Силовые тренировки и похудение

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

• приседания;
• подтягивания;
• выпады;
• отжимания;
• упражнения для пресса;
• жимы с гантелями, штангой, грифом;
• становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

• плавание;
• баскетбол;
• футбол;
• бег;
• велопрогулки.

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

• Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
• Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
• Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
• Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
• Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Почему тренировка действует

Быстрые движения на  высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела,  чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода.
Звучит сложно, но это не так.

Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.

Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.

Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.

Пример высокоинтенсивной тренировки

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз с 10-секундным интервалом. Сделайте 4 круга.

Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выступали за носки кроссовок. Из этого положения подпрыгните как можно выше, подняв руки вверх.

Приседания с прыжком эффективно сжигают калории

Отжимания от пола с хлопком

Если обычные отжимания для вас пока слишком тяжелы, сделайте упор с коленей, а не носков. Скрестите голени, тело от макушки головы до коленей должно образовать прямую линию. Положение рук должно быть чуть шире плеч, локти расставлены в стороны. При разгибании рук в исходное положение, оттолкнитесь как можно сильнее и сделайте хлопок.

Отжимания от пола с колен полезны для трицепса

Планка с чередованием

Встаньте в планку на вытянутых руках, тело должно образовать прямую линию, стопы повернуты на себя, а ладони находятся под плечами. Из этого положения поочередно опускайтесь на локти и снова выпрямляйте руки.

Планка – универсальное упражнение для всего тела

Скручивания

Лягте на спину. В момент скручивания сделайте выдох и тяните правый локоть к левому колену, возвращайтесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Скручивания полезны для укрепления мышц пресса

Прыжки врозь

Встаньте прямо (ноги вместе, руки опущены), во время прыжка раздвиньте ноги в сторону на ширину плеч или немного больше и сделайте хлопок над головой прямыми руками. В прыжке вернитесь в исходную позицию и повторите все снова. Более опытные спортсмены могут использовать в качестве дополнительной нагрузки фитнес-резинку.

Jumping jacks – одно из самых известных упражнений в мире

HIIT чрезвычайно эффективен, но вызывает стресс у организма. Тренируйтесь не более 2-3 раз в неделю. Соблюдайте 48-часовой интервал между занятиями, чтобы обеспечить пополнение запасов энергии и восстановление мышечной ткани.

Как совмещать кардио и силовые?

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивое здоровое тело, нужно сочетать оба вида нагрузки. Силовые тренировки на нижнюю часть тела укрепляют мышцы ног, а значит можно бегать дольше, быстрее и меньше уставать. Силовые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют спину и поддерживают позвоночник, без которых невозможны упражнения на координацию и баланс. Регулярное кардио укрепляет сердце и сосуды, а значит улучшается циркуляция крови и питание мышц, создающих рельеф тела. В организме все взаимосвязано.

Получасовая низкоинтенсивная кардиотренировка отлично сочетается с силовыми упражнениями. Но возникает вопрос, нужно делать кардио до или после работы с железом? Особой разницы нет. При занятиях с выдержанным пульсом, жир будет гореть в обоих случаях. Но если вы поставите часовое кардио перед силовой, есть вероятность, что вы устанете. А значит работы с мышцами пройдет не так эффективно. Поэтому большинство спортсменов оставляют кардио на потом.

Но есть важный нюанс для девушек. Силовые и кардио тренировки нужно синхронизировать с циклом. Пару дней до, во время и пару дней после менструации рекомендуется исключить любую нагрузку на ноги и пресс. В этот период лучше заниматься только кардио и силовыми тренировками на верхнюю часть тела.

При сочетании силовых и кардио тренировок для похудения возрастает роль правильного питания. Для эффективного снижения веса нужно соблюдать дефицит калорий и распределить приемы пищи относительно занятий спортом. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. А чтобы усилить эффект жиросжигания во время кардио, включите в предтренировочный прием пищи л-карнитин. Он способствует перераспределению жира из жирового депо в митохондрии, а значит вес будет уходить быстрее

Но важно выбрать правильный карнитин. В его составе не должно быть стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов. А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к

он дает дополнительную поддержку мышцам

А BCAA — комплекс аминокислот — может быть т.к. он дает дополнительную поддержку мышцам.

Если вы хотите быстро сбросить вес и вернуть красивое тело, не нужно выбирать между кардио и силовыми тренировками

Важно и то, и другое. Два вида нагрузки гарантируют эффективное и безопасное для здоровья похудение. Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий

И результат не заставит себя ждать!

Достаточно заниматься 3 раза в неделю – 2 дня силовых, 1 кардио или сочетая оба вида в один день но не более 1,5 часов занятий. И результат не заставит себя ждать!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Интервальное кардио: плюсы и готовая программа
• Секреты кардио тренировок от чемпиона по похудению
• Нужна ли кардионагрузка для роста массы?
• Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
• 8 мифов о похудении

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

1. Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
2. Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
3. Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
4. Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

1. Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
2. Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
3. Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

1. Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
2. Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
3. Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

МОТИВАЦИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

«Полезно хвалить и баловать себя после каждого достигнутого результата: к примеру, месяца занятий или похудения на 2 килограмма. Это может быть какая-то покупка, поход в кино и другая приятная мелочь»

Когда я анализирую пищевой дневник и вижу, что недоел 5000 килокалорий и понимаю, что сжег 500 грамм жира, то мне не нужно другой мотивации для того, чтобы ждать следующего недельного отчета и чтобы снова увидеть свои «минус пятьсот» 

«Заниматься вместе с подругой или другом. Так будет меньше соблазнов пропустить тренировку» 

О нет! Практика показывает, что подруга или друг скорее сойдут с дистанции в кювет и меня туда же потащат. Коллективное оправдание лени и обжорства — это самое худшее и самое частое явление. 

«Первоначально ходить на групповые занятия. В них вы будете ориентироваться на более опытных и стремиться достигнуть их уровня»

Тренер групповых программ обязан подбирать нагрузку по слабому звену. Вы будете тренироваться с нагрузкой самого слабого участника группы, как и в «гонке героев» — весь взвод бежит со скоростью самого слабого бойца. и не дай Бог на групповое занятие прийти старушке или толстушке — она всех будет тормозить. 

«Правильно подобрать вид фитнеса для похудения. Нагрузка не должна быть высоко интенсивной, но приносить удовольствие и положительные эмоции она обязана»

Много вы знаете людей, которые считают интенсивность тренировок. Лично вы пользуетесь монитором сердечного ритма? Вы знаете какой у вас пульс составляет 60% от максимума и какой скорости бега это соответствует? Вы считаете процент интенсивности в силовых упражнениях? Вы знаете свой максимум в силовых упражнениях для подсчета интенсивности? Вопрос интенсивности — это самый сложный вопрос тренировок и находится в рамках физиологии спорта, а не психологии мотивации.   

«Если вы предпочитаете тренажерный зал, то первоначально следует заниматься с тренером, который поможет подобрать программу, а главное – научит правильно выполнять фитнес-упражнения для похудения. Ведь даже неправильная стойка может существенно понизить эффективность»

О тренировках с тренером я подробно написал в статье «Тренировки с тренером: плюсы и минусы» 

«Не стоит ожидать быстрого эффекта, ведь жир уходит довольно медленно.  Стоит настроиться на длительную работу, в результате которой вы получите ожидаемый результат, но для этого придется потрудиться»

Оптимальные темпы сжигания жира в теле — полкило в неделю. Максимальные — килограмм. Волевые люди сжигают 20 килограмм жира за полгода. 

«При интенсивных тренировках в первое время вес может оставаться на прежнем уровне. Возможная причина в том, что жировая ткань выгорает, а на её месте образуется мышечная»

Жировая ткань горит со скоростью килограмм в неделю, а мышцы растут со скоростью килограмм в квартал — в двенадцать раз медленнее. Если у вас вес не уходит, значит, вы просто не понимаете, где переедаете — внимательнее вникайте в дневник. 

«Какой именно фитнес лучше для похудения сложно. Но оптимальным считается сочетание растяжки, кардионагрузки и силовых упражнений. А какое именно направление для каждого блока вы выберете – вопрос вкуса»

Женщинам я рекомендую два час в неделю тренироваться в беге, два часа растягиваться и два часа делать силовые упражнения с натуживанием. Это оптимальная пропорция для красоты и пластики женщин.  Если вы узнали для себя что-то новое в деле похудения, то будьте моим другом или Фейсбуке и попробуйте соблюсти свою недельную норму в питании. Если вас уже есть опыт похудения и вы понимаете всю сложность этого процесса, то попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.  Чтобы понять, как проходят встречи в онлайн фитнес клубе, посмотрите это видео: 

4 условия увеличения мышечной массы

Мышечный рост возможен только при соблюдении 4 условий:

1 условие: Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови

Это в первую очередь тестостерон и гормон роста. Когда мы обеспечиваем максимальное напряжение мышц, приводящее к сильной боли и жжению, это возбуждает гипофиз, который активизирует работу всех эндокринных желез, вследствие чего уровень анаболических гормонов в крови повышается в несколько раз. Гормоны попадают внутрь мышечных клеток, присоединяются к ДНК и запускают процесс производства новых миофибрилл – тонких нитей, из которых состоят наши мышцы.

2 условие: Запас аминокислот в клетках мышц

Новые мышечные волокна строятся из аминокислот, поэтому вы должны употреблять не менее 1,5 г белка на 1 кг тела в сутки. Кроме того, высокую эффективность в наращивании мышечной массы показывают аминокислотные добавки, а именно валин, лейцин и изолейцин.

3 условие: Повышенная концентрация свободного креатина

Единственный источник энергии, обеспечивающий запуск производства новых мышечных волокон – это креатин. А поскольку в продуктах его достаточно мало, спортсмены употребляют его в виде добавки – моногидрата креатина. Она абсолютно безвредна, и при этом способна ускорить мышечный рост в несколько раз.

4 условие: Повышенная концентрация ионов водорода в мышцах

При расщеплении глюкозы в мышцах образуются ионы водорода, которые закисляют клетку. Именно закисление клетки создаёт в ней поры, через которые анаболические гормоны проникают внутрь и получают возможность воздействовать на ДНК.

А теперь давайте рассмотрим некоторые типы физической активности с точки зрения этих 4 условий мышечного роста, и оценим их эффективность и безопасность.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

• бег;
• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Виды

Существуют следующие виды интервальных тренировок:

1. Фит-Микс. Данная программа создана инструктором Л. Зайцевым. Она состоит из пилатеса, силового тренинга, фит-бокса, дыхательной гимнастики. По мнению самого разработчика, данная программа интервальных тренировок быстро поможет решить проблему с лишними килограммами, укрепит мышцы, сделает их крепкими, а фигуру подтянутой.
2. Методика Табата. Представленный вид интервальной тренировки сложен тем, что в нем расписано все вплоть до секунды. В течение 4 минут проводится активный тренинг с попеременной нагрузкой. Упражнение выбирают произвольно. Судя по отзывам, методика Табата эффективная и не требует много времени для получения результата.
3. Метод Фартлейка. В основе этой программы интервальных тренировок лежит один забег, в течение которого попеременно меняется темп. Сначала нужно бежать быстро, насколько это возможно, а потом размеренно.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Противопоказания

Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:

• сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
• патологии позвоночного столба и искривление;
• диабет на поздних стадиях;
• воспалительные процессы в суставах;
• респираторного тракта(в частности астма);
• гинекологические расстройства;
• сложности с щитовидкой.

Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.

Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Как подобрать вес для силовой тренировки

Стартовый вес

Для старта выберите вес в своем среднем диапазоне и сделайте максимум 12 повторов. Если вам тяжело поднять вес 8 раз, то возьмите нагрузку поменьше. Если у вас осталась энергия после 12 повторений, то выберете нагрузку побольше. Повторяйте подъем до тех пор, пока не почувствуете оптимальную для вас нагрузку.

Когда увеличивать вес

Как понять, что пора менять нагрузку? Для этого проверьте, сможете ли вы легко выполнить ваше стандартное количество подходов

Обратите внимание, остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны сделать еще два-три повторения, то пора увеличить рабочий вес

Вес для разных целей

Для каждой спортивной цели советуем выбирать разную нагрузку. Для увеличения максимальной силы подойдет подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений.

Для роста мышечной массы выполняйте 3–6 подходов по 8–12 повторений со средним или тяжелым весом. А для развития мышечной выносливости делайте 2–3 подхода по 12 или более повторений со средней нагрузкой.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио. Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее. Дыхание и техника выполнения

Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц

Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете

Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

После занятий

Первый приём пищи после тренировки очень важен. Многие игнорируют его, что в корне неправильно. Он преследует следующие цели:

• восполняет запасы мышечного гликогена, истраченные за время тренировки;
• уменьшает разрушение мышечных волокон;
• увеличивает синтез белка, лежащего в основе мышечных волокон;
• снижает ощущение усталости после тренировки;
• уменьшает выработку кортизола.

Чтобы достичь эти цели, необходимо ещё раз обеспечить организм белками и углеводами в течение 30 минут или часа после тренировки. Приём пищи должен содержать:

• 0,4 – 0,5 г белка на 1 кг массы тела;
• 0,4 – 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела.

Следующий, после посттренировочного, приём пищи должен быть здоровым и сбалансированным. Лучше всего, если он будет через 2–4 часа.

Чтобы добиться укрепления мышц девушке, необходим быстроусвояемый белок, например, яичные белки. Для удобства используйте протеиновые коктейли на сывороточной или казеиновой основе. В качестве углеводов берите продукт, содержащий «быстрые» углеводы, например, какой-нибудь фрукт.

Польза силовых тренировок

Благодаря систематическим силовым тренировкам, включающим как упражнения на тренажерах, так и без них, можно добиться уменьшения жировых отложений в проблемных зонах. Эффект от такого вида занятий длится достаточно долго. Если проводить их 3 раза в неделю, то за месяц можно избавиться от 2–3 кг. Объем же уменьшится быстрее, его будет заменять мышечная масса, поэтому визуально будет казаться, что веса потеряно больше.

Польза силовых тренировок состоит в том, что при регулярных занятиях тело становится более упругим, плотным, выравнивается осанка. Программа составляется таким образом, чтобы можно было проработать все участки тела. Вследствие этого у человека, занимающегося таким видом тренинга, фигура приобретает рельеф благодаря выпуклости мышц. Правильно распределенные нагрузки исключают опасность того, что после похудения мышцы обвиснут.

Мышечная масса позволяет фиксировать внутренние органы на своих местах, исключая их смешение или опущения. В ходе физической нагрузки ускоряется кровообращение, усиливается кровоток, что стимулирует работу всех систем организма.

Если цель — не просто худоба, а получение красивых рельефов, то просто необходимо выполнять силовые тренировки на развитие мышц

Полезные рекомендации

Если тренинг длится больше 20-30 минут, достаточно проводить его 3 раза в неделю. Заниматься до фанатизма нет смысла — свои результаты вы таким способом не улучшите, зато это может привести к перетренированности. У такого состояния довольно неприятные симптомы:

• хроническая усталость;
• постоянные мышечные боли;
• учащенный пульс в дни, когда нет тренировок.

Для повышения результативности тренинга можно применять добавки. Так, 400 мг экстракта зеленого чая и 250 мг кофеина, принятые за 45 минут до занятий, усилят эффект сжигания жира.

Сегодня интервальные тренировки — эффективная и доступная замена дорогостоящему фитнес-клубу. Программа длится лишь полчаса и позволяет заниматься дома и на свежем воздухе, не привлекая инструктора. Все зависит от личных пожеланий. Если параллельно скорректировать режим питания, то положительные изменения не заставят себя ждать.

Можно ли похудеть в тренажерном зале?

Весь секрет похудение в том, чтобы тратить калорий больше, чем получаешь. Больше никаких секретов нет!

По правде говоря, этого можно добиться разными путями: однако здоровый путь к красивому телу и хорошему самочувствию один. Спортзал кроме расходования калорий, силовые дарят нам красивые мышцы и рельефное тело!

Поможет ли именно вам тренажерный зал похудеть — решать только вам. Если вы готовы контролировать количество съеденного и не лениться в тренировках, тогда точно да! Панацеи нет и никогда не будет: невозможно есть много и худеть при этом.

Самый большой плюс спортзала (а мы помним, что спорт в первую очередь равно здоровье), это безопасность. Почему то об этом люди практически не задумываются, на первом месте всегда похудеть/накачаться. Все хотят быть стройными и красивыми, здоровым (до поры до времени) быть никто не хочет.
Разумеется, речь идет об адекватных людях, которые выбирают нагрузку и веса, которые отвечают их физическим и силовым показателям. Если ты пришла в зал и в первый день, не зная техники, решила присесть 100 кг, то тут уж только твоя наивность виновата. В зале практически нереально травмироваться, если вы ознакомлены с техникой, т.к. на тренажере ваше тело зафиксировано и нагрузка идет только на определенные мышцы

С участием тренажеров гораздо легче выключить из тренировки отдельные группы мышц и акцентировать внимание на других, что позволяет мышцам отдохнуть между подходами, а вам — не терять драгоценное время на отдых. Силовая тренировка увеличивает силу, плотность и объемы мышц , т.е

если вам в каком-то месте не хватает «мяска», то единственный способ это исправить – спортзал. Силовая ускоряет анаболические процессы в организме, который получает энергию за счет расщепления глюкозы и гликогена, и около суток после тренинга сжигает жир. Ваше самочувствие заметно улучшится , и вы всегда будете чувствовать себя подтянутым и в форме. Силовые очень нужны женщинам и девушкам. У нетренированных месячные проходят тяжело, да и ПМС может вызывать упадок сил и боль. Но чем дольше вы занимаетесь, тем незаметнее влияние всяких неблагоприятных фаз цикла на ваше настроение и силовые показатели . Адекватная и умеренная нагрузка избавит вас от боли в животе. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением. Кстати, улучшается и сексуальная жизнь

Ну что, убедились? Конечно, кардио — не наш враг, но полезно оно в небольшом количестве и для уже тренированных людей.

Статодинамические упражнения

Суть этих упражнений – непрерывное напряжение мышцы при постоянном движении в суставах с небольшой амплитудой. Такие упражнения вызывают сильное чувство жжения и закисление мышц, провоцируют мощный выброс анаболических гормонов, благодаря чему они обеспечивают активный мышечный рост, а также другие полезные эффекты, о которых мы расскажем позже. А сейчас мы продемонстрируем такие упражнения на примере обычных приседаний и отжиманий.

Статодинамические приседания

Исходное положение: стоя, корпус прямой, ноги слегка согнуты в коленях.

1. На 7 счетов приседаем, доводя бёдра почти до параллели с полом.
2. Не делая пауз, на 7 счетов движемся в обратном направлении, но не разгибаем ноги полностью.
3. Снова на 7 счетов приседаем и на 7 счетов привстаём. Продолжайте приседать в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать сильное жжение в мышцах ног.
4. Отдыхаем 30 секунд.
5. Повторяем статодинамические приседания еще 30 секунд, и снова 30 секунд отдыхаем.

Хороший эффект приносят от 4 до 9 серий по 30 секунд.

Статодинамические отжимания на коленях

Исходное положение: упор лёжа, колени упираются в пол, голени направлены вверх. Корпус и голова находятся на одной линии.

1. На 7 счетов медленно опускаем корпус, сгибая руки в локтях, но не до конца.
2. Не делая пауз, на 7 счетов медленно поднимаем корпус, опять-таки не разгибая руки полностью.
3. Повторяем эти движения в течение 30 секунд, затем делаем 30-секундный перерыв. Опять-таки, ощутимый эффект принесёт от 4 до 9 30-секундных серий.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

• Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
• ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
• Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.