Биологическое действие цинка
- антиоксидантное;
- синтезе белков, ДНК, РНК, в процессе деления клеток, их роста и регенерации;
- необходим для норма роста кожи, волос и ногтей, а также при заживлении ран, ускоряет процесс эпителизации;
- способствует увеличению массы тела и скелета, необходим для синтеза гормона роста, гонадотропина и кортикотропина;
- необходим для всасывания и обмена кальция и фосфора, оказывает прямое воздействие на образование коллагеновых волокон, отвечающих за эластичность кожи, на формирование соединительных волокон и суставных поверхностей;
- препятствует развитию катаракты и вырождению желтого пятна;
- повышение иммунитета, антиканцерогенное действие;
- регуляция жирового и углеводного обмена, участие в синтезе инсулина;
- необходим для нормальной работы мозга и обеспечения высоким познавательных способностей;
- нормализует вкусовую чувствительность и аппетит;
- участвует в кроветворении, предотвращает анемию;
- участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона- и в образовании спермы;
- участвует в выведении алкоголя из организма.
Биологическое действие цинка
- антиоксидантное;
- синтезе белков, ДНК, РНК, в процессе деления клеток, их роста и регенерации;
- необходим для норма роста кожи, волос и ногтей, а также при заживлении ран, ускоряет процесс эпителизации;
- способствует увеличению массы тела и скелета, необходим для синтеза гормона роста, гонадотропина и кортикотропина;
- необходим для всасывания и обмена кальция и фосфора, оказывает прямое воздействие на образование коллагеновых волокон, отвечающих за эластичность кожи, на формирование соединительных волокон и суставных поверхностей;
- препятствует развитию катаракты и вырождению желтого пятна;
- повышение иммунитета, антиканцерогенное действие;
- регуляция жирового и углеводного обмена, участие в синтезе инсулина;
- необходим для нормальной работы мозга и обеспечения высоким познавательных способностей;
- нормализует вкусовую чувствительность и аппетит;
- участвует в кроветворении, предотвращает анемию;
- участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона- и в образовании спермы;
- участвует в выведении алкоголя из организма.
Что употреблять?
Чтобы получить максимальную пользу из цинка для организма мужчины, в рационе обязательно должны быть следующие продукты:
Красное мясо. Сюда можно включить говядину, баранину и свинину. Порция сырого фарша в 100 г содержит 4,8 мг цинка, что составляет 43% от рекомендуемой суточной дозы для мужчин. Однако необходимо соблюдать баланс и следить за правильной тепловой обработкой продукта: не зажаривать до появления угольной корочки, а отдавать предпочтение более диетическим вариантам.
Моллюски (устрицы, крабы, мидии и креветки). Содержание цинка в устрицах составляет 32 мг или целых 290% от дневной нормы! Поэтому будьте аккуратны с их употреблением и не переусердствуйте. Иначе вместо пользы цинка для мужчин вы можете получить неприятности, связанные с чрезмерной концентрацией минерала в организме.
Бобовые. Вам подойдут нут, чечевица, фасоль, которые являются отличным источником необходимых микроэлементов для сторонников веганской и вегетарианской диеты. Однако бобовые также содержат фитаты, которые снижают усваиваемость цинка. Такие методы обработки, как нагревание, прорастание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить его биодоступность.
Орехи. Вы можете внести в рацион кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль. Особую ценность несет орех пекан, пользу и вред которого необходимо учитывать при употреблении. Содержание цинка в нем составляет 4,1 мг на 100 г продукта. Пекан содержит в большом количестве мононенасыщенные жиры. В ядрах ореха содержатся гамма-токоферолы, способные предохранять белки, жиры и ДНК клеток от окисления и фитостеролы, которые снижают уровень холестерина и предотвращают развитие варикозной, ишемической болезни и атеросклероза. Однако учитывайте, что организму под силу усвоить не больше 100 г орехов за один прием. При чрезмерном употреблении возможны проблемы с пищеварением.
Молочные продукты. Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% рекомендуемого количества цинка в день, в то время как в одной чашке цельного молока – около 9%.
Яйца. Одно большое яйцо содержит 5% от рекомендуемой суточной нормы потребления цинка, а также множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.
Цельные зерна. Пшеница, лебеда, рис, овес также содержат небольшое количество минерала. Тем не менее, цинк может не абсорбироваться так же, как полученный из других продуктов, из-за присутствия фитатов.
Темный шоколад. 100-граммовый батончик с 70–85% какао содержит 3,3 мг цинка, или 30% от рекомендуемой человеку дневной нормы. Но не забывайте, что в этом же количестве шоколада спрятаны и 600 ккал.
Если какие-то из перечисленных продуктов вы не можете употреблять и обеспечить себе достаточную норму цинка, то можно внести в свой рацион специальные добавки. Но не рекомендуем всю надежду возлагать именно на них, поскольку желательно, чтобы организм получал необходимые микроэлементы из пищи.
Где приобрести витамины с цинком для мужчин? Какие лучше купить? Обращайтесь в крупные аптеки, в которых представлен широкий ассортимент БАДов, или в магазины диетического питания. Приобретайте такие известные препараты, как “Цинктерал”, “Селцинк-Плюс”, “Цинк Хелат”. Также существуют целые витаминные комплексы, в которых содержатся еще множество необходимых микроэлементов и витаминов. К таким добавкам относятся “Дуовит для мужчин” и “Алфавит”.
Как видите, достаточно быть просто внимательным к своему организму, чтобы услышать своевременные сигналы и обеспечить ему все необходимое. Ведь каждый из нас заинтересован в крепком физическом и психическом здоровье, что является залогом продолжительной и насыщенной жизни.
Что учесть при приеме
Если вы решили наполнить организм цинком, то важно знать о его взаимодействии с другими минералами и витаминами. Так, поступая в организм с кальцием, цинк усваивается намного хуже – лучше в этот период включить в рацион витамин В6
А вот еще несколько фактов
Как доказали немецкие ученые, цинк важно принимать именно в период массонабора. Тренировки, как вы знаете, отбирают все силы, а рацион бодибилдера зачастую – это углероды
Чтобы достичь своей цели обязательно важно следить за количеством цинка в организме.
Профи рекомендуют обогатить организм и кремнием, который принимает участие в минерализации костей. Тони Фриман, который всегда добивался желаемых результатов, постоянно пересматривал свой рацион, чтобы укрепить иммунную систему и достигнуть своей цели. У него это хорошо вышло.
Дефицит цинка
Дефицит цинка грозит для мужчин:
- нарушением половой функции;
- снижением качества спермы и бесплодием;
- уменьшением синтеза половых гормонов (тестостерон);
- ухудшением общего иммунитета, сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям;
- медленным заживлением ран;
- и др.
Чем обусловлен дефицит цинка?
- Еда. Единственным адекватным источником микроэлементов, позволяющим пополнить суточные запасы, является растительная и животная пища. Массовое обеднение почв, искусственные корма для животных, рафинированные продукты вносят свой вклад в дефицит микроэлементов. Агрессивная кулинарная обработка, консервирование и другие методы обработки продуктов значительно снижают содержание в них микроэлементов. Например, данные из книги П. Бергнера «Целительная сила минералов» указывают на то, что в консервированном зеленом горошке на 43% меньше цинка, чем в свежем горохе.
- Антагонисты цинка. Снижение содержания цинка в организме может быть связано с избыточным накоплением функциональных антагонистов цинка: радиоактивных изотопов, меди, свинца, кадмия.
- Алкоголь. Выявлено пониженное содержание цинка в тканях и сыворотке крови у лиц, страдающих хроническим алкоголизмом. Механизм ингибирования цинка при употреблении алкоголя до конца не ясен, однако предположительно это связано с повышением содержания элементов, являющихся антагонистами цинка, и ухудшением всасываемости микроэлемента в желудочно-кишечном тракте при приеме алкоголя. Показано применение препаратов цинка для купирования эффектов острой и хронической алкогольной интоксикации, а также, возможно, профилактики алкоголизма.
Для оценки содержания цинка в организме используется анализ сыворотки, цельной крови, волос.
Сколько цинка вам нужно в день?
Рекомендуемая диетическая норма 8-11 мг/сут
| РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ | Цинк (мг) |
| Крупы готовые к употреблению, готовые (1 стакан, 237 мл) | 0-15 |
| Орехи, семена (1 унция, 28 г) | 1-2 |
| Нут, фасоль, чечевица, горох (1/2 стакана, 120 мл) | 1-2 |
| Кукурузная мука (1 стакан, 237 мл) | 1.5 |
| Рис, белый / коричневый (1 стакан, 237 мл) | 1 |
| Хлеб цельнозерновой (2 ломтика, 60 г) | 1 |
| ЖИВОТНАЯ ПИЩА | |
| Устрицы (3 унции, 85 г) | 30-77 |
| Говядина, Бизон, баранина, свинина, телятина (3 унции, 85 г) | 2-10 |
| Крабы (3 унции, 85 г) | 2-6 |
| Курица, индейка (3 унции, 85 г) | 2-4 |
| Моллюски (3 унции, 85 г) | 3 |
| Сыр (2 унции, 57 г) | 2 |
| Молоко (1 стакан, 237 мл) | 1 |
Человеческое грудное молоко
Сколько цинка требуется человеку?
Суточная норма потребления этого микроэлемента зависит от возраста. Взрослому человеку необходимо примерно сорок миллиграмм, подростку и ребенку вещество требуется в меньших количествах. Есть категория людей, употребляющих цинк в гораздо большей концентрации. К ним, прежде всего, относятся культуристы.
Это обусловлено тем, что данный микроэлемент стимулирует рост мышечной массы, активно затрачивается во время тренировки, а, следовательно, должен восполняться. Получаемой вместе с пищей дозировки вещества недостаточно. Поэтому каждый культурист должен принимать специальные комплексы и добавки.
Роль цинка для спортсменок на ранних сроках беременности
Как уже было сказано, во время занятий спортом потребность организма в цинке резко возрастает. Если женщина, находясь на ранних сроках беременности продолжает занятия в зале, то необходимость в дополнительном количестве цинка возрастает еще больше.
Беременным можно посоветовать БАДы китайской . Это не лекарственный препарат и состав его полностью натуральный (белок яйца курицы, лактат цинка и глюкоза). Принимать их рекомендуется во время еды в дозировке 3-4 капсулы 2 раза в сутки. Курс приема составляет 30 дней.
Подводя итог, весьма рекомендую следить за своим организмом и в вопросе наличия в нем достаточного уровня цинка. А пока я откланиваюсь, и не забудьте в ближайшее врем вновь посетить свой спортивный блог, где вас снова будет ждать свежая и актуальная информация.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Принципы снижения массы тела
- Когда расход энергии превышает её поступление (отрицательный энергетический баланс), происходит уменьшение массы тела.
- Спортсмены, желающие снизить вес должны рассчитывать потребление так, чтобы поддерживать мышечную массу и уменьшать количество жира.
- Увеличение расхода энергии и умеренное снижение потребления может предохранять от потери силы и мышечной массы во время диеты.
- Потеря веса должна быть постепенной, приблизительно 250 – 900 г в неделю, что эквивалентно дефициту энергии 250 – 1000 ккал в день.
- Спортсменкам не следует потреблять меньше 1200 – 1400 ккал в день, спортсмены-мужчины не должны потреблять меньше 1500 – 1700 ккал в день. Спортсмены не смогут сохранить адекватное потребление микронутриентов при таком ограниченном энергопотреблении.
- Спортсменам необходимо достаточно пить при снижении веса.
- Не следует пропускать приёмы пищи, чтобы не допустить компенсаторного переедания.
- Аэробные упражнения предпочтительны для создания отрицательного баланса энергии, в то время как тренировки с отягощениями помогут предотвратить снижение массы мышц.
Предупреждения
- Спортсмены, особенно в видах спорта с ограничениями по весу, могут испытывать давление для достижения низкой массы или нереальной композиции тела. Подобное давление приводит к беспорядочному питанию и нарушению пищевого поведения.
- Отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса и нарушениям эндокринных функций (11).
- Эти условия представляют чрезвычайно сложную ситуацию для любого профессионала, направляющего процесс снижения веса спортсменов.
- Снижение массы тела может ухудшать работоспособность, воздействуя через ограничение запасов энергии, ослабление иммунной функции, изменения в поведении, активности ферментов и структурные изменения в мышцах.
- Быстрое и чрезмерное уменьшение веса может отрицательно влиять на состояние здоровья, включая когнитивные дисфункции, нарушение сердечной деятельности и неспособность поддерживать температуру тела.
- Для понижения риска травм спортсменам следует питаться и пить надлежащим образом перед тренировками и соревнованиями.
- Следует избегать низкокалорийных диет и снижающих вес таблеток.
- Рекомендации по регулированию массы тела должны давать специалисты со знаниями в области спортивного питания.
Необходимо, чтобы врач команды знал следующее:
- Изменения баланса энергии – ключ к регулированию веса.
- Регулирование массы тела может быть достигнуто за счёт изменений диеты и упражнений по отдельности.
- Избыточное или недостаточное потребление энергии может негативно влиять на здоровье.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Определял необходимые цели и методы для изменения массы тела.
- Консультировал спортсменов относительно продуктов и жидкости для изменения веса.
- Координировал усилия персонала, занимающегося изменениями веса спортсменов, включая обращения за консультациями и работу спортивного диетолога.
- Распознавал тревожные признаки отрицательного энергетического баланса (например, утомление, снижение тренированности, частые заболевания и травмы, расстройства питания и эндокринные дисфункции).
- Был в курсе возможных негативных последствий дефицита микронутриентов, вызванного отрицательным балансом энергии.
- Развеивал мифы, связанные с причудливыми диетами, низкокалорийными диетами и лекарствами для снижения веса.
Когда стоит заподозрить дефицит цинка
Сочетание ряда симптомов должно натолкнуть вас на мысль о нехватке в организме цинка. К ним относятся:
- снижение иммунитета;
- анемия;
- слабость и быстрая утомляемость;
- выпадение волос и ломкость ногтей;
- снижение потенции и либидо у мужчин;
- медленный рост мышечной массы.
Если вы отмечаете у себя ряд перечисленных симптомов, то стоит проконсультироваться со спортивным врачом вашего клуба.
Есть много аргументов в пользу увеличения потребления цинка. Но насколько высок ежедневный прием цинка у людей на самом деле? Тем не менее, каждый, кто регулярно тренирует силовые тренировки или другие виды спорта, не только имеет повышенную потребность в цинке как таковом, но также и потует часть цинка в организме. Поэтому дополнительное потребление цинка может быть весьма полезным для спортсменов в силовой подготовке.
Но что можно ожидать от добавок цинка? Дело в том, что, если взглянуть на текущие результаты исследований, разочарование начинается очень быстро. Очевидно, что более высокое потребление цинка не оказывает положительного влияния на баланс тестостерона и, следовательно, не на наши показатели в силовой подготовке. Поэтому идея набирать силу заметно за счет увеличения потребления цинка может быть очень быстро отложена. Кроме того, нужно быть осторожным, потому что слишком много цинка в организме может препятствовать поглощению других микроэлементов, таких как железо.
Нехватка цинка
Сейчас представлю самые основные симптомы, которые указывают на недостаток цинка в организме. Еще замечу, что стоит обязательно контролировать норму каждого минерала, который вы употребляете.
В чем же проявляется недостаток, в первую очередь обратите внимание на свое здоровье, если за последнее время вы перенесли несколько ОРВи, постоянно ощущаете вялость, заметили, что стали рассеянными. Необязательно, но это признаки недостатка цинка
Они идут вместе с выпадением волос, ухудшением памяти, бледностью кожи и длительным заживлением ран.
Да, такие признаки не дадут спокойно жить обычному человеку, а спортсмену – тем более. Как же идти на тренировку, когда вялость тебя одолела? Да, никак, поэтому быстрее перейдем к продуктам с цинком…
Магний для мышц
Нет магния — нет мышц. Этот микроэлемент принимает участие в большом количестве биохимических реакций, он способствует кровоснабжению и эластичности мышц. А еще борется со стрессом и не позволяет развиваться головным болям.
Выводится через пот, а это значит, что спортсменам необходимо заботится о поддержании магния в организме. Скорее всего магний придется принимать в таблетках.
Что указывает на недостаток:
- судороги;
- головокружения;
- нервозное состояние.
Приятно, что магний может накапливаться. Чтобы запастись данным микроэлементом, надо 2 месяца употреблять 200-300 мг магния каждый день.
Включите в свой рацион продукты, богатые магнием. Это соя, овсянка, молочные продукты, орехи, цельнозерновой хлеб.
Принимайте магний в паре с калием, чтобы получить максимальную эффективность. Проводите время на солнце, так вы получите витамин D. Сократите употребление кофе и исключите алкогольные напитки, ведь магний с ними не дружит.
Цинк[править | править код]
Продукты питания богатые цинкомЦинк
— важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.
Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе.
Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.
Цинк в продуктах питания.
Содержится в печени, мясе, желтках куриных яиц, сыре, бобовых, овощах, особенно много в орехах(грецких, миндале, бразильских).
Влияние на гормоны
Так же как и селен, цинк непосредственно связан с гормональным статусом организма, определяя интенсивность синтеза гормона роста (соматотропина), гонадотропина и кортикотропина. Для быстро растущих детей характерен постоянный дефицит цинка. Наличие пороков у новорожденных типично для женщин, испытывающих во время беременности дефицит микроэлемента. Это гидроцефалия, искривление позвоночника, грыжа, расщепление неба.
Цинк участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона- и в образовании спермы. Дефицит цинка характерен для мальчиков с задержкой полового развития, для бесплодных мужчин, при снижении сексуальной активность, в процессе развития воспаления предстательной железы и аденомы простаты.
Цинк стимулирует выработку женского полового гормона – прогестерона, обеспечивая нормальное функционирование желтого тела. Климактерический синдром («приливы», жар) сопровождается развитием дефицита цинка.
Чем опасен недостаток цинка?
Недостаток цинка приводит ко множеству негативных последствий:
- Ослабление иммунитета. Пока иммунная система в порядке, мы не замечаем негативное влияние миллиардов микроорганизмов, но хронический недостаток цинка может привести к появлению брешей в нашей естественной защите.
- Снижение вкусовых ощущений и обоняния. Недостаток цинка приводит к систематическим проблемам с пищеварительной системой. Пища перестает быть приятной на вкус из-за несбалансированного обмена веществ.
- Нарушение роста костей и мышц. Особенно это влияет на неокрепший организм ребенка, а также способствует ухудшению памяти и умственных способностей.
- Сбои в репродуктивной системе. Это особенно относится к женщинам в период беременности — недостаток цинка в это время может крайне негативно сказаться на развитии плода.
- Повышенный риск катаракты. Нормальный уровень цинка помогает организму в усвоении витамина А, дефицит которого приводит к катастрофическим последствиям для нашего зрения. Наиболее уязвимыми становятся люди пожилого возраста.
Цинк является одним из важнейших микроэлементов, необходимым для нормального функционирования человеческого организма. (Е. И. Смирнов, врач высшей категории)
Цинк в бодибилдинге как принимать
Цинк
— важный микроэлемент, металл, который обладает широким спектром биологических эффектов.
Он принимает участие в иммунологической реактивности организма, синтезе гормонов надпочечников и половых гормонов, сперматогенезе .
Широкомасштабные исследования, подчеркивающие важность цинка в иммунных реакциях, начались с 80-х гг. Сегодня известна его важная роль в стабилизации цитомембран и способности поликлонального активатора Т-лимфоцитов
Цинк входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, содержится в ряде других важных ферментов, участвует в процессах кроветворения, в фотохимических реакциях процесса зрения, в деятельности желез внутренней секреции.
Цинк в продуктах питания.
Содержится в печени, мясе, желтках куриных яиц, сыре, бобовых, овощах, особенно много в орехах(грецких, миндале, бразильских).
Распространённые проблемы при недостатке цинка
- Болезни ЖКТ (язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона)
- Пониженная активность
- Отсутствие сна, трудности с засыпанием, с памятью
- Изменение вкуса и обонятельных рецепторов
- Развитие стоматита
- Увеличение показателей глюкозы в крови, сахарный диабет
- Эректильная дисфункция и снижение либидо
- Ускоренное старение организма
- Увеличение шанса возникновения простатита, доброкачественных и злокачественных новообразовании в простате
- Трудности с зачатием ребёнка у женщин, снижение фертильности
- Ранние роды, повышенные шансы выкидышей, рождение на свет младенцев с патологиями в развитии
- Снижение функций иммунной системы, возникновение аллергий
- Высокий риск развития онкологических патологий
Полезные свойства для организма
Польза цинка заключается в следующем:
- стимуляция работы мозга и умственной деятельности;
- позитивное влияние на генетический аппарат;
- стимуляция работы гормонов роста.
- регулировка дыхания;
- восстановление процесса кроветворение.
- укрепление иммунитета;
- нормализация нервной системы;
- помощь в выработке тестостерона;
- выведение холестерина из организма;
- участие в образовании собственных антиоксидантов;
- усиление регенерационных процессов.
Хочу остановиться на главном из этого списка для бодибилдера пунктике – это выработка мужского гормона. Ведь именно тестостерон влияет на силы и увеличение мышечной массы.
Источники цинка
Пища
Широкий ассортимент продуктов содержит цинк. В одной порции устриц его содержится больше, чем в любой другой еде, но красное мясо и птица обеспечивают большую часть цинка в повседневной жизни. Другими хорошими источниками пищи являются бобы, орехи, некоторые виды морепродуктов (такие как краб и лобстер), цельные зерна, обогащенные хлопья для завтрака и молочные продукты.
| Продукт | Количество |
|---|---|
| Устрицы (приготовленные) | 86.8 мг/100 г |
| Говядина (приготовленная) | 8.21 мг/100 г |
| Тыквенные семечки (сушеные) | 8 мг/100 г |
| Краб (приготовленный) | 7 мг/100 г |
| Кешью (жареный) | 5.63 мг/100 г |
| Твердый сыр («Швейцарский») | 4.23 мг/100 г |
| Свинина (приготовленная) | 3.4 мг/100 г |
| Миндаль (жареный) | 3.17 мг/100 г |
| Темное куриное мясо (приготовленное) | 2.82 мг/100 г |
Фитаты, которые присутствуют в цельнозерновом хлебе, зерновых, бобовых и других продуктах, связывают цинк и препятствуют его усвоению. Таким образом, биологическая доступность цинка в зерне и растительной пище ниже, чем в животной пище, хотя многие зерновые и растительные продукты все еще являются хорошими источниками цинка.
Витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки
Добавки содержат несколько разновидностей цинка, в том числе глюконат цинка, сульфат цинка, ацетат и пиколинат цинка. Процентное содержание элементарного цинка варьируется в зависимости от того, какой это тип. Например, приблизительно 23% сульфата цинка состоит из элементарного цинка; таким образом, 220 мг сульфата цинка содержит 50 мг элементарного цинка.
Полный список и рейтинг комплексов, содержащих цинк.
Исследования не определили, существуют ли различия между разновидностями цинка в абсорбции, биологической доступности или переносимости.
В дополнение к стандартным таблеткам и капсулам, некоторые цинксодержащие леденцы маркируются как пищевые добавки.
Другие источники
Цинк также присутствует в составе зубопротезных кремов в количестве от 17 до 34 мг/г. Хотя использование этих продуктов по назначению (0,5–1,5 г/день) не вызывает беспокойства, хроническое чрезмерное употребление может привести к излишней токсичности цинка, что приводит к дефициту меди и неврологическим заболеваниям. Подобные симптомы была отмечены у людей, которые превышали допустимые дозы. Многие кремы для зубных протезов были переработаны для устранения цинка.
Как восполнить дефицит цинка спортсменам-атлетам
Современные продукты зачастую не содержат необходимого спектра витаминов и минеральных элементов, и, чтобы не было в организме дефицита, нужно принимать специальные биодобавки. Во время силовых тренировок организм тратит большое количество цинка, которое необходимо восполнять. Потребность в цинке для спортсмена-бодибилдера возрастает до 30 мкг, а во время соревнований до 35 мкг.
Цинк может входить в состав комплексных биодобавок, а может продаваться в виде монопрепарата – Цинктерал. Уже через 2 часа после приема таблетки уровень цинка в крови увеличивается. Выводится избыток его через кишечник, потовыми железами и почками. Данный микроэлемент способен накапливаться печени, поджелудочной железе, почках, простате, лейкоцитах и эритроцитах.
Перед тем как назначить препарат необходимо провести лабораторное исследование, которое выявит дефицит цинка в организме, после чего доктор подбирет вам правильную дозу препарата. В течение лечения доза может меняться.
При передозировке препарата могут наблюдаться:
- явления диспепсии (тошнота, рвота, изжога, привкус металла во рту);
- головная боль и головокружение;
- нарушения со стороны крови (снижение количества нейтрофилов, анемия).
