Следующие шаги
Хотя в исследовании не выявлено связи между гипертрофией и повреждениями мышц, важно помнить, что это лишь анализ корреляции двух переменных в пределах одной группы. Для действительного ответа на вопрос играют ли мышечные повреждения аддитивную, причинную или отрицательную роль в гипертрофии, в будущих исследованиях нужно сравнивать две группы с сопоставимыми нагрузкой и объёмом тренировок, но большими повреждениями в одной из групп
Это разумеется нелёгкая задача и, вероятно, требует эксцентрических тренировок в одной из групп, с сохранением интенсивности и объёма нагрузки. Тем не менее, несмотря на сложную схему, очень нужен окончательный ответ на этот вопрос.
Преимущества для мышц
У этого упражнения преимуществ намного больше, чем может показаться на первый взгляд
С точки зрения улучшения жимовых показателей, оно не менее важно, чем сам жим штанги лежа. Помогает укрепить слабые отстающие мышечные группы
Вот некоторые полезные преимущества:
Крупные сильные трицепсы. Самое большое преимущество жима на полу — это то, что трицепсы вынуждены работать по-полной. Слабость работы трицепса выявляется сразу же, потому что нет никакой инерции, которая может быть использована в классическом варианте на скамье. К тому же нет эластичного растяжения мышц, которое помогает создать дополнительную движущую силу в нижней фазе движения. Это небольшое ускорение может частично компенсировать слабость трицепса в верхней части движения. Выжимать большой вес из положения на полу — значит вынуждать трехглавые мышцы плеча работать тяжелее, стать сильнее.
Более сильные вспомогательные мышцы. Большинство парней думают о жиме лежа, как о мощном упражнении на развитие грудных мышц. Возможно, вы уже продвинулись настолько, что понимаете, какую важную роль играет в этом упражнении трицепс.
Но есть много других вспомогательных мышц — передние дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Основная ошибка, которую совершает много парней — это убеждение, что для того, чтобы больше жать нужно постоянно делать ТОЛЬКО жим штанги лежа. Это слишком линейный процесс мышления.{banner_st-d-1}
Существует множество упражнений для тренировки вспомогательной мускулатуры, которая позволяет выжимать больше. На деле, наилучших результатов можно достичь, если выполнять жим лежа на горизонтальной скамье один раз в неделю и сфокусироваться в оставшуюся часть времени на любых других вариантах упражнения, таких как наклонный жим или вспомогательных упражнениях, нацеленных на трицепсы, плечи и спину.
Кстати, многие исследования показывают, что расположение скамьи под разными углами вызывают различную степень активации мышечных групп. Наклонный (под углом 45 и 60 градусов), активирует гораздо больше верхнюю часть грудных и переднюю дельтовидную мышцы. Он может быть гораздо эффективнее для развития груди, а также увеличения результатов, чем всеми любимый классический вариант лежа на горизонтальной скамье.
Мы уже упоминали трицепсы. Вот почему такие движения, как жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие упражнения на трицепс дают возможность пожать значительно большие веса на горизонтальной скамье.
По этой же причине армейский жим — это гораздо лучшее движение для тренировки передних дельтовидных мышц. Оно просто сделает из вас более мощного жимовика.
А теперь спина
Из-за того, что в основном участвует грудь, плечи и трицепсы, большинство парней не обращает внимание на то, насколько важны мышцы спины в этом движении. В частности, широчайшие. Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными
Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах
Все мышцы должны составлять кинетическую цепь, быть мощными. Расслабленные широчайшие вынудят больше работать плечи, из-за этого уменьшится общий вес штанги. Они могут быть недостаточно напряжены из-за неправильной техники, либо просто быть слабыми. Именно поэтому тренировка широчайших так важна, чтобы улучшить показатели на горизонтальной скамье. Для этой цели становая тяга и подтягивания, также играют громадную роль, так как они укрепляют спину. Если они слабые — это отразится на жимовых результатах.
Все эти мышцы участвуют в движении и, к сожалению, они выпадают из нашего внимания, если мы постоянно только жмем, лежа на скамье. Их слабость не сразу заметна, потому что она маскируется за сильной грудью и движущей инерцией.
Жим лежа на полу — это лучшее вспомогательное упражнение, которое помогает преодолеть мертвую точку в работе трицепса.
Проявляется ли клинически гипертрофия левого желудочка?
Если говорить о симптомах и каких-либо специфических признаках ГЛЖ, то необходимо уточнять, какой степени достигло утолщение мышечной стенки сердца. Так, на начальных стадиях ГЛЖ может никак себя не проявлять, а основные симптомы будут отмечаться со стороны основного сердечного заболевания, например, головная боль при высоком давлении, боли в груди при ишемии и др.
По мере увеличения массы миокарда появляются и другие жалобы. В связи с тем, что утолщенные участки сердечной мышцы ЛЖ сдавливают коронарные артерии, а также утолщенный миокард требует большего количества кислорода, возникают боли в груди по типу стенокардитических (жгучие, сдавливающие).
Когда гипертрофируется сердечная мышца, могут возникнуть и нарушения в проводящей системе, что чревато нарушениями сердечного ритма. Чаще других при ГЛЖ встречается предсердная и желудочковая экстрасистолия, а также мерцание-трепетание предсердий, которые проявляются ощущением замирания и остановки сердца и перебоями в работе сердца различной интенсивности.
При появлении любых из описанных симптомов, даже если они выражены несильно и беспокоят редко, все равно необходимо обратиться к врачу для выяснения причин подобного состояния. Ведь чем раньше диагностировать ГЛЖ, тем выше успех лечения и меньше риск осложнений.
Как подтвердить диагноз?
Для того, чтобы заподозрить гипертрофию левого желудочка, вполне достаточно выполнить стандартную электрокардиограмму. Основными критериями гипертрофии левого желудочка на ЭКГ являются нарушения процессов реполяризации (иногда вплоть до ишемии) по грудным отведениям косовосходящая или косонисходящая элевация сегмента ST в отведениях V5, V6, может быть депрессия сегмента ST в III и в aVF отведениях, а также отрицательный зубец Т). Кроме этого, на ЭКГ легко определяются вольтажные признаки – увеличение амплитуды зубца R в левых грудных отведениях – I, aVL, V5 и V6.
В случае, когда у пациента обнаружены признаки гипертрофии миокарда и перегрузки ЛЖ по ЭКГ, врач назначает ему дообследование. Золотым стандартом является УЗИ сердца, или эхокардиоскопия. На ЭхоКС врач увидит степень гипертрофии, состояние полости ЛЖ, а также выявит возможную причину ГЛЖ. Нормальной толщиной стенки ЛЖ принято значение менее 10 мм для женщин и менее 11 мм для мужчин.
ГЛЖ на ЭхоКГ
Зачастую об изменениях размеров сердца можно судить, выполнив обычную рентгенограмму грудной клетки в двух проекциях. Оценивая некоторые параметры (талия сердца, дуги сердца и др), рентгенолог может также заподозрить изменения конфигурации сердечных камер и их размеров.
Основа спортивного питания — белок
Мышцы — это белок. Для набора мышечной массы спортивному человеку нужно потреблять в сутки примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять? Придется питаться правильно.
Постное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины
Животный белок
Источники животного белка (в расчете на 100 грамм):
- тунец, 30 грамм
- творог, 25 грамм
- сыр, 25 грамм
- говядина, 25 грамм
- утятина, 20 грамм
- яйца, 15 грамм
Продукты животного происхождения легче усваивать, так как по строению они близки с клетками и тканями человека.
Альтернатива для вегетарианцев: в нуте все те же 20 грамм протеина на 100 грамм массы
Растительный белок
Источники растительного белка (в расчете на 100 грамм):
- спирулина, 70 грамм
- бобовые, 25 грамм
- соя, 25 грамм
- сейтан, 25 грамм
- орехи, 25 грамм
- семена, 20 грамм
Растительный белок усваивается хуже животного, поэтому есть его нужно примерно на 20% больше. Больше примеров растительной белковой пищи привели в статье про спортивное питание для вегетарианцев.
Определяющие факторы
| Фактор | Влияние |
| Питание | Определяющий фактор в создании гипертрофии. Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах. |
| Тренировки | Запускают микроразрывы в мышцах с последующим супер восстановлением, а следовательно наращиванием мышечной массы. |
| Восстановление | Во время восстановления запускаются основные строительные процессы в организме, которые обеспечивают анаболизм и рост миофибриллярный волокон. |
| Спортивное питание | Используется для создания базового восстановительного фона при процессах супервосстановления и сращения миофибрилл в клеточных структурах. |
| Анаболические стероиды | Альтернативный фактор для создания гипертрофии скелетных мышц. Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работают без питания восстановления и тренировок. |
| Гормоны роста | При наличии белка вызывают искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей |
| Пептидные гормоны | При наличии белка, вызывает искусственный рост всех мышечных тканей без увеличения их плотности и функциональных возможностей. |
| Стимуляторы естественной выработки тестостерона | Прямой стимулятор синтеза дополнительного белка с последующим его распределением внутри костных мышечных тканей. Не работает без питания восстановления и тренировок. В отличие от анаболических стероидов, не наносит вред организму. |
Тренировки
Гипертрофия мышечных тканей – это естественная реакция на внешние раздражители
Если организму кажется, что его текущих сил недостаточно для выполнения определенной работы (которую он считает важной для выживания), он будет инициировать гипертрофию. На это влияют факторы появления молочной кислоты и принципа супервосстановления, благодаря которому микроразрывы зарастают с запасом
amixstudio — depositphotos.com
Питание
Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:
- Нарастить сверх объём для противостояния.
- Запустить оптимизационные процессы.
Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.
elenabs — depositphotos.com. Пропорции правильного питания
Вспомогательный спортпит
Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.
Наиболее эффективные виды спортивного питания:
- Креатин. Увеличивает кровоток, что в свою очередь создает памп-эффект, который фактически “разрывает” мышцы под давлением крови.
- Карнитин. Создает положительный энергетический фон, уменьшает дефицит калорийности за счет сжигания жирового депо. Излишки полученной энергии поступают в гликогеновое депо, увеличивая общую работоспособность, а, значит, позволяя получить больший стресс во время тренировки.
- Белковые коктейли. Увеличивают анаболический фон, что в свою очередь влияет на количество синтезируемого белка для мышц.
- Л-аргинин. Действует аналогично белковым коктейлям.
- Куркумин. Повышает анаболический фон и количество протеина, синтезируемого в организме.
- Донаторы азота. Способствуют ускорению процессов восстановления микроразрывов, что сокращает время между тренировками.
Elnur_ — depositphotos.com
Факторы, влияющие на гипертрофию
Биологические факторы (например, ДНК и пол), параметры питания и тренировки могут влиять на гипертрофию мышц.
Индивидуальные различия в генетике составляют значительную часть различий в существующей мышечной массе. Классический дизайн исследования близнецов (аналогичный исследованиям поведенческой генетики) показал, что около 53% вариации безжировой массы тела передается по наследству, вместе с примерно 45% дисперсии в пропорции мышечных волокон.
В период полового созревания у мужчин гипертрофия происходит с повышенной скоростью. Естественная гипертрофия обычно прекращается при полном росте в позднем подростковом возрасте. В качестве тестостерон является одним из основных гормонов роста организма, в среднем мужчины находят гипертрофию намного легче (по абсолютной шкале), чем женщины, и в среднем у них примерно на 60% больше мышечной массы, чем у женщин. Принимая дополнительный тестостерон, как в анаболические стероиды, увеличит результаты. Также считается препарат, повышающий работоспособность, использование которых может привести к отстранению участников или запрету на участие в соревнованиях. Тестостерон также является регулируемым с медицинской точки зрения веществом в большинстве страны, что делает незаконным владение без рецепт врача. Использование анаболических стероидов может вызвать атрофия яичек, остановка сердца, и гинекомастия.
Положительный энергетический баланс, когда больше калорий потребляется, чем сжигается, необходим для анаболизм и, следовательно, мышечная гипертрофия. Повышенная потребность в белке, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), необходим для повышенного синтеза белка, который наблюдается у спортсменов, тренирующихся для гипертрофии мышц.
В контексте силовых тренировок переменные тренировки, такие как частота, интенсивность и общий объем, также напрямую влияют на увеличение мышечной гипертрофии. Постепенное увеличение всех этих параметров тренировки приведет к мышечной гипертрофии.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).
Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Интерпретация
Кроме того, данное исследование можно использовать в качестве инструмента, иллюстрирующего эффект повторной нагрузки. Эффект повторной нагрузки – явление, показывающее защиту мышц от повреждений при нагрузках в будущем, при повторном выполнении аналогичных задач (6). Согласно обсуждаемому исследованию, прямые и косвенные показатели мышечных повреждений уменьшались на третьей и десятой неделе тренировок. Примечательны значительные разногласия относительно роли повреждений мышц в гипертрофии, при которых одни учёные утверждают, что это механизм, влияющий на мышечный рост (7), тогда как другие считают его возникающим при работе мышц, но не относящимся к причинным факторам (8). Поэтому вполне понятна путаница «хорошо или плохо» в отношении эффекта повторной нагрузки. В самом деле, если повреждения мышц – критический компонент мышечной гипертрофии, тогда нужно приложить усилия для продолжения мышечных повреждений и предотвращения эффекта повторной нагрузки (например, изменять упражнения, преднамеренно детренироваться и т. д.). Однако, в случае, если повреждения мышц не являются критическим компонентом гипертрофии, необходимо стараться вызвать эффект повторной нагрузки. Как показано в этом исследовании, при повреждении мышц сила резко уменьшается, что снижает вашу возможность постепенной перегрузки.
Для спортсмена силовых видов спорта большая часть улучшения результатов обеспечивается регулированием утомления от тренировок. Таким образом, усилия нужно сосредоточить на приспособлении вашего организма к нагрузкам, которых вы стремитесь достигнуть в тренировках. Вводные мезоциклы с преднамеренно низкой нагрузкой в подходе (ИВН) и объёмом – отличный способ начала цикла тренировок. Кроме того, постепенное увеличение объёма, по мере роста опыта занятий также помогает приспособиться к повышенным нагрузкам на макроуровне.
Виды мышечной гипертрофии
Есть два способа гипертрофии скелетных мышечных волокон.
- Миофибриллярная гипертрофия. По своей сути это увеличение плотности мышечной ткани. В частности, увеличивается размер ядра, а следовательно, общее увеличение мышечной ткани незаметно. Однако из-за увеличения плотности миофибрилл значительно повышается силовые показатели. К такому виду гипертрофии можно прийти за счет низко объёмного тренинга на грани возможностей. Так как именно миофибриллярная гипертрофия влияет напрямую на силовые показатели, то лучше всего ей подвержены те группы мышц, которые привыкли к длительным нагрузкам низкой интенсивности – в частности, ноги.
- Второй вид гипертрофии отлично известен бодибилдерам. Это саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофия мышц саркоплазматического типа – это увеличение объема отдельных клеток без увеличения их фактической силы. Как это помогает в спорте? Во-первых, изменяет угол соприкосновения рычагов, что в свою очередь косвенно, но все же увеличивает силу сокращения. Во-вторых, увеличивает выносливость мышечных волокон. Благодаря этому фактору, бодибилдеры могут выполнять значительно больший объем работы на тренировке в сравнении с пауэрлифтерами. А кроссфитеры еще больше.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Механизм сокращения мышц
После того, как мы немного разобрались со строением мышц, давайте разберемся, как же происходит сокращение этих самых мышц. Выше было сказано, что саркомеры имеют способность сокращаться в длину и происходит это за счет актина и миозина.
Более детально механизм взаимодействия выглядит так: тонкие нити актина втягиваются между более толстых нитей миозина. Миозин имеет специальные головки, в которых происходит связывание и расщепление АТФ, что и является источником энергии для такого взаимодействия актина и миозина.
Работа мышечных нитей актина и миозина сопровождается выбросом ионов кальция. Мы начинаем чувствовать утомление в мышце с каждым последующим повторением во время выполнения упражнения. Это признак того, что продукты биохимической реакции не успевают выводится из мышцы по мере их образования.
Взаимодействие между миозином и актином нарушается, и в следствии этого мы чувствуем мышечную боль. Среди продуктов распада присутствует и молочная кислота. Ранее ошибочно считалось, что мышечная крепатура, то есть синдром отсроченной мышечной боли обуславливается именно скоплением молочной кислоты.
Но это не так, молочная кислота способна вызывать подобного рода жжения только лишь непосредственно во время выполнения упражнения. Отсроченная мышечная боль — это ни что иное, как следствие микроразрывов в миофибриллах.
Цепная реакция сокращения саркомер приводит к уменьшению длины миофибрилл, за счет этого происходит сокращение мышечного волокна.
Заключение
Гипертрофии добиться довольно легко. Именно за счет этого процесса возникает естественный прирост мышечной ткани.
Но помните о мере. Далеко не всегда большие мышцы более функциональны в сравнении с небольшими. Яркими примерами этому служат кроссфитеры, вес которых редко превышает 90 кг, но при этом они всегда сухие и гораздо более функциональные, чем бодибилдеры и даже чем пауэрлифтеры.
Автор Евгения Снопко
Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
