взбивайте коктейль в блендере и употребляйте утром на завтрак. Формула коктейля подобрана так, чтобы насытить ваш организм всеми полезными веществами и витаминами. Хотите узнать больше о правильном и полезном завтраке – смотрите видео ниже.

Сбалансированный завтрак Гербалайф (Herbalife)
Смотреть видео

Советы бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Одной из главных ошибок новичков является фанатичная приверженность выбранному рациону. Спустя несколько месяцев после начала программы по набору мышечной массы вес увеличивается, соответственно организму требуется больше пищи для полноценного развития.

Стоит включать в меню рецепты блюд, приготовленных посредством щадящей тепловой обработки (тушения, варки или пара). Зелень, фрукты и овощи предпочтительней употреблять в сыром виде.

Жировые отложения препятствуют набору массы, поэтому необходимо включать в комплекс аэробные нагрузки и ежедневно ходить пешком на протяжении 30-60 минут.

Примерный рацион питания до тренировки

Недельный план питания для человека, желающего набрать массу, выглядит приблизительно следующим образом:

1. На завтрак: 1 банан, 2 целых яйца и 3 белка.
2. Спустя 2 часа после завтрака: 1 банан, 300 гр йогурта, 50 гр смеси орехов.
3. На обед: 250-270 гр коричневого риса, 160 гр индейки и ½ часть авокадо.

За 60-90 минут до тренировки правильно будет организовать небольшой перекус, состоящий из 3 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, 1 банана и порции протеинового коктейля (не менее 1,5 мерных ложек).

Для завтрака можно использовать такие продукты, как: омлет с томатами, креветками и зеленью, овсяная либо перловая каша, нежирный сыр, груши, яблоки и какао.

Обед может включать в себя: тушеную нежирную говядину, курицу или индейку с гарниром в виде пасты из пшеницы твердых сортов, бурого риса или зеленого горошка.

Горький шоколад с высоким содержанием какао является превосходным источником быстрых углеводов и ускоряет процесс выработки эндорфинов. Поэтому его можно употреблять незадолго до тренировки в качестве натурального предтреника.

Блюда из яиц для завтрака

Самое простое и быстрое в приготовлении блюдо – отварные яйца с овощным салатом. Это прекрасный источник натурального белка. Для салата лучше всего использовать сезонные овощи – огурцы, помидоры, редис, капусту, листовой салат.

Не менее вкусным и питательным завтраком может стать омлет с овощами, грибами, сыром. Сверните омлет в форме рулета и заверните в него кусочки отварного куриного филе или микс овощей.

Идеальное блюдо для завтрака, если нет времени на длительную готовку – тост с яйцом. Для его приготовления вырежьте в ломтике цельнозернового хлеба кружочек, обжарьте на сковороде со сливочным маслом до появления румяной корочки. После этого влейте в вырезанное отверстие яйцо и еще раз обжарьте. По желанию посыпьте готовый тост мелко нарубленной зеленью или натертым сыром.

Каша – вкусный диетический завтрак

Каши – идеальный завтрак для желающих похудеть. Для приготовления можно использовать рис, гречку, овсянку, пшено. Крупу, в частности овсянку и гречку, можно не варить, а запаривать – залить сырую крупу стаканом крутого кипятка и оставить на 15-20 минут. Это позволяет сохранить клетчатку и все полезные витамины.

В овсяную кашу можно добавить немного меда, кусочки банана, яблоки, изюм и сухофрукты, ягоды малины и клубники, ядра орехов. Овсяные хлопья нужно залить горячей водой, оставить под крышкой на 15 минут, после чего добавить фрукты или другие ингредиенты, при желании залить натуральным йогуртом.

Гречка – отличный источник энергии и красоты. Отварную или запаренную гречку можно залить молоком или кефиром, точно так же, как и рис.

Отличной альтернативой магазинным мюсли являются собственноручно приготовленные – они натуральные, полезные, содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Для этого потребуются геркулесовые, ячменные или гречневые хлопья, которые нужно залить чашкой кипятка и оставить для запаривания на 10-15 минут. В готовые мюсли можно добавить кусочки свежих фруктов, ягоды, изюм, курагу, измельченные орехи, натуральный йогурт.

Соотношение макронутриентов

Соотношение макронутриентов – ключевой момент в бодибилдинге. Есть разные точки зрения, одни люди стараются держать относительно большое количество углеводов круглый год, а на сушке сначала сокращают количество жиров. Другие – наоборот, придерживаются относительно низкоуглеводной и высокожировой диеты, чтобы на «сушке» урезать углеводы и поднять жиры еще больше.Научно обоснованные рекомендации по соотношению макронутриентов:

• Половина калорий должна «приходить» с углеводами, на стадии «массы» можно увеличить это количество до 60%;
• Примерно 20% с жирами, можно снизить на 5%, если «не сохнешь» и урезать калории больше не из чего, и 30% с белками, плюс можно это количеств увеличить на 5%

Показатели, ккал и г	Масса	Сушка
Ккал	3,450	2,550
Белки	259–302	191–223
Углеводы	474–518	351–383
Жиры	58–77	43–57

Это общие рекомендации для парня весом 90 кг, который занимается 4 раза в неделю, и делает только умеренное кардио, без высокоинтенсивных интервалов.

Настоящие мужчины едят мясо

Вы замечали, что среди вегетарианцев, как правило, меньше мужчин? Конечно, вегетарианство — это не просто отказ от пищи животного происхождения, а целая философия, но не будем углубляться в детали. Мужчинам сложнее отказаться от мяса, а некоторые из них считают мясные блюда главными в рационе. В этом есть не только культурный подтекст, восходящий ко временам охоты на мамонтов, но и простая физиология.

Мужчинам необходим полноценный белок, а получить его проще всего из мясных продуктов. Белок необходим для поддержания мышечной массы, которой у мужчин больше, чем у женщин, а также для производства тестостерона. Чтобы организм мужчины производил достаточно мужских половых гормонов, ему постоянно нужен белок. Получать белок можно из разных продуктов, в том числе и из продуктов растительного происхождения, но содержание белка в мясных продуктах, как правило, выше.

Однако нужно понимать, что не всё мясо одинаково полезно, а долю мясных изделий в рационе лучше свести к минимуму. В составе мясных изделий, конечно, есть мясо, но в погоне за выгодой производители экономят на ингредиентах, поэтому в ход идут мясные обрезки, жир, шкура животных и целый набор “химикатов” в виде консервантов, красителей и усилителей вкуса. Колбасные изделия, пельмени, блинчики с мясом и другие мясные полуфабрикаты нельзя считать источниками полноценного белка. Как правило, в таких продуктах слишком много жира, а это прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

Для приготовления пищи лучше выбирать нежирное мясо: телятину, говядину, курицу, крольчатину, баранину. Варёное мясо любят не все, а жареная еда считается более вредной и калорийной, поэтому готовить мясо лучше в духовке или на гриле без добавления масла. От употребления готовых соусов тоже лучше отказаться, в готовом майонезе и кетчупе содержится слишком много соли и сахара, а вот домашние соусы из свежих трав и овощей вы сможете приготовить по своему вкусу.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Варианты правильных завтраков для похудения

Предлагаем рецепты легких, полезных и быстрых завтраков для похудения. Чтобы еда не наскучила, их можно чередовать, балуя себя каждый день новым блюдом.

Каши. Как уже было сказано, каши возглавляют список полезных блюд, которые нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Овсянку можно приготовить на кефире: с вечера залейте стакан крупы или хлопьев половиной литра нежирного кефира, а утром добавьте в готовую кашу любые наполнители: орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Легко готовится гречка: залейте крупу водой либо молоком в соотношении 1:2, доведите до кипения и томите на медленном огне, пока жидкость не выпарится. Можно приготовить вкусную пшенку с тыквой: нарежьте полкилограмма овоща, залейте 3 стаканами молока, поставьте варить. Спустя 15 минут засыпьте стакан крупы и варите до загустения. Когда каша сварится, накройте крышкой и дайте постоять 30 минут.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Яичница либо омлет. Для разнообразия к яйцам добавляют томаты черри, зеленый лук, отварную куриную грудку, кабачки, болгарский перец, шпинат, сыр тофу. Чтобы овощи не дали лишнюю жидкость и блюдо не получилось водянистым, их следует предварительно потушить.

Фруктовый салат. Нарежьте и смешайте яблоки, груши, персики, абрикосы, ананас и заправьте греческим йогуртом. По желанию добавьте в салатик гранатовые зерна, орешки.

Бутерброд из цельнозернового хлеба или ролл из лаваша. В качестве начинки можно использовать твердый сыр, любые овощи, салатные листья, белое мясо – курицу либо индейку, яйца – отварные или глазунью, овощной омлет, творог, авокадо и многое другое.

Фруктовый смузи. Измельчите в блендере клубнику, яблоко, добавьте нежирный кефир, овсяные хлопья, льняное семя или семена чиа. Еще раз тщательно перемешайте в блендере.

Другие. На завтрак также можно кушать нежирные мясо, рыбу – например судака, треску, творог с ягодами и фруктами, овощные салаты или оладьи, морковные котлеты, творожные пудинги.

Фотография носит иллюстративный характер. Фото: pixabay.com

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

• С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
• Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
• Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

• 30 г овсяных хлопьев;
• Яйцо;
• 100 г помидоров;
• 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

• 40 г овсяных хлопьев;
• 10 г сливочного масла;
• 10 г орехов;
• 1 ст. л. меда;
• 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

• 75 г цельнозернового хлеба;
• 150 г нежирного творога;
• 30 г твердого сыра;
• Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

• 3 яйца;
• 30 г ветчины;
• Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

• 100 г картофеля;
• 2 яйца;
• 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Почему так важен завтрак?

Причина того что люди часто уделяют завтраку недостаточное внимание кроется в подсознании. Также людям свойственно плыть по течению, а не пытаться самостоятельно разбираться в различных вопросах

Ведь если впоследствии выяснится, что вы делали что-то не совсем так, как следовало бы, то может серьезно пострадать самолюбие.

Чаще всего познания о завтраке ограничиваются тем, что приготовит мама. Именно женщины в семьях чаще всего отвечают за питание свих родных. Не имеет принципиального значения, что человек взрослея, начинает готовить пищу самостоятельно, ведь стереотип уже сидит в подсознании. Для обычных людей такая ситуация возможно и приемлема, но только не для бодибилдеров.

Если говорить о конкретных причинах пренебрежения большинства людей завтраком, то можно отметить следующие:

• Рядом нет людей, способных подсказать, как следует поступать правильно;
• Стереотип отложился с детства, и искоренить его подчас весьма сложно;
• Нет желания либо времени приготовить полноценный завтрак;
• Физически не хочется есть;
• Отсутствуют необходимые знания о пользе полноценного завтрака.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

День недели	Блюда для взрослых	Блюда для детей
Понедельник	Каша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктами	Творожная запеканка с овощами и медом
Вторник	Омлет с овощами (перец, помидор, лук)	Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
Среда	Гранола с орехами и сухофруктами	Овсяные блинчики с медово-начинкой
Четверг	Запеканка из творога с сухофруктами или овощами	Запеченные яблоки с изюмом
Пятница	Кускус с орехами	Бананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
Суббота	Сырники с медом и ягодами	Питательные батончики из сухофруктов и орехов
Воскресенье	Овсяная каша на молоке с медом	Творожно-ягодный пудинг

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.